Как справиться с тревогой, которая в моменте граничит с панической атакой?

Здравствуйте Анна. Ознакомьтесь пожалуйста с условиями бесплатной консультации и можем начать.

Здравствуйте, с условиями консультации ознакомилась.

Анна, скажите, доктор назначал Вам какое либо лечение по поводу тревожного расстройства?

Анна, расскажите немного о себе, чем занимаетесь, сколько Вам лет, какой режим дня, как часто сталкиваетесь со стрессовыми ситуациями? Или может в прошлом были стрессовые эпизоды, психологические травмы?

Доктор предложил походить к нему на терапию, сдать анализы на литий и серотанин и пару рецептурных препаратов, адаптол и еще что-то, точно уже не вспомню. Но как раз в этот момент в семье поочередно стали болеть коронавирусом, в том числе и я, поэтому походы к врачу и покупку лекарств пришлось отложить, ну а затем я уже просто не вернулась к этому вопросу.

Мне 32 года, на данный момент не работаю. Режима дня нет, к сожалению. Со сном проблемы часто бывают, сон чуткий, неглубокий.

В семье отношения хорошие. Сейчас из стрессов - разве что ремонт) Я в принципе ярко воспринимаю любую житейскую проблему, это очень мешает. Тк много тревожусь по всяким поводам, часто испытываю упадок сил.

Из травмирующих ситуаций в прошлом - наверное сложный отец, до поределенного возраста его боялась. Не бил никогда, но по характеру очень тяжелый человек. Поэтому все детсво боялась. Иногда задумывалась о том, что я просто не умею не бояться. Сейчас с отцом не общаюсь уже много лет, окружение хорошее. Но вот эта черта во мне - бояться осталась и у меня не получается себя перенастроить. Это очень утомительно, очень мешает.

Так же около трех лет с мужем ухаживали за бабушкой с деменцией. Тоже психологически сложный период был, но тревожность беспокоила и раньше. Хотя наверное примерно с этого периода я стала ощущать ее заметно острее, и даже стала подозревать у себя что-то вроде депрессивного состояния (тк упадок сил был и есть ну уж слишком сильный, что меня тоже беспокоит, тк влияет на быт, некомфортно, стыдно).

Анна, спасибо за подробный ответ.

Из травмирующих ситуаций в прошлом - наверное сложный отец, до поределенного возраста его боялась. Не бил никогда, но по характеру очень тяжелый человек. Поэтому все детсво боялась. Иногда задумывалась о том, что я просто не умею не бояться.

Я думаю, что этот факт не стоит "сбрасывать со счетов", так как пребывание в постоянном страхе, с самого детского возраста, формирует в организме привычку постоянно быть "на готове". В детском возрасте это осложняется еще и тем, что ребенку трудно контролировать любые опасения.

Возможно, тревога осталась как привычка, находиться в ожидании чего то плохого. Такая защитная реакция, вдруг что, а я готов! Но постоянная мобилизация организма, расходует его ресурсы:

-постоянно беспокоясь, Вам всегда будет тяжело расслабиться

-в следствии опасений, истощается организм и появляется чувство усталости

-тяжело на чем либо сосредоточиться

-появляется раздражительность

-мышечное напряжение

-расстройство сна (что у Вас и есть) в связи постоянным опасением.

Поэтому с этим можно и нужно работать.

Кроме терапии еще можно подключить техники саморелаксации. Чтобы научиться чувствовать тело и снимать мышечные зажимы. Постарайтесь освоить их и практиковать каждый день. Я поделюсь ими в личном сообщении.

Спасибо. Буду благодарна за техники саморелаксации, тк зажимы действительно присутствуют.

Даже если и подтопили, то прям скандала не будет. Но мне дико страшно, явно несоизмеримо с самой ситуацией. Это не паническия атака, наверное. Мне не кажется, что я умираю. Но страх такой, что хочется "исчезнуть", лишь бы не испытывать его. Как себя успокаивать в такие моменты?

Анна, вспомните свои мысли в этот момент, о чем Вы подумали, кроме того, что поймали себя на чувстве страха?

О том, какие проблемы могут последовать за этой ситуацией. И просто представить худший вариант и составить план действий мне не помогает, тк фантазия развита хорошо, и я каждую ситуацию могу мысленно развернуть до нескольких ужасных концовок (в семье шутят, что мне надо книги писать). Я обязательно придумаю кучу вариантов, при которых я уже никак не справлюсь с ситуацией, при которых уже никакие мои действия не помогут.

