Как преодолеть тревожное расстройство и панические атаки?

Здравствуйте, Алина!

Ознакомьтесь, пожалуйста, с моими условиями бесплатной консультации, после этого мы сможем начать разбираться с Вашим вопросом и я постараюсь помочь Вам.

Здравствуйте, Надежда!

Спасибо большое, что откликнулись на мою проблему. С условиями согласна.

Отлично, тогда начнем.

Скажите, пожалуйста, на сегодняшний день картина вашего состояния сдвинулась в ту или иную сторону? Может быть вы заметили что-то ещё в своем состоянии за прошедшее время?

После посещения невролога, она выписала мне препараты против тревожности, на 50% ситуация улучшилась. Но сон все равно иногда беспокойный, мысли навязчивые не дают уснуть, не могу их остановить.

С паническими атаками ещё сталкиваюсь, не могу понять почему происходят, могу просто идти по улице - и накроет, после сна может тоже. В общем в любой момент.

Скорее всего меня триггерят новости из моего города, сводка обстрелов, страх за близких, которые там. Конечно, Я их не читаю часто уже.

Какая-то безысходность от вынужденной новой жизни:(

Понимаю вас, беспокойные сейчас времена.

Хорошие новости, что ПА не смертельны и не вредят здоровью. Есть даже гипотезы, что они идут в пользу для сердечно сосудистой системы, действуют как зарядка. ПА случаются практически у каждого второго человека хотя бы раз в жизни. Как вы с ними справляетесь?

Про навязчивые мысли перед сном. Такое происходит каждый день? Расскажите, пожалуйста, поподробнее об этом. Сколько длится, как вам удается с этим справиться сейчас? Как это отражается на вашей жизни в целом?

С ПА справляюсь дыханием, не смертельно да, но очень и очень портит мне жизнь (

Мысли перед сном в основном про "что делать дальше, как жить, а что если... И ТД. " Могу и до 2-3 х ночи ворочаться, аж до слез это раздражает.

Плюс появилась раздражительность на всё и всех:(Я так не хочу. Мне от этого плохо. На жизни очень отражается, это мне мешает.

Согласна с вами, ПА могут сильно ухудшать жизнь. Давайте попробуем проанализировать, сколько в среднем длится ваша паническая атака? Помогает ли вам дыхание справиться с ней?

Мысли перед сном в основном про "что делать дальше, как жить, а что если... И ТД. " Могу и до 2-3 х ночи ворочаться, аж до слез это раздражает.

Кажется ли вам, что если побольше думать о том, что вас расстраивает, решение найдется само? Другими словами, приходите ли вы к какому-то решению в ходе таких ночных обдумываний?

Давайте попробуем подумать насчёт того какую пользу они несут для вас, а какие негативные последствия такого "мозгового штурма".

Именно сейчас, они уменьшились, благодаря неврологу, но не ушли. Дыхание помогает справиться и если сразу переключить внимание, то недолго. Честно, не знаю сколько по времени.

Насчёт ночных раздумий, то никакого решения не приходит, просто гоняю туда сюда. Позитива никакого не наблюдаю. А негатив- не высыпаюсь, просыпаюсь уставшая и злая:(

Иногда кажется, что вот вот все изменится в лучшую сторону, но этого не происходит и я расстраиваюсь.

Именно сейчас, они уменьшились, благодаря неврологу, но не ушли. Дыхание помогает справиться и если сразу переключить внимание, то недолго. Честно, не знаю сколько по времени.

Очень хорошо! Дыхание и счёт предметов - это то что очень хорошо помогает практически во всех случаях.

Первая паническая атака обычно возникает без видимой причины и интерпретируется катастрофически. Из-за этого усиливается сверхбдительность, то есть постоянное сосредоточение на любых признаках возбуждения и необычных ощущениях. Вместе с этим растет доверие к неправильной интерпретации происходящего – «У меня сердечный приступ» или «Я схожу с ума». Это приводит к повторению панических атак. А ещё провоцирует панические атаки, как ни странно, то поведение, которое человек может осуществлять чтобы этой ПА не было. Это называется охранительное поведение. Чаще всего к охранительному поведению относятся просьбы вас сопровождать, попытки контролировать дыхание, напряжение мышц (чтобы не упасть), использование темных очков (чтобы не беспокоило яркое солнце). Но до тех пор, пока вы прибегаете к охранительному поведению, ситуация будет казаться вам опасной. Вы используете что-то подобное?

Насчёт ночных раздумий, то никакого решения не приходит, просто гоняю туда сюда. Позитива никакого не наблюдаю. А негатив- не высыпаюсь, просыпаюсь уставшая и злая:(

Факт. Эти раздумья практически никогда не помогают решить вопрос или проблему. Зато сами становятся большой проблемой по сути являясь навязчивыми мыслями. Они появляются каждую ночь или есть дни, когда это не происходит?

Да, насчёт охранительного поведения есть такое, Вы правы. Слишком к себе прислушиваюсь и тревожность вообще взлетает, мнительность стала на 100%.

