Не могу общаться с людьми. Как преодолеть свои страхи?

Эвелина, здравствуйте! Расскажите пожалуйста, когда у вас появился страх общения? Как он развивался? На какие сферы жизни он влияет и как?

Думаю, это начало происходить в 12-13 лет. Я тогда вела себя довольно открыто, как ребёнку и подобает, за что друзья часто насмехались и говорили перестать так себя вести, наверное, с этого все и началось. Постепенно мне становилось все сложнее подбирать темы для разговора с людьми или обращаться к незнакомцам. Если со старыми друзьями у меня получается общаться, то с новыми людьми никак. Это очень мешает мне сейчас заводить новых знакомых или, например, подойти спросить в магазине что-нибудь у продавца. Я боюсь даже просто спросить что-то по учёбе у одногруппников. Не получается начать разговор.

Эвелина, спасибо, что решили написать и открыться - это уже первый шаг на пути к общению. По сути, вы уже обратились с вопросом, перебороли страх. Это уже маленькая победа. Понимаю, что вам сейчас непросто и очень хочу поддержать вас. Расскажите пожалуйста, какие действия вы предпринимали раньше, чтобы совладать с неуверенностью в общении? Что-нибудь помогало? Делились вы своими сложностями с кем-то? Почему решили обратиться за помощью именно сейчас?

Раньше я практически ничего не делала для того, чтобы как-то справиться с проблемой. Думала, что со мной просто не хотят общаться, а значит я не могу это изменить. Но я решила, что могу изменить себя. Смотря на общительных знакомых, к которым очередь строится, чтобы просто поговорить, я очень завидую. Решила обратиться за помощью сейчас, потому что, думаю, моё состояние достигло критической отметки. Я впадаю в истерику, когда мне необходимо поговорить по телефону, обратиться к кому-то незнакомому или, например, сходить на фитнес или подобные услуги (там много незнакомых людей в замкнутом пространстве). Я поняла, что так быть не должно и решила обратиться за помощью. До этого ни с кем не делилась своими проблемами, но их и так было видно со стороны.

Думала, что со мной просто не хотят общаться

Что заставляло вас так думать?

Я боюсь даже просто спросить что-то по учёбе у одногруппников

Какой реакции со стороны одногруппников боитесь?

Эвелина, расскажите, что вы ожидаете от консультации? Каой результат хотели бы получить? Как думаете, чем я могу вам в этом помочь?

Но я решила, что могу изменить себя

Это важное решение! Здорово, что вы его приняли. Все в ваших руках. А я постараюсь вам в этом помочь.

Я впадаю в истерику, когда мне необходимо поговорить по телефону, обратиться к кому-то незнакомому или, например, сходить на фитнес или подобные услуги (там много незнакомых людей в замкнутом пространстве).

Эвелина, из ваших слов мне показалось, что вы себя держите в неких строгих рамках. Есть такое? Скажите, как бы вы себя почувствовали, если бы, например, позвонили по телефону и забыли, что хотели спросить или перепутали имя? Расскажите, в каких пространствах вы чувствуете себя безопасно и комфортно?

Начнём по порядку. Думать, что со мной не хотят общаться, заставила меня реакция людей вокруг на мои попытки завести разговор. Обычно это пара неловких фраз, такой же смех и всё - от меня спешат отойти. Я боюсь, что мне откажут, что меня не захотят слушать и вести диалог, что, собственно, и происходит. С одногруппников это переключилось и на всех людей в целом. От консультации я жду небольшой помощи в данном вопросе, может быть, советов или анализа, почему все так. Я понимаю, что в бесплатной консультации я вряд ли получу то, что люди получают на полноценном приёме у психолога, но все же, думаю, это будет полезно. Насчёт рамок: да, я держу себя в некоторых рамках. Раньше мне очень часто говорили, что я веду себя слишком эмоционально, что моё поведение странное и я выгляжу глупо. Эти слова до сих пор где-то в моей голове, и они всплывают постоянно. Если бы я позвонила по телефону, и забыла, что хотела спросить, я бы чувствовала себя ужасно неловко. Скорее всего, я бы сразу же бросила трубку, а потом, вместо повторного звонка, написала бы смс, с объяснением, в духе "Извините, позвонила случайно". Безопасно и комфортно я себя чувствую, когда на меня не смотрят, то есть, вообще не смотрят. При диалоге я стараюсь отвести взгляд сама и переключить внимание собеседника на что-то, кроме моего лица. Не знаю, почему я это делаю, но от чужого, а особенно пристального, взгляда, мне становится ужасно неприятно. Хочется будто бы смыть с себя это. Также, мне будет комфортно, если со мной кто-то из моих старых друзей. Так мне всегда есть с кем поговорить. Если обобщить, мне комфортно тогда, когда на меня обращают внимание вскользь. Вроде бы, человек меня слушает, но в то же время и занят чем-то ещё: идёт, ест, рассматривает что-то, играет в игру на телефоне. Внутренне меня иногда раздражает такая реакция на то, что я рассказываю, но внешне меня это наоборот успокаивает.

