КонсультацииТревоги. Страхи. Фобии

Стресс, тревоги и панические атаки из-за ситуации в мире. Как себе помочь в этой ситуации?

24 мар. 2022
Дарья
У меня проблема с резко возросшей тревожностью (на фоне последних событий в мире), я живу в России. У меня отсутствует аппетит и нормальное ощущение жизни. И все это сопровождается постоянным страхом, ощущением, что я проживаю последние дни жизни. Я очень волнуюсь за себя и своих близких и просто хочу, чтобы все было хорошо, как раньше. Скажите, пожалуйста, можно ли мне помочь в этой ситуации?
24 мар. 2022

Добрый день, Дарья!

Вы не одиноки в данной ситуации.

Конечно можно помочь. Может поможет статья (не моя психолога из ФБ).

Ольга МетелеваПсихологи и психотерапевты

20 March, 19:10 

· 

Из опыта этого месяца.

Сегодня очень много деятельных, волевых и думающих людей попали в такую ямищу реакции на ситуацию, что даже края пока не видно. И как энергичные творцы своей судьбы - они не привыкли находиться в подобном положении, а тем более - признаваться в нем. Обычная деловая каждодневная активность кажется чем-то совсем мелким, цели - вообще не реальными и далёкими, а окружающее - полным абсурдом. Жизнь исчезает, остаётся чувство потерянности. Реальность же предлагает в этом находиться, хочется или нет.

Внутреннее# замирание, кажется противоестественным, а злость - допустимой только на себя. Реакция парадоксально проявляется разочарованием в себе и важных до этого людях. Человек словно оглушен происходящим, нет не только сил двигаться дальше, нет внутреннего смысла.

Что может помочь:

- Не торопиться никуда без действительной нужды. Февральский всплеск был не только физическим, но и сильнейше-эмоциональным. Активные точно напряглись и сделали все возможные шаги сразу. Силы уже потрачены, бежать пока некому, нужно снова накопить энергию.

- Обслуживать текущую реальность, самую ближайшую. Это значит сузить область влияния и действия. Всё, что ближе к себе - берём, все, что дальше - нет. Сейчас все обстоит не как обычно.

- Действия - взвешивать. Честно - на "я потяну это" или "не потяну". Работать в полсилы. Никто не знает что ждёт нас за углом весны, сберегайте энергию, может пригодится ещё большая продуктивность. Но не сейчас. Ваша активность сегодня - отказываться от вовлечение в дела к вам непосредственно не относящиеся.

- Дать себе возможность замереть. Вам важно сконцентрироваться, сориентироваться в том, в какую сторону вы потом двинетесь. И скорее всего не просто двинетесь, а как обычно - поведете кого-то за собой. Замирание - реакция спасения, сохранения жизни. В замирании организм сканирует себя - есть ли видимые потери, что лечить. Поэтому - ближе к себе, чтобы потом разжаться.

- Оставаться в тишине, тепле и с теми, кто может вас принять в таком состоянии, но не пытается изменить. Без активностей, просто рядом. Это вообще рекомендация на то, как и с кем разговаривать: говорить про себя, слушать про другого, не давать советов и не пытаться изменить настройки человека. Максимум в диалоге: "Я слышу твоё мнение. Я не могу согласиться, но я вижу, что тебе это важно. " И все, конфликт и так уже есть, а с близкими нам ещё жить.

- Признаваться в замирании и увы, спасительный сейчас беспомощности, хотя бы себе и близким. Если бы не беспомощность - конечно вы бы сделали много чего. Но не факт, что это "много" в кризисе вас не порвет окончательно. Вы как прежде нужны себе и тем, кто от вас зависит. Просить помощи и поддержки, если необходимо. Активным обычно поддержка нужна минимальная и скорее эмоциональное разделение, того факта, что им хреново. А не то, про что говорят "это слабость". Не слабость - необходимость.

Большего я не могу пока собрать, как психолог, да и как в целом активный человек. Обращайте еще внимание на дыхание в замирании, на то, как дышите. Помогайте себе в этом - пробуйте вдыхать и выдыхать в разные части тела (живот, диафрагму, лёгкие, бронхи).

