Как справиться с паническими атаками и тревогой?

Елена, здравствуйте. Я готова взять ваш вопрос.

Ознакомьтесь, пожалуйста, с условиями бесплатной консультации, если все устраивает, то сформулируйте и напишите, какой результат вы хотели бы получить от нашей консультации.

Я хотела бы научиться справляться с приступами тревоги

Елена, хорошо. Уточните, пожалуйста, несколько моментов:

1. Как давно вы испытываете состояние тревоги и панические атаки?

2. Как интенсивна тревога, если взять шкалу от 0 до 10.

3. Обращались ранее с этим вопросом к психологу или врачу?

4. Как пробовали справляться с тревогой и ПА?

5. Есть ли события или мысли, которые усиливают тревогу?

В следствие череды разных жизненных событий на данный момент жизни я нахожусь в состоянии должника. У меня почти миллион рублей долга в общей сумме в разных кредитных организациях. В скором времени этот вопрос будет решён. Но пока все тянется, на меня уже написано 3 заявления в полицию от кредиторов. Мне страшно. Сегодня ночью у меня случилась паническая атака, спустя полгода жизни без атак. В течение дня я постоянно испытываю тревогу и страх, реже - желание покончить с собой (поясняю, я вряд-ли на это способна, но сами собой приходят такие мысли, что все было намного проще, если б я умерла). Я просыпаюсь задолго до будильника по той же причине, накатывает волна тревоги

1. Как давно вы испытываете состояние тревоги и панические атаки? Год, полтора, около того

2. Как интенсивна тревога, если взять шкалу от 0 до 10.

8 баллов

3. Обращались ранее с этим вопросом к психологу или врачу?

Нет

4. Как пробовали справляться с тревогой и ПА?

Я много сплю в течение дня, мне это помогает

5. Есть ли события или мысли, которые усиливают тревогу?

Да, как я описала выше - это долги

Елена, могу я сказать, что сон днем как бы уберегает вас от мыслей о проблемах?

А что было пол года назад, когда случались ПА? Как удалось тогда с ними справиться?

В скором времени этот вопрос будет решён

Т. Е. Причина вашей тревоги скоро будет разрешена, есть уже какой-то план, решение?

Но пока все тянется, на меня уже написано 3 заявления в полицию от кредиторов. Мне страшно.

Чего именно вы боитесь в данной ситуации? Что может произойти самое плохое?

Да, скоро долги закроем с парнем, но это может длиться неделю или пару недель. Боюсь новых заявлений в полицию за это время, боюсь звонков участкового. Боюсь, что узнают родственники

А что было пол года назад, когда случались ПА? Как удалось тогда с ними справиться?

Боюсь новых заявлений в полицию за это время, боюсь звонков участкового. Боюсь, что узнают родственники

И что тогда, если будут заявления? Если позвонит участковый? Если узнают родственники?

Тревога очень зависит от ваших мыслей. Важно их выявить и поработать с ними.

Если узнают родственники, я их разочарую, ещё одно заявление грозит мне уголовной статьёй. 159. 1 ук РФ.

Раньше справилась тем, что временно смогла решить проблему, так сказать приостановить её, отвлекалась на работу и общение

Раньше справилась тем, что временно смогла решить проблему, так сказать

Это была та же проблема, что и сейчас?

Елена, я вам напишу алгоритм работы с тревогой, также могу порекомендовать обратиться к врачу психотерапевту/психиатру (можно в городском ПНД, бесплатно) для назначения противотревожных препаратов, чтобы ближайшие пару недель справится с тревогой, пока не разрешится ваша проблема. Затем, если будет актуально, можно будет поработать с общим фоном тревоги с психологом.

Алгоритм действий на случай тревоги, страха, паники:

Шаг первый

Все внимание на дыхание.

●Помогает дыхание животом (на вдохе надуть живот, как шарик, на выдохе сдуть)

●Дыхание на 6 счетов (1-2 — вдох, 3 — задержка, 4-5-6 — длинный выдох)

●Дыхание по квадрату: Глубокий вдох (4 сек. ) – Задержка дыхания (4 сек. ) – Выдох (4 сек. ) – Задержка дыхания (4 сек. ).

Подобным образом необходимо дышать 2-4 минуты или дольше, если это необходимо.

Шаг второй

Если обстановка позволяет — простучите тело.

Если нет — сканируйте тело, определяйте напряженные зоны, направляйте внимание туда, стараясь их осознанно расслабить.

Также хорошо помогает размять шею (заднюю и боковые части).

Шаг третий

Если есть какие-то сильные проявления в теле (дрожь, холод, онемение, тахикардия, жар, ком в горле), уделяете внимание им, успокаиваете физиологию.

То есть, как видите, все первые шаги направлены на то, чтобы стабилизировать тело.

Но одновременно с этим повторяйте себе:

«Это просто приступ тревоги. Все хорошо. Я знаю, что делать, сейчас станет легче».

Шаг четвертый

Когда тело становится спокойнее, подключайте когнитивную сферу.

Помогают:

- головоломки;

- скороговорки;

- простые задачки.

Если под рукой вообще ничего нет, тогда банальное возвращение в реальность:

- какой сегодня день, где я нахожусь, как меня зовут, сколько мне лет, что меня окружает.

Еще одна классная практика для снижения интенсивности тревоги:

- Назовите 5 вещей, которые вы видите;

- Назовите 4 вещи, которые вы можете потрогать;

- Назовите 3 звука, которые вы слышите;

- Назовите 2 запаха, которые вы ощущаете;

- Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус.

После того, как тело и мозг отвлеклись от тревоги, уже можно переходить к рационализации:

- Что запустило волнение?

- На какие факты я опираюсь?

- Как ситуация выглядит в реальности, а как в моей фантазии?

- Чего я на самом деле боюсь?

- Как еще я могу себе помочь?

И, разумеется, продолжать следить за дыханием, состоянием тела и мыслями (не позволять себе раскручивать тревожные фантазии).

Да, это была та же проблема. Она сохраняется уже достаточно длительное время.

Как мне может помочь человек, находящийся рядом во время приступа? Я в этот момент практически не могу контролировать свое тело и мысли. Как человеку рядом привести меня в чувства?

Ночью когда случился приступ ПА, жених открыл окно, принёс воды и просто не знал, что делать дальше, как помочь.

Сколько по времени длится ПА? Важно понимать, что она пройдет, что это временно, что от нее не умирают.

Жених открыл окно, принёс воды и просто не знал, что делать дальше, как помочь.

Можно просто быть рядом, говорить, что это пройдет, размять руки, плечи.

Можно взять бумажный пакет, когда чувствуете что приближается ПА, подышать в него, плотно прижимая к лицу, чтобы снизить гипервентиляцию легких. Дышите животом, надувая его шариком.

По разному, ночью приступ длился минут 15, началось с жара и пота, потом я чувствовала нехватку воздуха, хотя активно дышала и что-то вроде судороги - не произвольные и короткие вздрагивания и дергания рук, ног, дрожь в руках

Можете останавливать ПА на этапе тревоги, используя алгоритм при тревоге, если все же ПА началась, смиритесь, поймите, что вы не умрете, старайтесь думать, чо это приступ и он скоро пройдет. Если не будет помогать, лучше обратиться к врачу за противотревожным препаратом.