В последнее время каждую ночь, иногда вообще бессмысленные мысли, я уже внутри ору "да хватит" и жду утра.

Может быть есть какие-то практики, чтобы избавиться от этого? (

Да, насчёт охранительного поведения есть такое, Вы правы. Слишком к себе прислушиваюсь и тревожность вообще взлетает, мнительность стала на 100%.

Попробуйте расписать своё охранительное поведение и начать замечать его и относиться как части проблемы, а не то что может помочь справиться. То есть отнеситесь к себе как сторонний наблюдатель, как исследователь. Ниже написана памятка, которую используют для лечения панических атак.

Некоторые копинг-стратегии могут помочь правильно среагировать на приближающуюся паническую атаку. Они особенно полезны, когда страх возникает неожиданно. Даже если у вас нет времени подготовиться к ситуации, продумать линию поведения. Имеет смысл держать этот список под рукой, чтобы воспользоваться им, когда столкнетесь с пугающими ситуациями в реальном мире.

• По-другому думайте о происходящем. Может, вы просто неправильно интерпретируете свою тревогу, катастрофически воспринимаете ее, хотя это просто форма нервного возбуждения? Почему вам кажется, что ваша паническая атака опасна? Никто не умирает и не сходит с ума от приступа паники. Приступ в среднем длится всего несколько минут и утихает сам по себе. Помните, что ваши ощущения имеют отношение только к тому, что происходит сейчас, и не могут сказать ничего толкового о том, что произойдет в будущем.

• Наблюдайте за своими ощущениями. Беспристрастно отмечайте возникающие в теле ощущения: как бьется сердце, напрягаются мышцы левой ноги, воздух проникает в легкие и выходит из них и т. д. Просто проживайте эти ощущения, как только они возникают, – старайтесь ничего о них не думать и не предсказывать возможных последствий. Тренируйтесь принимать свои ощущения, не пытаясь их контролировать и оценивать, – они просто есть. (Отличная практика, если вы занимаетесь медитацией. )

• Переключите внимание. Не фокусируйтесь на своих ощущениях – вместо этого попробуйте описать все формы и цвета, которые видите вокруг себя: красную книгу с серым корешком и фотографию озера, цилиндрическую голубую кофейную кружку, маленькие черно-белые складные часы и т. д. Посмотрите, насколько вы можете быть наблюдательными; превратите это в игру. Опять же важнее всего – оставаться в настоящем моменте, здесь и сейчас.

• Тренируйтесь дышать медленно. Диафрагмальное дыхание восстанавливает естественный баланс CO2 в крови (тогда как во время гипервентиляции выдыхается больше кислорода, чем вдыхается). Лягте на пол или на диван, положите себе на грудь книгу. Если книга поднимается и опускается – значит, вы дышите поверхностно, только грудью.

• Теперь позвольте вдоху наполнить ваш живот, медленно подняться и опуститься. Следите за тем, чтобы книга не двигалась. Не пытайтесь контролировать дыхание, делая вдохи короткими и частыми или неестественно глубокими. Пусть ваши легкие работают так, как считают нужным, – вы же просто внимательно наблюдайте за процессом. Это поможет вам успокоиться.

• Пусть время будет на вашей стороне. Все панические атаки кончаются сами по себе. Что вы почувствуете, когда паника утихнет, уйдет? Как пережитый сегодня приступ повлияет на ваше самочувствие завтра? Когда вы тревожитесь, вам кажется, что весь мир рухнул вам на голову. Но это не так. Паническая атака длится недолго. Пусть время работает на вас – представьте, как будете чувствовать себя через несколько часов или дней. Или даже через несколько минут.

В последнее время каждую ночь, иногда вообще бессмысленные мысли, я уже внутри ору "да хватит" и жду утра.

Полагаю, что такая техника мало помогает. Можно попробовать действовать кардинально другим способом. Замечаете навязчивую мысль, встаньте, берите листок бумаги и принимайтесь за упражнение.

Иногда нам кажется, что мы должны избавиться от навязчивой или неприятной мысли, – и мы пытаемся ее оспорить, ищем поддержки и уверений, что все будет хорошо. Однако редко работает, потому что мы стараемся контролировать или подавлять мысли. В этом упражнении попробуйте действовать противоположным образом: повторяйте неприятную мысль снова и снова (обязательно выберите ОДНУ единственную главную мысль, не старайтесь ее оспаривать или уходить в раздумьях. Если это произошло, просто спокойно возвращайтесь к своей мысли и продолжайте её повторять в течение отведённого времени, это очень важно) - и посмотрите, что произойдет. Ухудшится ли ситуация? Или вам просто станет

Скучно? В первой колонке запишите мысль, которая вас беспокоит. В следующей колонке оцените уровень тревоги и дискомфорта (от 0 до 10, где 10 соответствует самому сильному дискомфорту). Повторяйте мысль про себя в течение 10 минут и отмечайте уровень дискомфорта. Стало ли вам скучно? Как вы думаете, почему?

Мысль, которая меня беспокоит:

Изначальный уровень дискомфорта:

3 минуты спустя:

6 минут спустя:

10 минут спустя: