Как справиться с фоновой тревогой?

Добрый вечер, Мария!

Давайте посмотрим на уровни тревожности.

Пройдите тест: Шкала тревоги Спилбергера-Ханина (ссылка в л/с).

Этот тест - 40 вопросов. Обратите внимание - первые 20 - как вы себя чувствуете в данный момент, вторые 20 - как вы себя чувствовали обычно (до возникновения этого состояния, допустим более нескольких лет назад).

Добрый день! Спасибо все прошла

Добрый вечер, Мария!

А где результаты?

Там два показателя.

Шкала ситуативной тревожности 55, шкала личностной тревожности 40

Доброе утро, Мария!

Да, череда стрессов дала высокую ситуативную тревожность.

Личностная (присущая Вам) тревожность меньше. Может быть совсем в норме, так как при прохождении теста человек невольно проецирует текущее состояние на прошлое.

Что за стрессы были?

Боль за грудиной и спина психосоматическая реакция на стресс.

Антидепрессанты начинают действовать только через 2 - 3 недели, потерпите.

Можно попробовать сделать некоторые упражнения, которые снимут ситуационную тревогу.

1. Проконтролируйте свое дыхание в момент тревоги: пусть 4 секунды уходит на вдох, 7 — на задержку дыхания, 4 — на выдох, опять задержка на 4. Повторите 4—8 раз

2. Одевайтесь и на прогулку. Нужна достаточно быстрая и ритмичная ходьба. Смотрите вдаль, на вершины деревьев, в небо. Мысли потекут плавно, мозг насытиться кислородом.

3. Перенаправить внимание с эмоций на что-то внешнее. Посмотрите на окружающие Вас предметы, повторяя - это стол, это стул, вот люстра... Отметьте 5 предметов, которые видите, 4 — которые можете потрогать, 3–2 звука / запаха, 1 вкус.

Шаг 1:

Назовите пять вещей, которые вы видите вокруг себя.

Шаг 2:

Назовите четыре вещи, которые вы можете потрогать.

Шаг 3:

Назовите три вещи, которые вы можете услышать.

Шаг 4:

Назовите две вещи, запах которых вы чувствуете.

Шаг 5:

Назовите то, что вы можете попробовать

Вернетесь в реальность через 3-5 минут, тревога должна отпустить.

4. Хорошее средство - контрастный душ. Воду не надо делать уж совсем ледяной, главное - что бы был перепад температуры.

5. Упражнение напряжение/расслабление. Напрягаете мышцы в теле, например шеи, плеч, спины, груди, ладоней или ступней. Затем отпускаете напряжение и позволяете расслабиться.

6. Что бы уснуть попробуйте закрыть глаза и закатить их, посмотрев как бы на переносицу. Подержите минутку.

7. 2–3 минуты потрясите активно руками и ногами. Можете включить любимую песню и потанцуйте «как будто никто не видит».

8. Подышать в пакет. Если под рукой нет бумажного пакета (чаще всего так и есть), можно использовать любую емкость или даже просто сложенные чашечкой ладони, которыми можно накрыть рот и нос, образуя небольшой "купол". Теперь начинаем дышать, делая очень маленький вдох и выдох. Постепенно увеличиваем паузу после выдоха до следующего вдоха. Дышим "своим воздухом" из пакета. В итоге кровь насыщается углекислым газом, который успокаивающе действует на нашу нервную систему. Парасимпатический отдел активизируется.

9. Рефлекс "ныряющей собаки". Нужно задержать дыхание и опустить лицо в таз с очень холодной водой. Попробуйте продержаться как можно дольше. После "выныривания" нервная система придет в норму.

10. Прием по Ашнеру. Нужно закрыть глаза и подушечками больших пальцев надавливать на веки (глазные яблоки) в течение 15-20 секунд.

11. Мычание. На самом деле это - очень, очень и очень эффективный способ снять психоэмоциональное напряжение в считанные секунды.

Как правильно "мычать":

✔ Садимся ровно. Спина прямая. Успокойте дыхание.

✔ Закрываем рот и на выдохе интенсивно произносим "ММММ". Губы не размыкаем. Воздух выходит через нос.

✔ Произносим звук "м" именно интенсивно и как можно ниже.

Протяжное и интенсивное звучание "ммм" - это голосовая вибрация, которая воздействует на гипофиз и шишковидную железу. Они стимулируют и нормализуют работу нервной и эндокринной систем.

Это все ситуационно.

Что же касается гармонизации психики в целом надо заняться когнитивно-поведенческой психотерапией. Она является одной из немногих форм современной психотерапии, которая была признана эффективной в сотнях клинических испытаний для самых разных видов расстройств психики.

Ознакомиться более подробно с когнитивно-поведенческой психотерапией можно в моей статье: «Когнитивно-поведенческая психотерапия простыми словами» (ссылка в л/с).

В ней есть ссылки на тест Эллиса, который позволит нам выявить Ваши негативные подсознательные установки. Присылайте результаты, обсудим.

Хорошего настроения!

Спасибо за ответ! Стресс был плохие анализы и не правильно описали КТ. Чуть ли не готовили к операции, пила кучу таблеток. Потом пересмотрела диск, ничего не подтвердилось. Потом в семье скандалы и так все и накопилось видно. Сейчас тревога, стресс, мысли дурные лезут, все раздражает

Что ж, присылайте результаты теста Эллиса, посмотрим на корни дурных мыслей.

Катастрофизация 10, должествование 11, должествование в отношении других 13, оценочная установка 11,. Фрустрационная толерантность 14

Здравствуйте, Мария!

