Как можно победить стеснение и зажатость?

Мне 31 год, не замужем, очень сильно зажата, постоянное стеснение, которое мешает в личных отношениях и на работе, боюсь задавать вопросы, если возникают-в любых ситуациях, а если и задаю вопрос, то что-то не так, не к месту и за это себя потом долго ругаю и корю, становится очень стыдно перед всеми, потом не выхожу из дома на люди. Хочется раскрываться, но боюсь, стесняюсь и т.д. Из-за этого я становлюсь каким-то тяжелым человеком во всех смыслах. На общение с родными, друзьями, коллегами, иногда что-то внутри тревожит, а я срываюсь на совсем малознакомых людей, пытаясь их обвинить,