Надумываю и накручиваю себя до возникновения панической атаки. Как с этим бороться?

Добрый день, Евгения! Ознакомьтесь с условиями консультации, пожалуйста!

Ознакомилась

Что бы Вы хотели получить от нашей с Вами консультации?

Примерное понимание того, как работать со своими мыслями, т. К они очень влияют на мою жизнь в негативном плане

И так, если Вы хотите научиться жить со своими мыслями в ладу, первое, что стоит запомнить, это то, что с ними не нужно бороться! Мы не в силах запретить или разрешить приходить нам в голову тем или иным мыслям. За минуту у нас проносится миллион разных мыслей, и мы помним только те, на которые обращаем внимание. Надо помнить, что Вы - это не Ваши мысли. Вы можете наблюдать за ними, можете сами выбирать, прислушиваться к ним или нет. Но Вы не в подчинении у них! Это важно помнить.

Для того, чтобы мысль перестала Вас беспокоить, следует уменьшить ей внимание. Вот, например, Вам пришла мысль, что Вы не справитесь с каким-либо заданием. Стали испытывать страх. Мозг передал информацию телу, тело отреагировало (онемение рук, нехватка воздуха, головокружение и тд), Вы еще больше заволновались, так как уже страх не только в мыслях, но и в теле ощущается. И прибавился еще страх за то, что Вы не справитесь со своим состоянием. И снова запустилась цепочка мысль-реакция-мысль. Так вот чтобы эту цепочку прервать, важно снижать внимание на запуске цепочке.

Т. Е. Ну пришла мысль. Вы понимаете, что она ничего общего с реальностью не имеет. Ну пусть сидит тогда в голове. Имеет права. А я пойду займусь чем-то, чем должна была. Если она уже передала сигнал телу, то также помните, что ничего страшного с Вами не происходит, просто обычная реакция организма. Страх ведь нам дан для защиты при нападении "бей или беги", чтобы спастись, когда есть реальная угрозы. А в случае с мыслями реальной угрозы нет, но цепочка запускается, так как Вы акцентируете внимание на это.

Дело ещё в том что это влияет негативно на моего партнера. Я понимаю что он меня не предаст, я знаю что он меня любит и ценит. Но мне постоянно в голову лезут мысли «если бы ты была ему важна он бы уделял тебе больше внимания» «он не так часто как хотелось бы говорит значимые слова», я примерно представляю из-за чего подобное может быть. Я росла без отца. Теперь от партнёра я пытаюсь получить ту заботу и ласку которой мне не хватало в детстве. Я осознаю что я не маленький ребёнок, я должна сама уметь позаботится о себе. Но я требую от партнёра всё больше и больше, мне будто всегда мало. Я постоянно боюсь что он может уйти от меня к кому-то, что кто-то может быть для него лучше. Это возможно связанно с тем, что мой единственный родитель то есть мама, с детства и до 17 моих лет всегда сравнивала меня с кем-то, говорила что я не такая, что есть дети лучше меня. И я привыкла к этому. Я будто из-за стразов не могу доверится партнёру, постоянно ищу подвох постоянно что-то прошу. Я сейчас переехала с ним в новый для меня город, здесь у меня нет друзей, и единственный человек с которым я пока контактирую это мой партнёр, которому я приношу боль своими безосновательными (в этих отношениях) переживаниями и додумываниями.

Мне будто кажется что если каждую негативную мысль заранее с ним не обговорить, то вероятность того что это может произойти будто усиливается. Но при этом каждый раз когда я из-за мелочей начинаю критично переживать, у меня начинается паника

Хочется быть уверенной в себе, доверять близким людям и не думать о плохом настолько часто, что в груди постоянно будто «жжёт» от волнений

Я не знаю как научится игнорировать мысли, и не тревожить партнёра настолько часто, из-за безосновательных переживаний

Может существует какая-то методика по работе со своими мыслями в моменте. Может есть что-то благодаря чему можно успокоится. Может есть какие-то наводящие вопросы задав себе которые можно успокоится и снизить значимость негативной мысли

