Ежедневные приступы уныния. Как с этим справиться? Мне 20 лет

Мария, здравствуйте. Ситуация неприятная, но для Вашего возраста довольно распространенная. Из того что Вы пишете о себе, у Вас заниженная самооценка. Расскажите, как было в детстве, как реагировали родители на Ваши успехи и неудачи?

Сейчас сложно это вспомнить. В младшем возрасте (то есть примерно лет до 11) у нас с мамой были частые конфликты и она, будучи очень импульсивной женщиной, могла позволить себе сказать о том, что я некрасивая или глупая, оскорбить как-нибудь. Но потом мы с ней поговорили лет в 12-13 и все прекратилось. Сейчас такого от мамы не слышу. А если говорить именно о успехах и неудачах. В начальной школе мама очень хотела, чтобы я была отличницей, но я протянула лишь 2 класса начальной школы, а потом скатилась на "четверки". Первое время из-за этого были скандалы. Похвалы какой-то конкретной не помню, если честно. Наверняка она была, но не ярко выраженная. У нас в семье не особо принято выражать любовь в вербальной форме. Например, говорить маме о том, что я люблю ее я научилась со всем недавно, а папе странно говорить об этом до сих пор. Такие слова для нас редкость. Но мы в хороших отношениях. Со стороны папы критики не было. Он явно хвалил меня чаще. Но ничего в память не врезалось.

Ну вот, как видно из детства - не захваливали, в основном критиковали, как и большинство родителей. Такой уж у нас в стране стиль воспитания, много завышенных требований к ребенку, мало поддержки и одобрения. Отсюда формируется заниженная самооценка, когда даже победы и достижения не кажутся ценными - это случайно, это просто повезло, так-то я лузер) Хорошо, что сейчас с родителями хорошие отношения, но над своим самоощущением и восприятием себя и мира работать нужно. Готовы начать?

Да. Но не знаю как.

Для начала давайте самое простое - какова Ваша самооценка по шкале от 1 до 10? Можете просто представить шкалу с делениями, можете нарисовать.

Ну. На мой взгляд, где-то 5-6.

Маловато будет :) Будем работать над этим. Вспомните, были за последний год какие-то достижения, которыми Вы могли бы гордиться? Мелкие победы годятся тоже. То есть вот захотели, поставили цель - и выполнили, ура, получилось.

Это достаточно сложно. Потому что в последнее время критика в свой адрес преобладает и на похвалу как-то даже не настроена. Вспоминается что-то совсем мелкое, вроде удачного макияжа или прически. Сегодня вот за домашнюю работу почти максимальный балл получила. Не особо обрадовалась, правда. Не максимум же. Это оказывается очень сложно. Все что вспоминается, перекрывается критикой.

Вы понимаете, что быть довольной собой есть за что, но вместо этого работают детские стереотипы. К счастью, самооценка не статична, ее можно изменить. Чем больше побед и чем больше Вы фокусируетесь на гордости за себя, тем самооценка выше. Только нужно в этом тоже поставить себе цель - замечать свои успехи и радоваться им. Каждый день, даже если это мелочь, как прическа или макияж - с удовольствием говорите в свой адрес приятные слова. Считайте, Мария, что это домашнее задание. Будет ли это очень трудно для Вас?

Совсем невыполнимым, конечно, не будет. Но признаю, что это сложно. Потому что недостатков я в себе вижу и ощущаю больше, чем достоинств. В процентном соотношении примерно как 70 на 30.

Главное осознать что это восприятие ложное, Вы тянете из прошлого эти старые установки, которые сформировались в детстве из-за особенностей воспитания. Поэтому Вы сами себя обманываете, видите отражение в кривом зеркале. Чтобы смотреть на себя адекватно, сравнивайте себя не с другими, а с самой собой раньше. Другие очень разные - кто-то лучше, кто-то хуже. Но в случае с заниженной самооценкой человек сравнивает себя с очень успешными и на его взляд самыми красивыми людьми. Те кто хуже, отметаются. Планка так высока, что до нее никогда не допрыгнуть. Всегда от такого сравнения будет чувство неудовлетворенности. Или сравниваются такие качества, которые могут быть или не быть, но все равно сравнение не в свою пользу. Вот как тонкая талия. У Вас могут быть красивые пальцы, длинные ресницы или нежный румянец, но рассматриваете только то, чего у Вас нет - тонкая талия. А Вы вспомните какой Вы были год назад например. Что стало лучше? Чему Вы научились за этот год?

