КонсультацииАпатия. Депрессия
Как внутри себя найти надежду на лучшее? Порой опускаются руки, случаются депрессии и приступы тревоги
Добрый вечер, Галина!
Давайте для начала посмотрим уровень Вашей депрессии и тревоги.
Шкала депрессии Э. Бека
https://onlinetestpad.com/ru/test/3935-shkala-depressii-e-beka
Шкала тревоги Спилбергера-Ханина, STAI
https://psytests.org/psystate/spielberger-run.html
Психологическая помощь начинается с диагностики, да и сами вопросы тестов дает основу для самоанализа.
Присылайте результаты, обсудим, что делать дальше. И выход найдем - устойчивая надежда на лучшее.
Присылайте результаты тестов.
Здоровья Вам.
https://onlinetestpad.com/ru/testresult/3935-shkala-depressii-e-beka?res=7cdbp5c2oqegk
https://psytests.org/result?v=spg6Be
Здравствуйте! Если честно, думала, что мои признаки - это начальные стадии. Кажется, не совсем :(
Галина, доброе утро!
Не надо сильно огорчаться - примем все как есть, исходная точка от которой будем двигаться к лучшему не теряя надежды на успех.
Следующий шажок в диагностике уже направлен на конкретный метод, который мы будем использовать - когнитивно-поведенческую терапию. Он заключается в работе с негативными (иррациональными) подсознательными установками, определяющими Ваше отношение к жизни в целом и частностях. Текущие проблемы связаны с Вашими порой нерациональными внутренними понятийными структурами, опытом, знаниями и их обработкой. Основной результат терапии - изменение эмоциональных реакций и поведения.
Теперь пройдите тест Эллиса на наличие иррациональных установок: https://psytests.org/personal/ellis-run.html
Это несколько подольше, но и поглубже. В конце теста есть объяснения, так что сейчас не будем вдаваться в подробности метода.
Присылайте результаты.
Все не так уж сумрачно. Однако перфекционизм (синдром отличницы) у Вас выражен очень явно. Вы ранее написали "из меня никогда ничего хорошего не выйдет". А где то в подсознании хотелось бы не просто хорошего, а отличного. Насколько это верно? Вы чересчур много требуете от себя. Должны, обязаны...
Есть такая шутка: «Всё, что я должен, написано в Налоговом кодексе, всё, что не должен, — в Уголовном. Остальное на моё усмотрение». Из заповедей анархистов «никто никому ничего не должен». Этот постулат очень часто критикуют, однако все зависит от того как Вы его истолковываете. Долг зачастую — это не единственная и не лучшая мотивация для действий. В основе здоровой мотивации — любовь, моральный закон внутри себя. «Я так делаю, потому, что люблю... , считаю правильным, это мой выбор... ». Если сформулировать моральный закон Канта более простыми словами - «поступай так, чтобы это могло бы признано быть всеобщим законом».
Это лирическое отступление. В ходе тестирования Вы уже наверное поняли основные принципы КПТ.
Теперь для продолжения успешной работы немного углубимся в теорию и начнем практику.
Основная модель когнитивный-поведенческой терапии (КПТ) основана на представлении о том, что каждое жизненное событие состоит из серии активирующих событий, мнений и их последствий: Активирующее событие (activating experience) → внутренние установки (beliefs) → последствия (consequences)
A: активирующее событие. Любая осознанная стимуляция, вызывающая ряд мыслей и эмоций. Сюда входят как внешние, так и внутренние (мысль или чувство) события. Это Ваши внутренние якоря и триггеры.
B: установки. Все, что мы думаем об активирующем событии или ситуации. Эти мысли могут быть как явными, так и подсознательными или едва заметными. Сюда также включаются визуальные образы иногда ощущение запахов.
С: последствия. Эмоции или поведенческие реакции, возникшие в результате A + B. Это означает, что когда что-то происходит (А), вы затем (чаще подсознательно) думаете об этом (B), оцениваете его, и после ощущаете или совершаете что-либо или эмоционально реагируете (С).
