Стоит ли как-то обращать внимание на постоянные мрачные мысли и пытаться их контролировать?

Доброе утро, Дарья!

Что бы преодолеть тревожность, избавиться от навязчивых мыслей надо разобраться и поработать с негативными (иррациональными) подсознательными установками, определяющими Ваше отношение к жизни в целом и частностях. Изменить такие установки эффективно поможет когнитивно - поведенческий подход, направленный на работу с Вашими внутренними понятийными структурами, опытом, знаниями и их обработкой.

Стоит ли как-то обращать внимание на постоянные мрачные мысли и пытаться их контролировать?

Постоянные мрачные мысли не дают спокойно жить и контролировать их не получается? Всё потому, что контролировать Вы пытаетесь сознательно, а проблема более глубоко, в подсознании.

Пройдите классический тест Эллиса онлайн на наличие подсознательных негативных иррациональных установок (ссылка в личном сообщении).

Он выявит уровень Ваших подсознательных негативных проблем, с которыми работает когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

В конце теста краткое описание метода.

Пишите, что получилось (цифрами или скрин), обсудим (бесплатно).

Хорошего настроения!

Добрый день. Прошу прощения за долгий ответ. Спасибо за тест, было интересно задуматься, отвечая на вопросы. Срин не нашла, где прикрепить, к сожалению, цифры такие получились:

Катастрофизация - 12

Долженствование в отношении себя - 26

Долженствование в отношении других - 38

Фрустрационная толерантость - 28

Самооценка и рациональность мышления - 20

Здравствуйте, Дарья!

Во-первых, обращаю Ваше внимание - чем ниже показатель, тем выше степень проявления установки. Как Вам кажется, тест отразил реальную действительность, состояние психики на данный момент?

Начнем по порядку.

Катастрофизация (наиболее близко по смыслу «русское» слово «Драматизация» как усиление некой конфликтности). У Вас она выражена чрезвычайно сильно: « Ярко выраженное и отчетливое наличие иррациональной установки». У Вас - 12, а только после 30 установка оценивается более «мягко» - как «наличие иррациональной установки и вероятность возникновения стресса по этому поводу».

Катастрофизация - это когнитивный процесс, при котором человек проявляет преувеличенное представление о негативе, предполагая наихудшие результаты и интерпретируя даже незначительные проблемы как серьезные бедствия, склонность ожидать худшего, сгущать краски и видеть в любой проблеме страшное предзнаменование.

Человек как существо биологическое имеет сильнейший инстинкт выживания, доставшийся нам от предков. Однако в современной социальной среде этот инстинкт зачастую играет отрицательную роль. Подсознание "бьет тревогу" при обычных межличностных конфликтах, критике, покушении на самооценку (внутренний престиж) как будто это на грани угрозы жизни. И человек своей склонностью к негативизму изводит себя вопросами: «А вдруг…? », «Как бы чего не случилось? », «А что, если…? ». Корни такого поведения следует искать в его внутренних установках: боязни неизвестного, завышении значимости негативных событий, повышенной эмоциональности (а не рациональности) анализа ситуации.

Для этой установки характерны определенные подсознательные или полусознательные слова (маркеры установки), которые полуавтоматически воспроизводятся в негативных ситуациях.

Слова-маркеры: катастрофа, кошмар, ужас, конец света, драма, бедствие, несчастье, разгром, крушение, «жесть», «облом», вдруг не успею, "капец" …

Подумайте, что Вы используете из этого "арсенала".

Я в целом человек очень тревожный и часто гиперболизирую проблему.

И наверное подобные слова прокручиваются в голове?

Иногда клиенты просят пояснить значение понятия «слово-маркер».

Именно этими словами Вы как бы делаете отметку ситуации (помечаете ее как канцелярским маркером, только здесь словом на границе сознания и подсознания)

Если углубиться.

В лингвистике Маркер - это некая морфема (наименьшая единица языка, с лексическим и грамматическим значением), которая указывает на грамматическую функцию отмеченного слова, фразы или предложения.

