КонсультацииТревоги. Страхи. Фобии
Стресс, тревоги и панические атаки из-за ситуации в мире. Как себе помочь в этой ситуации?
Добрый день, Дарья!
Вы не одиноки в данной ситуации.
Конечно можно помочь. Может поможет статья (не моя психолога из ФБ).
Ольга МетелеваПсихологи и психотерапевты
20 March, 19:10
·
Из опыта этого месяца.
Сегодня очень много деятельных, волевых и думающих людей попали в такую ямищу реакции на ситуацию, что даже края пока не видно. И как энергичные творцы своей судьбы - они не привыкли находиться в подобном положении, а тем более - признаваться в нем. Обычная деловая каждодневная активность кажется чем-то совсем мелким, цели - вообще не реальными и далёкими, а окружающее - полным абсурдом. Жизнь исчезает, остаётся чувство потерянности. Реальность же предлагает в этом находиться, хочется или нет.
Внутреннее# замирание, кажется противоестественным, а злость - допустимой только на себя. Реакция парадоксально проявляется разочарованием в себе и важных до этого людях. Человек словно оглушен происходящим, нет не только сил двигаться дальше, нет внутреннего смысла.
Что может помочь:
- Не торопиться никуда без действительной нужды. Февральский всплеск был не только физическим, но и сильнейше-эмоциональным. Активные точно напряглись и сделали все возможные шаги сразу. Силы уже потрачены, бежать пока некому, нужно снова накопить энергию.
- Обслуживать текущую реальность, самую ближайшую. Это значит сузить область влияния и действия. Всё, что ближе к себе - берём, все, что дальше - нет. Сейчас все обстоит не как обычно.
- Действия - взвешивать. Честно - на "я потяну это" или "не потяну". Работать в полсилы. Никто не знает что ждёт нас за углом весны, сберегайте энергию, может пригодится ещё большая продуктивность. Но не сейчас. Ваша активность сегодня - отказываться от вовлечение в дела к вам непосредственно не относящиеся.
- Дать себе возможность замереть. Вам важно сконцентрироваться, сориентироваться в том, в какую сторону вы потом двинетесь. И скорее всего не просто двинетесь, а как обычно - поведете кого-то за собой. Замирание - реакция спасения, сохранения жизни. В замирании организм сканирует себя - есть ли видимые потери, что лечить. Поэтому - ближе к себе, чтобы потом разжаться.
- Оставаться в тишине, тепле и с теми, кто может вас принять в таком состоянии, но не пытается изменить. Без активностей, просто рядом. Это вообще рекомендация на то, как и с кем разговаривать: говорить про себя, слушать про другого, не давать советов и не пытаться изменить настройки человека. Максимум в диалоге: "Я слышу твоё мнение. Я не могу согласиться, но я вижу, что тебе это важно. " И все, конфликт и так уже есть, а с близкими нам ещё жить.
- Признаваться в замирании и увы, спасительный сейчас беспомощности, хотя бы себе и близким. Если бы не беспомощность - конечно вы бы сделали много чего. Но не факт, что это "много" в кризисе вас не порвет окончательно. Вы как прежде нужны себе и тем, кто от вас зависит. Просить помощи и поддержки, если необходимо. Активным обычно поддержка нужна минимальная и скорее эмоциональное разделение, того факта, что им хреново. А не то, про что говорят "это слабость". Не слабость - необходимость.
Большего я не могу пока собрать, как психолог, да и как в целом активный человек. Обращайте еще внимание на дыхание в замирании, на то, как дышите. Помогайте себе в этом - пробуйте вдыхать и выдыхать в разные части тела (живот, диафрагму, лёгкие, бронхи).
Берегите себя.
Если прорабатывать страх (тревогу) вместе, то для начала надо определить ее уровень.
Шкала тревоги Спилбергера-Ханина,
https://psytests.org/psystate/spielberger-run.html
Пройдите тест, сбросьте результаты. Обсудим.
И не отчаивайтесь. Как сказал кто то из "великих": "все войны когда-нибудь заканчиваются". Будем надеяться, что скоро.
Пишите.
Да, результаты "хмурые", но все поправимо.
Шкала личностной (общей, конституциональной) тревожности несомненно влияет Ваша 100% ситуативная (в данной обстановке) тревожность.
Давайте еще немного диагностики (на 5 минут).
Шкала депрессии Э. Бека
https://onlinetestpad.com/ru/test/3935-shkala-depressii-e-beka
Покажет насколько и депрессия присутствует.
Присылайте результаты. Обсудим.
До 18. 00 буду занят плановыми онлайн консультациями, потом обязательно отвечу.
Хорошо, спасибо
Прикрепляю результаты теста.
https://onlinetestpad.com/ru/testresult/3935-shkala-depressii-e-beka?res=ptnfiq3ilknfo
Дарья, добрый вечер!
Ваше состояние называется тревожная депрессия и несомненно поддается лечению. Болезнь классифицирована и методы лечения есть. Я почему эту пишу. Многих успокаивает наличие достаточно четкого диагноза. А вот когда неопределенность - еще хуже, тревожнее, верно?
