Как справиться с мыслью, что я ни с чем не справлюсь?

Здравствуйте, Настя.

Спасибо, что так подробно описали свою ситуацию и поделились переживаниями.

Скажите, пожалуйста, обращались ли вы к врачу в связи с длительным подавленным состоянием (к психиатру, эндокринологу или терапевту)?

Здравствуйте, к врачу не обращалась.

То, что вы описываете, может иметь как психологические, так и физиологические причины. Возможно, стоит посетить врача, чтобы исключить депрессивное состояние или получить медикаментозную поддержку.

Что касается психологических причин, попробуем с ними разобраться. Вы указали основную проблему — страх перед поиском работы. Будем отталкиваться от этого.

Если у меня не получается в простой рутине с этим справиться, страшно представить, что будет в работе.

Вы делаете вывод, что не справитесь с работой, потому что не справляетесь с повседневными делами. Но давайте прежде всего посмотрим, почему вы с ними не справляетесь.

Последние два года у вас были очень сложными и тяжелыми. Во-первых, вы закончили школу — то есть у вас ушло много сил на учёбу (пусть даже вы пишете, что не особо готовились — экзамены-то вы сдали, т.е. все-таки получали знания), на переживание стресса по поводу экзаменов, да и само окончание школьного этапа жизни тоже является стрессом. Во-вторых, после этого вы и работали, и учились — то есть фактически трудились без выходных. Затем снова была сильная нагрузка и стресс — вступительные экзамены (с которыми вы, кстати, справились, ведь на платное-то поступили).

Вот примерно на этом этапе сил уже очевидно не хватало, потому что нагрузка за год была огромной, а отдыха толком не было. Смотрите, что происходит дальше.

В голове всегда было четкое расписание на день, но с самого утра не могла заставить сделать первый пункт, поэтому к вечеру переносила все дела на следующий день и всё повторялось.

Вы снова попытались себя нагрузить, но из-за отсутствия сил вполне естественно не могли взяться за дело. Но и не отдыхали — вместо отдыха вы себя ругали.

Чувство вины и ненависти пришли следом за осознанием ошибки, а за ними и усилившаяся тревога.

Даже если ничего не делать, но при этом бесконечно себя пилить, эмоциональное состояние не улучшается, мягко говоря, а значит, и силы не появляются.

Пара месяцев лета были свободными от каких-то важных дел, поэтому я хотела просто немного заниматься спортом (делать зарядку например) и развивать навык рисования

Получается, вы и в свободные месяцы попытались себя нагрузить. Заниматься спортом и развивать навык рисования — это и труд, и снова нечто обязательное. А ведь вы именно от этого и устали.

Когда я говорю про усталость, то подразумеваю истощение внутренних ресурсов. Когда это происходит, человеку очень сложно включить силу воли, просто потому что на неё ресурсов нет. А чтобы они появились, нужно позволить себе полноценно отдыхать — то есть просто ничего не делать "для пользы и развития" и при этом не ругать себя за "бесполезно проведенное время". Попробуйте начать хотя бы с одного часа в день (каждый день). Можно прямо ставить будильник и целенаправленно лежать и смотреть в потолок, пока не захочется чего-то интересного чисто для себя, а не для пользы. Важно при этом не забивать время быстрым дофамином — т.е. не листать ленту в соцсетях и т.д. Просто побыть наедине с собой, в тишине и спокойствии. Если получится выделить не час, а больше — тоже отлично.

Что касается страха по поводу "не справлюсь с работой" — как раз на работе справляться проще, как ни странно. Потому что там есть внешний контроль и поставленные кем-то задачи. Когда вы сами пытаетесь сподвигнуть себя на какие-то действия, на это нужно много силы воли. А когда кто-то другой вас сподвигает, воли нужно гораздо меньше. Поэтому проще собраться и сделать.

Как выбрать? Для каких-то вакансий я слишком глупая, для каких-то некрасивая, для третьих слабая.

"Глупая" и "некрасивая" — это очень субъективные оценочные суждения. "Слабая", возможно, тоже (если речь идет не об откровенно тяжелой работе типа грузчика). На чём они основаны?

У меня как-то получилось около недели не ставить ничего обязательного в задачи на день, в то время я действительно чувствовала себя лучше, но после тревога вернулась, поэтому вернулся и обычный уклад. Переживаю, что не развиваюсь и не являюсь кем-то полезным. Спасибо за совет про час в день, обязательно попробую.

