Перманентно ощущаю тревогу почти всегда. Как себе помочь?

Здравствуйте!

Здравствуйте! Я готова пообщаться

Здравствуйте! Как я могу к Вам обращаться?

Для того, чтобы понять, что может быть Вам полезно, сначала я буду задавать вопросы. Пожалуйста, постарайтесь на все ответить. Возможно для ответа на какие-то вопросы Вам потребуется некоторое время.

Перманентно ощущаю тревогу почти всегда. Причины может не быть. Ловлю себя на том, что задерживаю дыхание, учащается сердцебиение

Когда чаще Вы ощущаете тревогу утром при пробуждении или она появляется в течение дня или нарастает ближе к вечеру?

Что происходит до того, как Вы ловите себя на том, что задерживаете дыхание и у Вас участилось сердцебиение?

Какие мысли у Вас до того, как Вы заметили задержку дыхания?

Какие мысли у Вас в тот момент, когда Вы заметили задержку дыхания и у Вас участилось сердцебиение?

Тогда дышу на счет "4-8", помогает. С йогой, медитацией знакома, иногда помогает.

Какие еще способы справиться с повышением напряжения Вы знаете?

Какие из них применяете, кроме дыхания под счет, йоги и медитации?

Иногда тревожный хаос в голове не дает ни отдыхать, ни делать дела, "тревожно лежу", могу заедать сладким.

Что еще Вам помогает справиться с хаосом в голове, кроме заедания?

Ситуация усугубилась после рождения ребенка (4 месяца назад).

Что произошло до того, как у Вас появились эти симптомы?

Меня зовут Мария.

1) тревога более выражена по утрам, хотя в целом бывает в любое время.

2)"Что происходит до того, как Вы ловите себя на том, что задерживаете дыхание и у Вас участилось сердцебиение? " - я выполняю любые действия, и в какой-то момент осознаю, что мысли давно оторвали меня от реальности, мелькают быстро, начинается внутренняя "суета". И тут осознаю, что дыхание было задержано.

3) "Какие мысли у Вас до того, как Вы заметили задержку дыхания? "- нет определенных, но это поток мыслей, перескакивающих с одной на другую. Окрашены негативно- переживания, обдумывание ситуаций, " мыслительная жевачка".

4)"Какие мысли у Вас в тот момент, когда Вы заметили задержку дыхания и у Вас участилось сердцебиение? "-нет конкретных, любое перемалывание всего подряд, и в какой-то момент словно ", выбрасывает" в настоящий момент. Иногда будто я сама улавливаю, что "проваливаюсь", и начинаю намереннр дышать и возвращать себя в момент.

5)"Какие еще способы справиться с повышением напряжения Вы знаете? ", "Что еще Вам помогает справиться с хаосом в голове, кроме заедания? " Стараюсь не замирать, а делать все таки рутинные дела. Ходьба и прогулки. Такжк При возникновении хаоса и продумывании негативных сценариев стала задавать себе вопросы- "ну и что? " "Если это случится, это сильно страшно? " И тд. Обычно это тоже помогает унять тревогу, тк в основном ответ-нет, это не страшно.

6)"Что произошло до того, как у Вас появились эти симптомы? " - мне кажется они давно со мной в разной степени. После рождения ребенка муж стал критиковать мои методы ухода за ребенком, и стал холоден со мной. После этого симптомы усилились. Затем отношения с мужем наладились, но тревожность сохранилась.

Марина,

1) тревога более выражена по утрам, хотя в целом бывает в любое время.

Так как для депрессии характерны биоритмологические колебания, человек по-разному чувствует себя в разное время суток и, как правило к вечеру ему становится легче, я бы рекомендовала Вам обратиться ко врачу, психотерапевт или психиатр, чтобы исключить депрессию.

Я выполняю любые действия, и в какой-то момент осознаю, что мысли давно оторвали меня от реальности, мелькают быстро, начинается внутренняя "суета".

Нет определенных, но это поток мыслей, перескакивающих с одной на другую. Окрашены негативно- переживания, обдумывание ситуаций, " мыслительная жевачка".

Нет конкретных, любое перемалывание всего подряд, и в какой-то момент словно ", выбрасывает" в настоящий момент.

Для достижения устойчивого результата необходимо выявить именно причину. Пока Вы не зафиксируете ее, Вы так и будете вынуждены бороться с возникающими следствиями - симптомами.

Попробуйте выписывать мысли ручкой на бумагу. Весь тот поток, который всплывает в голове в течение дня и вечером проанализировать, выделить ключевые, что тревожит. В идеале, заполнить таблицу АБСДЕ:

А- активирующее событие (пространство время): где именно происходит ситуация, время, что видите, слышите

Б - мысли - какие мысли в голове (зафиксировать 10-15 и более)

С - чувства: что чувствуете (зафиксировать 2-3 чувства) и какая интенсивность в баллах (1-10)

Д - действие: что в это время и в этом месте делаете, когда это чувствуете

Е - какие ощущения в теле

Далее задайте себе вопросы:

Что эта мысль значит для меня? (каждая в отдельности или блок однородных)

О чем эта мысль мне говорит?

Как должно быть иначе?

Что здесь и сейчас могу сделать при имеющихся у меня возможностях? - запишите 10-15 пунктов на бумаге под каждую возникшую мысль/ситуацию.

Далее, когда выявите основные триггерные ситуации, если потребуется проработка, можете обратиться к психологу. При этом у Вас уже будет предварительно сформулирован запрос.

Стараюсь не замирать, а делать все таки рутинные дела. Ходьба и прогулки. Также При возникновении хаоса и продумывании негативных сценариев стала задавать себе вопросы- "ну и что? " "Если это случится, это сильно страшно? " И тд. Обычно это тоже помогает унять тревогу, тк в основном ответ-нет, это не страшно.

Это очень здорово. Вы начинаете применять к себе вполне терапевтические вопросы.

Дополните их следующими, чтобы завершить/закрыть ситуацию и снизить свою тревожность:

1. Как иначе я могу посмотреть на эту ситуацию?
2. Какие в ней есть возможности?
3. Если это произойдет, что тогда?
4. Когда я думаю, что это произойдет, на каком основании я так думаю? Аргументы "за" и "против" и итог - какова вероятность, что это произойдет.
5. Если это произойдет, как я с этим справлюсь? - здесь можно выписать по пунктам опять же.

Желательно это писать, т.к. таким образом Вы будете снижать свою тревожность, выписывая ее.

мне кажется они давно со мной в разной степени. После рождения ребенка муж стал критиковать мои методы ухода за ребенком, и стал холоден со мной. После этого симптомы усилились. Затем отношения с мужем наладились, но тревожность сохранилась.

Здесь уже читается запрос на семейную терапию. Доверие восстановить очень трудно. Нужно разбираться и искать ваши с мужем совместные действия, которые помогли бы вам восстановить доверие в паре и снизить напряжение и тревожность в части Вашей безопасности.

Утром, для самопомощи, попробуйте обливаться водой из тазика/ведерка, для активации нырятельного рефлекса. Душ не подходит.

При его активации происходит сердцебиение замедляется, снижая расход кислорода. Этот эффект наступает при погружении, достаточно опустить голову в воду, отличную по температуре от воздуха на 5-10°С.

Древние обычаи успокаиваться при высоком эмоциональном напряжении, окунув лицо в бочку с водой на улице.

Марина, здравствуйте! Время бесплатной консультации истекло. К сожалению, от вас не было отклика долгое время. Оставьте, пожалуйста, отзыв чем была полезна Вам консультация?