Как понять, чего я хочу от себя и от жизни?

Доброе утро, Ксения!

Проблема Ваша по-крупному понятна. И всё же давайте для её уточнения проведём достаточно детальную психодиагностику. Три теста. Эти тесты помогут Вам прежде всего разобраться в себе, и конечно в нашей дальнейшей работе.

Пройдите не спеша, свободное время. По правилам сайта ссылки на онлайн тесты сбрасываю Вам в личном сообщении.

Про мотивацию.

Может быть Вы знакомы с пирамидой потребностей по Маслоу. В ней 7 основных уровней (приоритетов):

1. (низший) Физиологические потребности: утоление голода, жажды, защита от холода, пригодный для дыхания воздух, достаточный сон, отсутствие боли и так далее;

2. Потребность в безопасности: чувство уверенности, избавление от страха и неудач;

3. Потребность в принадлежности и любви;

4. Потребность в уважении: достижение успеха, одобрение, признание;

5. Познавательные потребности: знать, уметь, исследовать;

6. Эстетические потребности: гармония, порядок, красота;

7. (высший) Потребность в самоактуализации: реализация своих целей, способностей, развитие собственной личности.

Обратите внимание, что сам Маслоу пирамиды не рисовал. Он считал, что хотя по мере удовлетворения низлежащих потребностей все более актуальными становятся потребности более высокого уровня, это вовсе не означает, что непременно место предыдущей потребности занимает новая, только когда прежняя полностью удовлетворена. Кроме того, люди могут достаточно сильно отличаться по своей собственной иерархии потребности. Например, творческий человек гораздо меньше внимания уделяет бытовым проблемам, физиологическим потребностям.

Итак, тест номер один.

ОЦЕНКА УДОВЛЕТВОРЕННОСТИ ПОТРЕБНОСТЕЙ МЕТОДОМ ПАРНЫХ СРАВНЕНИЙ по А. Маслоу.

Нам надо будет выявить и проработать негативные (иррациональные) подсознательные установки, определяющие Ваше отношение к жизни в целом и частностях. Про перфекционизм Вы уже чётко сформулировали. В следующем тесте он будет называться "долженствованием к себе" и будет показан его количественный уровень. Кроме того тест покажет насколько вы драматизируете жизненные события, уровень долженствования к другим, стрессоустойчивость, самооценку и рациональность мышления.

Классический тест Эллиса онлайн на наличие подсознательных негативных иррациональных установок минут на 15-20, достаточно информативный, выявит количественный уровень Ваших подсознательных негативных проблем, с которыми работает когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

В конце теста краткое описание метода.

Пройдите последний тест:

Шкала тревоги Спилбергера-Ханина,

Этот тест - 40 вопросов. Обратите внимание - первые 20 - как Вы себя чувствуете в данный момент, вторые 20 - как вы себя чувствовали обычно (до возникновения этого состояния).

Пишите, что получилось (цифрами или ссылкой), обсудим (бесплатно).

Хорошего настроения!

Доброго дня, спасибо большое за ответ. Вот результаты тестов:

https://psytests.org/result?v=sphA6OR

https://psytests.org/result?v=cbtEIOM1Z2

Оценка удовлетворенности потребностей:

Физиологические (материальные) 22

Потребность в безопасности 31

Социальные потребности (принадлежность) 11

Потребность в признании, уважении 25

Потребность в самоактуализации 14

Результаты получил, чтобы ответить, мне надо обдумать. Наверное отвечу вечером или завтра утром.

Пока только скажу, что когнитивно-поведенческая терапия весьма эффективный метод для подобных ситуаций.

Однако потребуется от нескольких недель, до 3 - 4 месяцев совместной работы, причём многое в этой работе будет зависеть именно от Вас.

Удачи!

Спасибо, буду ожидать с нетерпением ответа, изучила ваши услуги и цены на них, подскажите, та, что по переписке эффективна в моем случае будет? Не всегда смогу себе позволить онлайн на данный момент времени.

Доброе утро, Ксения!

Немного задержался с ответом, извините. Достаточно много текущих консультаций, а Вам хотелось бы ответить обстоятельно.

Начнём с теста Маслоу.

Физиологические (материальные) потребности (22) у Вас не совсем удовлетворены.

«с трудом находя силы, чтобы пойти на работу»

Силы физические и душевные (не хватает? ), работа - это тоже то, что необходимо для выживания человека.

