Как выйти из омута прокрастинация? Нет желаний и мотивации, чувствую себя деструктивно

Здравствуйте. Светлана! Расскажите подробнее о ситуации. Вы пишете, что учитесь на 4-м курсе, но уже 6-ой год обучаетесь. Вы брали академический отпуск или выбрали другую профессию и поменяли ВУЗ? Как давно у Вас началось состояние апатии? Были ли какие-то сильные стрессы или проблемы со здоровьем, которые могли повлиять на Ваше состояние?

1. Про образование.

Учусь я на архитектора. Специфика поступления на данное направление подготовки - творческие вступительные экзамены. После школы (2015) я поступала в Москву, не поступила с 1ого раза, осталась учиться год на подготовительном отделении, после не поступила 2ой раз. Вернувшись в родной город уже в конце августа (вступительные в июне-июле, без них на бюджет не поступить), родители настояли на том, чтобы я пошла учиться, даже если это будет коммерческая форма обучения. Отучилась год на платной основе, потом отчислилась и поступила на бюджет. Итого у меня -2 года обучения.

Переживания по этому поводу уже прошли, осталось только внутреннее чувство ответсвенности перед родителями за вложенные в меня деньги (немалые) и время.

Мне нравится моя специальность, мне нравится учиться. Максимум - я устала учиться.

2. Про социально-активную жизнь.

Я всегда была активным человеком: профком, вожатское дело, медиа, организация мероприятий, гранты, путешествия, поездки на форумы разного масштаба.

3. Про состояние.

Сильное состояние апатии появилось+-2-3 месяца назад (может быть и раньше).

Имею догадки, что точкой невозврата было мое возвращение домой после активного лета 2019. С конца мая до сентября 2019 произошло много активных событий: я работала вожатой в крупном лагере в Крыму, впервые побывала на масштабных всероссийских форумах, много путешествовала (одна), выиграла свой первый грант на проект. Казалось, что это очередной "отходняк" от затяжного путешествия, когда ты постоянно в движении, тебе всегда надо искать, где ночевать, что делать, что смотреть и т.д. Мне было тяжело перестроиться на рабочий лад. Постепенно вовлеклась, но было ощущение, что что-то не так. Многое пришлось переосмыслить, в том числе планы на будущее, чем я хочу заниматься.

4. Возможные проблемы.

Серьезных проблем со здоровьем нет.

Стрессовые ситуации были, конечно. "Синдром отличника" заставляет каждый раз очень сильно нервничать по учебе. Постепенно учусь с этим справляться. Такое ощущение, что состояние, которое сейчас, это гиперболизированная форма защиты от стресса, как будто прокрастинация перешла на новый уровень и стала апатией. Нет, выгорания я не ощущаю.

5. Жизненный таймлайн.

Вообще этот год очень своеобразно начался для меня. В январе я потеряла стипендию (мой основной заработок) из-за нелюбви преподавателя ко мне (в попытке решить проблему был нервный срыв), в конце марта на меня напала стая уличных собак, одна укусила, 9 апреля меня развели банковские мошенники на крупную сумму (вопрос уже решен), через неделю поздно вечером во дворе въехали в мою машину, после сломался ноутбук (мой рабочий инструмент), при поездке за город прилетел камень в лобовое стекло машины. Но это все житейские моменты, без проблем не бывает. Главное оперативно их решать. Да, возможно, концентрация проблем оказывает какое-либо давление на мое состояние, но яркие вспышки эмоциональной ямы уже прошли, осталось только послевкусие.

6. Что сейчас.

Сейчас период сессии, время, когда как никогда надо брать себя в руки и делать то, что ты не делал весь семестр. А у меня как будто на зло апатия и безразличие к происходящему. И этот диссонанс меня нервирует еще больше.

Светлана, из того, что Вы рассказали о себе можно сделать вывод, что на Ваше состояние повлияли два фактора.

