Что делать в ситуациях, когда возникает тревога и паника?

Яна, здравствуйте! Расскажите, пожалуйста, когда начались эти состояния у вас?

Эти состояния начались примерно два года назад, в легкой форме. Усиливаться начало в середине прошлого года.

Расскажите, пожалуйста, что происходило два года назад в вашей жизни и что произошло в середине прошлого лета

Два года назад ничего особенного. Работа-дом, дом-работа. Никаких стрессовых ситуаций не испытывала. А в середине прошлого лета произошло небольшое эмоциональное выгорание. Работала 24/7, возникли проблемы на работе (поэтому был напряженный график), после - выгорание. Взяла отпуск за свой счет на неделю. Восстановилась. Никаких критически стрессовых происшествий.

Яна, хорошо, а испытывали ли вы тревожность и страх за близких, усталость и скачки настроения раньше, более чем 2 года назад? Попробуйте вспомнить, какие из этих симптомов когда впервые появились

Мой отец был болен алкоголизмом. В детстве я часто испытывала стресс по этому поводу. Возникали часто конфликты дома из-за этого. Также в школе, в отношении меня был жесткий буллинг. Поэтому стресс и панику я чувствовала часто. Но папа уже 5 лет не пьет. Ссоры в семье бывают очень редко. В институте и на работе никакого давления не испытываю. В школе я, из за напряжения и стресса, "давила прыщи" на руках. Доходило до воспаленных ранок и приходилось это долго лечить. Изредка, когда сильно нервничаю, или приступы паники, до сих пор могу это делать. Происходит как то неосознанно.

При панике возникает щекочущее ощущение. Начинается "под ложечкой" и доходит до рук и ног. Перехватывает дыхание. В груди давит и немного болезненные ощущения.

Яна, спасибо, что делитесь.

Мне видится, что у вас во многом психосоматические проявления с детства, с возрастом и при каких-то неприятных событиях они могут усиливаться. Тело привыкло так реагировать. На это уходит много энергии, поэтому нет сил. Внутренняя тревога и страх забирает много ресурса. Тело своими проявлениями как бы сообщает вам, что оно не справляется с нагрузкой на психику.

Скажите, пытались ли вы что-то делать с этими состояниями?

Обращались уже за помощью, пробовали ли дыхательные техники, мышечную релаксацию?

К сожалению не обращалась за помощью. Пробовала дыхательные практики, но в стрессовой ситуации не получается сосредоточиться на них. Как и переключаться на что то позитивное. Особенно, когда паника начинается без причины - ничего не работает.

Да, я понимаю вас. Нужно тренировать способность переключаться с помощью дыхания, когда вы находитесь в спокойном состоянии.

Тогда при стрессе тело сможет так сделать уже автоматически.

Лучше всего это делать со специалистом на сессиях. Если нет возможности, возьмите за правило каждый день выделять время на то, чтобы сесть и сосредоточиться на своём дыхании, дышать свободно, отпускать все мысли, чувствовать своё тело, чувствовать жизнь в моменте здесь и сейчас

Благодарю. Я буду пробовать в моменте переключаться через дыхательные практики. Можете ли вы подсказать еще какие-нибудь способы? Заранее Благодарю.

Из того, что можно проработать самостоятельно, посмотрите в интернете технику мышечной релаксации по Джекобсону.

Ещё замечательный способ отслеживания и переключения состояния - ведение дневника. Записывайте, когда появляются тревожные мысли, сможете отследить откуда они, что к ним приводит и тогда сможете пробовать предотвращать их появление.

Важно понимать, что телесные реакции не возникают из ниоткуда, даже когда так кажется. Их что-то провоцирует, какие-то мысли и чувства. Попробуйте отследить какие именно и попробовать поработать с ними методом избавления от иррациональных установок (метод Воронки, есть в интернете).

При панике возникает щекочущее ощущение. Начинается "под ложечкой" и доходит до рук и ног. Перехватывает дыхание. В груди давит и немного болезненные ощущения.

В эти моменты уже надо применять методы работы с ПА - заземлиться, почувствовать землю под ногами, руками взяться за твёрдую поверхность - стену, стол, дерево, если на улицеулице;

Найти глазами 5 предметов одного цвета, услышать звуки, почувствовать запахи.

Я бы работала с доверием к миру, с детскими травмами и с конкретными телесными ощущениями, что они хотят вам сказать.

Тело разговаривает с нами таким образом.

Если у вас будет возможность взять несколько платных сеансов, я бы вам смогла эффективно помочь. Иногда достаточно даже одной встречи для большой помощи человеку. Такая демо консультация может дать только направление работы.

Я поняла. Благодарю вас за помощь. Действительно, лучше обратиться к специалисту, чтобы грамотно проработать эти ситуации.

Хорошо, Яна. Позаботьтесь о себе, пожалуйста.

Было приятно с вами общаться.

Если не идём в платные консультации, можете завершить эту БК, нажав на кнопку и оставить отзыв в качестве благодарности.

Возможность писать мне в ЛС остаётся открытой.

Всего вам самого доброго!