По утрам просыпаюсь в тревоге. Как с этим справиться?

Мария, здравствуйте!

Прочитайте, пожалуйста, условия бесплатной консультации. Если они вам подходят, то можем начать разбираться с вашим вопросом.

Здравствуйте, Яна! Да, условия подходят.

Если я правильно поняла, тревожное состояние фоном сопровождает вас в течение всего дня, а при пробуждении вы испытываете пиковые состояния тревожности.

Во сне наш мозг продолжает работу. Пока мы спим, мозг обрабатывает информацию, полученную за день. Пики тревоги могут быть связаны с этими. Так же это может быть связно с фазами сна, работой нейромедиаторов, причастных к течению сна.

Самое главное знайте, что с тревогой можно справиться. Существует ряд эффективных техник для работы с этим состоянием. Но, чтобы лучше понимать то, что происходит и в каком направлении нам работать, мне нужно уточнить у вас несколько моментов.

Расскажите, пожалуйста, как давно вы стали ощущать тревогу. С чем вы сами связывает это состояние? Какие значимые события произошли в вашей жизни за последний год или происходят сейчас? Что вы ощущаете в теле, когда испытываете тревогу в течение дня и в моменты пробуждения?

Да, тревожность так или иначе присутствует всегда. Но утром в рабочие дни она порой невыносима. И тут я вижу связь именно с работой. Я пыталась понять, почему возникают эти чувства. Наверное, из-за моей гиперответственности, неуверенности в себе, страха допустить ошибку. Да и вообще не нравится мне.

Тревога в моей жизни с времён школы. Но значительно усилилась в студенческие годы (особенно, во время сессий). Тогда я могла проснуться в 4-5 утра в какой-то панике (не паническая атака, просто сильная тревога). И больше заснуть не получалось. Как только начинались каникулы, всё, разумеется, проходило.

Из значимых событий, наверное, что-то конкретное отметить не могу. 1. 5 года назад я устроилась на первую работу, где продолжаю работать и сейчас. Надеялась, что она будет вызывать меньше беспокойства, чем учёба. В какой-то степени это так и есть. Но всё равно реакция, на мой взгляд, неадекватная.

Ощущения в теле: боль, дискомфорт в области сердца, "жжёт", "печёт" в груди.

Мария, на самом деле ответственность, хорошее качество. И, думаю, что вы благодарны тому, что у вас оно сформировано и ни раз пригождалось в жизни. Важно только не дать перерасти ответственности в гиперответсвенность.

Что касается тревоги при пробуждении. Такое часто случается. Очень вероятно, что это связано с фазой сна, в которую вы просыпаетесь. Во время парадоксальной фазы сна, которую еще называют REM-сном, происходит резкая активация всех функций организма. Учащается дыхание, увеличивается частота сердечных сокращений и артериальное давление, повышается температура тела. Это может объяснять возникающие у вас ощущения. Это нормально. И для этого есть свои эволюционно обоснованные причины.

Часто развитие событий происходит следующим образом. Когда-то проснувшись в такую фазу сна и испытав, подобные вашим ощущения, человек пугается или настораживается. Этот испуг дает команду мозгу отслеживать подобные состояния даже во сне. И как только происходит подобная активация организма, мозг дает команду к пробуждению. А это уже пробуждение в состоянии тревоги за свое состояние и здоровье. В результате тревога накладывается на естественную активацию организма во время парадоксальной фазы сна и, как следствие, могут возникнуть ощущения жжения в груди, о которых вы говорите. Для приведения себя в норму после пробуждения может быть полезно применение дыхательных техник. Например, «дыхание по квадрату».

В ситуации с тревогой, которую вы описываете, важно разделить два эти компонента.

Во-первых, понять, что активации организма во время сна с интервалами в 1,5-2 часа нормальное и необходимое для организма явление.

Во-вторых, начать применять техники для работы с тревогой и выбрать подходящую именно вам.

Я поделюсь с вами одной из них. Попробуйте. При желании можете поделиться своими ощущениями.

Эта техника подразумевает отделение себя от негативных мыслей. Такой взгляд со стороны на самого себя.

- Выбираем спокойное место, где вас не будут беспокоить. Это касается как людей, так и разного рода уведомления от гаджетов.

- Ставим таймер на 10 минут.

- Представляем, что смотрим на себя со стороны и начинаем описывать, что делает этот человек в данные момент, что происходит в реальности, без домысливания.

- Теперь начинаем думать о своих тревогах и том, как они сказываются на отношениях с окружающим миром.

- Дальше на тревоги и страхи тоже надо посмотреть со стороны. Так же, как мы только что смотрели на себя. И поймать это ощущение отдельности себя и тревог. Для этого хорошо подходит метафора, что мы - это мы, а наши мысли - только одежда. И мы можем выбирать те мысли, которые нужны нам.

- И в завершение вспоминаем ситуации, когда вы не испытывали тревогу и как вы ощущали себя в эти моменты. Представьте, что вы можете выбирать свои мысли, состояния и эмоции каждый день, как любимую одежду. Как вы чувствуете себя в костюме из мыслей и состояний, которые вам нравятся?

Спасибо большое за упражнение, Яна! Обязательно опробую на себе.

Да, у меня именно гиперответственность, которая часто идёт во вред.

Про фазы сна интересно, почитаю. Но дело в том, что только в рабочие дни такое происходит. В выходные сплю нормально чаще всего. И просыпаюсь без тревоги.

Мария, я рада, что упражнение пришлось по душе.

То что, в выходные дни сон нормальный, а в рабочие - тревожный, как раз может быть подтверждением сформировавшегося условного рефлекса.

Когда условный стимул "рабочий день" запускает реакцию "насторожиться и начать тревожиться". С этим можно поэтапно разобраться и освободиться от чувства тревоги.

Если предложенной выше техники будет не достаточно и захочется более глубокой проработки своих состояний, обращайтесь.

Со всем справимся! )