Как побороть тревогу? Отказываюсь от многих вещей из-за внутренних страхов

Напишите мне что вы используете, так будет удобнее. А я вам предложу хорошие техники, которых вы возможно не знаете.

Я стараюсь обычно сфокусироваться на каких-то звуках, на делах, которыми занимаюсь.

Но сегодня мне ничего не помогло.

Дыхательные упражнения иногда делаю.

Про технику «заземление» не слышала

Ещё слышала про технику 20 минут. Но не пробовала ее.

Там каждый день надо выделять условно 20 мин, когда ты тревожишься, все в красках представляешь. И как только это время проходит, переключаешься, не зацикливаешься

Помочь себе можно, выполняя следующую последовательность действий:

1. 3-4 глубоких вдоха с медленными выдохами. По возможности, добавить любое звуковое звучание выдоха. Например, звук «Ммм».

2. Найдите в пространстве 5 предметов, которые вы можете увидеть. Кровать, шкаф, зеркало и т.д. Сосредоточьтесь на предметах и назовите их вслух (при невозможности, про себя);

3. Найдите 4 предмета, которые можете потрогать. Трогайте предмет и проговаривайте вслух свои ощущения от соприкосновения с ним: «Это стол, он шершавый. Это телефон, он гладкий»;

4. Найдите 3 предмета, которые вы можете услышать: «Это машина за окном, она гудит и шуршит колесами. Это часы, они издают тиканье».

5. Найдите 2 предмета которые вы можете обонять: «Это цветок на подоконнике, он пахнет приятно. Это дезодорант, он пахнет резко»;

6. Найдите один предмет, который вы можете попробовать на вкус: «Это яблоко, оно сладкое и кислое».

Переключение осознанности в область физических ощущений поможет вернуть контроль над симптомами.

Тревожность усиливается по мере того, как учащается дыхание. Поэтому дышать надо медленно и глубоко. Можно на 4 такта: вдох 4 такта-задержка 4 такта-выдох 4 такта.

Точно, про эту технику тоже слышала. Правда, в моменты сильной тревоги забываю про неё.

Спасибо за помощь!

Там каждый день надо выделять условно 20 мин, когда ты тревожишься, все в красках представляешь. И как только это время проходит, переключаешься, не зацикливаешься

Почти так.

Вы отводите тревоге определённое время. Например с 16 до 17 и тревожитесь только в это время. Если тревога приходит в неурочное время, вы смотрите на часы и отправляете её ждать установленного для неё часа. В назначенное время начинаете тревожиться по всем пунктам вашего списка. Если в установленное время тревожиться не хочется отправляете её до следующего дня.

Техника " Очищение головы"

Выдели для себя время и пространство, где тебя ничто не будет отвлекать, выключи или поставь телефон в режим полета.

Тебе нужно выписать все свои мысли, желания, переживания, хотелки, планы, а также обещания, которые ты дал (а) себе или другим и не выполнил (а). Все что есть в голове и что будет приходить во время написания.

Часть 2.

После того как выписал (а) все мысли, выбери точку на стене или листе бумаги и попытайся сконцентрироваться на ней.

Твое внимание будет скакать из стороны в сторону, но нам ровно этого и надо, не сопротивляйся этому, а наоборот – поощряй.

Каждый раз, замечая, что ты отвлекся (лась) от этой точки, запиши, что тебя отвлекло и возвращайся обратно к точке

Так у тебя рождается список того, что еще имеет для тебя значение и должно быть либо вычищено, либо решено.

Выписывать мысли можно как на бумагу так и на электронные носители.

Выполняй это задание, пока не наступит тишина в твоей голове на 3‑ 5 мин. Это очень приятное ощущение