Нормализация пищевого поведения через самоанализ

Уважаемый психолог, дайте пожалуйста комментарий... Может я что то упустил... Может есть какие то скрытые детали.
Я удовлетворен вчерашним днем (создание данной темы) в плане питания и занятий спортом.
Хотелось бы закрепить "старт".

Добрый день,Alex3825. Вот мой небольшой комментарий.
Мне кажется наиболее важным, научились ли Вы отличать голод от аппетита, что Вы замещаете едой для себя - потребность в чем? И в какие моменты обостряется желание открыть холодильник в "неочередной" раз? Т. Е. Какие эмоции Вы подавляете в себе?
Были ли Вы на приеме у диетолога, чтобы понять какие продукты создают Вам избыточный вес и в какое время употребления?
Ведете ли Вы учет калорий в день? Ведь главное - это тратить больше, чем съедать.

Ирина Синель, добрый день. Спасибо что откликнулись.

Были ли Вы на приеме у диетолога, чтобы понять какие продукты создают Вам избыточный вес и в какое время употребления?
Ведете ли Вы учет калорий в день? Ведь главное - это тратить больше, чем съедать.

У меня нет средств на диетолога и кухонные весы.
Самый простой способ ощущать лёгкий голод в течении дня между приемами пищи.
К сожалению дробное питание мне не подходит из-за характера работы.
Все вопросы которые Вы задали очень сложные.

Я удовлетворен вторым/вчерашним днем, что доказывают весы.
Голод похож на боль, если боль сильная-это равно неконтролируемому перееданию, не могу терпеть боль, но могу терпеть слабую.

Попробую ответить на вопросы повторно, более осознанно. (так как не могу удалить предыдущие посты)

Ведете ли Вы учет калорий в день? Ведь главное - это тратить больше, чем съедать.

Учёт не веду... Не вижу необходимости.
Кстати лёгкий голод даже стимулирует к деятельности.

Я сегодня мало позавтракал... И не дотянув до обеда пошел купил сухариков, маленькую пачку так как чувствовал сильнейший голод... Съев половину пачки я остановился на время/подождал голод был удовлетворен но мысли в виде того что бы продолжить есть всё ещё были это прям какая то паническая атака в уменьшенном виде. Я сыт а атака продолжается это длилось минуты 2-3... Пол пакета сухариков я положил в стол. Именно в такие моменты я переедаю.

Достижение цели по снижению веса зависит от каждого приема пищи.

Спасибо за работу над ответами, чувствую Ваше усердие.
Немного подытожу и поделюсь своими соображениями: голод - это чувство потери энергии, словно сели батарейки. Боль или спазм при этом может говорить нам о том, что Вы пропустили первый сигнал о голоде Вашего организма. В идеале - питаться сразу как появилась первая мысль, что Вы голодны. Для этого и придумано дробное питание. 5-6 раз в день понемногу. Без весов тут не обойтись, т. к. размер порции должен быть ограничен из расчета калорий. Голодать еще вреднее, чем переедать, т. к. организм начинает запасаться жиром на будущее или разлагать мышечную ткань, которая строится дольше жировой. Поэтому прежде всего важно распределить полагающиеся калории равномерно на эти части и не дожидаться голодных болей. Считается, что все съеденное утром сгорает, днем - сгорает не полностью, вечером за 2 часа до отхода ко сну лучше не есть.
Теперь аппетит - это понятие не относится к обеспечению выживания. Оно появляется как замещение наших эмоциональных проблем. Допустим что-то произошло на работе - появилась тревога, эта тревога не осознается, но зато усиливается аппетит, появляется необходимость позаботиться о себе - самый быстрый способ - это покушать. Возможно, помните из детства взрослым очень важно накормить детей, подсознательно это воспринимается как забота и мы так же заботимся теперь о себе. Мозг получает моментальное вознаграждение и, как Вы сказали - наркотик - удовольствие.
Из всего сказанного важный вывод: потребности организма в выживании и потребность успокоиться морально - разные. Если не можете понять голод это или нет, проанализируйте свое состояние: если Вы недавно уже поели, возможно это отголосок стресса и Вы можете найти другой способ успокоиться. Составьте себе список 33 удовольствия, на которые Вы можете заменить употребление еды как компенсацию стресса.
Вопрос про подавление эмоций тоже очень важен. Т. К. Налицо тут конфликт мотивов: похудеть и много поесть. Чтобы сделать волевое усилие - мотив похудения должен приносить большее моральное удовлетворение, чем вкусная еда. Иначе всякий раз покушав всласть, появляется чувство вины, которое усиливает желание еще поесть, т. к. на лицо действие очередного стресса. Это замкнутый круг. Поэтому, если уж нарушили режим питания - не вините себя, просто порадуйтесь этому, т. к. удовольствие хотя бы не вызовет цепной реакции стресса. Тем более, что существуют углеводные окна после тренировок, когда даже полезно сразу покушать. Иногда после нескольких недель дисциплины питания небольшое нарушение тоже приводит к потере веса. Потому что организм как бы "отпускает вожжи".
Еще мне кажется важным учет всех трех составляющих вопроса: биологический, психический и социальный.
Т. Е. Не только правило калорий и мотивации, но и того, как устроена Ваша жизнь. Если нет возможности питаться дробно на работе - можно взять с собой баночки еды, разложенные по порциям и во время небольших перерывов, питать организм. Подойдут и орешки - горсточка в день и яблоко, и белковые продукты.
Надеюсь, немного разобрались?
Будут вопросы - пишите.