Все же Ваши физиологические потребности более или менее удовлетворены, и на первый план (по результатам теста - 31) выходят желание безопасности и уверенности в будущем. Как писал Маслоу: «Люди хотят контролировать свою жизнь, видеть вокруг себя порядок и предсказуемость». Чувство, что нет страхов, Вы защищены, ощущение безопасности - видимо сейчас для Вас не характерно. Это показывает и шкала тревоги.

Вы пишете, что не удовлетворены порядком вокруг себя, и, наверное, это не только уборка в доме. А порядок в стране? Взять хотя бы медицинские и в целом муниципальные учреждения.

Да, в нашем социуме вроде бы отсутствуют прямые угрозы жизни и здоровью, но сама атмосфера. … А что можно сказать про социальную стабильность, финансовую безопасность?

Социальные потребности (принадлежность) 11 можно считать удовлетворенными? Маслоу полагал, что после удовлетворения физиологических потребностей и получения безопасности, человек ожидает любви и привязанности со стороны других людей. К этому уровню относятся и социальные отношения: семейные и родственные связи, дружба, чувство доверия к другим и принятие человека окружающими.

Вы про это ничего не написали, а значит видимо всё более или менее в порядке?

Потребность в признании, уважении (Я уважаю себя, другие уважают меня, я известен и нужен. 1: я достигаю результатов, 2: престиж и репутация, статус, слава) – по тесту 25 оставляет желать лучшего?

Маслоу разделил эти потребности на два вида: самоуважение (чувство собственного достоинства, личные достижения, независимость от других) и стремление к уважению со стороны других.

«я «ничего не делаю», «ничего не добиваюсь», я создаю для себя самой же видимость занятости, присутствие «важных», «неотложных» дел в своей жизни»

Так Вы оцениваете свои личные достижения.

Человек хочет чувствовать себя значимым как в своих глазах, так и в глазах других людей. Самоуважение и самооценка напрямую связано с чувством уверенности в себе и собственных силах, с принятием себя и собственной ценностью. Здесь конечно много сознательных и подсознательных проблем. Это показал и тест Эллиса.

Уважение со стороны других связано с желанием быть одобренным другими, успешным и оцененным по достоинству. Этот аспект Вами пока не затрагивался.

Потребность в самоактуализации (14) Вас пока не особо заботит. «Не до жиру, быть бы живу». Самоактуализация — это возможность человека заниматься тем, для чего он создан. Желание развить свой потенциал — высшая потребность в иерархии Маслоу.

Всё верно, видимо на сегодняшний день есть более насущные потребности. Однако, мой девиз в направлении психологической работы: «Через тернии к звёздам». Поэтому сначала будем удалять тернии на Вашем жизненном пути.

Теперь о тесте Эллиса.

В первую очередь обращаю Ваше внимание в этом тесте - чем ниже показатель, тем выше степень проявления установки. Ничего там непоправимого нет, просто отражение реальной действительности, состояние психики на данный момент. Как говориться, осознание — первый шаг к изменению жизни, к гармонии в душе.

По опыту работы хочу отметить, что часто в работе с клиентом "уцепившись" за что-нибудь одно наиболее проявляющееся «иррациональное» и постепенно устраняя его, остальное подтягивается как бы полуавтоматически. У вас это, несомненно, перфекционизм, судя по вашему письму и по результату теста.

Начнем по порядку.

Катастрофизация (наиболее близко по смыслу «русское» слово «Драматизация» как усиление некой конфликтности). У Вас она выражена очень сильно: « Ярко выраженное и отчетливое наличие иррациональной установки». У Вас – 19, а только после 30 установка оценивается более «мягко» - как «наличие иррациональной установки и вероятность возникновения стресса по этому поводу».

Катастрофизация - это когнитивный процесс, при котором человек проявляет преувеличенное представление о негативе, предполагая наихудшие результаты и интерпретируя даже незначительные проблемы как серьезные бедствия, склонность ожидать худшего, сгущать краски и видеть в любой проблеме страшное предзнаменование.

Человек как существо биологическое имеет сильнейший инстинкт выживания, доставшийся нам от предков. Однако в современной социальной среде этот инстинкт зачастую играет отрицательную роль. Подсознание "бьет тревогу" при обычных межличностных конфликтах, критике, покушении на самооценку (внутренний престиж) как будто это на грани угрозы жизни. И человек своей склонностью к негативизму изводит себя вопросами: «А вдруг…? », «Как бы чего не случилось? », «А что, если…? ». Корни такого поведения следует искать в его внутренних установках: боязни неизвестного, завышении значимости негативных событий, повышенной эмоциональности (а не рациональности) анализа ситуации.

