Как научиться отстаивать своё мнение в конфликтах или хвалить себя?

Мне сложно отстаивать своё мнение в конфликтах или хвалить себя, даже там где я 100% права при получении отпора даже самого маленького я отступаю и отказываюсь от своих притязаний. Это мешает во многих аспектах жизни. Когда хочу попросить повышения начинаю с прямого вопроса, а потом скатываюсь к оправданиям и в итоге сама говорю что мне ничего не надо и не так уж я и постаралась, чтобы получить повышение зарплаты и тем более новую должность. А если перед этим что-то произошло негативное в работе, и вообще начинаю голову «пеплом посыпать» и сознаваться даже в мелких ошибках, катастрофизируя их. Например, месяц назад проходила ежегодное собеседование на работе и не смогла написать ни одного значимого результата за год и спрашивала у руководителя о замечаниях и ошибках, чтобы улучшить работу (что руководителя очень удивило). Хотя мне и добавили зарплаты и похвалили, после этого разговора я чувствовала себя жалкой, слабой и маленькой и осталась недовольна разговором. Как избавиться от подобных ощущений и чувствоввать себя увереннее?