Как избавиться от навязчивой тревожности? Хочу перестать нервничать по пустякам

Пачемупакачану, здравствуйте! Те симптомы, которые Вы описали (тревожность, тремор (дрожание), сильная реакция на звуки), являются результатом истощения нервной системы из-за хронического стресса. Для того, чтобы начать чувствовать себя нормально, необходимо восстановить работу нервной системы.
Расскажите побольше о ситуации. Как давно Вы расстались с парнем? Какой образ жизни Вы сейчас ведете - активный, подвижный или уединенный, сидячий? Есть ли у Вас проблемы со сном и аппетитом?

Мы расстались почти три месяца назад
С момента расставания я начала гулять, перестала сидеть дома, вижусь с друзьями, съездила на море и потихоньку симптомы стали прекращаться. Ещё забыла сказать, что такая же реакция у меня на дождь, наверное, потому что он тоже шумит. А до расставания с парнем я каждый день сидела дома. Он мне не запрещал куда-то ходить (хотя очень давно такое было, но это было через год после начала отношений, а встречались мы 4,5 года), но я сидела дома из-за того, что не было времени куда-то ходить, я учусь и очень много задают ДЗ. По поводу проблем со сном - их не было вообще и нет. Про аппетит - под конец отношений не могла есть еду, она казалась мне невкусной, даже после еды я постоянно ощущала чувство голода (хотя я старалась много есть, несмотря на то, что было отвратительно невкусно), потом чувство того, что еда невкусная прошло примерно через неделю после расставания и я смогла нормально питаться. Я много ела и все равно оставалась голодной, но еда уже не казалась мне противной. Сейчас это тоже прошло, я ем обычно и нет постоянного чувства голода. Я заметила, что мне становится лучше после поездок. Сначала мы с друзьями съездили на неделю в лес, потом на море. Ситуация с громкой музыкой уже не так сильно беспокоит, но все равно я нервничаю когда ее слышу и с дождем также.

Забыла сказать, что я рада, что мы расстались, хоть я и не была инициатором расставания. Я поняла, что это не мой человек и что я уже разлюбила его (он не ценил меня, в последнее время не проводил вообще со мной времени (последние месяца 3-4) при том, что мы жили вместе. Помимо этого во время отношений подкатывал к другим девушкам по пьяни, это все происходило у меня на глазах. Я долго верила, что он исправится, но ничего не изменилось и последний год отношений был ужасным. Поэтому чувств никаких не осталось и я поняла, что мне с таким человеком не по пути. Собственно и интересов общих у нас особо не было, в общем, дороги разошлись. Сейчас у него другая девушка, но я не ревную и я рада за него. О нем вспоминаю только если начинаю думать о том, что теперь у меня проблемы с нервами, просто так не думаю о нем вообще.

Пачемупакачану, Вы сама чувствуете, что отдых и смена обстановки улучшают постепенно Ваше самочувствие и убирают те симптомы, которые возникли после перенесенного стресса. Находясь в благоприятной спокойной обстановке Вы восстанавливаете нервную систему и исчезают постепенно привычка реагировать настороженно на те факторы, которые олицетворяли стресс и ужасные отношения. Например, грубые крики во время ссор образом вызывали у Вас страх и нервозность, и постепенно выработался условный рефлекс, что любые резкие звуки стали напоминать об этой неблагоприятной ситуации, пробуждать тревогу. (По тому же принципу так например, люди пережившие войну, первое время и в мирное время резко реагируют на звуки, которые ассоциируются со звуком обстрела (угрозы), но постепенно эта привычка, не получая больше подкрепления в жизни, исчезает).

Опишите, что именно происходит с Вами сейчас, когда Вы спышите дождь или музыку? Любая ли музыка и дождь вызывают негативные реакции или это зависит от каких-то факторов? Что происходит в теле, как именно Вы понимаете, что реакция началась? Насколько яркие реакции? Насколько долго они длятся - только во время или состояние сохраняется после? Как Вы нормализуете свое состояние сейчас, как снимаете тревогу, что для этого делаете?

Если я дома одна, то меня почти не беспокоит дождь. Если не одна, то становится неуютно, появляется ощущение, что что-то плохое произойдёт. Есть желание встать и убежать, но в реальности я терплю и сижу на месте. В физическом плане это у меня в груди или в диафрагме. Иногда если я отвлекусь, я забываю об этом и все становится хорошо, но обычно отвлечься сложно. С музыкой примерно также, но сильнее. Тоже хочется убежать, тревога длится пока музыка играет, после этого может ещё пару минут и все. Иногда возникают какие-то ситуации от которых раньше я бы не стала волноваться, а сейчас сразу волнуюсь. Например резко надо собраться и выйти из дома и оттого, что это неожиданно я начинаю нервничать. Также пойти в гости к друзьям, я очень сильно нервничаю прежде чем приду, когда прихожу и понимаю, что все в порядке, успокаиваюсь через пару минут.

Чтобы снять тревогу конкретно в момент громкой музыки я просто терплю, когда она закончится и думаю, что уйду, если станет совсем невыносимо. А вообще я пью глицин и мне помогает, появляется чувство, что мешком по голове ударили и спокойно, но в момент тревоги это не сильно спасает, но я меньше нервничаю перед тем как уйти из дома или какая-то внезапная ситуация появляется.

Любая музыка вызывает стресс, главное, что она громкая. Если тихая, то с любой музыкой нет проблем. Дождь чем сильнее, тем больше реакция.

Пачемупакачану, для того, чтобы снимать тревогу (дискомфорт в области груди и диафрагмы), нужно учиться расслабляться, снимать мышечное напряжение через дыхание, через движение. Расслабление определенных групп мышц, которые сокращаются при реакции страха и тревоги, посылает сигнал в мозг и реакция тревоги затухает.
Для того, чтобы снизить тревожность и научиться быстро расслабляться, восстанавливать психологический баланс, важно тренировать свое тело заранее.
1. Дыхательное упражнение на расслабление и быстрое возвращение спокойствия - плавный вдох носом на 1-2-3-4 и плавный выдох ртом на счт 1-2-3-4-5-6-7-8 Повторить 10 циклов, обязательно про себя отсчитывая длительность вдоха и выдоха. Акцент на плавный и долгий выдох. Он как раз снимает напряжение в груди и диафрагме и заодно запускает работу парасимпатической нервной системы, которая обеспечивает торможение, успокоение.
2. Упражнения на сохранение баланса - Вы можете найти много таких упражнений в интернете. Самые простейшие из них - стоять на одной ноге, сохраняя равновесие. Более продвинутый уровень - стоять на одной ноге с закрытыми глазами, ловя балнс (это гораздо труднее). Секрет в том, что сохранение равновесия возможно лишь в спокойном состоянии, когда сконцентрованы на теле, на внутреннем расслаблении - тренировка отключения эмоций. Заодно такие упражнения на баланс очень стройнят тело :) Также полезны упражнения на растяжку - это снимает мышечные зажимы и способствует снижению общей тревожности, расслаблению.
3. Когда чувствуете тревогу, то необходимо переключиться свое внимание. Сядьте с прямой спиной или стойте с прямой спиной (чтобы грудь и диафрагма не были зажаты), и начинайте называть про себя те предметы, которые Вы видите вокруг - синее небо, красный пакет, белый потолок, кружевная занавеска и тд. Всё, что находится в Вашем поле зрения. Через 1-2 минуты Вы уже не будете так эмоционально воспринимать ситуацию, Ваши мысли уйдут в другое русло.

Большое спасибо! Буду пробовать!)

Пачемупакачану, желаю Вам хорошего самочувствия, гармонии и спокойствия!