Для этой установки характерны определенные подсознательные или полусознательные слова (маркеры установки), которые полуавтоматически воспроизводятся в негативных ситуациях.

Слова-маркеры: катастрофа, кошмар, ужас, конец света, драма, бедствие, несчастье, разгром, крушение, «жесть», «облом», вдруг не успею, "капец" …

Подумайте, что Вы используете из этого "арсенала".

Иногда клиенты просят пояснить значение понятия «слово-маркер».

Именно этими словами Вы как бы делаете отметку ситуации (помечаете ее как канцелярским маркером, только здесь словом на границе сознания и подсознания)

Если углубиться.

В лингвистике Маркер - это некая морфема (наименьшая единица языка, с лексическим и грамматическим значением), которая указывает на грамматическую функцию отмеченного слова, фразы или предложения.

Используется этот термин в различных областях.

Так, например: для менеджеров по продажам важны слова-маркеры, встречающиеся в речи потенциального покупателя. Это слова или фразы, по которым он может быстро понять — на какие потребности ориентирован клиент (в хороших "конторах" продавцов этому учат).

Установка долженствования (или более по-русски: Установка повышенной требовательности или безусловная требовательность:

1. к себе,

2. к людям,

3. к миру в целом.

Установка проявляет себя в трех вышеупомянутых сферах.

Первая сфера – установка долженствования в отношении себя (наиболее сильна 17) – то, что я должен сам себе (требовательность к себе), каких результатов достигать; как я должен вести себя с другими, обществе в целом. Вот он, Ваш перфекционизм.

Наличие убеждения в том, что Вы себе или кому-то что-то постоянно должны, будет служить источником стресса в следующем случае: когда что-либо будет вам напоминать об этом долге, и что-либо одновременно будет мешать Вам его исполнить. Как у Вас реально обстоит дело с перфекционизмом: идеал может и должен быть достигнут; несовершенный результат работы не имеет права на существование; озабоченность стремлением к безупречности и совершенству (сопровождающаяся критическими самооценками); опасениями по поводу оценок других ("синдромом отличницы")?

Вторая сфера установки долженствования (у Вас гораздо менее выражена - 34) – долженствование в отношении других – то, что и мне и в обществе (друг другу) должны другие люди. То есть как другие люди должны вести себя со мной и с другими людьми (между собой), как говорить, что делать (жесткость моральных законов).

И это один из мощнейших источников стресса, потому что никогда и ни у кого в жизни за всю историю человечества не было такого окружения, чтобы оно всегда и во всем оправдывало наши ожидания.

Отмечу, что долженствование к другим — это как некая проекция Вашего отношения к себе, часто определяется Вашей внутренней моделью социальной среды, где всё и все должны быть более идеальны.

Третья (возможная) сфера установки долженствования – требования, предъявляемые к окружающему миру, – то, что «должны» нам социальная среда в целом (миропорядок), правительство, местные власти и "гады из ЖКХ", природа, погода,... И т. п.

Слова-маркеры для всех этих установок: обязательно, должно, должны, должен (не должен, не должны, не должно, не имеет права и т. п.), положено, «кровь из носу», во что бы то ни стало, необходимо, обязан, надлежит, требуется, приходится, надо, вынужден, следует, очевидно...

Насколько часто прокручиваются в голове?

Низкая стрессоустойчивость (фруструационная толерантность 20) — это пока естественно для Вашего общего состояния. Небольшие (для других людей) стрессы бьют по Вам гораздо сильнее. Вы многого требуете от себя, но не удается выполнить на "отлично", а иногда и вообще «обломы» случаются, кругом катастрофы, драмы (и маленькие и большие).

Самооценка и рациональность мышления (18) - это некий обобщенный показатель. Судя по Вашим письмам и тесту, Вы сейчас вполне способны адекватно анализировать себя, формулировать и излагать свои мысли. В этом вроде бы нет сомнения.

Однако самооценка, видимо, действительно весьма низкая. Самооценка - оценка своих собственных качеств с позиций каких-то стандартов, посредством сравнения себя с другими людьми или собственными ожиданиями от самого себя либо своими представлениями идеальной личности. Как у Вас с этим?

Боязнь общения, критики, ранимость, чувство беззащитности, что из этого проявляется?

Что касается тревожности – зашкаливает. Здесь чем выше показатель, тем выше уровень тревожности.

Главными психологическими особенностями тревожных личностей являются нерешительность, неуверенность, склонность к сомнениям и колебаниям, тенденция к долгим рассуждениям перед действием, а также тревожная мнительность в виде самых разнообразных опасений за будущее — свое и своих близких, любовь к самоанализу, самокопанию и легкость возникновения навязчивых опасений, действий, ритуалов, представлений, мыслей. Что из-за этого появляется? Частично вы уже ответили на эти вопросы в своём письме. Здесь просто предлагается разложить по полочкам.

