Новость о самоубийстве близкого человека вернула страхи. Как быть?

Здравствуйте, Ziama! Примите мои соболезнования - потеря близких людей всегда тягостна и рождает тревогу. Вы пишете, что наблюдаетесь у терапевта и невролога, Вам назначен курс медикаментозной терапии. И Вы уже не раз успешно справлялись с тяжелыми моментами в жизни, с которыми приходилось столкнуться. Расскажите подробнее о том, что, помимо препаратов, помогало Вам преодолеть тревогу и страхи, возникшие после потери мамы и несчастного случая с братом. Какие методы Вы уже используете, чтобы снять напряжение и успокоиться, преодолеть панические атаки и тревожность? Кто из Вашего окружения поддерживает Вас в такие моменты и благотворно влияет на Вас, помогает успокоиться?

Здравствуйте, Ирина, благодарю вас.

Меня всегда поддерживает лучшая подруга, мы дружим еще со школьных времен. Несмотря на то, что видимся уже не так часто, может раз в месяц-два, я точно знаю, что на неё могу положиться.

С 2021 года у меня появился постоянный партнер в отношениях, уже после инцидента с пожаром, и его появление неоценимо помогло мне восстановиться гораздо быстрее, чем могло бы быть. Он поддерживает меня и сейчас, я не скрываю от него общение с бывшим мужем, и он принимает это без упреков, исключительно помогая мне. Иногда он говорит, что мне надо работать над здоровым пофигизмом), чтобы успешнее сглаживать негатив.

Я стараюсь отвлекаться на хобби: рисование, чтение, игры, прослушивание музыки. Но иногда мысль буквально вильнёт в обратном направлении, и тогда мне приходится прикладывать усилия, чтобы не закопаться в негативные мысли, т.к. я могу их разогнать опять же до приступа пан. Атаки. Не всегда успешно получается перехватить контроль над этим. А музыка иной раз может стать триггером, нежели помощником.

Также я прекрасно понимаю, что чем старше я становлюсь, тем, скорее всего, больше будет таких печальных новостей. Но именно то, как это на меня влияет, и подрывает каждый раз меня. И да, это естественно, но мне страшно, что с каждым таким эпизодом мне может стать хуже.

Также я прекрасно понимаю, что чем старше я становлюсь, тем, скорее всего, больше будет таких печальных новостей. Но именно то, как это на меня влияет, и подрывает каждый раз меня. И да, это естественно, но мне страшно, что с каждым таким эпизодом мне может стать хуже.

Ziama, опыт играет важную роль в преодолении негативных переживаний. Поэтому самые сильные и яркие впечатления возникают у человека, который ВПЕРВЫЕ столкнулся с каким-то явлением и ещё не знает, как с ним справляться. Именно первый опыт вызывает самые острые реакции. Повторяющиеся события притупляют реакции, поэтому в последующем реакции будут не такими острыми и травмирующими - хуже, чем в первый раз, уже не будет.

С возрастом и по мере накопления опыта человек становится менее чувствительным к негативу, так как уже понимает, с чем именно он столкнется и так или иначе готов к этому, время от времени обдумывает это, осознает, что это часть жизни любого человека. Поэтому в юном возрасте человек более остро реагирует на такие события, чем в зрелые годы.

Я стараюсь отвлекаться на хобби: рисование, чтение, игры, прослушивание музыки. Но иногда мысль буквально вильнёт в обратном направлении, и тогда мне приходится прикладывать усилия, чтобы не закопаться в негативные мысли, т.к. я могу их разогнать опять же до приступа пан. Атаки. Не всегда успешно получается перехватить контроль над этим.

Ziama, расскажите, какими способами Вы справляетесь с паническими атаками, которые для Вас уже не в новинку?

Вы пишете, что уже умеете контролировать негативные мысли, пусть и не всегда это получается. Если возникают негативные мысли, то какими способами Вы избавляетесь от них (помимо рисования, чтения, музыки)? Что на Вас действует наиболее эффективно, чтобы переключиться с негатива?

Повторяющиеся события притупляют реакции, поэтому в последующем реакции будут не такими острыми и травмирующими - хуже, чем в первый раз, уже не будет.

Здесь соглашусь, что, скорее всего, именно то, как из жизни ушел человек, меня подкосило больше всего. И надеюсь, что больше с подобным мне не придется столкнуться.

