Как справится с интернет-зависимостью?

Maria Lobova, доброе утро. Какой у Вас распорядок дня? Чем Вы занимаетесь?

Добрый день, я учусь в университете, во вторую смену, и работаю. Но работать я могу в любое время, так как работаю из дома, в сфере интернет-маркетинга, мне нужен только компьютер и интернет. Во многом благодаря этому и сложился такой режим, что я могу себе позволить встать поздно, и лечь в 3 ночи. Но из-за интернет-зависимости я нормально не высыпаюсь всё равно и много не успеваю. Да и меня бесит, что я трачу 2-3 часа своей жизни впустую.

Maria Lobova, здравствуйте! Для того, чтобы избавиться от привычки, нужно кардинально поменять образ жизни.
Вам имеет смысл пересмотреть свой график дел на день и составить его так, чтобы у вас не было возможности долго спать утром и ложиться спать в 3 ночи. Найдите себе занятия, которые займут ваше свободное время - например, пойдите дополнительно учиться куда-то, найдите дополнительную работу вне дома, займитесь своей личной жизнью (встречи и свидания) и тд.
Нужно, чтобы ваш график был составлен так, чтобы у вас не хватало сил и времени на бесцельное сидение часами в интернете и появились новые яркие впечатления, которые займут ваше время и мысли.

Я уже писала выше, что я не могу назвать себя бездельником и дел у меня много. Я смотрю ролики, даже когда вымотана. Я понимаю, что надо изменить образ жизни, но на много меня не хватает, и вскоре я опять возвращаюсь к этому образу, который был сформирован годами. Я вообще по жизни не могу остановиться, например, если я пью на каком-то празднике, то пью, пока не напьюсь. Если я выясняю отношения с кем-то, то делаю это, пока не докажу точку зрения, или чаще пока продолжать разговор станет бессмысленно, и я устану сама. Также и тут. Я не могу просто взять и лечь спать, мне нужно ещё какое-то время страдать этой фигней и я не знаю, почему так.

" Я вообще по жизни не могу остановиться, например, если я пью на каком-то празднике, то пью, пока не напьюсь. Если я выясняю отношения с кем-то, то делаю это, пока не докажу точку зрения, или чаще пока продолжать разговор станет бессмысленно, и я устану сама. Также и тут. Я не могу просто взять и лечь спать, мне нужно ещё какое-то время страдать этой фигней "
Maria Lobova, правильно я понимаю, что вы хотите сказать о том, что последние 6 лет вы своим поведением не управляете, не отдаете себе отчет в том, что происходит с вами в какой-то момент, и не способны контролировать свои действия? Что не ВЫ лично включаете компьютер и залезаете на сайты, а как бы "кто-то внутри вас это делает" и вы его действия не контролируете - то есть, например, ВЫ не можете сама протянуть руку и выключить компьютер и отойти от него, чтобы заняться чем-то другим?

При этом вы указываете, что в вашей жизни были периоды, когда вы могли себя контролировать и обходились без своей привычки - целый месяц. Важно изучить этот ваш опыт. Расскажите подробно о тех периодах, когда вы на месяц прекращали сидеть по ночам в компьютере. При каких обстоятельствах вы прекращали сидеть по ночам? Чем вы в эти периоды занимались? При каких обстоятельствах вы опять начинали сидеть по ночам на сайтах?

Не то, чтобы уж совсем не управляю. Когда я например пью (это не часто, раз в 1-2 месяца), внутри себя я наоборот говорю что хватит, ты и так пьяна. Но потом думаю, да ладно, и выпиваю ещё глоток. Тоже самое и когда я с кем-то ссорюсь, или когда тянусь к этим видео, я внутри знаю, что пожалею, но потом себе говорю, да ладно, ничего. Это происходит в доли секунды.

Самый лучший период был, когда я на месяц не только отказалась от этой вредной привычки, но ещё и поставила перед собой кучу целей и выработала полезные привчки (как, например, учить каждый день английский). Этот период начался с того, что мне просто надоело по ночам зависать в интернете, и я просто взяла и отказалась. Я ещё перед этим и во время этого читала всякие книжки, типо "Подсознание может всё", но теперь они мне кажутся бредом, именно изменить подсознание так и не получилось, а то, что я жила в нормальном режиме, был результат постоянной самодисциплины и страха не выполнить свои цели. Что если я сорвусь, то буду слабачкой. Так что из-за этому страху, я не могу сказать, что была счастлива без ночного сидения в интернете, то есть сейчас у меня чувство вины, когда я это делаю, тогда же было чувство страха.

Maria Lobova, вы рассказали только об одном эпизоде, когда вы отказались от своей привычки, и то только часть информации. Этого недостаточно для анализа. Расскажите, почему после месяца "воздержания", вы вдруг решили снова сесть ночью за просмотр в Youtube - с чего это началось? С чего у вас пропал страх "быть слабачкой", который вас сдерживал на протяжении нескольких недель?

Расскажите о подробно обо всех других эпизодах, когда вы отказывались от своей привычки сидеть ночью в интернете на какое-то время (пусть даже на пару-тройку дней). Важно увидеть все варианты того, что влияло на изменение вашего образа жизни и помогало вам брать свои "слабости" под контроль.