Давайте теперь глубже разбираться в "корнях" проблемы. Для этого еще один (последний на данном этапе) тест: тест Эллиса на наличие иррациональных установок: https://psytests.org/personal/ellis-run.html
В конце него прочтите описание (краткое) метода когнитивно-поведенческой терапии, которой мы начнем заниматься.
Доказано, что большинство проблем связано с внутренними понятийными структурами, опытом, знаниями и их обработкой. Именно там находятся так называемые "иррациональные установки", мешающие жить. Это наиболее эффективный подход в настоящее время, включен даже в американские бесплатные медицинские полисы. Этот подход сфокусирован на выявлении иррациональных подсознательных установок, выявлении негативных автоматических мыслей, которые ведут к неадаптивному эмоциональному состоянию и поведению. Он направлен на изменение неадаптивных эмоциональных реакций, мешающих полноценной жизни.
Тест уже побольше, минут на 15, но и результаты глубже. Начнутся вскрываться причины.
Добрый вечер!
Да, наличие более-менее четкого диагноза действительно кажется успокаивающим.
Отправляю результаты.
Спасибо.
Все не так уж плохо в подсознании, но катастрофизация зашкаливает. Да, многое видимо именно на фоне текущих событий, но в сочетании с Вашей общей тревожность дает некий интегральный сильный отрицательный эффект в Вашем подсознании. Установка катастрофизации характеризуется резким преувеличением негативного характера явления или ситуации и отражает иррациональное убеждение в том, что в мире есть катастрофические события, которые лежат вне любой системы оценки. Часто ли с Вами такое случается? Слова: катастрофа, кошмар, ужас, конец света, непереносимо, непреодолимо... из Вашего лексикона?
Вы еще и чересчур требовательны к себе (синдром отличницы или перфекционизм). Вы "должны" себе непременно выполнить поставленные перед собой задачи (для себя или других - это в данном случае неважно), причем выполнить на отлично и в срок. Похоже?
А вот к другим Вы достаточно лояльны. Если бы не было высочайших требований к себе, то других бы Вы, видимо, оценивали еще более адекватно "Каждый меряет на свой аршин", думаю только по этому Вы изредка требуете слишком многого от других (как и от себя - только на отлично). Так что эта проблемка вторична.
Низкая стрессоустойчивость - это некий интегральный показатель Вашего текущего состояния. Конечно при сильной тревожности, катастрофизации любой мало-мальский стресс бьет по Вам "молотом". Верно? Это уйдет по мере проработки основных проблем.
Что внушает оптимизм - достаточно высокая самооценка и рациональность мышления. В КПТ рациональность Вашего мышления поможет нам эффективно и достаточно быстро работать.
А как Вы сами оцениваете свои результаты этого теста? Согласны ли Вы с моим анализом или есть некоторые несогласия Если Вы напишите, в чем Вы не согласны, это будет очень полезно для нашей работы.
Добрый вечер!
Да, будь то даже малейшая угроза для меня - она всегда мной преувеличивается до колоссальных масштабов. За пример могу взять обычный поход в магазин, где, спустя минут 4-5 покупок, начинается паника из-за того, что свободный выход из магазина блокирует наличие товаров у меня в корзине, которые нужно оплатить, очередь на кассе (если таковой нет, то все воспринимается легче) и даже ощущение стен и потолка вокруг. И слова по типу "ужас", "катастрофа" и т.д. мне свойственно использовать, но лишь подсознательно, настолько я боюсь говорить их вслух. У меня действительно высокие требования к себе и своеобразное кредо состоит в том, что нужно из себя в любой компании что-либо представлять, чтобы соответствовать ей. Либо, если я берусь за что-то, то результат должен быть для меня идеальным. Если он таковым не является - я переделываю его до тех пор, пока он не станет идеальным. В то же время, остальных людей я запросто могу понять и "оправдать" неидеальность их действий и результатов. Возможно, это из-за слишком развитой эмпатии, которая формировалась с детства на основе выражения "поставь себя на его место". Возможно, со временем и целостность моей личности начала пропадать: мне очень сложно ответить на вопрос "какой твой любимый цвет? " или "любимое блюдо? ". Мое мышление постоянно адаптируется под то, чтобы всем понравиться и только потом уже понравиться себе. Это своеобразный кусочек глины, из которого постоянно, под каждую ситуацию и человека лепится что-то новое.
И, видимо, только для стрессовых ситуаций у меня нет вариантов их решения, скорее всего, потому что я не могу их контролировать и привести в норму.
Так что, я могу согласиться с результатами теста и с рациональной точки зрения могу осознать, что мое мировосприятие сильно искажено и травмировано
Все таки не сказал бы, что Ваше мировосприятие так уж сильно искажено. Видели бы Вы тесты моих некоторых клиентов. И потихоньку все равно выбираемся из "болота".
Теперь для продолжения работы немного теории.
Основная модель когнитивный-поведенческой терапии (КПТ) основана на представлении о том, что каждое жизненное событие состоит из серии активирующих событий, мнений и их последствий: Активирующее событие (activating experience) → внутренние установки (beliefs) → последствия (consequences)
A: активирующее событие. Любая осознанная стимуляция, вызывающая ряд мыслей и эмоций. Сюда входят как внешние, так и внутренние (мысль или чувство) события. Это Ваши внутренние якоря и триггеры.
