Как справиться с тревогой перед сном?

Алина, здравствуйте. Прочитайте, пожалуйста, условия бесплатной консультации. Если они вас устраивают, приступим к работе.

Я согласна с условиями.

1. Я иногда включаю медитацию перед сном. Это иногда помогает, но не всегда
2. Нет, это в первый раз
3. Понятие в чем причина этой проблемы и возможные ее решения

Отлично, давайте начнем.

С тревогой перед сном

Напишите, пожалуйста, что именно происходит? Ваши мысли, эмоции, что происходит с телом. Опишите недавний случай, когда это происходило с вами, или тот, который вы лучше всего помните.

Я иногда включаю медитацию перед сном. Это иногда помогает, но не всегда

Если медитация не помогала, что происходило дальше? Вы засыпали, но сильно позже, или не спали в такую ночь совсем? Поясните, пожалуйста, подробнее.

Если вспомнить предыдущие 7 дней, то какие они были в плане сна и тревоги перед сном?

Последний случай произошел позавчера. Я легла спать, но так и не смогла заснуть. Так как меня начало трясти, появилось не объяснимое чувство беспокойства. В голове возникали мысли, одна за другой.

Если медитация не помогала, то я включала какое-нибудь видео на фоне и старалась делать дыхательную гимнастику. Это помогает, но всегда. А если вообще ничего не помогает, то я до трех ночи могла не заснуть, а потом в один момент вырубиться.

В последнюю неделю было около 4 таких ночей с тревогой. Каждый раз это происходит по разному, она может быстро проходить, а иногда она доходит до легкого головокружения.

Здорово, что Вы написали подробнее, так будет легче разобраться.

В голове возникали мысли, одна за другой.

Какие например? С чем были связаны эти мысли?

В последнюю неделю было около 4 таких ночей с тревогой.

Если посмотреть на два прошедших месяца, как часто такое происходило?

Понятие в чем причина этой проблемы

Когда вы в первый раз обратили внимание на эту проблему? Как давно это с вами?

Появилось не объяснимое чувство беспокойства

Что сейчас важного происходит в вашей жизни?

Они всегда разные, от своих детских страхов до страха за семью. Иногда связаны с событиями в мире

Наверное около 8 раз. Это в последнее время не так часто происходит. Только если несколько дней подряд, и то это редко так.

Наверное я обратила внимание в декабре прошлого года, когда я рассталась со своим молодым человеком. Но сейчас это не связано. До этого тоже были такие ситуации, но я как-то не обращала внимания.

Сейчас у меня учёба, я прохожу врачей, и это всё из важного наверное

Здорово, что вы отследили, что это происходило и раньше, но вы не придавали этому значение. Триггерами могут быть стрессы, так и в моменте - мысли, связанные с эмоционально заряженными ситуациями.

Наверное около 8 раз. Это в последнее время не так часто происходит. Только если несколько дней подряд, и то это редко так.

Что для вас сейчас самое дискомфортное в этом? Повторение подряд? Возможно, что-то еще?

Старалась делать дыхательную гимнастику

Еще хочу уточнить - какую дыхательную гимнастику вы применяли? Замедляет ли она дыхание или ускоряет? Акцент на вдохе или выдохе? Напишите, пожалуйста, подробнее.

Я прохожу врачей

Как вы относитесь к этому процессу? К возможным его результатам? Какие есть мысли и чувства по этому поводу?

До этого тоже были такие ситуации, но я как-то не обращала внимания.

Тогда состояния тоже проявлялись перед сном или как-то иначе? Как вы с ними справлялись?

От своих детских страхов до страха за семью. Иногда связаны с событиями в мире

Как вы обращаетесь днем с такими мыслями?

Скорее всего это внутренее состояние, у меня появляется страх, что это не закончится.

Я возможно не так выразилась, она происходит в самой медитации. Больше на замедление, и акцентируется на вдохе.

У меня есть некоторые проблемы со здоровьем, конечно есть небольшой страх, что могут назначить операцию, но я почти о нём не вспоминаю. На самом деле меня часто раздражают очереди в больнице, и зачастую именно ожидание.

Я на самом деле не помню, как именно они проявлялись. Только помню что они были схожи по ощешениям. Справлялась также. Разговоривала с кем-нибудь, смотрела что-нибудь, когда ничего не помогала играла в игры на телефоне, когда глаза сами уже закрывались, засыпала

Днём это почти не проявляет, иногда только. Могу музыку включить, начать петь. Это тоже в каких-то случаях помогает

Алина, добрый день. Хорошо, что вы подробнее описали ваше состояние и предысторию.

Скорее всего это внутренее состояние, у меня появляется страх, что это не закончится.

Панические атаки обычно краткосрочны, до получаса.

Она происходит в самой медитации.

Только помню что они были схожи по ощешениям. Справлялась также. Разговоривала с кем-нибудь, смотрела что-нибудь, когда ничего не помогала играла в игры на телефоне, когда глаза сами уже закрывались, засыпала

Дыхательные упражнения в моменте - могут привести к гипервентиляции, и, например, к усилению головокружения. Лучше делать их, когда вы чувствуете себя хорошо, чтобы тренировать переключение с работы симпатической системы на парасимпатику (состояние расслабления).

Есть важный момент, чтобы прояснить его, задам вам несколько вопросов уточняющих.