Обдумайте не спеша, напишите, что Вы сами думаете о полученных результатах теста Эллиса, а так же моем предварительном анализе Ваших негативных подсознательных установок.

С чем Вы согласны. Более информативным будет даже с чем Вы не согласны.

На этой основе можно начать работу с негативными установками.

Когнитивно-поведенческая терапия достаточно формализованный подход, поэтому консультации по переписке будут достаточно эффективными, и опыт работы это подтверждает. Тут нам на руку сыграет ваш перфекционизм -:) в плане обдумывания вопросов и подготовки ответов на письма.

Хорошего настроения!

Добрый день, спасибо за развёрнутый ответ. Ничего, если будете долго отвечать, у меня тоже не всегда есть свободное время, особенно на подумать, как видите. Постараюсь ответить на всё и по порядку.

Думаю, моим физическим и моральным силам сложно позавидовать, но сейчас я стараюсь работать над тем, чтобы восполнять их отдыхом без чувства вины за «ничего не деланье», конечно, ловлю бесконечные откаты к прежнему состоянию, итак понятно, что то, о чем я написала в первом письме сюда, не даёт мне продыху.

Желание обрести безопасность, вероятно, тесно связано с главной моей темой, поэтому показатель высокий.

С цитатой, приведённой вами, соглашусь, вещи/ситуации, выходящие из-под контроля непредсказуемы = не безопасны, по крайней мере, в моем случае, всё должно идти ровно по плану, вплоть до минуты, иначе это хаос. Спонтанность не моя черта.

Конечно, порядок не заканчивается на домашних обязанностях, но порядок в доме- это зона моей отвественности, на которую я почти всегда в состоянии влиять и контролировать. От остального негатива вокруг себя, я предпочитаю оградиться, например, не читаю новости о всем известных событиях, не поднимаю темы сама и не поддерживаю диалог с теми, кто сам говорит об этом и о чем-либо другом подобном. Вокруг нас ужасный беспорядок во всем и если я буду думать о всей этой великой несправедливости, помимо своих личных проблем,- это будет слишком.

У меня сложно обстоят дела с доверием и привязанностью, я бы сама себя назвала кактусом, любая мелочь может взращивать всё новые и новые шипы в отношении кого угодно, отдаляя от меня человека. Возможно, тут ещё дело в моей собственной вспыльчивости. В данный момент у меня нет близких друзей рядом, потому что я уехала жить в другую страну, не так давно я отпустила это, поэтому эта проблема ушла на последние планы. Вообще, то, что я в момент становлюсь холодной, не считаю недостатком.

Самооценка хромает, да, но ещё пока живет, потому что на работе меня часто хвалят клиенты, хотят, чтобы исполнителем была именно я, но это не на все сто поддерживает меня, конечно. Часто слышу, что исполняю свою работу идеально, но люди даже понятия не имеют, что за этим стоит. Всё, что они говорят является одним из факторов поддержания чувства важности, нужности, репутации, если так можно сказать, но это всё дело одного дня, а то и пары часов, как только я вспоминаю кем лично я себя считаю на самом деле, для меня ни чьи слова не имеют веса.

Ну и конечно, куда обойтись без постоянных сравнений себя с кем-то, я понимаю, что так делать не стоит, по крайней мере, без фанатизма, потому что зависть всё-таки, иногда подталкивает на улучшение качества жизни и тд. Всегда будет тот, кто будет лучше тебя, стараюсь ловить себя за руку и не усугублять ситуацию.

«надейся на лучшее, готовься к худшему»- так я могу описать своё состояние в любой ситуации, всегда жду подвоха, если всё слишком гладко. Часто ярко воспринимаю ситуации, даже если они того не стоят, ведь я ожидала худшее и вот оно.

Поэтому да, многие и другие не названные слова маркеры, в моей рече используются на ежедневной основе по любому поводу.

Слова маркеры на следующую тему я использую в основном по отношению к себе, а не к кому-то. Думаю, что не в праве решать за кого-то кому и что он должен, поэтому стараюсь никому не указывать на это.