B: установки. Все, что мы думаем об активирующем событии или ситуации. Эти мысли могут быть как явными, так и подсознательными или едва заметными. Сюда также включаются визуальные образы иногда ощущение запахов.
С: последствия. Эмоции или поведенческие реакции, возникшие в результате A + B. Это означает, что когда что-то происходит (А), вы затем (чаще подсознательно) думаете об этом (B), оцениваете его, и после ощущаете или совершаете что-либо или эмоционально реагируете (С).
Согласно данной модели, каждое событие происходит последовательно, как ABC. Эмоции и поступки всегда являются результатами некого первичного цикла A → B, но Вы в первую очередь ощущаете С.
Насколько это понятно? А то иногда сбрасываю клиенту сразу пару страниц и потом приходится все равно обсуждать по "кусочкам", сегодня даже клиент онлайн попросил, чтобы разобраться.
Пишите, насколько это понятно, лучше сразу - что непонятно.
Так как Вы описали примеры из жизни практически полностью соответствует модели АВС.
Добрый вечер!
Схема работы кажется понятной, но очень кстати пришёлся бы наглядный пример: как это все работает, чтобы точно понять.
И как с этим можно работать?
Дарья, доброе утро!
Как с этим можно работать я пока не написал, что бы не усложнять вводную часть.
Очень кратко напишу как будем работать.
Вами будет вестись дневничок отрицательных событий со столбцами А В С. На этом этапе важно наиболее полно обдумать и записать колонку В: что промелькнуло в подсознании, какие возможные иррациональные установки Вы ощутили. Для подсказок будет предложен небольшой набор типичных "слов-маркеров" для каждой иррациональной установки.
Далее приступим к систематическому анализу дневника. Каждые несколько дней будем разбирать ситуации из дневника, уточнять колонку В. Примерно через недельку (а может и раньше), когда ведение дневника уже не будет представлять особых проблем (именно в части колонки В), начнем следующий этап.
D (disputing) – дискуссии, постановка под сомнение вредных систем убеждений с помощью их исследования, совместной с Вами оценки, оспаривания, выработка рациональных убеждений, соответствующих прежде всего Вашему глубинному мировоззрению, приемлемых «душой».
Потом E (effects) – закрепление в подсознании и поведении выработанных рациональных реакций как результатов осознания и оспаривания иррациональных (мешающих жить) установок .
Вот примеры: (долженствование к себе):
А (активизирующие, или неблагоприятные факторы, активаторы). Например, вы испытываете желание преуспеть в учебе, работе, спорте, отношениях, но определенные (А) преграды встают на пути, обстоятельства (как Вам может кажется) мешают (в конкретной ситуации) этому желанию осуществиться.
В (убеждения), особенно иррациональные, по поводу провала и неуспеха. Например: «Я не должен был проиграть! Меня должны принять! Я ничтожный человек, раз меня отвергли! »
С (последствия), которые следуют за несчастьями и иррациональными убеждениями. Например, чувство сильной тревоги и угнетенности, самообвинение, апатия и отказ от своих целей.
Другой пример (катастрофизации+ долженствование):
A — событие. Прошли собеседование на очень подходящую Вам вакансию, но на работу Вас не приняли.
B — наше убеждение по поводу этого события. Пример: «Я должен получить эту работу, иначе я это не переживу», «Я обязан был получить эту работу, иначе я ничего не стою, отказ - это непереносимо, непреодолимо»...
С - наши эмоции и действия по поводу этого события: злость, даже ярость по отношению к людям ведущим собеседование, апатия и глубокое разочарование в себе, в людях в мире... Из действий (С) - это может быт алкоголь, немотивированная агрессия на близких, драка с незнакомыми людьми без повода, покупка "веревки и мыла".
Успехов и хорошего настроения.
Пишите.
Дарья, добрый вечер!
Вы давно не писали, может быть слишком много теории я Вам "вывалил" без примеров?
Тогда, вот например, из похожего на Ваш случая.
(А) "событие": посмотрела новости по ТВ, война...
(В) "подсознательная установка": это - катастрофа, кошмар, ужас, конец света, бедствие, несчастье, это непереносимо, непреодолимо...
(С) "Эмоции": Беспокойство; Тревожность; Растерянность; Тоска; Ярость; Гнев; Страх; Подавленность.
Отвращение; Растерянность...
Дальше идет обсуждение (D) диспут.
Все войны когда то кончаются, верно?
Эти события непосредственно не грозят смертью нам и близким?
Все это, конечно, очень плохо. Но состояние тревоги, отчаяния - полезно, помогает по жизни Вам и близким? Или наоборот, мешает и ограничивает?
Знаете молитву Оптинских старцев?
"Господи, дай мне спокойствие принять то, чего я не могу изменить, дай мне мужество изменить то, что я могу изменить. И дай мне мудрость отличить одно от другого".
Пишите, как Ваше настроение?