Как перестать загонять себя в угол и бояться всего вокруг? Мне 19 лет

Мне 19 лет, я девушка. В младшем возрасте меня травили в школе за внешность, тк была довольно полной в начальной школе, и это закрепилось до 9 класса, хотя ближе к подростковому возрасту вытянулась и была в нормальном весе. Подбивала обидчиков, конечно, своей эмоциональной реакцией, конечно не осознанно. Дома умеренно счастливая обстановка: росла с мамой без отца, но всегда рядом были любящие бабушка, дедушка и сама мама, никогда не ругали просто так, поддерживали. Какие-то семейные проблемы были, но тоже в порядке нормы, как и у всех людей вокруг.
Моя проблема в том, что я часто испытываю чувство тревоги, бывают панические атаки на фоне каких-то эмоционально тяжелых событий (после экзамена/ссора с парнем и тд). И ещё так называемый синдром отличницы. Мне нужно, чтобы все было идеально: боюсь сказать что-то неправильно в компании друзей и меня засмеют, боюсь выглядеть неуклюже, очень сильно переживаю, если не делаю что-то по учебе или работе. Не могу спокойно отдыхать, забить на что-то, зная, что нужно выучить, написать, подготовить. Чувствую себя глупой и не продуктивной, если позволяю себе отдых, даже если безумно нужна эмоциональная разгрузка. При этом в бытовом плане я не самый организованный человек, не самый чистоплотный.
Как справиться с этим диким желанием занимать все свободное время тем, что я делать не хочу, но нужно мне/кому-то? Сквозь сон, ночами напролёт. Я даже не уверена сейчас, что мой вопрос имеет смысл, потому что мне кажется, что раз это нужно - я должна делать и не ныть. И как перестать беспокоиться о своих словах и действиях в компании людей и побороть страх выглядеть глупой? Ведь на «недостатки» других людей я обращаю внимание (но не говорю вслух никогда и не осуждаю), значит и мои заметят и наоборот осудят? Извините за сумбурность, пишу на эмоциях под конец.