Бессонница и хроническая усталость, апатия к работе. Как с этим справиться?

Здравствуйте, Татьяна! Расскажите побольше о ситуации. Что произошло год назад, когда Вы впервые столкнулись с тем, что не можете выспаться, чувствуете упадок сил и апатию? Какие изменения в жизни или события в этот период происходили, которые могли повлиять на Ваше самочувствие?

Есть ли у Вас проблемы со здоровьем, хронические заболевания? Консультировались ли Вы с врачом по поводу хронического упадка сил и плохого самочувствия?

Год назад мы переехали из большого города в пгт районный, практически в деревню, но переехали в дом, как я всю жизнь и мечтала, работу я не потеряла, я на удаленке работаю. Мужу тоже нашли работу довольно быстро. Были и есть проблемы со школой у старшей дочери - очень много конфликтов как с классом так и с учителями, я стараюсь по максимуму вникать и выслушивать всех, хотя все равно чаще на стороне ребенка. Также у бабушки почти сразу после переезда вылезло хроническое заболевание и под нг ее оперировали. Но проблемы со сном начались по моему даже раньше, перед короновирусной блокадой, я сменила работу, и когда все закрыли работать не получилось, документы вернули, пришлось из-за этого писать губернатору даже что работодатель документы забрал, а на работу не трудоустроил и пособия никакие получить не могу. Потом все устаканилось, я нашла хорошую удаленную работу, мы успешно продали квартиру, но в своем родном городе жилье новое приобрести не смогли, пришлось переезжать.

Татьяна, получается, что уже больше года Вы находитесь в хроническом стрессе. Всего за 1-2 года на Вас свалилось огромное количество проблем одна за другой, с которыми Вам приходилось (да и сейчас приходится) справляться:

• Потеря работы, неопределенность и серьезные проблемы с трудоустройством, решение проблем с работодателем, который нарушал Ваши права, затем поиск новой работы и адаптация к работе на удаленке
• Продажа квартиры и переезд из города в пгт в отдельный дом, обустройство на новом месте, организация быта всей семьи в новых условиях деревенского дома
• Болезнь бабушки, госпитализация и операция, а затем уход за пожилым человеком
• Проблемы со школой у старшей дочки, конфликты с учителями и одноклассниками, в которых Вам приходится разбираться, помогать и поддерживать дочку, которой морально очень тяжело

При таком хроническом стрессе и психологических перегрузках последствия неизбежны, так как нервная система истощается, будучи постоянно в напряжении. И поэтому начинаются нарушения в работе нервной системы - нарушение сна, упадок сил, апатия. Это всё признаки нервного истощения. И Вам необходимо срочно обратиться к врачу-неврологу, чтобы он провел диагностику и подобрал методы восстановления здоровья и сил, которые Вы потеряли, постоянно подвергаясь стрессам, переживая серьезные изменения и потрясения за пару лет.

Расскажите, как организован обычно Ваш день? Какой у Вас режим и распорядок? Какие у Вас ежедневные заботы? Помогает ли кто-нибудь Вам?

Утром я встаю в семь - собираю и везу детей в школу, приезжаю домой начинаю рабочий день (он у меня свободный но отметиться надо о начале), вместе с бабушкой управляемся по дому и хозяйству, у нас питомцы-собаки и куры с перепелами, потом еду забирать детей из школы, делаю работу удаленную, делаю уроки с детьми. Покушать забыла сказать что садимся сразу после школы все вместе. Муж у меня вахтой работает,15/15. Потому со школы либо он встречает либо я. Вечером уроки делаем, дети отдыхают в своей комнате или играют в пк, я у себя отдыхаю, читаю обычно, очень много читаю, редко кино смотрю. Помогает мне по дому бабушка, она у меня очень активная, хоть и старенькая, говорит если ничего делать не будет - помрет. Мы ее работать в свое время еле заставили бросить. Обычно все ровно идет, бывают мелкие какие то нестыковки, в основной либо какие то внезапные по работе новшества, либо экспресс задания, либо со школой чепуха творится (чаще всего со школой). Вечером я обычно мою детей и укладываю их спать, около 22, к 23 сама уже ложусь и начинается, то одно в голове всплывет, то в книжку перед сном залипну и очнусь к трем ночи, то просто ворочаюсь с час потом начинаю уже в телефоне копаться пока не задремаю. В целом сон не крепкий, все слышу, как в туалет ночью ходят, как собаки лают за двором. И спать в темноте не могу, неяркий ночник горит всегда.