А если мне кажется, что позитивных изменений гораздо меньше, чем негативных? Например, за последний год я поправилась на 5 кг (при том, что в прошлом году был, наконец, тот короткий период, когда я была довольна своей фигурой). Стала еще больше не любить свой институт (хотя пора бы уже смириться). Стала более замкнутой (в прошлом году старалась попасть в активисты института и даже прошла отбор туда, куда хотела, но по итогу замкнулась и решила все бросить). И менее заинтересованной в чем-либо. Единственное, что поменялось с прошлым годом - это я почти избавилась от некоторых своих вредных привычек. Ну и возможно чуть проще стала относиться к учебе. Это еще одна моя проблема. С каждым годом ситуация становится все хуже. И это меня угнетает. Честно, мою самооценку очень подкосили неудачи в учебе, которые начались с поступлением на нелюбимую специальность. Извините, если в тексте сумбур, просто как только озвучиваю одну мысль, следом вытекает другая. А еще, хочется Вам сказать большее спасибо за эту беседу.

Говорите, это очень хорошо :) Нужно выговариваться, чтобы как раз наводить порядок в мыслях. О вредных привычках, если можно подробнее скажите - о победах надо учиться говорить гордо)

В прошлом году в речи начала активно проявляться ненормативная лексика. В последствии вовсе стала неизменным спутником моей речи. Сейчас поборола в себе эту вредную привычку и почти исключила мат. Уменьшила количество потребления фастфуда. И стала более экономной.

Мария, это очень хорошие достижения, Вы действительно можете гордиться собой. О весе, я поняла набранные 5 кг Вас расстраивают. Разберемся с этим, 5 кг не 25 (хотя и 25 не приговор), из них когда начинаешь снижать вес 1-1,5 просто вода. Остается 3,5 - этот вес можно снизить за месяц без всякого ущерба для здоровья. Другое дело что слово "диета" вообще лучше не использовать. Просто договориться с собой, что теперь Вы будете питаться немного иначе... Всегда :) Это звучит страшновато, но "сидение" на диете это шаг вперед два назад. После жесткого запрета на все вкусненькое, мозг по окончании диеты реагирует однозначно - хочу все! Хочу и тортик, и мороженко, и пироженко, ага и суши заверните, и сосиску в тесте, лучше две))) Итого на диете за две недели потеряно 3кг набрано за неделю 5 кг. Самооценка ноль, попа не вмещается в джинсы, мотивация тоже 0, я же лузер. Поэтому если готовы пересмотреть немного режим питания и снизить вес до желаемого, мы продолжим.

Да. Вы правы. Месяц назад пыталась заниматься подсчетом каллорий. Хватило на три недели. Но особо в размере не уменьшилась. Вообще, я не слишком много вешу. 50 при росте 155, но 45 мне как-то больше нравились. Сейчас хотелось бы сбросить и я думала об этом. Но кажется, если перестану есть все хочется, то окончательно лишу себя положительных эмоций. Хоть это и звучит очень глупо.