Используется этот термин в различных областях.

Так, например: для менеджеров по продажам важны слова-маркеры, встречающиеся в речи потенциального покупателя. Это слова или фразы, по которым он может быстро понять — на какие потребности ориентирован клиент (в хороших "конторах" продавцов этому учат).

Установка долженствования или более по-русски: Установка повышенной требовательности или безусловная требовательность:

1. к себе,

2. к людям,

3. к миру в целом.

Установка проявляет себя в трех вышеупомянутых сферах.

Первая сфера – установка долженствования в отношении себя (тоже сильна 26) – то, что я должен сам себе (требовательность к себе), каких результатов достигать; как я должен вести себя с другими, обществе в целом.

Наличие убеждения в том, что Вы себе или кому-то что-то постоянно должны, будет служить источником стресса в следующем случае: когда что-либо будет вам напоминать об этом долге, и что-либо одновременно будет мешать Вам его исполнить. Как у Вас обстоит дело с перфекционизмом: идеал может и должен быть достигнут; несовершенный результат работы не имеет права на существование; озабоченность стремлением к безупречности и совершенству (сопровождающаяся критическими самооценками); опасениями по поводу оценок других ("синдромом отличницы")?

Вторая сфера установки долженствования (у Вас слабо, но выражена 38) – долженствование в отношении других – то, что и мне и в обществе (друг другу) должны другие люди. То есть как другие люди должны вести себя со мной и с другими людьми (между собой), как говорить, что делать (жесткость моральных законов).

И это один из мощнейших источников стресса, потому что никогда и ни у кого в жизни за всю историю человечества не было такого окружения, чтобы оно всегда и во всем оправдывало наши ожидания.

Отмечу, что долженствование к другим — это как некая проекция Вашего отношения к себе, часто определяется Вашей внутренней моделью социальной среды, где всё и все должны быть более идеальны.

Третья (возможная) сфера установки долженствования – требования, предъявляемые к окружающему миру, – то, что «должны» нам социальная среда в целом (миропорядок), правительство, местные власти и "гады из ЖКХ", природа, погода,... И т. п.

Слова-маркеры для всех этих установок: обязательно, должно, должны, должен (не должен, не должны, не должно, не имеет права и т. п.), положено, «кровь из носу», во что бы то ни стало, необходимо, обязан, надлежит, требуется, приходится, надо, вынужден, следует, очевидно...

Насколько часто прокручиваются в голове?

Низкая стрессоустойчивость (фрустрационная толерантность 28) — это пока естественно для Вашего общего состояния. Небольшие (для других людей) стрессы бьют по Вам гораздо сильнее. Кругом катастрофы, драмы (и маленькие и большие).

Вы многого требуете от себя, но не удается выполнить на "отлично", а иногда и вообще «обломы» случаются.

Самооценка и рациональность мышления (20)- это некий обобщенный показатель. Судя по Вашим письмам и тесту, Вы сейчас вполне способны адекватно анализировать себя, формулировать и излагать свои мысли. В этом вроде бы нет сомнения.

Однако самооценка, видимо, действительно низкая. Самооценка - оценка своих собственных качеств с позиций каких-то стандартов, посредством сравнения себя с другими людьми или собственными ожиданиями от самого себя либо своими представлениями идеальной личности. Как у Вас с этим?

Боязнь общения, критики, ранимость, чувство беззащитности, что из этого проявляется?

Обдумайте не спеша, напишите, что Вы сами думаете о полученных результатах теста Эллиса, а так же моем предварительном анализе Ваших негативных подсознательных установок.

С чем Вы согласны. Более информативным будет даже с чем Вы не согласны.

На этой основе можно начать работу с негативными установками.

Как преодолеть страх смерти? Об этом моя небольшая статья: https://www.b17.ru/article/362002/

Хорошего настроения!

