Какие есть методы купирования агрессии в момент её возникновения?

Мария, здравствуйте. Ознакомьтесь с условиями бесплатной консультации. Если вы согласны - напишите, сможем начать.

Да

Мария, я поняла, что вам не хотелось бы разбирать ситуации возникновения агрессии, а хотелось бы получить конкретные техники. Я ими поделюсь. Будут вопросы по ним – задавайте.

Техники, которые мы используем «в моменте»:

1. «Взять паузу» - обычно агрессия развивается очень быстро (событие-негативная мысль-эмоция-действие), полезным будет проговорить себе «стоп» и досчитать до 7. Таким образом вы добавите несколько лишних секунд на размышление.

2. Дыхание – если замечаете, что ваше дыхание сбилось/участилось, его нужно восстановить. Попробуйте сделать вдох и медленный выдох (выдох пусть длится в 4 раза дольше вдоха). Это не успокоит вас мгновенно, но может стать для вас сигналом «вот сейчас я не хочу злиться, я пытаюсь успокоиться».

3. «Признание эмоций» - вы говорите самой себе (если вы одна – то лучше вслух) «я сейчас очень злюсь» и перечисляете, что вы чувствуете сейчас. Можно в этот момент сконцентрироваться на своих ощущениях и проговорить их – «Я злюсь. Я напряжена, внутри будто какой-то комок, мне сложно расслабиться» и т.п.

Бывает, что ситуация только-только произошла, мы вроде ее пережили, но следом нас все равно накрыло «волной». Тогда помогут техники выпускания пара:

1. Рвем, мнем бумагу или картон

2. Манипуляции с глиной, тестом, пластилином – мнем, лепим, бросаем

3. Сооружаем что-то из коробок и разбиваем это

4. Используем пустые пластиковые бутылки – стучим

5. Рисуем каракули на большом листе бумаге

6. Пишем письмо тому, кто нас разозлил – потом мнем, рвем

Для того, чтобы «в моменте» справляться с агрессией было легче, нужна дополнительная работа тогда, когда вы чувствуете себя комфортно, уравновешенно.

1. Ведение дневника эмоций. Заставить себя хотя бы неделю заполнять дневник.

Следующие столбцы: ситуация, эмоция и оценка по шкале от 1 до 10, мысль, действие (внутренее или внешнее).

Пример: мама учит жизни, раздражение 7 баллов, мысль «будто я только родилась. Она считает меня неумехой», начинаю проговаривать про себя, как язвительно ей ответить, отвечаю нормально, но не могу сдержать злую интонацию.

На основе дневника вы увидите, что часто агрессия возникает не из-за самой ситуации, а из-за негативных мыслей, которые приходят к нам. Ведение дневника помогает дистанцироваться от эмоций, более рационально смотреть на ситуацию.

2. Медитации, техники осознанности, визуализации. Регулярное выполнение упражнений приводит к снижению напряжения, повышению осознанности. Всё есть в интернете, подбираем то, что нам нравится выполнять.

3. Распорядок дня. Наше эмоциональное состояние сильно зависит от того, сколько мы спим, как и сколько едим, двигаемся ли. Регулярная физическая активность положительно влияет на эмоциональный фон.

Также я должна отметить, что агрессия может сопровождать самые различные обстоятельства в нашей жизни – травматические события, кризис, выгорание, депрессивный эпизод. Это ваш личный отклик на эти обстоятельства. Чтобы лучше справляться с агрессией полезно знать о её причинах. Сам анализ своего поведения – это уже шаг от эмоционального поведения к рациональному.

Мария, т.к. вы не отвечаете, я вынуждена завершить консультацию.