Берегите себя.

Если прорабатывать страх (тревогу) вместе, то для начала надо определить ее уровень.

Шкала тревоги Спилбергера-Ханина,

https://psytests.org/psystate/spielberger-run.html

Пройдите тест, сбросьте результаты. Обсудим.

И не отчаивайтесь. Как сказал кто то из "великих": "все войны когда-нибудь заканчиваются". Будем надеяться, что скоро.

Пишите.

24 мар. 2022
Дарья

Спасибо за информацию,

Отправляю результаты теста.

https://psytests.org/result?v=spg6qY

24 мар. 2022

Да, результаты "хмурые", но все поправимо.

Шкала личностной (общей, конституциональной) тревожности несомненно влияет Ваша 100% ситуативная (в данной обстановке) тревожность.

Давайте еще немного диагностики (на 5 минут).

Шкала депрессии Э. Бека

https://onlinetestpad.com/ru/test/3935-shkala-depressii-e-beka

Покажет насколько и депрессия присутствует.

Присылайте результаты. Обсудим.

До 18. 00 буду занят плановыми онлайн консультациями, потом обязательно отвечу.

24 мар. 2022
Дарья

Хорошо, спасибо

Прикрепляю результаты теста.

https://onlinetestpad.com/ru/testresult/3935-shkala-depressii-e-beka?res=ptnfiq3ilknfo

24 мар. 2022

Дарья, добрый вечер!

Ваше состояние называется тревожная депрессия и несомненно поддается лечению. Болезнь классифицирована и методы лечения есть. Я почему эту пишу. Многих успокаивает наличие достаточно четкого диагноза. А вот когда неопределенность - еще хуже, тревожнее, верно?

Давайте теперь глубже разбираться в "корнях" проблемы. Для этого еще один (последний на данном этапе) тест: тест Эллиса на наличие иррациональных установок: https://psytests.org/personal/ellis-run.html

В конце него прочтите описание (краткое) метода когнитивно-поведенческой терапии, которой мы начнем заниматься.

Доказано, что большинство проблем связано с внутренними понятийными структурами, опытом, знаниями и их обработкой. Именно там находятся так называемые "иррациональные установки", мешающие жить. Это наиболее эффективный подход в настоящее время, включен даже в американские бесплатные медицинские полисы. Этот подход сфокусирован на выявлении иррациональных подсознательных установок, выявлении негативных автоматических мыслей, которые ведут к неадаптивному эмоциональному состоянию и поведению. Он направлен на изменение неадаптивных эмоциональных реакций, мешающих полноценной жизни.

Тест уже побольше, минут на 15, но и результаты глубже. Начнутся вскрываться причины.

24 мар. 2022
Дарья

Добрый вечер!

Да, наличие более-менее четкого диагноза действительно кажется успокаивающим.

Отправляю результаты.

Спасибо.

https://psytests.org/result?v=ellIOEG3D

24 мар. 2022

Все не так уж плохо в подсознании, но катастрофизация зашкаливает. Да, многое видимо именно на фоне текущих событий, но в сочетании с Вашей общей тревожность дает некий интегральный сильный отрицательный эффект в Вашем подсознании. Установка катастрофизации характеризуется резким преувеличением негативного характера явления или ситуации и отражает иррациональное убеждение в том, что в мире есть катастрофические события, которые лежат вне любой системы оценки. Часто ли с Вами такое случается? Слова: катастрофа, кошмар, ужас, конец света, непереносимо, непреодолимо... из Вашего лексикона?

Вы еще и чересчур требовательны к себе (синдром отличницы или перфекционизм). Вы "должны" себе непременно выполнить поставленные перед собой задачи (для себя или других - это в данном случае неважно), причем выполнить на отлично и в срок. Похоже?

А вот к другим Вы достаточно лояльны. Если бы не было высочайших требований к себе, то других бы Вы, видимо, оценивали еще более адекватно "Каждый меряет на свой аршин", думаю только по этому Вы изредка требуете слишком многого от других (как и от себя - только на отлично). Так что эта проблемка вторична.