Насчёт рамок: да, я держу себя в некоторых рамках. Раньше мне очень часто говорили, что я веду себя слишком эмоционально, что моё поведение странное и я выгляжу глупо.

Эвелина, как думаете, возможно ли нравится всем людям? Что плохого в том, что кто-то посчитает вас глупой, слишком эмоциональной? У вас есть друзья, они вас ценят такой, какая вы есть, значит вы можете нравится людям. Понимаю, у вас был непрятный травматичный опыт в жизни. Вы были открыты, а люди не оценили вашей уникальности. К сожалению, сейчас у вас начался замкнутый круг: неконструктивные мысли о себе приводят к неконструктивным эмоциям (эмоциям, которые мешают вам общаться- страху, стеснению, стыду) и неконструктивным действием (проще сказать бездействию, страху действовать). Что если начать менять мысли о себе и мире? Предлагаю вам попробовать побыть своим адвокатом и начать вести дневник с вашими мыслями, искажениями и рациональными ответами. Это поможет вам примириться с внутренним критиком и заменить нелогичные жестокие мысли о себе, которые приходят в голову, когда терпите неудачу, на ресурсные, объективные, которые будут помогать. Готовы попробовать? Если да, я расскажу вам об этом упражнении поподробнее. А позже мы можем обсудить, то, что вы запишите.

Думаю, нравиться всем людям невозможно, но очень хочется. Ничего плохого, если обо мне плохо подумают. Мой кумир в начале карьеры тоже был "слишком эмоциональным", перетягивал внимание на себя, вёл себя естественно, но сейчас мне очень больно видеть то, каким фанаты его сделали: сдержанным, пассивным. Может быть и со мной так же?

Я готова попробовать упражнение, которое Вы посоветовали. Не могу обещать, что это получится, у меня очень плохая память, но буду стараться записывать мысли. У меня есть дневник настроения, который я веду с июня, думаю это слегка похоже на то, что Вы посоветовали.

Думаю, нравиться всем людям невозможно, но очень хочется. Ничего плохого, если обо мне плохо подумают. Мой кумир в начале карьеры тоже был "слишком эмоциональным", перетягивал внимание на себя, вёл себя естественно, но сейчас мне очень больно видеть то, каким фанаты его сделали: сдержанным, пассивным. Может быть и со мной так же?

Расскажите пожалуйста поподробнее о кумире. Кто он, какое влияние на вас оказал, как думаете? Что вам в нем нравится, а что нет? И еще расскажите пожалуйста о значимых для вас людей. Попробуйте рассказать что-нибудь о них так, чтобы я могла их ясно представить.

Я готова попробовать упражнение, которое Вы посоветовали. Не могу обещать, что это получится, у меня очень плохая память, но буду стараться записывать мысли. У меня есть дневник настроения, который я веду с июня, думаю это слегка похоже на то, что Вы посоветовали.

Спасибо, что согласились попробовать. Вам нужно начертить таблицу из четырех столбцов: в первый записывайте все автоматические негативные мысли, которые приходят в голову. Так и назовем его "автоматические мысли". Например: "Если я сейчас позвоню по телефону, то могу что-то забыть сказать, запнусь, на там конце провода начнут смеятся или не захотят разговаривать". Второй столбик: "эмоции", какую эмоцию вы испытали, когда это подумали. Например: страх, отчаяние. Это нужно записывать, чтобы лучше понимать себя, понять, какие мысли рождают какие эмоции. Следущий столбик это "когнитивное искажение". Вы анализируете свою мысль и пытаетесь дать ей рациональное объяснение, так ли это. https://david-berns-terapiya-nastroeniya.ru/tekhnika-trekh-kolonok вот здесь подробно описаны все искажения, можно почитать. В случае моего примера с телефоном это ошибка предсказания (я уже придумала, что мне там ответят по телефону) и чтение мыслей (уже как будто знаю, что они подумают). Значит во второй столбик так и пишу: ошибка предсказания и чтение мыслей. И последний столбик это "рациональный ответ". Рациональный ответ - это ваша самозащита. В случае моего примера: "Я не знаю наверняка, что они подумают, когда позвоню. И не факт, что я запнусь. И даже, если что-то спрошу неловко, то меня могут выслушать и поговорить со мной. И я смогу поговорить по телефону и все пройдет нормально и, возможно, в следующий раз мне уже легче будет позвонить".

Похоже на ваш дневник?

Мой кумир оказал на меня огромное влияние, как мне кажется. Он научил меня любить свою внешность и во многих ситуациях выбирать себя. Я очень благодарна тому, что он появился в моей жизни. На ум даже не приходит ничего, что мне могло бы в нём не нравиться. Я восхищаюсь им на все 100%.

Я обязательно попробую упражнение, о котором вы рассказали. Я могу сделать его в заметках на телефоне? Тогда точно не забуду записывать мысли. На мой дневник настроения это не очень похоже. Обычно я просто ставлю смайлик в конце дня, который отражал бы суммарное настроение за день. Иногда это бывают два смайлика, например, когда я встретилась со старой подругой, я была счастлива, но к вечеру пришла апатия и негативные мысли, так что я ставлю счастливый и грустный смайлики.

