Как убрать страшные мысли из головы?

Дааа, похоже

Анна, то, о чем Вы говорите, мне очень знакомо. Страх неизвестности, попытки все проконтролировать, "предсказывание" будущего — сильно выматывают и только усугубляют тревогу. Кажется, что нужно все знать наверняка, чтобы жить спокойно. Но... Насколько это реально — знать все наверняка?

В свое время мне очень помогла книга, которая так и называется: «Я должен знать наверняка. Как перестать все контролировать и ждать от жизни гарантий», авторы М. Сейф, С. Уинстон

Изучение этой книги будет первым шагом избавления от страшных мыслей

Поняла, я уже начала читать ее)

Но а все таки, почему такие страшные мысли появляются? Не уж то от неизвестности? Ведь по сути мы никогда не знаем что будет завтра

Почему такие страшные мысли появляются? Не уж то от неизвестности?

В основном такие страшные мысли могут появляться из-за высокого уровня тревоги. Можно привести следующую аналогию: представьте древнего человека, живущего в пещере. На каждом углу поджидает опасность: злые хищники, затаившиеся в кустах; гром и молнии, возникающие внезапно в небе. Никогда не знаешь, в какой момент дикая природа застанет тебя врасплох. Приходится "предсказывать будущее", чтобы выжить. И здесь тревога вполне обоснованна, она функциональна, потому что так можно спастись и сохранить себе жизнь (например, заранее найти укрытие или развести огонь, чтобы спугнуть зверя).

В реальной жизни мы сталкиваемся с отголосками прошлого опыта выживания, заложенным в нас генетически. Но сейчас нас не поджидает тигр в кустах, у нас нет нужды его высматривать и внутренне готовиться к спасению своей жизни: вступать с ним в схватку, убегать или замирать (притворяться мертвым). Однако уровень гормонов стресса в крови остается высоким, тревога зашкаливает.

Только из-за чего появилась тревога?

Страшные мысли, по сути, здесь могут выступать следствием высокого уровня тревоги. Мозг как бы "цепляется" за эти страшные мысли, принимая их за истинные причины тревоги.

Но что, если первопричина тревоги в другом?

Что Вы об этом думаете?

Но что, если первопричина тревоги в другом?

И в чем же? Я по-моему уже запуталась в этом всем (

Я по-моему уже запуталась в этом всем (

Понимаю, исследование истинных причин тревоги может казаться сложным занятием.

Давайте распутываться вместе)

Вы упомянули, что дома у родителей Вы не чувствуете себя в безопасности, а скорее наоборот. Вы хотите вернуться домой, но переживаете, что одна не справитесь.

Анна, можете описать себя, какая Вы, когда находитесь у родителей? И какая Вы, когда одна дома у себя? Просто представьте себя в первой и во второй ситуации. И опишите себя.

Почему я это спрашиваю: здесь важно прояснить, какие потребности у Вас нарушены, и какой Вы себя ощущаете в этих ситуациях (что конкретно думаете о себе).

Такой анализ приблизит нас к пониманию истинных причин Вашей тревоги

У родителей я тихая, вечно что-то делающая, странная, постоянно думающая о чем-то.

А дома я спокойная, делающая что хочу, не боюсь что кто-то думает что я делаю не так

Тяжело делать вывод, дома я уже давно не была, как муж ушел, я сразу поехала к родителям. Поэтому я даже, наверное, не знаю какая я дома

Хорошо, Анна, а теперь оцените уровень своей тревоги по 10-балльной шкале, где 0 — совсем нет тревоги, а 10 — сильная тревога, доходящая до паники:

1. Уровень тревоги в данный момент времени

2. Уровень тревоги дома у родителей

3. Уровнь тревоги у себя дома, когда Вы одна

Не пытайтесь вспомнить, как это было. Просто представьте себя в ситуации, что Вы оказались у себя дома одна. Что чувствуете? И оцените по шкале тревогу

1. 3
2. 5-9
3. 1

Анна, давайте сверимся: верно ли я поняла, что страшные мысли начали появляться и усиливаться, когда Вы стали жить с ребенком у своих родителей?