Эдуард, добрый день, спасибо большое за ответ и потраченное время. Порассуждала в ответ на ваши вопросы, вот что получилось:

«Как Вам кажется, тест отразил реальную действительность, состояние психики на данный момент? »

Очень реальную, на мой взгляд. Как я вижу, самый критичный показатель – катастровизация, и это действительно так. При этом, хочу сказать, что я не истероид, довольно вяло внешне проявляю эмоции, физически плохо переношу скандалы или повышение голоса. Но при этом многие неприятные ситуации внутри меня просто выворачивают, иногда незначительные, хотя внешне я этого чаще не показываю. И такая реакция у меня была всегда, с детства, просто чем больше ты вовлечен в общество и чем большую ответственность на себя берешь, тем больше происходит ситуаций, на которые болезненно реагируешь. Думаю, в более благоприятный период показатель был бы выше, но не существенно.

Хотя в целом, катастровищация в чистом виде это, наверно, когда ты неадекватно воспринимаешь последствия из серии "если это произойдет, то жизнь моя закончится". Я, как мне кажется, относительно объективно воспринимаю масштаб проблемы, но при этом, это не спасает меня от сильных переживаний.

«Слова-маркеры: катастрофа, кошмар, ужас, конец света, драма, бедствие, несчастье, разгром, крушение, «жесть», «облом», вдруг не успею, "капец" … Подумайте, что Вы используете из этого "арсенала". »

«кошмар», «капец» и «жесть» - довольно часто употребляю.

« Как у Вас обстоит дело с перфекционизмом: идеал может и должен быть достигнут; несовершенный результат работы не имеет права на существование; озабоченность стремлением к безупречности и совершенству (сопровождающаяся критическими самооценками); опасениями по поводу оценок других ("синдромом отличницы")? »

До сих пор не знаю, перфекционист я или нет. Скорее, нет. В каких-то моментах да, я готова в лепешку расшибиться, но сделать идеально (как мне кажется), но такое редко в чем бывает. Я не всегда довольна несовершенным результатом, но нечасто прилагаю усилия, чтобы это изменить. Хотя комплекс отличницы, определенно, есть. Я не считаю, что идеал может быть достигнут, но, тем не менее, оценка «отлично» существует и, конечно, хотелось бы её получать.

«Слова-маркеры для всех этих установок: обязательно, должно, должны, должен (не должен, не должны, не должно, не имеет права и т. п.), положено, «кровь из носу», во что бы то ни стало, необходимо, обязан, надлежит, требуется, приходится, надо, вынужден, следует, очевидно... Насколько часто прокручиваются в голове? »

В отношении себя частенько. А к другим я завышенных требований не предъявляю, как мне кажется. Хотя раньше у меня была склонность идеализировать людей и ожидать от них соответствующего поведения. Наверно, потому что больше читала книг, чем общалась в реальной жизни и проецировала героев на себя и окружающих. Сейчас я от людей особо ничего не жду, а себя как будто все еще мучительно пытаюсь подтянуть под книжные идеалы (или какие-то свои придуманные). «Я должна была в этой ситуации поступить более благородно, честно, решительно, мудро, и т.д.» Это не всегда проявляется и не во всем. Я думаю, если бы я действительно была бы требовательна к себе во всех сферах, могла бы достичь каких-то успехов (в своём понимании этого слова). Поэтому моя требовательность, наверно, больше проявляется в поведении и поступках, нежели в требовании от себя каких-то достижений, какого-то образа жизни и т.д.