Отвечая на ваш вопрос, это скорее набор эпитетов-критериев, с которыми я связываю страх. Их может быть больше, в зависимости от типа работы. Глупая - недостаточно глубоко могу что-то понять, моих навыков сейчас не хватит, чтобы решать какие-либо задачи, не смогу разобраться в сложных темах. Некрасивая - не подойду, например, для работы в обслуживании, где важно обладать таким качеством. Кажется, что слабая и морально (очень быстро опускаются руки, если что-то не выходит), и физически. Не верю, что смогу должным образом работать какое-то количество часов, сохранять концентрацию, поддерживать эмоциональный настрой, выполнять все функции.

В первом сообщении упомянула три как пример и очень обобщенно. Они отражают мой страх - не подойти по каким-либо параметрам, услышать отказ, или, уже работая, не справиться с ответственностью и задачами.

У меня как-то получилось около недели не ставить ничего обязательного в задачи на день, в то время я действительно чувствовала себя лучше

Хорошо, что есть такой опыт. Благодаря этому вы знаете, что такой подход помогает, и можно его применять.

После тревога вернулась, поэтому вернулся и обычный уклад.

Возвращаться на прежние рельсы — нормально. Вы привыкли постоянно что-то требовать от себя и ругать себя, это по сути стало основной мотивацией для деятельности. Если попробуете практиковать час в день "ничегонеделания" и вдруг обнаружите, что через несколько дней перестали это делать — не страшно. Нужно просто отметить этот факт и снова начать практиковать отдых.

Переживаю, что не развиваюсь и не являюсь кем-то полезным.

В жизни человека периоды развития сменяются периодами стабилизации. Это абсолютно естественно. Всё, что вы наразвивали в себе за год, например, должно как-то встроиться в повседневную жизнь, стабилизироваться. Кроме того, важно учитывать и эмоциональные факторы. Представьте, что вы всё время идёте в гору и знаете, что впереди не будет ни единого участка ровной дороги. Мотивирует ли это подниматься дальше? Нет, это скорее ужасает. А вот если знать, что вам позволительны и островки отдыха, и ровные участки, и даже периодические небольшие спуски, то моральное напряжение значительно снижается, и появляется место для энтузиазма.

Мой страх - не подойти по каким-либо параметрам, услышать отказ, или, уже работая, не справиться с ответственностью и задачами

Давайте разберемся с этим более подробно. Предположим, вы действительно не подойдете по каким-то параметрам и услышите отказ. Что будет дальше?

Тот же вопрос и про "не справлюсь с ответственностью и задачами". Что будет, если не справитесь? Попробуйте расписать дальнейшее на два-три шага вперед.

Если я услышу отказ, то естественным образом расстроюсь. Страшно подтвердить собственные опасения и даже временно погрузиться в неприятные переживания. Понимаю, что после просто попробую снова, это неизбежно, в конце концов обязательно что-нибудь смогу найти.

Не справляться с задачами в моем понимании - совершать ошибки и действовать необдуманно. Такое редко, но случалось на предыдущей работе. Это вызывало сильные эмоциональные переживания на несколько дней, с которыми я не знаю, как справляться. Ошибки исправить можно, научиться чему-то можно, а вот избежать ошибок нельзя - это часть жизни, понимаю, но страшно опять попасть в то состояние тревоги и ненависти. В конечном итоге, даже если я ошибусь, всё можно исправить.

Другой момент - не справиться с ответственностью. Если моих сил не хватит, значит неизбежно часть перейдет на кого-то другого, и из-за моей некомпетентности этот другой будет вынужден испытывать неудобства. Конечно, это в какой-то степени нормально, каждый сам оценивает свои силы и вряд ли кто-то возьмет на себя больше, чем может, включая меня. Получается, как бы глупо это не звучало, самое страшное - столкнуться с собственными негативными эмоциями, словно это что-то большее, чем я смогу вынести. Подтвердить свои опасения и окончательно разочароваться в себе.

Это вызывало сильные эмоциональные переживания на несколько дней, с которыми я не знаю, как справляться.

Страшно опять попасть в то состояние тревоги и ненависти

То есть в случае ошибки вы чувствуете в основном тревогу и ненависть к себе? Сформулируйте, пожалуйста, что вы при этом думаете. Прямо фразами, обращенными к себе.

Да, чувствую в основном тревогу и ненависть к себе.

Думаю при этом:

Я плохой работник, я слишком ленивая, я ничтожна, почему нельзя быть внимательнее или умнее

Получается, проблема состоит из двух компонентов.