Честно, я не знаю с чего я вернулась к этой привычке. Просто когда я отказалась, это было время какого-то душевного подъема, мне казалось, что я всё могу, не только в плане избавления от привычки, но и в плане каких-то жизненных целей. Хотя при этом и был страх, что ничего не получится, одновременно с этим, я делала всё, что запланировала. Возможно, это связано с тем, что у меня было много свободного времени и вообще я была отдохнувшая, не было стрессов в тот период, поэтому был какой-то душевный подъем что ли. Когда я вернулась к прежнему образу жизни, я просто как-то махнула на многие полезные привычки рукой, и стала расслабляться и позволять себе жить по-старому. Страх пропал, потому что возможно я ещё поняла, что эти полезные привычки не делают меня счастливой, и мне всё равно, жить с ними или без них. Что имея их, я ничего не добьюсь и внутри всё равно останусь такой же. Хотя умом я понимаю, как важна дисциплина и как она влияет на жизнь.

Что касается ситуации, когда я держусь пару дней, в эти дни не происходит ничего необычного, просто в конце дня мне удается взять себя в руки и лечь спать сразу. На следующий день я думаю, ну вот вчера я легла во время, я уже молодец, и опять тянусь к телефону. Понимаю, что толком не ответила на вопросы, но я себе тоже не могу объяснить, почему и откуда эта зависимость и что происходит, когда я на время себя ограничиваю. Просто ограничиваю и всё. Я думаю, интернет-зависимость в этом плане сравнима с алко, где тоже есть запои, и есть периоды воздержания.

Maria Lobova, по сути у вас нет зависимости, как таковой. То, что вы делаете, никак не похоже на алкозависимость (запои приурочены к определенным ситуациям/событиям и их механизм совсем иной). Там человек не может сам отказаться от своего пристрастия, поэтому из запоев, как правило, выводят другие, а не сам человек ставит цель и останавливается. А вы можете спокойно отказаться от привычного действия, и на пару-тройку дней, и на подольше (даже на месяц) и делаете это время от времени. И нет никаких "ломок" при этом нет, когда возникает паника и агрессия, например, физиологические нарушения. Вы отказываетесь от сидения в интернете по своей воле - когда-то вы просто устаете и говорите себе, что нужно идти спать вместо сидения в интернете, когда-то просто ставили себе цель "не быть слабаком" и занимались чем-то другим перед сном... У вас это просто плохая привычка, как, например, сидячий образ жизни - когда человек привык проводить вечера, тупо сидя перед телевизором, и его сложно вытащить куда-нибудь заниматься спортом или на прогулки. Он понимает, что это вредно, но у него нет серьёзного мотива менять что-то - вредные последствия такого образа жизни не слишком его травмируют, а скорее просто неприятные (прибавил в весе, стал вялым и тд). Он встанет с дивана, когда, например, попадет в больницу и врач ему скажет, что ему нужно двигаться, чтобы не было повторения болезни. Или, когда влюбится, и захочет похудеть и проводить вечера с любимой. Для изменения привычки нужен первичный толчок и серьезный мотив (вы уже это прошли, когда на месяц отказались от своей привычки - тогда вы "поставили на карту" свою самооценку).

Сидите в интернете перед сном вы потому, что для вас это своего рода ритуал переключения на режим "сон" - от активных действий переходите к пассивному созерцанию, мелькают кадры и так пока совсем не отключитесь. Только вот метод "торможения" вы выбрали плохой - мозг утомляется от мелькания информации обо всякой ерунде и вы засыпаете, но обработка потока ненужной информации во сне продолжается и вы не высыпаетесь от этого, хотя спите достаточно долго.

Вам нужно наладить режим сна и завести новые полезные "ритуалы" для облегчения засыпания в конце дня. В этом вам поможет несколько правил:
- есть перед сном подходящую пищу, которая способствует выработке гормона сна - триптофана (вот статья про такие продукты)
- прогулка непосредственно перед сном - снимает напряжение за день и облегчет засыпание, дает высокое качество отдыха и сна за счет насыщения мозга кислородом
- спать ложиться не позднее 23.00 (с этого момента в организме запускается цикл сна и начинаются процессы восстановления тканей организма - восстановлении кожи, рост мышц, а главное - восстановление нервной системы и формирование памяти). Постарайтесь хотя бы 1 месяц ложиться в 23.00 и сравните свое самочувствие сейчас и через месяц
- компьютер, телефон, телевизор - за 1 час до сна исключить. Замените это на теплый душ, косметические процедуры - маски для лица и на глаза, уход за телом и тд.
- включайте фоновую расслабляющую музыку - есть много подборок для сна (даже в интернете можете найти). Там звучание мелодии монотонное и на частотах которые убаюкивают, вот пример

https://youtu.be/1ZYbU82GVz4

- если не сможете поначалу заснуть - ложитесь в постель, выключайте свет обязательно и включайте аудиокнигу. Это тоже поможет вам заснуть. Главное, чтобы вы лежали, готовая ко сну в постели, глаза были закрыты и свет выключен.