Когда паническая атака случилась со мной впервые, я даже не поняла, что это она. Я вызывала скорую, и мне повезло, что в бригаде была очень хорошая женщина-врач, она мне объяснила.

Сейчас, когда начинаю чувствовать, что может начаться атака, я начинаю делать дыхательные упражнения, но иногда они не очень помогают. Я могу просто "потеряться", начать ходить из угла в угол, и как-то пытаться успокоить мысли по мере возможности. Либо звоню подруге, чтобы поговорить и отвлечься.

Именно чтобы избавиться от негативных мыслей, мне требуется их заменить на другие, переключиться, чтобы в моменте попытаться сгладить эффект. Для этого стараюсь сначала переключиться визуально на что-нибудь, к примеру, грязная посуда на кухне, и начинаю её мыть. Наверное я бы сказала, опираясь на этот пример, что монотонные действия помогают немного, главное переключиться с одного цикла мыслей на другой при этом.

Наверное я бы сказала, опираясь на этот пример, что монотонные действия помогают немного, главное переключиться с одного цикла мыслей на другой при этом.

Ziama, Вы очень верно подметили, что справиться с эмоциями помогает деятельность - переключение внимания на двигательную активность. Поэтому часто при волнении человек начинает много ходить туда-сюда, берется за какие-то дела, чтобы отвлечься. Движение за счет мышечной активности помогает усилить кровоток и быстрее выводится кортизол - гормон стресса, утилизируется адреналин, вызывающий возбуждение (при стрессе, страхе и тд).

Помогает снять нарастающее напряжение такое незатейливое действие, как сжимание и разжимание кулачков - поработать активно пальцами рук и ног, чтобы обеспечить отток крови от лица и головы в сторону периферии. Это облегчает состояние, снимает волнение. Можно сполоснуть руки и освежить лицо прохладной водой - это тоже успокаивает. Выпить воды, пожевать что-нибудь - глотательные движения снимают напряжение и волнение.

Помогает быстро успокоиться и техника переключения внимания: начните справа-налево перечислять те предметы, которые Вы видите перед собой (например, "прозрачное окно, белый потолок, голубая стена, зеленый цветок,... "). Перечислять можно в уме, но, чтобы уж точно взять ситуацию под контроль, лучше делать это вслух. Это простенькое упражнение помогает быстро купировать зарождающееся волнение, переключив мысли в совершенно другое русло.

Очень хорошо, что Вы уже знаете про важность дыхания для того, чтобы снять приступы тревоги и панические атаки. В моменты волнения важно контролировать, чтобы дыхание не было частым и поверхностным - это возбуждает нервную систему и усиливает волнение. Чтобы успокоиться, важно :

• Делать вдох и выдох, считая про себя длительность (счет в уме переключает внимание с эмоции на конкретную деятельность и активизирует работу левого "логического" полушария)
• Акцент важно делать на длинном и плавном ВЫДОХЕ

Очень эффективна система дыхания: вдох носом на счет 1-2-3-4 и плавный длинный выдох ртом на счет 1-2-3-4-5-6-7-8. Повторить несколько циклов. Это запускает работу парасимпатической нервной системы, которая отвечает за торможение, успокоение. Такое дыхание можно практиковать в любой ситуации, которая вызывает у Вас волнение и перевозбуждение, не только во время панических атак.

Хочу остановиться на очень важном моменте - сейчас праздники и застолья, поэтому важно упомянуть вот о чем: нередко в случаях, когда человек испытывает стресс, то прибегает к "народным методам снятия стресса" - "запивает" стресс или горе алкоголем. Категорически нельзя это делать - алкоголь растормаживает эмоции и лишает человека контроля над тем, что он думает и делает. Алкоголь лишь усугубляет проблему, стимулируя страхи и мнительность, обостряя горе и лишая способности трезво мыслить, анализировать ситуацию и искать рациональный выход. Так что любые возбуждающие и тонизирующие напитки (алкоголь в любом виде и дозировке, кофе, крепкий чай) важно исключить в те моменты, когда Вы находитесь под влиянием эмоций. Успокоиться поможет вода, травяные чаи с мятой или ромашкой, теплое молоко, сладенький компот и тп.