Испытываю апатию, тревожность и постоянное чувство страха. Как справиться с этой безысходностью?

Ульяна, здравствуйте!

То, что вы описываете, действительно сложно переживается эмоционально. И естественно, что в такой ситуации вы чувствуете себя истощенной и неспособной справляться в одиночку. Вы молодец, что ищете помощи.

Давайте начнем с того, что прямо сейчас определим наши следующие шаги:

Прошу ознакомиться с условиями бесплатной консультации.

Чтобы помочь вам наиболее эффективно при таком уровне тревоги и апатии потребуется помощь еще одного специалиста. Рекомендую взять консультацию психиатра (можно сделать бесплатно по ОМС), он сможет оценить необходимость медикаментозной поддержки.

А наша с вами консультация будет направлена на то, чтобы помочь вам проживать тяжелые эмоции, находить опоры и выход из кризиса.

Как вам отзывается то, что я написала выше? Есть ли что-то, что вы хотели бы обсудить или уточнить в первую очередь?

Спасибо за ваш ответ и поддержку. Мне действительно очень тяжело, и я ценю, что вы готовы помочь мне разобраться в моих эмоциях. Я понимаю, что мне нужно обратиться к психиатру для получения профессиональной помощи, но у меня есть некоторые опасения. Что именно может включать в себя консультация? Каковы следующие шаги после визита к врачу? Я также беспокоюсь о том, как справиться с финансовыми проблемами и долгами, которые остались от родителей. Это добавляет мне стресса и чувства безысходности. Я хотела бы обсудить, как лучше всего справляться с тревогой и апатией в повседневной жизни. Есть ли какие-то конкретные техники или упражнения, которые вы могли бы порекомендовать? Спасибо еще раз за вашу поддержку. Я надеюсь, что с вашей помощью смогу найти выход из этой сложной ситуации.

Ульяна, спасибо за ваш честный ответ - это огромный шаг к управлению ситуацией.

Предлагаю разобрать всё по порядку:

Я понимаю, что мне нужно обратиться к психиатру для получения профессиональной помощи, но у меня есть некоторые опасения. Что именно может включать в себя консультация? Каковы следующие шаги после визита к врачу?

Уточните, пожалуйста, в чем именно у вас опасения?

Консультация психиатра включает прежде всего беседу о вашем состоянии (симптомах, длительности, сне, аппетите), общем здоровье и истории обращений. Его задача, как врача, оценить тяжесть состояния и предложить план помощи. Например, рекомендация психотерапии и/или временная медикаментозная поддержка, чтобы у вас появились силы для повседневных дел.

У вас всегда есть право задавать вопросы врачу и совместно принимать решение относительно лечения.

Я также беспокоюсь о том, как справиться с финансовыми проблемами и долгами, которые остались от родителей. Это добавляет мне стресса и чувства безысходности.

Конечно, долги напрямую подпитывает чувство безысходности. Поэтому здесь требуется психологическая пошаговая работа:

А) с вашим эмоциональным состоянием - сейчас это ключевой ресурс, который необходимо восполнить

В) с физическим ресурсом (здоровье), не менее важный ресурс.

Б) выстраивать пошаговый план действий выхода из долгов исходя из ваших ресурсов и возможностей. Выход всегда есть!

В) при необходимости рассмотреть возможность обратиться за бесплатной юридической консультацией, чтобы составить график погашения долгов

Д) реализовать пошагово план терапии по восстановлению эмоционального, физического здоровья и план действий выхода из долгов. НЕ сразу объять необъятное - а пошагово, чтобы не выгореть!

Я хотела бы обсудить, как лучше всего справляться с тревогой и апатией в повседневной жизни. Есть ли какие-то конкретные техники или упражнения, которые вы могли бы порекомендовать?

Да, конечно, есть техники, они помогают в моменте, но требуется психологическая работа с причинами, чтобы эти состояния ушли.