Боязнь общения проявлялась из-за страха показаться какой-то не такой, но как я заметила, в основном перед теми, с кем я уже была знакома хотя бы на уровне «я знаю как ее/его звать», с людьми, которых я не знаю вообще, было немного легче, сейчас из-за полного отсутствия новых знакомств, не могу ничего точно сказать на этот счёт. Боязнь критики присутствует, из этого складывалась и боязнь общения, собственно, но в основном потому что «я же стараюсь делать всё идеально, у меня не должно быть чего-то неправильного». Не могу корректно ответить насчёт ранимости, если честно. Чувство беззащитности бывает.

Мне кажется, всё, что можно описать как тревожность присутствует в моей жизни. Паранойи тоже, в последние пару недель выхожу из дома с мыслью, что квартира сгорит, это не может не портить качество жизни. Из ритуалов ярко выражен счёт, в уме, на секундомере и таймере, у меня проставлен будильник каждые пять-пятнадцать минут на протяжении всех суток, я сама не совсем понимаю зачем это делаю, но когда «время выходит», воспринимаю это с разочарованием. Также списки, таблицы и прочее, но сейчас это реже проявляется. Возможно, есть ещё что-то, но я просто не думала об этом. То, что я назвала из ритуалов со мной с детства, просто с возрастом развилось чутка.

Надеюсь, что ответила на всё. Спасибо.

Доброе утро, Ксения!

Если мы приступим к консультациям по переписке, то писать будем раз в 2-3 дня, по мере накопления материала. Конечно, не всегда есть возможность интенсивно переписываться целый день (8 часов). Поработав в режиме вопрос - ответ примерно три, четыре часа (с учетом обдумывания, выбора окошка свободного времени), можно договориться прерваться и перенести продолжение работы на какой то другой день.

По Вашему письму только небольшие уточнения.

Вокруг нас ужасный беспорядок во всем и если я буду думать о всей этой великой несправедливости, помимо своих личных проблем,- это будет слишком.

Полностью оградиться не получится, как говорится уже и из утюга агитации идёт. Влияет на подсознание, никуда от этого не денешься.

Часто ярко воспринимаю ситуации, даже если они того не стоят, ведь я ожидала худшее и вот оно.

Ярко тут наверное синоним драматичности?

Слова маркеры на следующую тему я использую в основном по отношению к себе, а не к кому-то. Думаю, что не в праве решать за кого-то кому и что он должен, поэтому стараюсь никому не указывать на это.

Долженствование в отношении других и по тесту у Вас проявляется не очень ярко. И всё же, задумайтесь: допустим на работе вы с кем-то делаете совместный проект. Вы перфекционист и стремитесь сделать все на отлично. Партнёр же немного пофигист, сделать хорошо или удовлетворительно для него вполне допустимо. По отношению к нему разве не возникнут негативные эмоции и долженствование - "он должен работать лучше"?

Надеюсь, что ответила на всё.

Да, ответили на всё и достаточно подробно.

Мне кажется, что Ваш перфекционизм на данном этапе сыграет положительную роль в консультировании. Когнитивно-поведенческая терапия предполагает ведение дневника травмирующих событий по определённой форме, совместного уточнения содержания этой формы, дискуссии по проявившимся в ситуации негативным установкам.

Теперь для начала работы немного теории и примеры.

Основная модель когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) основана на представлении о том, что каждое жизненное событие состоит из серии активирующих событий, мнений и их последствий: Активирующее событие (А) (activating experience) → (В) внутренние установки (beliefs) → (С) последствия (consequences).

A): активирующее событие. Любая осознанная стимуляция, вызывающая ряд мыслей и эмоций. Сюда входят как внешние, так и внутренние (мысль или чувство) события. Это Ваши так же Ваши внутренние якоря и триггеры.

B): установки. Все, что мы думаем об активирующем событии или ситуации. Эти мысли могут быть как явными, так и подсознательными или едва заметными. Сюда также включаются визуальные образы, иногда ощущение запахов.

С): последствия. Эмоции или поведенческие реакции, возникшие в результате A + B. Это означает, что когда что-то происходит (А), Вы затем (чаще даже подсознательно) думаете об этом событии, оцениваете его, и после эмоционально реагируете (ощущаете) или совершаете что-либо действие.

Человек обычно воспринимает А (Активирующее событие) и последствия С. Однако, согласно когнитивно-поведенческой теории и практике, каждое событие происходит последовательно, как A-B-C. Эмоции и поступки всегда являются результатами некого первичного цикла A + B, но Вы в первую очередь ощущаете С. Пока мы рассматривали только А и С в свободной переписке. Наша следующая задача будет выявить реальные Ваши подсознательные установки (В).

Пишите, насколько это понятно, лучше сразу - что непонятно.

Как с этим дальше работать?

Очень кратко напишу как будем работать.

