Устала от материнства, я вымотана и физически, и морально. Больше нет сил. Ребёнку 7 месяцев

Наша основная задача состоит в том, чтобы научить Вас брать себя в руки в тех случаях, когда в Вашей жизни нет серьезных угроз, научиться успокоиться и принять верное решение. То есть управление эмоциями есть ни что иное, как способность вовремя гасить резкие порывы, успокаиваться и принимать верные решения, направляя Вашу энергию в более мирное русло. Несмотря на кажущуюся простоту предлагаемых упражнений, овладение ими и успешное их использование зависят от того, насколько серьезно Вы отнесетесь к занятиям.

Я готова, я хочу контролировать свои эмоции, что бы мой ребёнок видел меня спокойной и счастливой

1. Сначала попробуйте взять под контроль внешние проявления своих эмоций. Приглядитесь к своим движениям, осанке, позе, рукам, Ваш внешний вид – это зеркало Вашего внутреннего состояния. Корректируя его, можно воздействовать на свое психическое состояние. Чаще всего нам мешает излишняя психическая напряженность, меняющая наш облик не в лучшую сторону. Именно поэтому я рекомендовал Вам делать макияж по утрам. Вы помогаете и себе и своим отношениям.

Начните с лица.
Посмотрите на себя мысленно – как бы со стороны – или загляните в зеркало. Избавьте лицо от ненужных внутренних «зажимов». Сделайте вдох, задержите дыхание на 10–15 секунд. После выдоха проведите по лицу рукой, словно бы убирая остатки напряженности, тревоги, раздражения. Вспомните об улыбке – поднимите уголки губ вверх, «улыбнитесь» глазами. Не забывайте, что ваше лицо выглядит так более привлекательным.

Психическая напряженность может проявляться и в нашей речи.

Следите за своим голосом, не переходите на очень низкий или высокий тембр. При сильном волнении темп речи обычно убыстряется, мысль опережает словесное ее выражение. Учитывая это, контролируйте темп речи, ее замедление действует успокаивающе.

Последите за тем, как Вы ходите и сидите.
Не позволяйте себе «депрессивную» походку и осанку:
Сутулиться, опускать вниз голову, втягивать ее в плечи. Проверьте состояние ваших рук, пальцев. Они должны быть спокойными. Нервное движение пальцев не только усугубляет напряженность, но и выдает ваше состояние.

После такого самоконтроля за внешними проявлениями
Психического состояния следует научиться управлять направленностью сознания, т. е. отвлечению от эмоционально значимых ситуаций, угнетающих мыслей и
Воспоминаний. Это следующий этап. Все, что я описал выше, можно поискать в виде видео на ютьюбе. Может быть это будет более наглядно.

Есть на данном этапе какие то вопросы?

Пока нет, пока все ясно и думаю выполнимо, буду прикладывать все усилия

Mor.kovka, отлично, тогда продолжим.
Этап 2. Управление нервно‑психической напряженностью и настроением.

Для ее снижения можно воспользоваться дыхательными упражнениями, предполагающими длительную задержку дыхания. Они выполняются сидя, стоя и лежа.
Упражнение 1. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание (5–6 секунд), напрячь мышцы тела, затем медленный выдох и расслабление всех мышц. Повторить 9‑10 раз, стараясь с каждым разом увеличить время задержки дыхания, выдоха и расслабления.

Упражнение 2. Сделать медленный и глубокий вдох, напрягая мышцы. Пауза – 2–3 секунды, затем быстрый выдох и стремительное расслабление всех мышц. Выполнять 2–3 минуты.

Для снятия напряженности можно также использовать
Сжимание и разжимание пальцев, вращение расслабленными кистями, стопами, плечами, головой, микронапряжение отдельных мышечных групп, всевозможные упражнения на расслабление мышц лица.

Другая ситуация.
Если вы испытываете вялость, у вас пониженный мышечный и психический тонус, то для активизации психофизического состояния можно использовать следующий прием:

На вдохе максимально расслабить все мышцы, в особенности лица, рук, плечевого пояса, далее сделать «форсированный» (короткий, резкий) выдох с сильным и быстрым напряжением мышц тела, после чего расслабиться.

Итак, это были упражнения на расслабление и на снятие напряжения. Теперь к эмоциям. Это сложнее.

Методики эмоционального контроля:
Эмоциональное подавление.

1. Регуляция посредством другой эмоции, внимания и
Мышления. Человек прикладывает сознательные усилия, чтобы активизировать эмоцию, противоположную
Переживаемой в данный момент, и тем самым ее подавить или снизить ее интенсивность. Частным случаем является метод изменения настроения. Заключается в том, что человек осознанно проговаривает утверждения типа: «Я чувствую себя действительно отлично», «Я ощущаю большую радость» и старается «войти» в предлагаемое
Эмоциональное состояние. На практике, данный метод является действенным, но не долговременным.

2. Отвлечение.

С помощью волевых усилий сознание уводится от эмоциогенных обстоятельств и направляется на размышления о посторонних объектах и ситуациях. К
Отвлечению относятся мечты, сон, прямое избегание
Конфликтных ситуаций, питье воды, рассматривание
Окружающей обстановки и т. п.

3. Переключение.

Сознание направляется на какое-нибудь побочное интересное дело (чтение книг или периодической
Печати, просмотр фильмов или телепередач, компьютерные игры, хобби и др.) или на обдумывание
Предстоящей деятельности.

4. Моторная регуляция, физическая разрядка.