Согласно данной модели, каждое событие происходит последовательно, как ABC. Эмоции и поступки всегда являются результатами некого первичного цикла A → B, но Вы в первую очередь ощущаете С.
Первый этап КПТ — выявление В, «вытаскивание» подсознательных установок на уровень сознания. Для этого надо завести дневничок травмирующих событий из трех колонок А, В, С.
Сначала Вы ощущаете С (эмоциональные или поведенческие тревоги, дискомфорт) и описываете их.
Потом разбираетесь, что же послужило «толчком, триггером, якорем» и записываете в графу А.
Далее — самое важное и непростое — обдумать — какая установка, иррациональная мысль, образ промелькнули между А и С. Это графа В, которую лучше заполнить как можно более подробно.
Теперь подсказки (маркеры) для заполнения дневника (графы В).
Установка катастрофизации
Эта установка характеризуется резким преувеличением негативного характера явления или ситуации и отражает иррациональное убеждение в том, что в мире есть катастрофические события, которые лежат вне любой системы оценки. Установка проявляет себя в высказываниях, носящих крайне негативный характер. Например: «Ужасно когда нет планов на жизнь, будущее... ». Слова-маркеры: катастрофа, кошмар, ужас, конец света, непереносимо, непреодолимо...
Установка долженствования в отношении себя – то, в чем я считаю себя обязанным, что я должен сделать, в том числе для окружающих. Наличие убеждения в том, что вы себе или кому-то что-то должны, будет служить источником стресса в следующем случае: когда что-либо будет вам напоминать об этом долге и что-либо одновременно будет мешать вам его исполнить.
Слова-маркеры: должен (должно, должны, не должен, не должны, не должно и т. п.), обязательно, «во что бы то ни стало», «кровь из носу», непременно, «в любом случае, что бы не случилось».
Долженствование в отношении других – это то, что мне должны другие, как они должны вести себя по отношению ко мне и в обществе. То есть как другие люди должны вести себя со мной, как говорить в моем присутствии, что делать. И это один из мощнейших источников стресса, потому что никогда и ни у кого в жизни за всю историю человечества не было такого окружения, чтобы оно всегда и во всем оправдывало наши ожидания.
Слова-маркеры примерно те же (но по отношению к другим): должен (должно, должны, не должен, не должны, не должно и т. п.), обязаны, «во что бы то ни стало», «кровь из носу», непременно, «в любом случае, что бы не случилось».
Обратите внимание и на третью возможную сферу установки долженствования – требования, предъявляемые к окружающему миру, – то, что «должны» нам природа, погода, правительство и т. п.
Стрессоустойчивость и самооценка уровень рациональности мышления - это обобщающие результаты всего вышеперечисленного. На них пока не надо сосредотачиваться. Они будут повышаться по мере нашей работы.
Насколько это понятно? Опишите хотя бы пару сегодняшних или прошлых примеров.
Далее приступим к систематическому ведению дневника. Каждые несколько дней будем разбирать ситуации из дневника.
Это только начало. Дальше будет D (disputing) – дискуссии, постановка под сомнение вредных систем убеждений с помощью их исследования, совместной с Вами оценки, оспаривания, выработка рациональных убеждений, соответствующих прежде всего Вашему глубинному мировоззрению, приемлемых «душой».
Потом E (effects) – закрепление в подсознании и поведении выработанных рациональных реакций как результатов осознания и оспаривания иррациональных (мешающих жить) установок . Успехов и хорошего настроения.
Пишите.
Здравствуйте! Прошу прощения, что долго не отвечала.
Не сразу нашлись силы на анализ своих установок. Когда нашлись, выполнила ваше задание, но на следующий день снова впала в сложное состояние, занималась только работой и много времени проводила с близкими, чтобы отвлекаться.
Вы совершенно правы в предположении, что я хотела бы не просто хорошего, но и отличного. Правда, я стараюсь и здесь понижать значимость. Достаточно просто хорошего, без страданий и страхов.
Примеры
Первый.
