КонсультацииЛичностные проблемы
Несколько недель подряд страдаю от бессонницы. Что можно сделать, чтобы снова нормально спать?
Здравствуйте, Дарья. Можем пообщаться с вами по вашему запросу.
Здравствуйте, Анастасия. Спасибо за ответ. Согласна с условиями консультации и готова общаться.
Дарья как долго вы спите по 3-5 часов? (неделю, месяц т. Д)
Пройдите пожалуйста тесты и пришлите мне результат:
Это уже не первый раз раз, когда приходит бессонница, но раньше все проходило через неделю-две, и пару месяцев все было в порядке. В прошлый раз так случилось в начале января.
Конкретно этот период начался после начала военной операции, где-то 5-6 марта. И мне тяжелее, чем обычно. Даже самые незначительные дела, типа чистки зубов или еды вызывают очень сильную усталость, хотя я только встала с кровати. При этом, ощущая весь день очень сильную усталость, заснуть не могу до утра.
Теперь когда просыпаюсь, сразу проговариваю что нужно сделать этим утром из рутины: "я должна встать, потом умыться, а потом поесть". Чувствую себя виноватой, что часто нет сил на эти действия из-за усталости.
Из-за получившихся результатов теста начала испытывать тревогу, там все не очень хорошо.
(изменено 05 апр. 2022)
Это уже не первый раз раз, когда приходит бессонница, но раньше все проходило через неделю-две, и пару месяцев все было в порядке. В прошлый раз так случилось в начале января.
Можете поделиться, какие события предшествовали этому в прошлый раз?
Даже самые незначительные дела, типа чистки зубов или еды вызывают очень сильную усталость, хотя я только встала с кровати.
О чем вы обычно думаете в этот момент?
Из-за получившихся результатов теста начала испытывать тревогу, там все не очень хорошо.
Тесты не равны диагнозам. Без предварительного анамнеза, без беседы с врачом и наблюдения это только то, на что стоит обратить внимание. В какой-то степени они отражают ваше состояние. Я сопереживаю вам.
Как думаете, вам станет легче, если обсудить это состояние с врачом?
Можете поделиться, какие события предшествовали этому в прошлый раз?
Ничего существенного, я тогда начала работать над новым проектом и заболела ковид, после него начался период бессонницы
О чем вы обычно думаете в этот момент?
Не уверена в точности ответа, только после вашего вопроса задумалась над этим. Представила сейчас себя утром после пробуждения, на ум пришло что-то типа: "Это нужно вставать, не могу встать, не могу идти, если подожду, сил станет больше, ощущение будто приклеили к кровати". В итоге не становится, и каждый раз просто заставляю себя встать.
Во время самих рутинных дел просто прокручиваю дела, которые нужно выполнить за сегодня, за ними начинают тянуться какие-то нерешенные проблемы, на которые у меня нет сейчас совсем сил, и начинаю чувствовать вину что недостаточно делаю для их решения, это очень изматывает.
Как думаете, вам станет легче, если обсудить это состояние с врачом?
Скорее да, после общения с врачом чаще всего приходит спокойствие, тк он помогает разобраться с проблемой и может составить какой-то план её решения, один на один с проблемой пугает неизвестность.
"Это нужно вставать, не могу встать, не могу идти, если подожду, сил станет больше, ощущение будто приклеили к кровати".
Вероятно, вам сейчас действительно не хватает отдыха. И так же, возможно, это симптоматика депрессии. Вы сможете посетить врача-психиатра/психотерапевта в вашем городе?
Думаю что да, смогу.
Если у вас есть какие-либо вопросы о приеме у врача-психиатра/психотерапевта, вы можете задать их.
Относительно медитаций, очень неплохо, что в некоторой степени это вам помогало, если вы замечаете эффект, я рекомендую продолжить. Релаксационные техники применяются длительно.
Попробуйте релаксацию по Джекобсону (лучше освоить совместно со специалистом, но это возможно и самостоятельно).
Так же, могу порекомендовать рабочую тетрадь "Релаксация и снятие стресса" Мэтью Маккей, Марта Дэвис, Элизабет Роббинс Эшельман. В ней описано несколько техник и то, как лучше их освоить.
Относительно сна я рекомендую на данном этапе обратится к гигиене:
Четкое расписание
Установите регулярный график сна и бодрствования, которому следуйте. Ложитесь спать в одно и то же время. Спите одинаковое время даже в выходные дни.
Не заставляйте себя спать
Если вы не уснули через 20-30 минут после того, как легли - встаньте и займитесь чем-нибудь спокойным. Чтение книги, рисунок, запись в дневнике. Избегайте компьютера, телефона, планшета - их свечение стимулирует и нарушает процесс засыпания.
Исключите алкоголь, кофеин, никотин перед сном
Употребление кофеина, алкоголя и никотина нарушает процесс засыпания и качество сна. Помните, что кофеин может оставаться в вашем организме до 12 часов и даже в кофе без кофеина или чае есть немного кофеина!
Не спите днем
Если вы будете спать днем, то ночью вам будет труднее заснуть в привычное время. Слишком долгий сон, переходящий в дневной и сон во второй половине дня особенно вредны для гигиены сна. Если все таки ложитесь, старайтесь спать не более часа и в темном помещении. Для большинства людей наиболее приемлемое время - около 15. 00.
Если это возможно, используйте свое спальное место только для сна
Если ваше тело начнется ассоциировать постель со сном, вы будете чувствовать усталость сразу же, как только коснетесь ее. Просмотр телевизора, использование телефона и другие действия в бодрствующем состоянии могут дать противоположный эффект и действовать возбуждающе на нервую систему.
Занимайтесь спортом, хорошо питайтесь и гуляйте на свежем воздухе
Здоровое питание и физические упражнения улучшат сон. Однако избегайте плотного приема пищи и физических упражнений за 2 часа до сна. А вот небольшая спокойная прогулка на свежем воздухе поможет быстрее заснуть.
Спите в комфортных условиях
Очень важно спать в таком месте, где будет тихо, темно, прохладно, удобно. При необходимости используйте беруши, маску для сна, белый шум. Проветривайте комнату перед сном, используйте удобное и качественное постельное белье.
Дарья, эти рекомендации ориентировочны, что-то из этого может быть сложно выполнять, но можно попробовать максимально приблизится к выполнению некоторых пунктов. Делайте регулярно по возможности то, что получается.
Дарья, скажите пожалуйста, остались ли у вас еще вопросы? Сможете ли вы применить что-то из рекомендованного?
Большое спасибо за рекомендации, я постараюсь выполнять гигиену сна, на счёт отказа от гаджетов и спальни как места только для сна - уже применяю, введу и остальные советы. Постараюсь при обрести тетрадь релаксации. Какое-то время назад вела дневник состояний, но стало слишком тяжело, надеюсь сейчас справлюсь.
По поводу психиатра, уже звонила в поликлинику, узнала по поводу записи, и пойду в ближайшее время.
Благодарю за помощь и советы, мне стало значительно спокойнее!