Из значимых людей в моей жизни только мой кумир и, наверное, моя мама. Я не привязываюсь к людям, даже если самой этого хочется, поэтому и меня значимых людей только двое. Про кумира я уже рассказала чуть подробнее, могу добавить, что он очень честный человек, сразу "видит" людей, какие они на самом деле. Еще он очень любит своих близких людей, что меня максимально восхищает. Думаю, это очень хорошая черта. А моя мама очень прямолинейная. Она всегда занята, всегда что-нибудь делает. Я думаю в этом проявляются, как хорошие её черты, так и плохие. Например, я во всем похожа на отца, хоть я его и не видела никогда, но мама рассказывала про него. Так что мне трудно понять мамино поведение в некоторых ситуациях, ведь я вела бы себя по-другому. Вот как-то так.

Я могу сделать его в заметках на телефоне? Тогда точно не забуду записывать мысли.

Конечно, делайте там, где вам удобнее

Но к вечеру пришла апатия и негативные мысли, так что я ставлю счастливый и грустный смайлики.

Попробуйте поисследовать такие моменты, отследить, какие были мысли, после чего наступила апатия. И проанализируйте, рациональна эта мысль или возможно это искажение.

Эвелина, по вашим словам понимаю, что ваш кумир помог вам полюбить себя, а мама для вас человек близкий и значимый. Это очень важно, когда в жизни есть люди, которые могут поддержать или вдохновить своим примером.

Я не привязываюсь к людям, даже если самой этого хочется, поэтому и меня значимых людей только двое.

Как думаете, как вы себя будете чувствовать, если в жизни близких людей станет больше? Не обязательно таких близких, как мама или таких значимых, как ваш кумир. Но, что, если попробовать немного больше довериться миру и людям? Да, у вас был негативный опыт, но это прошлый опыт. А если думать, что все люди будут дальше вас отвергать, то это, как мы уже с вами знаем, когнитивное искажение (это и взгляд через негативный фильтр, и чтение мыслей других, и персонализация).

Еще хочу вам предложить сделать упражнение и написать для себя сочинение "Почему не нужно бояться неодобрения? ". Может вы сделаете его за неделю, а может за год. Каждый раз, когда вам будет приходить новая мысль, просто дописывайте ее. Периодически вспоминайте про написанное, перечитывайте, это будет возвращать вам ощущение большей независимости и уверенности. Например, : "Когда кто-то негативно на меня реагирует, причина может быть не во мне, а в его мышлении. Или: "Если критика другого оправдана, она не будет действовать разрушительно, а поможет мне стать лучше. Если я ошибаюсь, это не значит, что я неудачница, ошибается каждый. Неодобрение это ненавсегда. Я не 100 баксов, чтоб всем нравится". "Кому-то я не нравлюсь, а кому-то понравлюсь, если я не пообщаюсь с человеком, то и не узнаю об этом".

Вписывайте свои идеи и выбирайте для себя новые установки в отношении неодобрения.

Я бы хотела, чтобы близких людей было больше. Это действительно могло бы обрадовать меня.

Сочинение это отличная идея, я обязательно попробую написать его, даже если получится только один абзац.

Сегодня я ходила на маникюр и боялась, что перепутала этаж. Мне было страшно постучать в дверь, чтобы проверить. Думаю, в этом тоже проявляется моя проблема. Я подумала, что будет правильно написать об этом. Все-таки я смогла постучать в дверь, я не ошиблась, но было страшно. Были мысли "А что если это не тот этаж? Я постучу к незнакомым людям и доставлю им неудобства, мне будет неловко". Как можно избавиться от таких мыслей?

Сегодня я ходила на маникюр и боялась, что перепутала этаж. Мне было страшно постучать в дверь, чтобы проверить. Думаю, в этом тоже проявляется моя проблема. Я подумала, что будет правильно написать об этом. Все-таки я смогла постучать в дверь, я не ошиблась, но было страшно. Были мысли "А что если это не тот этаж? Я постучу к незнакомым людям и доставлю им неудобства, мне будет неловко". Как можно избавиться от таких мыслей?

Здорово, что вы начали перебарывать свой страх! Вы уже действуете, это очень важно, что вы начали!

Вы пишите, что доставите неудобства незнакомым, если постучите не в ту дверь. Но насколько это так? Как думаете, может ли это быть опять искажением? То есть чтением мыслей, преувеличением и даже катастрофизацией? Давайте вместе попробуем сформулировать рациональную мысль. "Я постучу в дверь и даже, если это не та дверь... ". Попробуете продолжить?

"Я постучу в дверь и даже, если это не та дверь, я извинюсь за беспокойство и поищу нужную мне дверь"?

Думаю, это действительно не такая страшная ситуация, как мне кажется. Если бы ко мне так постучали и ошиблись дверью, вряд ли я злилась бы. Не знаю, почему я пытаюсь предугадать реакцию человека на мои действия, но это происходит само собой, как-то неосознанно.