«Однако самооценка, видимо, действительно низкая. Самооценка - оценка своих собственных качеств с позиций каких-то стандартов, посредством сравнения себя с другими людьми или собственными ожиданиями от самого себя либо своими представлениями идеальной личности. Как у Вас с этим? »

Самооценка зависит от моего состояния. Если попросить меня дать оценку себе в момент, когда я чувствую себя относительно уравновешенно, наверное, это будет достаточно адекватная характеристика, близкая к реальности. Но когда происходят события, которые как-то меня задевают или я совершаю какие-то неправильные, на мой взгляд, действия, ошибаюсь– тут меня уже накрывает весь спектр негативных эмоций по отношению к себе, которые, порой, выливаются в какие-то материальные формы из серии «зачем мне покупать себе новые туфли, если я такая тупая». В какие-то особо неприятные состояния мне даже приходится заставлять себя почистить зубы (извините за подробности) потому что это элемент ухода за собой, а в такие моменты сложно делать для себя что-то полезное. Я думала, как мне самостоятельно справляться с такими состояниями и не придумала ничего лучше, как просто стараться собирать в копилку памяти какие-то моменты, когда моя самооценка чувствовала себя на высоте (например, авторитетный для меня человек сказал, что я отлично справляюсь со своими обязанностями на работе или я записалась на курсы иностранного языка и отлично их закончила и т.д.). Не сказала бы, что это эффективно, уж слишком глубоко во мне сидит вот это болезненное реагирование на события. Мне кажется, это как зависимость, от которой нельзя вылечиться и любое событие может привести к срыву.

«Боязнь общения, критики, ранимость, чувство беззащитности, что из этого проявляется? »

Думаю, что всё проявляется, просто в разной степени. На работе, например, я общаюсь достаточно свободно, но вне её с коммуникацией бывает сложновато. Критику не люблю, но, опять же, много зависит от субъекта критики. Если этот человек значим в моих глазах – критика переносится крайне болезненно. Если нет – я довольно быстро это переживаю. Ранимость и беззащитность на высоком уровне, хотя в обществе я стараюсь это скрывать, не могу судить, насколько успешно.

Прошу прощения! Неправильно Ваше имя написала, Эрнест, отредактировать сообщение нельзя.

Доброе утро, Дарья!

Поскольку Вы согласны, что тест и мой анализ по крупному отразили Ваше реальное состояние, можно начать планомерную работу по гармонизации Вашего психического состояния. Перед этим хотел бы отметить несколько моментов из Вашего последнего письма.

По сравнению с катастрофизацией все остальные показатели по тесту можно считать выраженными достаточно слабо. Долженствование к другим практическим на приемлемом уровне. Перфекционизм, как Вы пишете, проявляется редко, но жизнь однако ведь портит? Даже изредка, не сделали что-то идеально и оценили это как кошмар или жесть.

А себя как будто все еще мучительно пытаюсь подтянуть под книжные идеалы (или какие-то свои придуманные)

Если немного углубиться в теорию, у человека есть понятие о реальном Я и идеальном Я. Чем больше расхождение, тем больше стрессов.

Теперь можем приступать к планомерной работе. Для её начала немного теории и примеры.

Основная модель когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) основана на представлении о том, что каждое жизненное событие состоит из серии активирующих событий, мнений и их последствий: Активирующее событие (А) (activating experience) → (В) внутренние установки (beliefs) → (С) последствия (consequences).

A): активирующее событие. Любая осознанная стимуляция, вызывающая ряд мыслей и эмоций. Сюда входят как внешние, так и внутренние (мысль или чувство) события. Это Ваши так же Ваши внутренние якоря и триггеры.

B): установки. Все, что мы думаем об активирующем событии или ситуации. Эти мысли могут быть как явными, так и подсознательными или едва заметными. Сюда также включаются визуальные образы, иногда ощущение запахов.

С): последствия. Эмоции или поведенческие реакции, возникшие в результате A + B. Это означает, что когда что-то происходит (А), Вы затем (чаще даже подсознательно) думаете об этом событии, оцениваете его, и после эмоционально реагируете (ощущаете) или совершаете что-либо действие.

Человек обычно воспринимает А (Активирующее событие) и последствия С. Однако, согласно когнитивно-поведенческой теории и практике, каждое событие происходит последовательно, как A-B-C. Эмоции и поступки всегда являются результатами некого первичного цикла A + B, но Вы в первую очередь ощущаете С. Пока мы рассматривали только А и С в свободной переписке. Наша следующая задача будет выявить реальные Ваши подсознательные установки (В).

