Как научиться говорить "нет" и не переживать по этому поводу?

Не всегда могу говорить НЕТ, когда для меня это лучший вариант. У меня есть какая-то тяга к тому, чтобы не подвести людей, коль уж они на меня полагаются или не отказывать им, раз они из всех попросили меня. И иногда я четко осознаю, что им это просто удобно, но мне кажется что я ведь помогаю, а значит делаю доброе дело! Теперь отказать, это испытать ряд тревожностей ещё до отказа! Сейчас на работе на меня хотят повесить больше обязанностей и ответственности за ту же зарплату, да и в целом это не по-моей специальности и не вызывает у меня интереса. Но я работаю в сфере, где доход на прямую зависит от занятости…. И сейчас у меня ее не так много, поэтому на меня не много давят, и пытаются навязать эту лишнюю работу…. А я даже боюсь, в какой-то степени, отказать, потому что у меня есть подозрения и основания, что начальство со временем скажет, что моя занятость выросла не сильно в сравнении с предыдущим годом, они предлагали мне выход-я не согласилась и поэтому они не нуждаются больше во мне! Но мне нравится моя работа и нужен доход, резко перестроиться будет сложно, хотя я не боюсь перемен, легко могу переезжать и устраиваться на другую работу, быстро нахожу контакт с людьми! В общем в таких ситуациях мне легче даются мысли об уходе, чем о решении отказать…. А последующие мысли о том, что получается я бегу от конфликтной ситуации, не могу решиться и боюсь нарушить свой «кокан» приводит меня в состояние тревоги, большим количеством размышлений плюсом и проблемам со сном.