Как не бояться ссор и не впадать в ступор, не паниковать?

В любой ситуации, когда мне нужно постоять за себя, я не могу это сделать. У меня не получается отвечать на критику в мою сторону. Это происходит и при живом разговоре и в переписке. Когда происходит любая ссора, у меня первая реакция - молчание. Внутри у меня возгорается злость к этому человеку и одновременно обида и даже злость на себя за свою беспомощную. Сразу встает ком в горле и он как будто блокирует мой голос и мысли. Я не понимаю, как от этого избавиться. А не отвечаю я человеку, потому что боюсь, что он меня осадит, начнет на меня кричать. Чтобы как-то оправдать свое повеление, я начинаю искать оправдания такому поступку человека и убеждать себя, что это я его неверно поняла. И всегда при таких стычках у меня внутри есть ощущение, что человек, которому мне нужно ответить, как будто находится выше меня по статусу и я не вправе ему перечить. Как будто он априори прав, а я нет. И я не имею права сказать ему слово поперёк. И у меня возникает такое чувство, как будто если я сделаю что-то не так, как-то обижу своего оппонента, то он мне сделает что-то плохое (заявит на меня в полицию, наорёт на меня, будет мне мстить разными способами, пойдёт какой-то колдунье) Я понимаю, что это лишь мои мысли и они не связаны с реальностью, но они возникают в голове каждый раз при любых стычках. И все эти страхи блокируют меня и не могу сказать ни слова! И когда намечается какая-то сора или просто диалог, где мне нужно отстоять свои права или личные границы, меня охватывает паника, начинает трясти. А если на меня кто-то собирается кричать или уже крикнул, у меня автоматически поступают слёзы и я никак не могу сказать какие-то слова в ответ. И даже после ссоры (когда уже успокоюсь и соберу аргументы в свою пользу) я не могу подойти к этому человеку, чтобы объясниться, потому что меня опять охватывают эти же эмоции, я опять начинаю реветь. У меня было непростое детство. Если вкратце - отец постоянно пил, а дома постоянно из-за этого были скандалы, драки и я разнимала родителей. При этом я каждый день боялась и с замиранием сердца ждала в каком состоянии придёт отец и будет ли снова скандал. То есть все детство в меня была непрекращающаяся тревога по этому поводу. Очень хочу избавиться от этого состояния и научиться отстаивать свои личные границы не бояться сор и не впадать в панику при любых стычках. Подскажите, как это сделать?