Как справиться с тревогой, страхами и паническими атаками?

Мне 33 года, замужем, детей нет. Меня беспокоит моё состояние, это мой первый шаг поделится с кем то своей проблемой. У меня возникает тревожность и паника при выходе на улицу, либо я сразу же хочу в туалет либо у меня повышается сердцебиение, и немеют руки, чаще это происходит когда я в магазине, или когда в общественном транспорте много людей, я слушаю музыку, она помогает отвлекаться, но это не всегда работает. И это очень мешает мне жить. Помимо этого у меня, часто возникают тревожные мысли, даже если все хорошо, чаще всего много мыслей перед сном, или я бывает просыпаюсь посреди ночи и погружаюсь в эти мысли, чтобы себя успокоить я слушаю медитации, но мне очень сложно подобрать для себя ее, ведь где бы я себя не представляла, я везде чувствую опасность. У меня резко меняется настроение, часто грустное, чувствую усталость хотя нечего не делала, и хочется спать, часто плачу. Рассеяность, забывчивость, при чтении не могу сосредоточиться, мысли постоянно летают. Когда начинаю говорить то теряю слова или мысль которую хотела сказать, начинаю нервничать в этот момент. Боюсь критики. Поэтому в обществе стараюсь мало говорить потому что боюсь что подумают обо мне плохо или не так поймут.