Нет, Вы правы, это не глупо. Совсем себя лишать всего вкусного не нужно. Иначе неминуемо срыв и все по кругу. Из ежедневного питания можно исключить все самое калорийное - хлеб и все хлебобулочное, все что с мукой. Печенье, пряники, вафли - все это кстати не особо и вкусное, мы просто по привычке это едим. Хлеб заменить на хлебцы, если без бутербродов ну никак не можете. Макароны оставить только из муки твердых сортов пшеницы, лучше итальянские (в них правильнее мука) - их полно в каждом магазине, они стоят дороже, но Вам много и не надо. Исключить все переработанные мясные продукты - колбаса, сосиски, ветчина, консервы. Во всем этом мало мяса, много соли и куча консервантов. Заменить на курицу без кожи и говядину в куске - можно не обязательно отварные, потушить в небольшом количестве воды и масла не хуже. Исключить жирные соусы - майонез (заменить чем-то типа сливочно-творожного сыра, или нежирным подсоленным несладким йогуртом-кефиром - что душа примет) Фастфуд Вы и так уже можно сказать победили. Так что газировка и булки не наше. Сладкие соки - не наше, пользы мало, сахара гигантская доза. В итоге осталось - мясо-курица тушеные, хлебцы, яйца, овощи, фрукты, молочные продукты, лучше где сахара поменьше, но если хочется сладкого йогурта ну и ладно. Сыр калорийный, но если любите пусть останется. Шоколад, лучше темный, но если не любите, то берите любимый. Нужно чтобы еда была вкусной. Экспериментируйте, старайтесь чтобы было разное, добавляйте специи, зелень - чтобы не было ощущения диеты. Фактически, не так и страшно. В выходные позволяйте себя кафешки с подружками или чаепитие дома - не должно быть чувства обделенности, съешьте и тортик, и мороженое, и пиццу - все что любите. Это не срыв, а Вы себе сами разрешаете побаловать себя - но только в выходной (праздник, День рождения) Но без фанатизма, порция средняя. То есть три куска торта многовато. Но бывает что хочется прям наесться - ну разрешите себе разок. Каждое утро к завтраку разрешайте себе немного шоколада - 2-3 кусочка, это тоже снижает тягу к запретной еде. Я же сегодня уже немного съела, завтра утром еще съем.

Масло - растительное (какое любите оливковое или подсолнечное) и сливочное можно в небольших дозах оставить. Исключить наше все - пельмени и блины. Увы, только как вкусняшка по выходным. Супы как пожелаете, ценность их в нашей культуре преувеличена, жирный бульон и вываренные овощи особой пользы не несут. Но если готовить ближе к ЗОЖному варианту - меньше жира, срок варки сократить - то неплохой вариант, по калорийности не так уж и много. Считать калории всю жизнь нереально, да и зачем. Когда переходите на такое питание где избыточной калорийности в принципе нет - оно и не нужно, Вы просто живете и радуетесь жизни. В общем смысл понятен. И ключевое слово - всегда, кроме особых дней. Привычка закрепляется за 21 день, очень быстро мозг привыкает что это моя еда. Ну да, я не ем хлеб, или пельмени, или печенье. Ну - не ем и все. А вместо них ем хлебец, сверху немного сливочного сыра и кусочек курицы порезанный как колбаса, или сыр с зеленью. Рыба тоже хорошо, но у нас мало хорошей рыбы - в основном замороженная или свежая но очень дорогая. Есть возможность, хорошо. Нет - ну сколько будет. Соленая-копченая рыба - тоже не так чтоб полезна, можно, но не часто. Каши - гречка, овсянка хорошо. Белый рис плохо. Хлеб белый конечно исключить, но если хлебцы не идут категорически - ну невкусно, не в кайф - тогда хлебушек с отрубями серенький, но немного, два-три кусочка. В общем смотрите по ситуации, но в итоге снижаете количество жира, сахара и муки. На выходе от этого питания - никакого стресса, в еду годится не все, но многое, и слегка иначе. И еще плюс небольшой "расслабон" в выходные. Вес уходит постепенно, и не набирается больше. Если есть возможность и желание ходить в спортзал - ходите, хотя бы пару раз в неделю. От этого кстати самооценка растет до небес, когда видишь что пару недель назад висел как червячок, а сейчас сделал 30 повторений) Если спортзал не Ваше - ходьба, прогулки на свежем воздухе очень хороши. Внедрите в телефон шагомер, если можете - он даст заряд бодрости и скомандует - иди гуляй еще :)

Вот это собственно общие рекомендации. Задача снизить калорийность и питаться без стресса. Что сами в своем питании видите как ненужное и дающее лишний вес?

Я заедаю стресс. Если день был плохой, то я гарантированно куплю себе что-то вкусное. Что чаще всего является вредным. Понимаю, что это не правильно, но это поднимает мне настроение. В основном, ем много сладкого. Могу съесть что-то вредное из разряда фастфуда, но не в постоянном режиме, а лишь изредка. Вы вдохновили меня на то, чтобы наконец заняться собственным телом. Вы полагаете, что если я похудею, то моя самооценка придет в норму?