КонсультацииПанические атаки
Панические атаки после передоза. Как с ними справляться?
Мумин, я оставлю вам анонимный и бесплатный телефон доверия, можете обращаться туда за психологической поддержкой:
• Россия - Телефон Психологической помощи (телефон доверия): 8 (800) 333-44-34;
Вы обещали прислать алгоритм действий. Я обязательно обращусь к психологу. Уже думаю об жтом. Сейчас мне главное хоть как-то разобраться с паникой.
Алгоритм действий на случай ПА
Шаг первый
Все внимание на дыхание.
●Помогает дыхание животом (на вдохе надуть живот, как шарик, на выдохе сдуть)
●Дыхание на 6 счетов (1-2 — вдох, 3 — задержка, 4-5-6 — длинный выдох)
●Дыхание по квадрату: Глубокий вдох (4 сек. ) – Задержка дыхания (4 сек. ) – Выдох (4 сек. ) – Задержка дыхания (4 сек. ).
Подобным образом необходимо дышать 2-4 минуты или дольше, если это необходимо.
Шаг второй
Если обстановка позволяет — простучите тело.
Если нет — сканируйте тело, определяйте напряженные зоны, направляйте внимание туда, стараясь их осознанно расслабить.
Также хорошо помогает размять шею (заднюю и боковые части).
Шаг третий
Если есть какие-то сильные проявления в теле (дрожь, холод, онемение, тахикардия, жар, ком в горле), уделяете внимание им, успокаиваете физиологию.
То есть, как видите, все первые шаги направлены на то, чтобы стабилизировать тело.
Но одновременно с этим повторяйте себе:
«Это просто приступ. Все хорошо. Я знаю, что делать, сейчас станет легче».
Шаг четвертый
Когда тело становится спокойнее, подключайте когнитивную сферу.
Помогают:
- головоломки;
- скороговорки;
- простые задачки.
Если под рукой вообще ничего нет, тогда банальное возвращение в реальность:
- какой сегодня день, где я нахожусь, как меня зовут, сколько мне лет, что меня окружает.
Еще одна практика для возвращения в реальность:
- Назовите 5 вещей, которые вы видите;
- Назовите 4 вещи, которые вы можете потрогать;
- Назовите 3 звука, которые вы слышите;
- Назовите 2 запаха, которые вы ощущаете;
- Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус.
После того, как тело и мозг отвлеклись от паники, уже можно переходить к рационализации:
- Что запустило волнение?
- На какие факты я опираюсь?
- Как ситуация выглядит в реальности, а как в моей фантазии?
- Чего я на самом деле боюсь?
- Как еще я могу себе помочь?
И, разумеется, продолжать следить за дыханием, состоянием тела и мыслями (не позволять себе раскручивать тревожные фантазии).
Еще есколько советов, как справляться с ПА:
• По-другому думайте о происходящем. Может, вы просто неправильно интерпретируете свою тревогу, катастрофически воспринимаете ее, хотя это просто форма нервного возбуждения? Никто не умирает и не сходит с ума от приступа паники. Приступ длится не так долго и утихает сам по себе. Помните, что ваши ощущения имеют отношение только к тому, что происходит сейчас, и не могут сказать ничего толкового о том, что произойдет в будущем.
• Наблюдайте за своими ощущениями. Беспристрастно отмечайте возникающие в теле ощущения: как бьется сердце, напрягаются мышцы т. д. Просто проживайте эти ощущения, как только они возникают, — старайтесь ничего о них не думать и не предсказывать возможных последствий. Тренируйтесь принимать свои ощущения, не пытаясь их контролировать и оценивать, — они просто есть.
•Переключите внимание. Не фокусируйтесь на своих ощущениях — вместо этого попробуйте описать все формы и цвета, которые видите вокруг себя: красную книгу с серым корешком и фотографию озера, цилиндрическую голубую кофейную кружку, маленькие черно-белые складные часы и т. д. Посмотрите, насколько вы можете быть наблюдательными; превратите это в игру.
• Тренируйтесь дышать медленно. Диафрагмальное дыхание восстанавливает естественный баланс С02 в крови (тогда как во время гипервентиляции выдыхается больше кислорода, чем вдыхается). Лягте на пол или на диван, положите себе на грудь книгу. Если книга поднимается и опускается — значит, вы дышите поверхностно, только грудью. Теперь позвольте вдоху наполнить ваш живот, медленно подняться и опуститься.