На самом деле меня часто раздражают очереди в больнице, и зачастую именно ожидание.

Как вы считаете, насколько вы открытый человек? Насколько вы склонны к выражению своих эмоций? Как вы обычно выражаете злость, раздражение?

У меня есть некоторые проблемы со здоровьем, конечно есть небольшой страх, что могут назначить операцию, но я почти о нём не вспоминаю.

С кем из близких людей вы сейчас можете обсудить состояние своего здоровья? С кем можете обсудить возможную операцию и небольшой страх по этому поводу?

Сейчас у меня учёба

Напишите чуть подробнее о вашей учебе: как она продвигается, нравится ли она вам?

Я легла спать, но так и не смогла заснуть.

Как бы вы описали место, где сейчас живете, и где не получилось заснуть?

И как вам спалось прошедшей ночью, Алина, как вы сейчас?

Еще попрошу вас пройти тест на уровень тревоги, пришлю вам ссылку. Напишите, пожалуйста, потом результаты.

Добрый день.

Я не думаю, что я очень открытый человек. Часто в больших компаниях, если я никого не знаю, я молчу и практически не разговариваю. Только с теми кого я достаточно хорошо знаю.

Я могу выражать эмоции, и иногда не контролируемо, могу повысить голос, сказать что не то, когда злюсь.

С кем из близких людей вы сейчас можете обсудить состояние своего здоровья?

С родителями и подругами. А именно с операцией, с очень близкой подругой.

С учебой все идет хорошо. Правда иногда, некоторые преподаватели давят с участием разных конкурсов, и это раздражает.

Как бы вы описали место, где сейчас живете, и где не получилось заснуть?

Это мой дом, там все родное, я почти всегда спокойно засыпаю там

Сегодня уснула спокойно, и мое самочувствие отличное

С родителями и подругами. А именно с операцией, с очень близкой подругой.

Очень хорошо, что у вас есть возможность обсудить это с близкими, и что вы это делаете. Эмоции по поводу такой ситуации - это нормальная реакция. Но если человек старается как будто "не помнить", игнорировать или говорить, что это не важно, эмоции могут усиливаться. И тогда будет непросто связать приступы тревоги с тем, что происходит в жизни. Как вы себя чувствуете сейчас, когда мы затрагиваем эту тему?

Я не думаю, что я очень открытый человек.

Я могу выражать эмоции, и иногда не контролируемо, могу повысить голос, сказать что не то, когда злюсь.

Правда иногда, некоторые преподаватели давят с участием разных конкурсов, и это раздражает.

На самом деле меня часто раздражают очереди в больнице, и зачастую именно ожидание.

Это тоже может влиять. Накопилось много факторов, которые вызывают злость и раздражение. Но есть привычка выражать злость, только когда ее уже слишком много, до этого она сдерживается.

Вот это раздражение и ожидание тоже создают стресс и увеличивают тревогу. По результатам теста, уровень тревоги сейчас довольно высок. Но вы как будто не чувствуете этого, соприкасаясь с эмоциями только иногда, перед сном.

Я бы рекомендовала обратить внимание на эту тему, работать с тем, чтобы уметь выражать свою злость конструктивно, до взрыва и так, чтобы это было комфортно для вас. И практики саморегуляции тоже будут полезны.

С родителями

Вспомните, пожалуйста, как в семье обстоят дела с тревогой? Склонны ли родные тревожиться, как выражают это?

Сегодня уснула спокойно, и мое самочувствие отличное

Очень рада слышать это! Проговаривание событий жизни и чувств помогает снизить тревогу, если делать это в безопасной обстановке.

На самом деле, я не знаю, возможно не замечаю тревоги со стороны семьи.

Родители редко показывают тревогу нам - детям. Поэтому это очень редко когда мы ее видим

Как вы себя чувствуете сейчас, когда мы затрагиваем эту тему?

Конечно, мне немного не по себе. Но и так же мне становиться немного легче.

На самом деле, я не знаю, возможно не замечаю тревоги со стороны семьи.

Родители редко показывают тревогу нам - детям. Поэтому это очень редко когда мы ее видим

Похоже, что есть семейный паттерн - контролировать, скрывать чувства. И вы его во многом переняли. Про это мы уже говорили выше.

Некоторый уровень тревоги, страха нормален. Сложности возникают, когда этих чувств слишком много и они скрываются, подавляются.

Конечно, мне немного не по себе.

Это показывает, что вы стараетесь избегать этой темы. Вероятно, ощущаете как небезопасную не только саму ситуацию, но и разговоры о ней. Такое избегание может увеличивать тревогу.

Но и так же мне становиться немного легче.

Отлично! Аккуратное соприкосновение с этой темой, проговаривание ее поможет снизить тревогу.

В чем причина этой проблемы и возможные ее решения

Алина, время нашей бесплатной консультации подходит к концу.

В какой мере у нас с вами получилось найти причины проблемы и возможные пути ее решения? Что было для вас самым полезным? Есть ли у вас ко мне какие-то вопросы?

Да, эта консультация помогла. Спасибо вам

Да, эта консультация помогла. Спасибо вам

Рада это слышать! Тогда попрошу вас закрыть консультацию (кнопка "завершить консультацию").

Если почувствуете, что готовы работать дальше или появятся вопросы, пишите, я на связи. Удачи вам и всего самого доброго