Вот техники, чтобы помочь себе в здесь и сейчас:

1. Техника "Заземление 5-4-3-2-1" при острых приступах тревоги или страха помогает вернуться в здесь и сейчас и остановить катастрофические мысли:

• Назовите 5 вещей, которые вы видите вокруг (занавеска, пыль на столе, тень).
• 4 вещи, которые можете потрогать (ткань дивана, собственная кожа, прохладная чашка).
• 3 вещи, которые слышите (гул холодильника, свои шаги, дыхание).
• 2 вещи, которые обоняете (запах воздуха, мыла).
• 1 вещь, которую можете попробовать на вкус (сделать глоток воды, ощутить вкус во рту).

2. Техника "Бабочка" помогает помогает расслабить тело и успокоить нервную систему:

• Примите удобное положение сидя, чтобы спина была прямой, но расслабленной.
• Скрестите руки на груди, положив правую ладонь на левое плечо, а левую на правое. Кончики пальцев могут лежать чуть ниже ключиц. Руки должны лежать комфортно, без напряжения.
• Начните мягкое, ритмичное постукивание ПООЧЕРЕДНО правой и левой рукой, как будто крылья бабочки медленно взмахивают. Темп должен быть удобным для вас.
• Сосредоточьтесь на дыхании и ощущениях. Дышите глубоко и спокойно. Можно закрыть глаза. Просто наблюдайте за тем, как постукивание отзывается в теле, не пытаясь ничего изменить.
• Продолжайте 2-5 минут, пока не почувствуете легкое успокоение. Завершите и медленно опустите руки, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

3. Апатия у вас сейчас проявляется на фоне хронического стресса и тревоги. Предлагаю вам метод "2+1": каждый день вы выбираете всего две самые важные задачи на день, а после их выполнения (или даже попытки их сделать) даете себе официальное разрешение ничего не делать.

И ответьте себе на вопросы:

1. Если я ничего не хочу, то чего хочу хоть чуть-чуть? Самое маленькое, простое, пусть даже детское желание. Можно ли дать это себе сегодня?

2. Что я больше всего не хочу делать? Что забирает у меня силы? Почему это забирает у меня силы?

Если есть возможность уберите все необязательные "полезные" дела, которые забирают силы.

А еще двигайтесь (прогулка, легкие физ упражнения)! Полное бездействие на протяжении долгого времени может тоже забирать силы, так как без физической и умственной нагрузки телу незачем вырабатывать гормоны на действия.

Понимаю, что информации много, а сил пока мало. Поэтому не старайтесь выполнить сразу все пункты.

Если отложить в сторону все надо и страшно, то какой один самый маленький шаг из всего это вы можете позволить себе сделать сегодня?

Напишите, пожалуйста, какой из этих трех направлений работы для вас самый острый, чтобы мы могли его проработать.

Спасибо за ваши советы и поддержку. Из трех направлений работы для меня сейчас наиболее остро стоит вопрос эмоционального состояния — мне хочется разобраться с тревогой и апатией. Я просто не понимаю с чего начать. Как двигаться дальше, если я не могу вылечиться. Чтобы лечиться нужны финансы, чтобы были финансы нужно работать, а это сейчас невозможно. Так же хотела бы уточнить, что медикаменты мне были прописаны, но пока подобрать нужные так же не получается из-за непереносимости почти всех лекарств. Замкнутый круг какой-то. Если я никогда не вылечусь например, я бы хотела понять как с этим жить вообще, как смириться, что жизнь будет такая. Я бы хотела проработать именно это направление. Спасибо за вашу помощь!

Ульяна, слышу в вашем ответе два момента - ощущение безысходности от замкнутого круга (лекарства, деньги, работа) и если не вылечиться, то как с этим жить.

Предлагаю с этого и начать. Смещаем фокус внимания с дефицитов на то, что у нас есть из ресурсов, что можно сделать и какой результат из этого получается. Тревога и апатия уйдут от действий и первых результатов.

В переписке, конечно, мы не сможем пройти весь терапевтический путь, но есть возможность поддержки ваших малых, но верных шагов.

Подскажите, пожалуйста, Ульяна, если представить, что через месяц ваша жизнь, даже с тревогой и апатией, станет на 10% более переносимой и устойчивее, то по какому первому маленькому конкретному признаку вы поймете, что это произошло? Что изменится в ваших ощущениях в вашей жизни?