"С": иногда жить с родителями кажется невыносимым
"А": триггерит образ жизни родителей, хотелось бы жить в большей степени по-своему. Триггерит некоторая созависимость с мамой (может неосознанно манипулировать, приходится часто защищаться). Волнует "не разрезанная пуповина" с моей стороны больше, ведь знаю, что сделать это давно пора и необходимо. Триггерит то, что все друзья и близкие уже давно независимы и могут жить полноценной нормальной жизнью, а я не могу из-за частых болезней.
"В": установка из категории долженствования в отношении себя: "я уже слишком взрослая, чтобы жить с родителями. Я должна сама себя обеспечивать жильем. В глазах многих я "сижу на шее" у родителей"
Второй пример очень долгий. Боюсь, что загружу вас текстом, ситуация имеет много нюансов. В принципе установка там такая же, что и в первом примере, только касается еще долженствования в отношении других. Разобраться, если честно, что делать, пока не могу. Если всё же надо расписать, я распишу.
Спасибо вам большое за помощь. Рада, что обратилась и чувствую понимание.
Здравствуйте! Прошу прощения, что долго не отвечала.
Не сразу нашлись силы на анализ своих установок. Когда нашлись, выполнила ваше задание, но на следующий день снова впала в сложное состояние, занималась только работой и много времени проводила с близкими, чтобы отвлекаться.
Вы совершенно правы в предположении, что я хотела бы не просто хорошего, но и отличного. Правда, я стараюсь и здесь понижать значимость. Достаточно просто хорошего, без страданий и страхов.
Примеры
Первый.
"С": иногда жить с родителями кажется невыносимым
"А": триггерит образ жизни родителей, хотелось бы жить в большей степени по-своему. Триггерит некоторая созависимость с мамой (может неосознанно манипулировать, приходится часто защищаться). Волнует "не разрезанная пуповина" с моей стороны больше, ведь знаю, что сделать это давно пора и необходимо. Триггерит то, что все друзья и близкие уже давно независимы и могут жить полноценной нормальной жизнью, а я не могу из-за частых болезней.
"В": установка из категории долженствования в отношении себя: "я уже слишком взрослая, чтобы жить с родителями. Я должна сама себя обеспечивать жильем. В глазах многих я "сижу на шее" у родителей"
Второй пример очень долгий. Боюсь, что загружу вас текстом, ситуация имеет много нюансов. В принципе установка там такая же, что и в первом примере, только касается еще долженствования в отношении других. Разобраться, если честно, что делать, пока не могу. Если всё же надо расписать, я распишу.
Спасибо вам большое за помощь. Рада, что обратилась и чувствую понимание.
Галина, добрый вечер!
Это ничего, что сразу не отвечаете. Работа с психологом подразумевает прежде всего работу с собой.
Теперь по сути.
(А) - триггеры, Вы описали достаточно обобщенно (хотя по видимому верно).
На самом деле работа даже проще. Возникла какая то КОНКРЕТНАЯ ситуация (А) - например, разговор с родителями или просто неприятные мысли...
(С) - Вы испытали неприятные эмоции: Отчаяние; Беспокойство; Скорбь; Гнев; Вина; Уныние; Тревожность; Стыд; Страх; Грусть; Жалость (к себе); Растерянность; Раздражение; Разочарование (в себе); Презрение; Неприязнь ; Грусть; Печаль; Обида; Отвращение...
(В) - установки - с мыслями: должен (должно, должны, не должен, не должны, не должно и т. п.), обязательно, «во что бы то ни стало», «кровь из носу», необходимо, обязан, надлежит, требуется, приходится...
Или, например, катастрофа, кошмар, ужас, конец света, бедствие, несчастье, разгром, крушение...
Такой вот коротенький дневничок текущих отрицательных ситуаций А В С.
Достаточно подробно можно только (В), причем как сразу, так и дополнив по мере обдумывания.
Накопилось несколько ситуаций - пишите.
Успехов!
Хорошего вечера!
Галина, добрый вечер!
Вы давно не пишите, проблемы навалились?
Пишите, что там у Вас нового. Чем больше ситуаций разберем, тем быстрее уйдут негативные установки.
Хороших выходных!