Низкая стрессоустойчивость - это некий интегральный показатель Вашего текущего состояния. Конечно при сильной тревожности, катастрофизации любой мало-мальский стресс бьет по Вам "молотом". Верно? Это уйдет по мере проработки основных проблем.

Что внушает оптимизм - достаточно высокая самооценка и рациональность мышления. В КПТ рациональность Вашего мышления поможет нам эффективно и достаточно быстро работать.

А как Вы сами оцениваете свои результаты этого теста? Согласны ли Вы с моим анализом или есть некоторые несогласия Если Вы напишите, в чем Вы не согласны, это будет очень полезно для нашей работы.

24 мар. 2022
Дарья

Добрый вечер!

Да, будь то даже малейшая угроза для меня - она всегда мной преувеличивается до колоссальных масштабов. За пример могу взять обычный поход в магазин, где, спустя минут 4-5 покупок, начинается паника из-за того, что свободный выход из магазина блокирует наличие товаров у меня в корзине, которые нужно оплатить, очередь на кассе (если таковой нет, то все воспринимается легче) и даже ощущение стен и потолка вокруг. И слова по типу "ужас", "катастрофа" и т.д. мне свойственно использовать, но лишь подсознательно, настолько я боюсь говорить их вслух. У меня действительно высокие требования к себе и своеобразное кредо состоит в том, что нужно из себя в любой компании что-либо представлять, чтобы соответствовать ей. Либо, если я берусь за что-то, то результат должен быть для меня идеальным. Если он таковым не является - я переделываю его до тех пор, пока он не станет идеальным. В то же время, остальных людей я запросто могу понять и "оправдать" неидеальность их действий и результатов. Возможно, это из-за слишком развитой эмпатии, которая формировалась с детства на основе выражения "поставь себя на его место". Возможно, со временем и целостность моей личности начала пропадать: мне очень сложно ответить на вопрос "какой твой любимый цвет? " или "любимое блюдо? ". Мое мышление постоянно адаптируется под то, чтобы всем понравиться и только потом уже понравиться себе. Это своеобразный кусочек глины, из которого постоянно, под каждую ситуацию и человека лепится что-то новое.

И, видимо, только для стрессовых ситуаций у меня нет вариантов их решения, скорее всего, потому что я не могу их контролировать и привести в норму.

Так что, я могу согласиться с результатами теста и с рациональной точки зрения могу осознать, что мое мировосприятие сильно искажено и травмировано

24 мар. 2022

Все таки не сказал бы, что Ваше мировосприятие так уж сильно искажено. Видели бы Вы тесты моих некоторых клиентов. И потихоньку все равно выбираемся из "болота".

Теперь для продолжения работы немного теории.

Основная модель когнитивный-поведенческой терапии (КПТ) основана на представлении о том, что каждое жизненное событие состоит из серии активирующих событий, мнений и их последствий: Активирующее событие (activating experience) → внутренние установки (beliefs) → последствия (consequences)

A: активирующее событие. Любая осознанная стимуляция, вызывающая ряд мыслей и эмоций. Сюда входят как внешние, так и внутренние (мысль или чувство) события. Это Ваши внутренние якоря и триггеры.

B: установки. Все, что мы думаем об активирующем событии или ситуации. Эти мысли могут быть как явными, так и подсознательными или едва заметными. Сюда также включаются визуальные образы иногда ощущение запахов.

С: последствия. Эмоции или поведенческие реакции, возникшие в результате A + B. Это означает, что когда что-то происходит (А), вы затем (чаще подсознательно) думаете об этом (B), оцениваете его, и после ощущаете или совершаете что-либо или эмоционально реагируете (С).

Согласно данной модели, каждое событие происходит последовательно, как ABC. Эмоции и поступки всегда являются результатами некого первичного цикла A → B, но Вы в первую очередь ощущаете С.

Насколько это понятно? А то иногда сбрасываю клиенту сразу пару страниц и потом приходится все равно обсуждать по "кусочкам", сегодня даже клиент онлайн попросил, чтобы разобраться.

Пишите, насколько это понятно, лучше сразу - что непонятно.

Так как Вы описали примеры из жизни практически полностью соответствует модели АВС.

25 мар. 2022
Дарья

Добрый вечер!

Схема работы кажется понятной, но очень кстати пришёлся бы наглядный пример: как это все работает, чтобы точно понять.

И как с этим можно работать?

26 мар. 2022

Дарья, доброе утро!

Как с этим можно работать я пока не написал, что бы не усложнять вводную часть.

Очень кратко напишу как будем работать.

Вами будет вестись дневничок отрицательных событий со столбцами А В С. На этом этапе важно наиболее полно обдумать и записать колонку В: что промелькнуло в подсознании, какие возможные иррациональные установки Вы ощутили. Для подсказок будет предложен небольшой набор типичных "слов-маркеров" для каждой иррациональной установки.

Далее приступим к систематическому анализу дневника. Каждые несколько дней будем разбирать ситуации из дневника, уточнять колонку В. Примерно через недельку (а может и раньше), когда ведение дневника уже не будет представлять особых проблем (именно в части колонки В), начнем следующий этап.

D (disputing) – дискуссии, постановка под сомнение вредных систем убеждений с помощью их исследования, совместной с Вами оценки, оспаривания, выработка рациональных убеждений, соответствующих прежде всего Вашему глубинному мировоззрению, приемлемых «душой».

Потом E (effects) – закрепление в подсознании и поведении выработанных рациональных реакций как результатов осознания и оспаривания иррациональных (мешающих жить) установок .

Вот примеры: (долженствование к себе):

А (активизирующие, или неблагоприятные факторы, активаторы). Например, вы испытываете желание преуспеть в учебе, работе, спорте, отношениях, но определенные (А) преграды встают на пути, обстоятельства (как Вам может кажется) мешают (в конкретной ситуации) этому желанию осуществиться.

В (убеждения), особенно иррациональные, по поводу провала и неуспеха. Например: «Я не должен был проиграть! Меня должны принять! Я ничтожный человек, раз меня отвергли! »

С (последствия), которые следуют за несчастьями и иррациональными убеждениями. Например, чувство сильной тревоги и угнетенности, самообвинение, апатия и отказ от своих целей.

Другой пример (катастрофизации+ долженствование):

A — событие. Прошли собеседование на очень подходящую Вам вакансию, но на работу Вас не приняли.

B — наше убеждение по поводу этого события. Пример: «Я должен получить эту работу, иначе я это не переживу», «Я обязан был получить эту работу, иначе я ничего не стою, отказ - это непереносимо, непреодолимо»...

С - наши эмоции и действия по поводу этого события: злость, даже ярость по отношению к людям ведущим собеседование, апатия и глубокое разочарование в себе, в людях в мире... Из действий (С) - это может быт алкоголь, немотивированная агрессия на близких, драка с незнакомыми людьми без повода, покупка "веревки и мыла".

Успехов и хорошего настроения.

Пишите.

11 апр. 2022

Дарья, добрый вечер!

Вы давно не писали, может быть слишком много теории я Вам "вывалил" без примеров?

Тогда, вот например, из похожего на Ваш случая.

(А) "событие": посмотрела новости по ТВ, война...

(В) "подсознательная установка": это - катастрофа, кошмар, ужас, конец света, бедствие, несчастье, это непереносимо, непреодолимо...

(С) "Эмоции": Беспокойство; Тревожность; Растерянность; Тоска; Ярость; Гнев; Страх; Подавленность.

Отвращение; Растерянность...

Дальше идет обсуждение (D) диспут.

Все войны когда то кончаются, верно?

Эти события непосредственно не грозят смертью нам и близким?

Все это, конечно, очень плохо. Но состояние тревоги, отчаяния - полезно, помогает по жизни Вам и близким? Или наоборот, мешает и ограничивает?

Знаете молитву Оптинских старцев?

"Господи, дай мне спокойствие принять то, чего я не могу изменить, дай мне мужество изменить то, что я могу изменить. И дай мне мудрость отличить одно от другого".

Пишите, как Ваше настроение?

Получите консультацию психолога

Не откладывайте решение вопроса!

Есть вопросы?

Спросите психолога прямо сейчас!