Вами будет вестись дневничок отрицательных событий со столбцами А В С. На этом этапе важно наиболее полно обдумать и записать колонку В: что промелькнуло в подсознании, какие возможные иррациональные установки Вы ощутили. Для подсказок Вам уже предложен небольшой набор типичных "слов-маркеров" для каждой иррациональной установки.

Далее приступим к систематическому анализу дневника. Каждые несколько дней (а может и каждый день) будем разбирать ситуации из дневника, уточнять колонку В. Примерно через недельку (а может и раньше), когда ведение дневника уже не будет представлять особых проблем (именно в части колонки В), начнем следующий этап.

D): (disputing) – дискуссии, постановка под сомнение вредных систем убеждений с помощью их исследования, совместной с Вами оценки, оспаривания, выработка рациональных убеждений, соответствующих, прежде всего Вашему глубинному мировоззрению, приемлемых «душой».

Потом (практически одновременно с D) - E (effects) – закрепление в подсознании и поведении выработанных рациональных реакций как результатов осознания и оспаривания иррациональных (мешающих жить) установок.

Вот примеры: (долженствование к себе):

Очень часто клиентки (женщины) приводят банальный пример, «дома должно либо блестеть все, либо пусть все валяется... »

А) Осмотрелись кругом …

В) Боже какой бардак, так не должно быть, это не приемлемо, требуется срочно навести порядок…

С) Эмоции: злость, неудовольствие, может быть даже отвращение к себе … и руки опустились, «пусть все валяется»…

Другие примеры:

А (активизирующие, или неблагоприятные факторы, активаторы). Например, вы испытываете желание преуспеть в учебе, работе, спорте, отношениях, но определенные (А) преграды встают на пути, обстоятельства (как Вам может быть кажется) мешают (в конкретной ситуации) этому желанию осуществиться.

В (убеждения), особенно иррациональные, по поводу провала и неуспеха. Например: «Я не должен был проиграть! Меня должны принять! Я ничтожный человек, раз меня отвергли! »

С (последствия), которые следуют за несчастьями и иррациональными убеждениями. Например, чувство сильной тревоги и угнетенности, самообвинение, апатия и отказ от своих целей.

Другой пример (катастрофизации+ долженствование):

A) — событие. Прошли собеседование на очень подходящую Вам вакансию, но на работу Вас не приняли.

B) — наше убеждение по поводу этого события. Пример: «Я должен получить эту работу, иначе я это не переживу», «Я обязан был получить эту работу, иначе я ничего не стою, отказ - это непереносимо, непреодолимо»...

С) - наши эмоции и действия по поводу этого события: злость, даже ярость по отношению к людям ведущим собеседование, апатия и глубокое разочарование в себе, в людях в мире... Из действий (С) - это может быт алкоголь, немотивированная агрессия на близких, драка с незнакомыми людьми без повода, покупка "веревки и мыла".

Сначала вспомните примеры из Вашей жизни и опишите их А В С, можно прямо сегодня.

Мы разберем их и оценим (все же) насколько записано все более-менее структурно верно по сути столбцов. Только не бойтесь ошибиться, думать о том, что что-то сделаете не так. При работе с психологом "клиент всегда прав" в своих текущих мыслях, оценках. Психологу может быть что-то непонятно самому из Ваших ответов, тогда я задам дополнительные вопросы, вместе обсудим, уточним. В этом и заключается суть психологической поддержки.

Писать надо всю строку А В С, а то будет непонятно, "откуда ноги растут".

Пишите, приводите свои КОНКРЕТНЫЕ примеры из жизни.

Хороших выходных!

Добрый день, извиняюсь за долгий ответ, работала сегодня долго что-то.

Соглашусь, что полностью оградиться не выйдет, но если хотя бы не сталкиваться с этим по своему желанию, то всё же легче.

Да, здесь это синоним драматичности.

Негативные эмоции в отношении людей, которые не делают как я, испытываю постоянно, потому естественно считаю, что только так правильно. Вот такой пример, я живу с молодым человеком, у которого нет подобных заскоков и наши представления об идеальности отличаются максимально, что часто является почвой для споров и иногда конфликтов. Но я всё-таки человек вполне адекватный, наверное, и понимаю, что он не должен делать как хочу того я, только потому что я так решила и всё на этом, поэтому все просьбы он исполняет вне моего поля зрения, а я стараюсь молчать что думаю о результате. Не знаю насколько это правильный компромисс, но думаю, что это помогает мне принять тот факт, что не всё и всеми делается на сто процентов и я тоже так могу.