Пишите, насколько это понятно, лучше сразу - что непонятно.

Как с этим дальше работать?

Очень кратко напишу, как будем работать.

Вами будет вестись дневничок отрицательных событий со столбцами А В С. На этом этапе важно наиболее полно обдумать и записать колонку В: что промелькнуло в подсознании, какие возможные иррациональные установки Вы ощутили. Для подсказок предложен небольшой набор типичных "слов-маркеров" для каждой иррациональной установки.

Далее приступим к систематическому анализу дневника. Каждые несколько дней (а может и каждый день) будем разбирать ситуации из дневника, уточнять колонку В. Примерно через недельку (а может и раньше), когда ведение дневника уже не будет представлять особых проблем (именно в части колонки В), начнем следующий этап.

D): (disputing) – дискуссии, постановка под сомнение вредных систем убеждений с помощью их исследования, совместной с Вами оценки, оспаривания, выработка рациональных убеждений, соответствующих, прежде всего Вашему глубинному мировоззрению, приемлемых «душой».

Потом (практически одновременно с D) - E (effects) – закрепление в подсознании и поведении выработанных рациональных реакций как результатов осознания и оспаривания иррациональных (мешающих жить) установок.

Вот примеры: (долженствование к себе):

Очень часто клиентки (женщины) приводят банальный пример, «дома должно либо блестеть все, либо пусть все валяется... »

А) Осмотрелись кругом …

В) Боже, какой бардак, так не должно быть, это не приемлемо, требуется срочно навести порядок…

С) Эмоции: злость, неудовольствие, может быть даже отвращение к себе … и руки опустились, «пусть все валяется»…

Другие примеры:

А (активизирующие, или неблагоприятные факторы, активаторы). Например, вы испытываете желание преуспеть в учебе, работе, спорте, отношениях, но определенные (А) преграды встают на пути, обстоятельства (как Вам может кажется) мешают (в конкретной ситуации) этому желанию осуществиться.

В (убеждения), особенно иррациональные, по поводу провала и неуспеха. Например: «Я не должен был проиграть! Меня должны принять! Я ничтожный человек, раз меня отвергли! »

С (последствия), которые следуют за несчастьями и иррациональными убеждениями. Например, чувство сильной тревоги и угнетенности, самообвинение, апатия и отказ от своих целей.

Другой пример (катастрофизации+ долженствование):

A) — событие. Прошли собеседование на очень подходящую Вам вакансию, но на работу Вас не приняли.

B) — наше убеждение по поводу этого события. Пример: «Я должен получить эту работу, иначе я это не переживу», «Я обязан был получить эту работу, иначе я ничего не стою, отказ - это непереносимо, непреодолимо»...

С) - наши эмоции и действия по поводу этого события: злость, даже ярость по отношению к людям, ведущим собеседование, апатия и глубокое разочарование в себе, в людях в мире... Из действий (С) - это может быт алкоголь, немотивированная агрессия на близких, драка с незнакомыми людьми без повода, покупка "веревки и мыла".

Сначала вспомните примеры из Вашей жизни и опишите их А В С, можно прямо сегодня.

Мы разберем их и оценим (все же) насколько записано все более-менее структурно верно по сути столбцов. Только не бойтесь ошибиться, думать о том, что что-то сделаете не так. При работе с психологом "клиент всегда прав" в своих текущих мыслях, оценках. Психологу может быть что-то непонятно самому из Ваших ответов, тогда я задам дополнительные вопросы, вместе обсудим, уточним. В этом и заключается суть психологической поддержки.

Писать надо всю строку А В С, а то будет непонятно, "откуда ноги растут".

Пишите, приводите свои КОНКРЕТНЫЕ примеры из жизни. Два-три, пока не больше, чтобы можно было сконцентрироваться.

Хорошего дня!