Давайте последовательно пройдемся по показателям.

Катастрофизация (наиболее близко по смыслу «русское» слово «Драматизация» как преувеличение значения отрицательных сторон происходящей ситуации; переживание события слишком эмоционально, иногда теряя контроль и раздувая факты и обстоятельства сверх всякой меры).

У Вас она выражена очень сильно. В основном катастрофизация и приводит к тревоге.

Катастрофизация - это когнитивный процесс, при котором человек проявляет преувеличенное представление о негативе, предполагая наихудшие результаты и интерпретируя даже незначительные проблемы как серьезные бедствия, склонность ожидать худшего, сгущать краски и видеть в любой проблеме страшное предзнаменование.

Человек как существо биологическое имеет сильнейший инстинкт выживания, доставшийся нам от предков. Однако в современной социальной среде этот инстинкт зачастую играет отрицательную роль. Подсознание "бьет тревогу" при поддающихся современной терапии заболеваниях, обычных межличностных конфликтах, критике, покушении на самооценку (внутренний престиж) как будто это на грани угрозы жизни. И человек своей склонностью к негативизму изводит себя вопросами: «А вдруг…? », «Как бы чего не случилось? », «А что, если…? ». Корни такого поведения следует искать в его внутренних установках: боязни неизвестного, завышении значимости негативных событий, повышенной эмоциональности (а не рациональности) анализа ситуации.

Для этой установки характерны определенные подсознательные или полусознательные слова (маркеры установки), которые полуавтоматически воспроизводятся в негативных ситуациях.

Слова-маркеры: «катастрофа», «ужас», «кошмар», «невыносимо», «конец света», «драма», «беда», «несчастье», «разгром», «крушение», «это убивает меня», «всё пропало». В просторечии: «жуть», «жесть», «капец».

Подумайте, что Вы используете из этого "арсенала". В каких ситуациях. Приведите примеры.

Поясним значение понятия «слово-маркер».

Именно этими словами Вы как бы делаете отметку ситуации (помечаете ее как канцелярским маркером, только здесь промелькнувшей мыслью). Вы словно ставите невидимый маркер на границе сознания и подсознания, чтобы выделить ситуацию. Этот термин широко используется в разных сферах.

Например, для менеджеров по продажам слова-маркеры — это как тайные знаки, которые помогают им быстро понять, что именно нужно клиенту: качественный, недорогой, модный… Эти ключевые слова или фразы указывают на потребности и желания покупателя, и именно на них строятся успешные продажи. В хороших компаниях продавцов обучают распознавать эти маркеры, чтобы эффективно вести переговоры и закрывать сделки.

Хорошего дня!

Да Вы правы! Часто использую капец, ужасно трагедия, жуть, жесть. Вчера так плохо было накатывает волнами душевная боль, страх сойти с ума, что это все так останется, слезы

Добрый вечер, Мария!

Когда "накатывало", пробовали ли делать упражнения. Сложно начать, потом выберете подходящее и будет ситуационное облегчение.

Страх сойти с ума, что это все так останется

Катастрофизация, наверное "капец, трагедия... "? Спина и грудь болели?

Это действительно "ужасно, капец... " или можно сказать более умеренно: "Неприятно; Дискомфортно; тяжело, досадно... "?

По следующим установкам.

Установка долженствования или более по-русски: Установка повышенной требовательности или безусловная требовательность:

1. к себе,

2. к людям,

3. к миру в целом.

Установка проявляет себя в трех вышеупомянутых сферах.

Первая сфера – установка долженствования в отношении себя (тоже сильна) – это то, что я должен сам себе (требовательность к себе), каких результатов достигать; как я должен вести себя с другими, обществе в целом.

Наличие убеждения в том, что Вы себе или кому-то что-то постоянно должны, будет служить источником стресса в следующем случае: когда что-либо будет вам напоминать об этом долге, и что-либо одновременно будет мешать Вам его исполнить. Как у Вас обстоит дело с перфекционизмом: идеал может и должен быть достигнут; несовершенный результат работы не имеет права на существование; озабоченность стремлением к безупречности и совершенству (сопровождающаяся критическими самооценками); опасениями по поводу оценок других ("синдромом отличницы")?

Вторая сфера установки долженствования (у Вас чуть менее выражена) – долженствование в отношении других – то, что и мне и в обществе (друг другу) должны другие люди. То есть как другие люди должны вести себя со мной и с другими людьми (между собой), как говорить, что делать (жесткость моральных законов).

И это один из мощнейших источников стресса, потому что никогда и ни у кого в жизни за всю историю человечества не было такого окружения, чтобы оно всегда и во всем оправдывало наши ожидания.

Отмечу, что долженствование к другим — это как некая проекция Вашего отношения к себе, часто определяется Вашей внутренней моделью социальной среды, где всё и все должны быть более идеальны.

Третья (возможная) сфера установки долженствования – требования, предъявляемые к окружающему миру, – то, что «должны» нам социальная среда в целом (миропорядок), правительство, местные власти и "гады из ЖКХ", природа, погода,... И т. п.

Слова-маркеры для всех этих установок: обязательно, должно, должны, должен (не должен, не должны, не должно, не имеет права и т. п.), положено, «кровь из носу», во что бы то ни стало, необходимо, обязан, надлежит, требуется, приходится, надо, вынужден, следует, очевидно, справедливо...

Насколько часто прокручиваются в голове? Причем не в сознании, а скорее на грани сознания и подсознания, неким "фоном". Приведите примеры из Вашей жизни.

Хорошего вечера!