Что-то туго до меня доходит что именно я должна писать, точнее сложно из жизни пример взять. Но думаю познаю на практике, вы хотите, чтобы я написала это в рамках свободной переписки, я правильно понимаю?

Теперь для начала работы немного теории и примеры.

Основная модель когнитивный-поведенческой терапии (КПТ) основана на представлении о том, что каждое жизненное событие состоит из серии активирующих событий, мнений и их последствий: Активирующее событие (А) (activating experience) → (В) внутренние установки (beliefs) → (С) последствия (consequences).

A): активирующее событие. Любая осознанная стимуляция, вызывающая ряд мыслей и эмоций. Сюда входят как внешние, так и внутренние (мысль или чувство) события. Это Ваши так же Ваши внутренние якоря и триггеры.

B): установки. Все, что мы думаем об активирующем событии или ситуации. Эти мысли могут быть как явными, так и подсознательными или едва заметными. Сюда также включаются визуальные образы, иногда ощущение запахов.

С): последствия. Эмоции или поведенческие реакции, возникшие в результате A + B. Это означает, что когда что-то происходит (А), Вы затем (чаще даже подсознательно) думаете об этом событии, оцениваете его, и после эмоционально реагируете (ощущаете) или совершаете что-либо действие.

Человек обычно воспринимает А (Активирующее событие) и последствия С. Однако, согласно когнитивно-поведенческой теории и практике, каждое событие происходит последовательно, как A-B-C. Эмоции и поступки всегда являются результатами некого первичного цикла A + B, но Вы в первую очередь ощущаете С. Пока мы рассматривали только А и С в свободной переписке. Наша следующая задача будет выявить реальные Ваши подсознательные установки (В).

Пишите, насколько это понятно, лучше сразу - что непонятно.

Как с этим дальше работать?

Очень кратко напишу как будем работать.

Вами будет вестись дневничок отрицательных событий со столбцами А В С. На этом этапе важно наиболее полно обдумать и записать колонку В: что промелькнуло в подсознании, какие возможные иррациональные установки Вы ощутили. Для подсказок предложен небольшой набор типичных "слов-маркеров" для каждой иррациональной установки.

Далее приступим к систематическому анализу дневника. Каждые несколько дней (а может и каждый день) будем разбирать ситуации из дневника, уточнять колонку В. Примерно через недельку (а может и раньше), когда ведение дневника уже не будет представлять особых проблем (именно в части колонки В), начнем следующий этап.

D): (disputing) – дискуссии, постановка под сомнение вредных систем убеждений с помощью их исследования, совместной с Вами оценки, оспаривания, выработка рациональных убеждений, соответствующих прежде всего Вашему глубинному мировоззрению, приемлемых «душой».

Потом (практически одновременно с D) - E (effects) – закрепление в подсознании и поведении выработанных рациональных реакций как результатов осознания и оспаривания иррациональных (мешающих жить) установок.

Вот примеры: (долженствование к себе):

Очень часто клиентки (женщины) приводят банальный пример, «дома должно либо блестеть все, либо пусть все валяется... »

А) Осмотрелись кругом.

В) Боже какой бардак, так не должно быть, это не приемлемо, требуется срочно навести порядок…

С) Эмоции: злость, неудовольствие, может быть даже отвращение к себе … и руки опустились, «пусть все валяется»…

Другие примеры:

А (активизирующие, или неблагоприятные факторы, активаторы). Например, вы испытываете желание преуспеть в учебе, работе, спорте, отношениях, но определенные (А) преграды встают на пути, обстоятельства (как Вам может кажется) мешают (в конкретной ситуации) этому желанию осуществиться.

В (убеждения), особенно иррациональные, по поводу провала и неуспеха. Например: «Я не должен был проиграть! Меня должны принять! Я ничтожный человек, раз меня отвергли! »

С (последствия), которые следуют за несчастьями и иррациональными убеждениями. Например, чувство сильной тревоги и угнетенности, самообвинение, апатия и отказ от своих целей.

Другой пример (катастрофизации+ долженствование):

A) — событие. Прошли собеседование на очень подходящую Вам вакансию, но на работу Вас не приняли.

B) — наше убеждение по поводу этого события. Пример: «Я должен получить эту работу, иначе я это не переживу», «Я обязан был получить эту работу, иначе я ничего не стою, отказ - это непереносимо, непреодолимо»...

С) - наши эмоции и действия по поводу этого события: злость, даже ярость по отношению к людям ведущим собеседование, апатия и глубокое разочарование в себе, в людях в мире... Из действий (С) - это может быт алкоголь, немотивированная агрессия на близких, драка с незнакомыми людьми без повода, покупка "веревки и мыла".