Просто в такие моменты, когда тебя окутывает негативная мысль, мне становится на столько неприятно, я настолько пугаюсь, что не могу отличить здоровую мысль от не здоровой, и я не могу понять что стоит игнорировать а что нет

Мне очень тяжело жить с этим, в такие моменты у меня нет сил ни на что, эти мысли просто «пожирают» меня, я не могу их остановить, сама мысль сразу ведёт за собой физическую реакцию, затрудняется дыхание, и т.д. Я не успеваю «осмыслить» её, как она сразу же действует на меня. Я сразу в противовес успокаиваю себя, говорю себе «всё хорошо, этого не произойдёт, ты молодец, ты стараешься, это просто волнение» но эти мысли никак не могут успокоить уже моё физическое состояние. И дальше как снежный ком, я делюсь этим с партнёром, потом виню себя за то что так часто это делаю что уже и сама устала от этого, и дальше всё хуже и хуже

Я Вам написала, как можно справляться с мыслями. Перечитайте еще раз. Вы боитесь своих мыслей. Пока Вы будете их бояться, это будет равнозначно тому, что Вы подчиняетесь им. Но осознание того, что это всего лишь мысль и ничего общего с реальностью она не имеет, должно Вам помогать снижать внимание на нее.

Что не могу отличить здоровую мысль от не здоровой, и я не могу понять что стоит игнорировать а что нет

Задавайте себе вопрос: "Есть ли вероятность того, что это может случится? " "Могу ли как-то повлиять на это? " "Если могу, то что мне можно сделать? "

Можете привести пример Вашей пугающей мысли, разберем вместе.

Также можно вести дневник мыслей. Отмечать день, время, ситуацию и саму мысль, которая посетила. Отмечать также то, что после этой мысли произошло с Вами. Что дальше Вы предприняли. Потом разбирать на консультации со специалистом причину подобной реакции и формировать правильное реагирование.

Хорошо, спасибо большое, так и сделаю.

Могу привести пример пугающей мысли из отношений. Партнёр поделился своим эмоциями и переживаниями в общей форме.

Сказал что есть некая проблема из-за которой ему морально безумно тяжело и он понимает что какое решение он бы не принял ему будет плохо и дальше. Сказал что может что-то случится, но он надеется что этого не произойдёт

Так же попросил не расспрашивать что именно случилось, объяснил что ему было важно просто поделится переживаниями

Я сразу стала паниковать и бояться что это связанно с нашими отношениями, что он хочет меня бросить, что он устал от меня и я не могла ни как перестать думать об этом

И так. Услышав то, чем он поделился, Вы задаете себе вопрос:" Могу ли я как-то помочь ему в этой ситуации? " Возможно. Но это надо уточнить у партнера. "Могу ли я тебе помочь чем-то? "

Партнер ответил, что ему важно было поделиться только своими переживаниями.

Так же попросил не расспрашивать что именно случилось, объяснил что ему было важно просто поделится переживаниями

Слушаете его и сообщаете, в случае, если ему нужна будет какая-то помощь, он всегда может на Вас положиться.

Подобным действием Вы показываете, что для Вас важна его проблема и Вы заинтересованы в ее разрешении. Но также не забывайте, что ответственность за ее решение лежит на нем, а не на Вас, т.е. нет смысла переживать за его решение.

Дальше задаете себе вопрос: "С чем еще связано мое беспокойство? " К примеру с тем, что Вам страшно остаться одной.

Тут уже начинается работа с Вашим страхом одиночества. Надо разбираться. И т.д.

Конечно, это нелегкая работа и требует терпения и поддержки.

Боже, вы правы, я только сейчас осознала что пытаюсь брать чужую ответственность на себя, и возможно действительно боюсь остаться одна

Боже, вы правы, я только сейчас осознала что пытаюсь брать чужую ответственность на себя, и возможно действительно боюсь остаться одна

Отлично! Теперь Вы знаете, над чем стоит поработать!

Спасибо вам огромное