1. Серьезные стрессы, произошедшие в последние месяцы: потеря стипендии (основного заработка), испуг от нападения стаи собак, переживания из-за банковских мошенников, авария машины. Поломка рабочего инструмента - ноутбука. Такая непрерывная череда стрессов и эмоционального напряжения за короткий отрезок времени приводит к нервному истощению, результатом которого является апатия. Если, например, перезаниматься спортом. Не давая отдыха мышцам, то будете чувствовать усталость и слабость. Точно такая же реакция у организма, когда нервная система постоянно подвергается атаке стрессов и проблем - в какой-то момент наступает переутомление от всех этих переживаний и суеты и возникает апатия. Нужно время для восстановления (не менее 1 месяца) и соблюдение режима отдыха.
2. Период сессии у многих студентов вызывает реакцию неприятия учебы - сопротивление тому, что нужно за короткий период времени доделать, прочитать и систематизировать, запомнить и выучить гору материала, который был проигнорирован в период нескольких месяцев учебы. На фоне нервного истощения, которое возникло у Вас из-за стрессов, любая мысль о том, что нужно ещё больше напрягаться, чем обычно, включает защитный механизм экономии энергии - безразличие и игнорирование.

Первое, что нужно сделать - это дать себе несколько дней полноценного отдыха, когда Вы меняете обстановку и переключаетесь на то, что Вас успокаивает и Вам нравится. Мысли об учебе и упреки совести отложите на эти дни - просто отпустите себя и делайте то, что доставляет удовольствие. Я понимаю, что сейчас напряженное время перед сессией, но пару-тройку дней важно найти для того. Чтобы снять нервное напряжение и сменить обстановку. Переключаться с труда на отдых очень важно, чтобы сохранить высокий уровень мотивации и активности. Любая смена деятельности пойдет на пользу, если чувствуете апатию.

Второе - избегайте сидячего образа жизни. Нужно обязательно ежедневно совершать активные прогулки (пробежки, катание на велосипеде, роликах и тд). Не менне 40 минут в день. Любая активность на свежем воздухе, которая заставит Вас почувствовать испарину и мышечную активность, приводит к усилению циркуляции крови и быстрому выведению гормонов стресса. Это поможет восстановиться нервной системы быстрее.

Третье - самое важное, следите за тем, чтобы полноценно высыпаться. Именно в период сна запускаются процессы восстановления нервной системы и формируется память - усваивается материал. Если вы бодрствуете по ночам или сон прерывистый, то состояние будет ухудшаться (будет расти тревожность, рассеянность и ухудшаться память). Поэтому установите себе режим, чтобы в 23. 00 ложиться спать, так как именно с этого времени и до 5 утра запускается суточный ритм восстановления.

Для облегчения засыпания важно не пользоваться никакими гаджетами за час до сна, чтобы пресечь поток информации и избавиться от излучения экрана (голубой свет экрана действует возбуждающе на нервную систему). Перед сном лучше всего принять либо расслабляющую ванну или теплый душ, сделать массаж стоп, кистей рук, лица, головы, чтобы снять напряжение и расслабиться. С утра хорошо поможет взбодриться и проснуться контрастный душ.

Спасибо за развернутый ответ.

А что если не поможет?

Как и многие творческие люди, мне привычно работать ночью (хотя бы до 3. 00). Количество часов сна на день выполняю (в отличии от приемов пищи, есть я стала очень мало, нет желания). И сколько бы раз за свою жизнь я не пыталась перестроиться на утренний режим, это не срабатывало. Утро - это не мое время продуктивности.

Да, я ни разу не пробовала это делать 21 день подряд (так же вырабатывается привычка? ). Плюс, этот сложный процесс смены ритма отнимает очень много сил, это большая работа над собой, почти что ломание себя.

Что вы подразумеваете под отдыхом?

Это же не ничего не делать, от ничегонеделания еще больше устаешь. Заниматься хобби? Будет тяжело абстрагироваться от мыслей, что раз у меня появилось желание делать что-то объемное (рисовать картину, монтировать видео и т.д.), почему я не трачу этот импульс на горящие дедлайны?

Да, я из тех людей, кто во время отдыха грузит себя за непродуктивность. Забавно, конечно, что сейчас (не без помощи апатии) меня не грузит почти ничегонеделание и постоянный сон.

Я стараюсь делать раз в день или два то, что приносит мне удовольствие (делать небольшие зарисовки), но это не требует много времени. Нужно сделать что-то более масштабное?

А под сменой обстановки?

Ну, за майские мы с друзьями съездили в 2 путешествия на несколько дней, в том числе одно из них в другой город. Компании были разные, формат был разный. Уже 5 дней я живу не с молодым человеком, а у подруги (тут лучше думается и работается. Ну, обычно было так).

Но что-то как-то больших изменений по состоянию нет.

Что еще изменить, куда переехать? Я же все равно везде с собой беру себя...

Сейчас соотнесла свои ощущения и поняла, что начало этой апатии сопровождается обострением желания общаться и контактировать с другими людьми. Желательно новыми знакомыми.

Примерно так мне представляются размышления мозга: "ммм, у нас океан горящих дедлайнов, повышенная тревожность идет за ручку с апатией, но я все равно не буду хотеть что-то делать, о, а давай потратим силы на общение и знакомство с людьми? А лучше выполним рокировку и будем думать о чужих проблемах и помогать их решить людям, чем о своих? А если никто не пишет нам, то мы будем грустить. Отличный план! "

Что это за компенсация и подмена понятий? Это нормально?

Светлана, то, что Вы работаете по ночам в данном случае лишь усугубит проблему - нервная система восстанавливается только ночью - это циркадные суточные ритмы. Днем организм работает на активность, прием и переработку пищи, накапливает информацию и тратит энергию на физическую активность. А ночью запускаются процессы восстановления, переработки накопленной информации и откладывается в память. То есть по сути учеба происходит во время сна, когда прочитанная информация усваивается. Достаточно две ночи подряд пободрствовать, чтобы заметить, что наутро вялость и сонливость, рассеянность, тревожность. То есть весь набор, характерный для апатии и снижения работоспособности.

Сейчас соотнесла свои ощущения и поняла, что начало этой апатии сопровождается обострением желания общаться и контактировать с другими людьми. Желательно новыми знакомыми.

Светлана, это как раз и есть та самая смена деятельности, позволяющая вам отдохнуть от своих забот, отвлечься от рутины и сменить на время вектор мыслей. Общение с другими людьми - это новые впечатления, возможность не оставаться наедине со своими мыслями об учебе, которые вас так гнетут, возможность провести время праздно (не в делах и своих заботах). Это отдых, который вам необходим, чтобы сменить вид активности и преодолеть апатию. Если хочется общения, то выбирайте личные встречи, а не общение в соцсетях. Вам сейчас необходимо движение и смена обстановки, новые лица и места - выбираться из дома, не лежать на диване и не сидеть, уткнувшись в экране ноутбука или телефона. Нужно много двигаться и получать новые впечатления, встряску. Это поможет избавиться от апатии и даст заряд энергии.

"ммм, у нас океан горящих дедлайнов, повышенная тревожность идет за ручку с апатией, но я все равно не буду хотеть что-то делать,

Те дедлайны, которые никак не мотивируют к деятельности - это не те дедлайны, которые решают судьбу. Ведь, если сроки действительно бы поджимали и Вы бы всерьёз боялись, что не успеете сделать и будут тяжелые последствия (не допустят к экзаменам или отчислят или останетесь без денег), то Вы бы не стали сидеть сложа руки. Ведь, как Вы пишете, интерес к профессии у Вас не потерян "выгорания я не ощущаю" и Вы уже вложили значительный труд и 6 лет своей жизни в освоение любимой профессии. Вы бы не стали так рисковать своим будущим и не стали бы подвергать себя риску быть отчисленной. Так что, если дедлайны не мотивируют к немедленной деятельности, значит эти сроки либо вполне можно отодвинуть (передоговориться), либо от того, что Вы не сделаете что-то в обозначенный срок, потери для Вас будут несущественными, проблемы вполне решаемые.