Сначала вспомните примеры из Вашей жизни и опишите их А В С, можно прямо сегодня.

Мы разберем их и оценим (все же) насколько записано все более-менее структурно верно по сути столбцов. Только не бойтесь ошибиться, думать о том, что что-то сделаете не так. При работе с психологом "клиент всегда прав" в своих текущих мыслях, оценках. Психологу может быть что-то непонятно самому из Ваших ответов, тогда я задам дополнительные вопросы, вместе обсудим, уточним. В этом и заключается суть психологической поддержки.

Писать надо всю строку А В С, а то будет непонятно, "откуда ноги растут".

Пишите, приводите свои КОНКРЕТНЫЕ примеры из жизни.

Хорошего вечера!

Попробую написать на основе сегодняшнего дня:

А: Я проспала, встала позже на час, чем должна была.

Б: Я безответственная 

С: Злость по отношению к себе, мысленно ругала себя всю дорогу. Опустошение. Мелькало чувство ничтожности: «неужели я даже встать не могу вовремя»

А: Выдернула собачку из молнии на рабочей сумке.

Б: Безрукая 

С: Пыталась починить по дороге, от злости сделала ещё хуже, следом апатия.

Не думаю, что правильно сделала.

Добрый вечер, Ксения!

По-крупному ситуации описаны верно, только в дальнейшем ситуации лучше присылать по одной чтобы разбирать их целенаправленно и сосредоточено. Пока я понимаю это как вопрос по сути записи ситуаций, однако это и есть такие, казалось бы мелкие происшествия, на основании которых и происходит разбор иррациональности и работа с подсознанием. Так что всё очень правильно.

Теперь попытаемся описать подсознательные мысли более глубоко, с помощью маркеров.

Б: Я безответственная 

Положено, необходимо, надлежит, требуется, ... Чётко соблюдать распорядок?

Опоздание - это катастрофа, кошмар, ...?

Я ВСЕГДА безответственная ?

Это возможно дополнительная к основным - установка сверхобобщения.

Сверхобобщение означает выведение общего правила или приход к общему выводу на основании одного или нескольких изолированных эпизодов. Воздействие данной установки приводит к категоричному суждению по единичному признаку (критерию, эпизоду) о всей совокупности. В результате делается неоправданное обобщение на основании избирательной информации. Например: «Если не получилось сразу, не получится никогда». Формируется принцип – если нечто справедливо в одном случае, оно справедливо во всех других мало-мальски похожих случаях.

Слова-маркеры: все, никто, все, ничто, всюду, нигде, никогда, всегда, вечно, постоянно.

А: Выдернула собачку из молнии на рабочей сумке.

Не совсем понятно сама ситуация: спешили, просто были невнимательные, раздражены чем-то?

Если это сегодняшний день, когда проспали, тогда были в раздражении?

Б: Безрукая 

Я должна быть более сосредоточенной, внимательной?

Вот какие бы вы сами применили слова из типичных маркеров?

Доброй ночи.

Сверхобобщение частое явление, да, причём в основном из-за мелочей, как эта.

Не совсем понятно сама ситуация: спешили, просто были невнимательные, раздражены чем-то?

Это была случайность скорее всего, хлипкая вещица, уже ломалась подобным образом, просто из-за того, что проспала, ситуация с замком наложилась поверх. Да, это было сегодня всё.

Если это сегодняшний день, когда проспали, тогда были в раздражении?

Да, я написала вроде, что злилась всю дорогу в С.

Я должна быть более сосредоточенной, внимательной?

Это скорее просто оскорбление самой себя, щас уже не думаю, что я в принципе виновата.

Слов маркеров на какую тему?

Доброе утро, Ксения!

Слова маркеры, которые мне кажется могли быть в Вашем подсознании я привёл в письме, может не совсем чётко.

Б: Я безответственная 

Возможные слова-маркеры долженствования к к себе в этой ситуации: положено, необходимо, надлежит, требуется, ... Чётко соблюдать распорядок?

Катастрофизация опоздания - это катастрофа, кошмар, ...?

Я ВСЕГДА безответственная ?

Установка сверхобобщения, слова-маркеры: все, никто, все, ничто, всюду, нигде, никогда, всегда, вечно, постоянно.

Б: Безрукая 

Я ДОЛЖНА быть более сосредоточенной, внимательной?

Побеседуйте со своим подсознанием, какие там маркеры из вышеприведённых могли бы быть? Напишите.

Хорошего дня!