Похоже на то

Анна, тема усиления Вашей тревоги дома у родителей может стать центральным запросом другой консультации, если Вы захотите продолжить работу в этом направлении. Демо-формат накладывает определенные ограничения, поэтому будет целесообразно остановиться на Вашем первоначальном вопросе: как справиться самостоятельно со страшными мыслями?

Я хочу порекомендовать Вам одно упражнение, его лучше практиковать в течение недели, чтобы увидеть результат, потому что это новый навык совладания с негативными мыслями.

Что скажете?

Да, хорошо. Подскажите упражнение

Упражнение "Улитка" (автор М. Минакова)

Можно выполнять упражнение перед сном, когда появляются страшные мысли.

Техника состоит из нескольких этапов.

1. Настройка.

Первый этап включает настройку и подготовку к упражнению. Нужно найти удобное место, где не будут отвлекать, и принять комфортное положение — сидя в кресле или лежа. Затем Вы закрываете глаза и делаете несколько глубоких вдохов и выдохов. Это помогает успокоиться и сосредоточиться на предстоящей практике.

2. Визуализация.

Теперь представьте себя улиткой, которая медленно передвигается по тропинке. Попытайтесь вжиться в этот образ: мысленно "посмотрите" вокруг: что это за тропинка? Как она выглядит? А как выглядите Вы в образе улитки? Какие окрестности вокруг? При этом важно концентрироваться на ощущении медленного и плавного движения, представляя, как улитка осторожно, неторопливо (! ) продвигается вперед. Это помогает замедлить внутренний ритм и сосредоточиться на настоящем моменте.

С помощью этой визуализации действительно можно довольно легко ощутить спокойствие и замедление, что само по себе уже контрастирует с ощущением тревоги.

3. Осознание.

Во время визуализации обращайте внимание на свои мысли и эмоции. Как улитка, которая медленно продвигается вперед, старайтесь наблюдать за своими мыслями и чувствами, не пытаясь их изменить или контролировать. Вы можете представлять свои мысли и эмоции как облака, проплывающие мимо, и позволять им просто быть. Это помогает осознать свои внутренние состояния, не оценивая и не осуждая их, и развивает общую способность к осознанности.

4. Запись.

После завершения визуализации Вы можете медленно открыть глаза и вернуться в настоящий момент. Теперь наступает этап записи своих мыслей и эмоций. Записывается все, что Вы испытали во время упражнения: какие мысли и чувства возникли, как они изменялись в процессе визуализации, какие выводы Вы сделали. Это помогает глубже понять свои тревожные состояния и даже разработать собственные стратегии для их преодоления.

Анна, сегодня у нас Вами заключительный день демо-консультации, я предлагаю подвести итоги нашей беседы)

Подскажите, пожалуйста, что нового Вы узнали в ходе консультации? Что показалось Вам самым важным?

Есть ли у Вас вопросы, которые Вы хотели бы задать?

Мой мозг сейчас очень медленно работает, все мои мысли как будто бы только вокруг ребенка и мне сейчас тяжело сделать вывод, поэтому не судите строго, не могу полноценно выразить все. Вы мне очень помогли. Я поняла, что это все происходит из-за высокого уровня тревоги и мне нужно научится с этим справляться и успокаиваться во время. Также, мне нужно научится понимать и принимать тот факт что невозможно все проконтролировать и знать наперед. Вопросов конечно много) но пока нет возможности прийти на консультацию, спасибо вам, на мой вопрос вы ответили, подсказали как с этим справится, и даже больше, спасибо🙏🏻☺️

Анна, благодарю Вас за такой теплый отклик! Я очень рада, что Вам стало легче)

Не будьте строги к себе: то, что сейчас все мысли только вокруг ребенка — абсолютно нормально, потому что в данный период для вас обоих важна тесная связь. Не только на физическом уровне, но и на эмоциональном. Дайте себе время привыкнуть)

Я не прощаюсь, остаюсь на связи) Вы всегда можете мне написать, и мы договоримся о следующей встрече, когда будете готовы)

Желаю Вам успехов!

P. S. И просьба нажать кнопочку "Завершить консультацию", спасибо!