Осуществление физической активности, снижающей интенсивность эмоционального переживания с
Помощью быстрых размашистых, интенсивных
Движений (полезная физическая работа, физические
Игры, ходьба пешком, танцы и т. п.)
Мы частично это обождали в прошлый раз. Просто как дополнение.

5. Релаксация.

Мышечное расслабление, наступающее в результате произвольных усилий.. Включает медитацию, прогрессивную мышечную релаксацию, аутогенную тренировку, самовнушение, визуализацию, регуляцию дыхания, принятие душа/ванны, счет до определенной цифры, улыбка, смех, шутки и т. п. Рекомендую Вам скачать приложение для медитации на телефон и каждый вечер слушать его. Есть платные варианты, есть бесплатные. Я рекомендую обычно приложение Calm для айфона, но не уверен, что он есть на русском.

6. Защитные механизмы.

Например, рационализация как снижение значимости эмоциогенного события путем придания ему меньшей ценности; формирование реакции, когда социально не одобряемая эмоция сменяется на противоположную. Например, Вы хотите накричать на ребенка. Вместо этого, Вы выходите на лестничную клетку и ругаетесь громко там, но не дома.

Пока более или менее все ясно.

Хорошо. Дальше идут методики, которые лучше проработать с психотерапевтом, но все же я дам их Вам, для ознакомления. Возможно Вы потом захотите почитать о них и что то для себя вынесите.

Эмоциональная трансформация.

Это когнитивные техники, направленные на изменение мыслей, убеждений, образов, возникающих по поводу эмоциогенных событий, без изменения их причин.. В затруднительных жизненных ситуациях, в которых невозможны практические действия, можно использовать следующие словесные способы

1. Позитивная переоценка критической ситуации и оппонента:

А) переосмысление негативного события, обнаружение в нем достоинств, удач и выгод. Не совсем под Вашу ситуацию, поэтому не буду трогать это подробно. Б) положительное изменение восприятия оппонента, понимание его мотивов, нахождение среди них одобряемых;
Спорите с другом - когда успокоитесь, подумайте в чем Вы можете быть с ним согласны. В чем может быть польза и выгода для Вас? Ход мыслей должен быть в таком направлении.
В) оценка негативного события как справедливой платы за совершенные или предполагаемые действия. Если произошел конфликт или ссора, оцените свою роль и роль того, с кем ссорились. Мыслено пройдитесь по всему, что сказали и что услышали от оппонента. Выберите наиболее "жесткие" или "обидные" слова, постарайтесь их заменить менее обидным аналогом. Если сможете на практике, в ходе другой ссоры, заменить изначальную "обидную фразу" -менее обидной, конфликт будет менее разрушителен, а затем Вы научитесь меньше реагировать на такие ситуации. Тут главное практика.

2. Альтернативная интерпретация трудной ситуации:
А) снижение значимости проблемы, ослабление
Своей мотивации, снижение уровня притязаний; Если возникает конфликт на фоне того, что Вы что то не приготовили или не сделали, напишите себе на бумаге несколько вариантов того, что может случиться, если вдруг Вы не приготовите мужу ужин или не уберете полностью всю квартиру. Что самое плохое может произойти? Муж поест пельменей, а стены квартиры не рухнут от того, что Вы не вымыли пол. Ищите альтернативную, более позитивную формулировку!

Б) выбор других целей или способов достижения
Цели на случай неудачи, усвоение новых навыков. Тут зависит от ситуации. С ходу не могу придумать. Скажем Вы устали менять одежду от того, что ребенок на Вас срыгивает. Это Вас бесит- нужно переодеваться, опять все стирать и т. д. Решение - при кормлении ребенка одевать какую то одну одежду, которую не жалко, которую не нужно постоянно стирать. Либо подковывать пеленку и т. д. Опять же, ищите альтернативу. Знаю, пример глупый, но я не мама, мне сложно придумать более яркий вариант :)

Еще методики.
В) поиск материальной, эмоциональной
И информационной помощи. Об этом говорили вчера - нужно искать компанию единомышленников, других мам. Г) воспоминание о своих успехах в других областях; Напоминайте себе о прежних успехах. Если хорошо учились, возьмите курс повышения квалификации онлайн и постепенно проходите его. Будете получать пятерки, будете лучше себя чувствовать.
Е) сравнение реального исхода события с придуманным намного худшим его вариантом. Например, Вы грубо сказали что то ребенку. Подумайте, какие более тяжелые правления вашей агрессии могут быть.

Ну и наконец, мысленное погружение в угрожающую
Ситуацию:

А) десенсибилизация – мысленное представление
Пугающих ситуаций в порядке нарастания интенсивности в сочетании с релаксацией. Составьте себе список тех ситуаций, в которых вы выходите из себя. Расставьте их в порядке возрастания вашей агрессии. Получится как бы "лестница". Ваша задача научиться контролировать себя в ситуации, которая вызывает наименьшие негативные эмоции и агрессию. Как только научитесь, переходите к сл ситуации в лестнице - к той, что вызывает больште проявления агрессии. Если запутанно объясняю, скажите.

Б) техника взрыва – представление страшной
Ситуации в течение 1-1,5 часов без релаксации,
Переживание интенсивного страха — до его
Ослабления;
Допустим Вы боитесь ударить ребенка и это вызывает у Вас страх. Когда будете более-менее спокойной, мысленно представьте как бьете ребенка. Или посмотрите видео с соответствующей тематикой. Это вызывает сильные эмоции. Ваша задача их переварить, пережить. Когда просмотр подобного видео перестанет вызывать у Вас сильные эмоции, в реальности Ваш страх тоже снизиться. Знаю, это не то, что беспокоит Вас, но на всякий случай.

Есть у Вас какие то вопросы?