Надеюсь, немного разобрались?
Будут вопросы - пишите.

Спасибо большое... Мне надо это переварить.
Тему пока закрывать не буду, но модель пищевого поведения уже сдвинулась в нужное русло.

Я всегда на связи, буду рада еще пообщаться! Удачи!

Ирина Синель, спасибо Вам за "обратную связь"... Я чувствую что "разогнал метаболизм" ежедневными занятиями спортом и снизив кол-во еды... Как-то стимула для достижения цели стало больше. Но пока всё это хрупко... Я осторожен в выводах... Но весы за 4 дня показали минус 1кг. С фактами не поспоришь.

Ирина Синель, а можно вопрос... Что это за фигня такая: вроде покушал в меру/достаточно на мой взгляд... А желудок тянет... Ещё, ещё и ещё и порой я сдаюсь... Эти моменты мне не понятны я не могу идентифицировать чувства в этот момент это прям инстинкт какой то... Нажраться на 100 лет вперед. (вчера сдался-БЛИН), сегодня отработка!

Опишите свой день, соответствующий такому срыву. Сколько раз питались до этого и чем? И какая была физическая активность. Прям шаг за шагом опишите.
Возможно, Вы не добираете калорий. Или едите не вовремя.

Вот мой день:
Проснулся утром если вечером предыдущего дня переел и не ощущаю голод то на завтрак только фрукт или яблоко или пол банана, если ощущаю голод то варю кашу по времени примерно в 7-00. Иду пешком на работу 40 мин. Работаю... В 13.00-обед, на обед гречка/пшеничная или пшенная каша салатик и котлетка объем вполне достаточный для утоления голода. После рабочего дня иду пешком домой 40 мин-не голодный. Всё время себе говорю "Не жрать дома много" с женой говорил-"Не готовь!", бесполезно... Наготовит мясного с гарниром ну и салатики какие нибудь... Блин засада!!! Обожрусь а потом педали кручу 2 часа, а плохо когда не кручу... Лучше бы немного поесть и педали час крутить, ведь понимаю а остановиться в еде не могу вовремя.
Причем это переедание происходит только дома... За пределами дома всё без проблем могу легко справляться с голодом и контролировать его... Как дело к вечеру или выходные так точно-переедание. В чем же причина? Может в отсутствии положительных эмоций дома? И еда это единственное удовольствие которое легко доступно мне? Но спорт это тоже удовольствие и переедание хош не хош заставляет заниматься спортом... Переедание похоже на пинок под зад который говорит "Смотри на весы-тебе ещё работать и работать".
В течении дня-нормально всё-засада только вечером и в выходные.
Мозг обманывает меня... Вчера пришел не голодный-зашел по пути домой в магазин купил 330мл йогурта-выпил, домой пришел вообще без чувства голода. Как зашел на кухню... Забыл что йогурт пил-Блин-ЗАСАДА! Вот так сытый я ещё и объелся вчера и даже спортом не занимался. Меня ещё подогревает к расслабону ранее скинутый килограмм... Подумаешь переел "Ну +100гр жира-скину, а сейчас расслаблюсь". Конфликт мотивов... Надо войти в режим. Слабый голод или сытость в меру-это источник хорошего настроения и самочувствия, а меня бросает то на максимум то на минимум и в еде и в спорте... Это прям циклотимия какая то.

Итого - утром морить голодом себя нельзя - ешьте полноценно, а не полбанана. Полбанана можно съесть между обедом и завтраком как перекус, а не вместо самого главного приема пищи. Так?
Теперь - очень большой перерыв между обедом и ужином, тут тоже нужен прекус. Мясо на ночь есть нельзя- оно переваривается 6 часов, всю ночь лежит у Вас в желудке. Попросите супругу Вас не совращать едой,(лучше собой), на ночь съедайте только салат строго за 2 часа до сна. Если проехались на велосипеде - сразу можно съесть банан. На ночь еще можно йогурт - но не сладкий. Сахар вообще в чай и кофе лучше не класть, солить не больше 4 грамм день, т. к. хлеб тоже соленый.
Чтобы похудеть - нужно просто приучить себя питаться одинаково каждый день, чтобы это стало образом жизни, привычкой. Без поддержки близких тут не обойтись, объясните супруге Ваши цели, чтобы она понимала, как Вам сложно удержаться от соблазна переесть на ночь.

Вы молодец, что по 80 мин в день двигаетесь - это очень полезно!

Ирина Синель, что скажите по кофе? Я пью его очень много 8-9 чашек за день, растворимого. Маленькая чайная ложечка кофе и столько же сахара на прием. 4 между завтраком и обедом и 4 между обедом и ужином, такое количество сахара заменяет перекусы. Рекомендованная доза сахара ВОЗ для мужчин 50гр/день, так что я в пределах если считать вес ложечки за 5гр, а вот по кофе не знаю.

Я же не знаю Ваш метаболомный статус, мне трудно сказать насчет сахара. Могу сказать по личному опыту, я не добавляю в напитки сахар уже около 10 лет и не пью сладкую газировку. Ем только черный шоколад немного. Чувствую себя лучше, чем раньше.
Но растворимый кофе сам по себе ничего хорошего организму не несет. В нем даже нет кофеина, только теобромин от которого все время хочется спать... Если не ошибаюсь.
Я бы ограничила принятие кофе до 2х раз в день. Причем заменив его на зерновой и употребление с молоком и большим количеством воды после для разбавления теобромина.