Так же не нравится в таких моментах ощущение, что нужно взаимодействовать с другими людьми. От нежелания конфликта, до банального "что обо мне подумают". Но тут просто дискомфорт, тк в итоге всегда взаимодействую, тк надо. Часто после мысль о том, что зря боялась.

Всегда появляется ощущение "хочу, чтобы меня не трогали и все решилось само". Периодически до ощущения "хочу исчезнуть".

Поняла Вас Анна.

Видимо, попадая в ситуацию волнительную, испытывая небольшой страх, Вы "проваливаетесь" в ребенка, который сам не справится...

Всегда появляется ощущение "хочу, чтобы меня не трогали и все решилось само".

(Или решили родители, но не Я)

Периодически до ощущения "хочу исчезнуть".

Нужно взаимодействовать с другими людьми

При которых я уже никак не справлюсь с ситуацией,

При которых уже никакие мои действия не помогут.

В данной ситуации стоит поработать с мыслями и глубинными убеждениями. Это долгая работа над собой, которая непременно даст результат. Все эти мысли являются деструктивными. Они забирают у Вас веру в себя и возможность спокойно справляться с житейскими обыденными проблемами.

Тревогу и страх тоже порождают деструктивные мысли.

Давайте попробуем заменить каждую мысль на продуктивную. Я напишу Ваше утверждение, а Вы измените ее на более конструктивную.

Первая мысль:

-Я уже никак не справлюсь с ситуацией, никакие мои действия не помогут...

Из ситуации есть много выходов, и вероятнее всего какой-то из них сработает.

Из ситуации есть много выходов, и вероятнее всего какой-то из них сработает.

Хорошо) Или можно так: у меня есть опыт когда я отлично / хорошо справлялась и эту ситуацию смогу решить.

В этом убеждении, Вы закрепляете в сознании удачный опыт, таким образом сформируете новое убеждение, которое придаст уверенности, а не подкрепит страх.

Таким образом можно работать и с другими мыслями. Это процесс не быстрый, но действенный.

Порой страшна не сама ситуация, а отношение к ней. Поэтому способность отслеживать и анализировать свои мысли, в дальнейшем помогает контролировать уровень тревоги и овладеть самоконтролем.

Есть ли какой-то алгоритм как успокаивать себя, когда ситуация не подвластна моему контролю? Если ситуация связана с близкими, когда волнуюсь за них (приболели, временно нет связи, когда в дороге и тп)?

И еще если ситуация такая, что для какого-то прояснения/возможности действовать нужно ждать день/несколько дней. Например, перед походом к врачу. Всегда на нервах несколько дней, и это волнение не дает сосредоточиться на текущих делах, некоторые иногда даже могу отложить на время, предпочитая посмотреть фильм, например, чтобы на время думать о другом. Но это не очень хороший вариант, тк дела делать надо же. Как эти дни стараться мыслить?

И еще если ситуация такая, что для какого-то прояснения/возможности действовать нужно ждать день/несколько дней. Например, перед походом к врачу. Всегда на нервах несколько дней, и это волнение не дает сосредоточиться на текущих делах, некоторые иногда даже могу отложить на время, предпочитая посмотреть фильм, например, чтобы на время думать о другом. Но это не очень хороший вариант, тк дела делать надо же. Как эти дни стараться мыслить?

В таких ситуациях, так же работать с автоматическими мыслями. Это должен быть внутренний диалог с самим собой. Тревога и страх нам нужны, для того чтобы проявить реакции бей или беги.

Спросите себя, что мне даст сейчас этот страх? Он помогает? Мне нужно убегать от тигра? Он повлияет на ситуацию, она изменится? Если нет, то эта стратегия неэффективная. Задайте себе вопрос с какой позиции Вы реагируете на ситуацию, с позиции ребенка или взрослого? Позиция ребенка -беспомощность, страх, желание игнорировать проблему. Позиция взрослого-это принять реальность здесь и сейчас и быть готовым к различным вариантам событий, но иметь внутренние ресурсы справиться с ними.

Если ситуация связана с близкими, когда волнуюсь за них (приболели, временно нет связи, когда в дороге и тп)?

Тут так же отслеживаем мысли... И меняем их на более продуктивные, как делали выше. Не катастрофизируем ситуацию.

Спасибо вам большое за консультацию!