Тревога и отчаянье накануне ЕГЭ. Как справиться?

Здравствуйте, Дмитрий.

Сейчас Вы проходите серьёзный период в своей жизни, сдача экзамена это сильный стресс и тревожность повысилась на фоне этого стресса. Не стоит делать результат экзамена смыслом жизни, это важно, но Ваша жизнь является более ценной чем все экзамены, которые Вы будете сдавать за время учёбы в настоящем и в будущем.

Я, незаметно для самого себя начинаю строить планы совершенно нездоровые и с нормальной жизнью несовместимые.

Суицидальные мысли это не руководство к действию, а симптом повышенной тревожности. Так мозг даёт сигнал что напряжение невыносимо и надо срочно снижать стресс. Можно сказать, что сработала аварийная сигнализация. Поэтому к этим мыслям нужно относиться адекватно, они пришли от сильного стресса и переутомления и задача снизить стресс, дать телу и психике отдых и расслабление. Вы похоже совсем себя загнали, так не годится. Подготовка к экзаменам должна быть выносима для мозга, и делать это надо с учётом особенностей его работы, механизмов восприятия, внимания и памяти. Если мы слишком перегружаем систему, она начинает дымиться. Поберегите себя.

Куда я могу обратиться и что могу сделать, чтобы приглушить деструктивные для меня мысли и идеи, и если на то уж пошло, не натворить дел в самый темный и отчаянный момент.

Хорошо обратиться к психотерапевту, подобрать курс антидепрессантов, если суицидальные мысли приходят часто. С этим лучше не шутить, сказать родителям и получить медикаментозную поддержку. Поработать с психологом в КПТ - когнитивно-поведенческой психотерапии. Мы сами горазды разгонять тревогу и крутить тревожные мысли. Если научиться себя не накручивать, тревожность уже немного снизится. Нет возможности работать с психологом, значит почитать КПТ самостоятельно. Это все таки лучше чем ничего.

Вы молодой парень, стресс мужчине лучше снижать силовой нагрузкой, буквально упал-отжался. Так быстрее выводятся гормоны стресса - адреналин и кортизол. Спортзал, бег, что Вам подходит, нужно включить обязательно 2-3 раза в неделю. Можно и в планке перед сном постоять, это поможет расслабиться и заснуть. Сон обязательно нужно нормализовать, это жизненно важно, сбой сна ведет к депрессии и тревожным расстройствам. Нужно дать себе возможность высыпаться, восстановить силы.

Ну и почитать информацию о психологии подготовки к экзаменам. Учесть, что мы не можем учить материал часами без перерыва, надо делать подходы по 30 минут и дальше отдых 15-20 минут, причём не телефон, а именно смена деятельности. Мозгу все равно, что мы читаем - учебник или смотрим новостную ленту в сети, это одинаковая работа - восприятие информации. Поэтому отдых не в телефоне и телевизоре, а выйти прогуляться, поговорить с близкими, занять мозг другими делами.