К 23 сама уже ложусь и начинается, то одно в голове всплывет, то в книжку перед сном залипну и очнусь к трем ночи, то просто ворочаюсь с час потом начинаю уже в телефоне копаться пока не задремаю. В целом сон не крепкий, все слышу, как в туалет ночью ходят, как собаки лают за двором. И спать в темноте не могу, неяркий ночник горит всегда.

Татьяна, чтобы хорошо засыпать, необходимо после 22. 00 всю активность прекратить - ни чтение, ни телефон, ни телевизор, ни какие-то другие дела делать нельзя, если есть проблемы с засыпанием. Так как всё это даёт перевозбуждение и мешает настроиться на сон. Особенно обратите внимание на телефон, электронные книги, телевизор и компьютер - всё приборы, где есть светящиеся экраны. Голубое свечение оказывает возбуждающее воздействие на мозг и не дает возможности начать вырабатываться гормону мелатонину - "гормону сна", который вырабатывается только в ночное время суток. Так что ложиться спать при свете или перед сном сидеть перед экраном - это условия, которые мешают сну и делают его чутким и поверхностным. В итоге без полноценного сна Вы всегда будете чувствовать себя разбитой и уставшей, будет апатия и потеря интереса ко всему. А следующий этап накапливающейся бессонницы - это депрессия.

Так что перед сном важно заниматься успокаивающими и расслабляющими процедурами - расслабляющий душ или ванна, массаж, уходовые процедуры за телом, лицом, волосами (маски и тп). Успокаивающие монотонные поглаживания помогают релаксации. В последний час перед сном всё должно быть направлено на расслабление и успокоение. Никакой новой информации, никаких дел, никаких разговоров - ничего, что может стимулировать возбуждение и мыслительную активность.

Помогают расслабиться и успокоиться дыхательные упражнения - плавный вдох носом на счет 1-2-3-4 и плавный выдох приоткрытым ртом на счет 1-2-3-4-5-6-7-8 (нужно сконцентрироваться на дыхании и про себя вести отсчет длительности вдоха и выдоха) Проделайте побольше таких циклов "вдох-выдох". Долгий выдох запускает процессы торможения в мозге, способствует покою и снятию напряжения.

Очень хорошо помогают расслабиться упражнения на растяжку - разного рода потягивания лёжа, скручивания и растяжения мышц, чтобы снять мышечное напряжение перед сном.

Если не можете заснуть, то помогает короткая прогулка - ходьба снимает напряжение, помогает вывести из организма гормоны стресса за счет усиления кровообращения во время монотонного движения на свежем воздухе.

Для сна подходит прохладная температура в помещении, так что важно проветривать перед сном, чтобы воздух был прохладным и свежим.

Ложиться спать нужно не позднее 23. 00 - именно с этого часа и до примерно 5 утра в организме происходят все восстановительные процессы, которые в том числе восстанавливают нервную систему. Если упустить это время и не спать, то восстановления не происходит и усталость накапливается, начинается нервное истощение, нарушение слаженной работы всех систем организма. Отсюда слабость, вялость, апатия, сложности с концентрацией, нарушение памяти и затормаживание мыслительных процессов. Человек становится вялым и безинициативным, заторможенным, туго соображающим, тревожным и раздражительным.