Во-первых, вы боитесь, что не справитесь с негативными эмоциями, поскольку нет соответствующего навыка. На самом деле с тревогой можно справиться чисто физически. Есть две классические техники, которые стоит использовать и при уже возникшей тревоге, и даже немного заранее (например, при общей фоновой тревожности выполнять эти техники ежедневно, 1-2 раза в день).

Первая техника — заземление, "5-4-3-2-1":

1. Назовите (вслух или про себя) 5 любых предметов, которые видите.

2. Прикоснитесь к 4 разным объектам (столу, чашке, одежде и т.д.). Произнесите про себя, какие они на ощупь (гладкий, шершавый, мягкий…)

3. Прислушайтесь и определите 3 любых звука вокруг себя.

4. Принюхайтесь и определите 2 любых запаха.

5. Почувствуйте 1 вкус. Если нет ничего съедобного, то можно хоть собственный палец лизнуть.

Вторая техника — дыхательная, "4-7-8". Вдох в течение 4 секунд через нос → Задержка дыхания на 7 секунд → Выдох в течение 8 секунд через рот. Так дышать 3-5 минут.

Что касается ненависти к себе, то тут мы переходим ко второму компоненту проблемы. Вы воспринимаете свои ошибки как характеристику личности в целом. "Я что-то не сделала = Я ленивая", "Я ошиблась = Я глупая" и т.д.

Давайте представим, что вы так же оцениваете своё умение ходить. Допустим, вы шли-шли и вдруг споткнулись. Значит ли это, что вы в целом не умеете ходить, или что у вас неправильные ноги, или что-то еще в таком духе? Нет. Это значит лишь то, что вот здесь и сейчас вы споткнулись. Может, нога подвернулась или камень попался. Но это никак не характеризует умение ходить в целом.

Так же и с личностью. Если вы что-то не поняли или ошиблись, это не значит, что вы глупая. Это значит, что конкретно вот в этот момент вам точечно не хватило каких-то ресурсов (отвлеклись, или просто задача новая и непривычная, или что-то еще). Если вы не смогли заставить себя что-то сделать, это не значит, что вы ленивая. Это значит, например, что вы сейчас уставшая или что у вас другие приоритеты в данный момент.

Вообще это было бы хорошо проработать в психотерапии, потому что такое отношение к себе (когда вы себя ненавидите из-за ошибок) говорит об имеющихся проблемах с самооценкой. Но даже без психотерапевта вы можете над этим поработать. Например, понаблюдать за собой и составить (письменно) список фраз, которыми вы себя негативно характеризуете в случае ошибок. А затем переформулировать каждую фразу так, чтобы она относилась к поступку, а не к личности в целом. Попробуете?

Спасибо большое за техники, пользовалась ими во время панических атак, но не знала, что они также помогают справиться с фоновой тревогой, буду включать в ежедневность.

Несколько раз слушала и разбирала книгу Бориса Литвака о самооценке, он очень подробно рассказывает про этот механизм, поэтому я пробовала менять ход мыслей и осознаю, в чем ошибка, но такое восприятие своих неудач является чем-то глубоким и единственно верным. А переформулировка воспринимается как самообман.

Не "я глупая, потому что перепутала данные в таблицу", а "я перепутала данные в таблице, это глупо"? Хотя с такой формулировкой это прилагательное уже не подходит, тоже постараюсь мысли в такой формат вернуть, еще раз спасибо.

Не "я глупая, потому что перепутала данные в таблицу", а "я перепутала данные в таблице, это глупо"?

Второй вариант лучше первого, но слово "глупо" стоит убрать. Смотрите, есть факт: "Я перепутала данные в таблице". Можно проанализировать причину и сделать вывод на будущее. Например, "Я перепутала данные в таблице, потому что посмотрела не в тот столбец. В следующий раз надо будет обратить на это особое внимание. " То есть элемент оценивания (глупо-не глупо) вообще не нужен, он ни к чему.

А переформулировка воспринимается как самообман.

Поначалу так и должно быть, это нормально. Тут важна регулярность. Сейчас у вас мысли бегут по привычной дорожке, проторенной в сторону негатива. Для них нужно проложить новую дорожку, а это достигается путем многократных повторений. Со временем чувство самообмана уйдет.

Хорошо, поняла о чем вы, обязательно попробую

Желаю вам успеха на этом пути, и спасибо за разговор. Если понадобится помощь, вы всегда можете записаться ко мне на консультацию через личные сообщения.

Если у вас больше нет вопросов, нажмите, пожалуйста, на кнопку "Завершить консультацию". Всего вам доброго)