Нет сил ни на что, моя производительность падает с каждым днём. Что делать?

Добрый день!

Ниже условия консультации - прочитайте, пожалуйста. Если Вам все подходит - предлагаю начать!

Здравствуйте! Да, всё подходит

Да, всё подходит

Отлично, подскажите, пожалуйста, как к Вам обращаться - Евгения? Удобнее на ты или на Вы?

На Вы

Евгения, когда не хватает сил ни на что - это действительно сложно, и может вызывать разные чувства. Что Вы ощущаете по поводу нехватки сил? Вас это злит, раздражает, расстраивает?

В начале учебного года я хваталась за всё. Спала позорно мало, но находила силы на всё.

Как долго длился этот период? Когда все легко удавалось и много сна не требовалось?

И как давно сейчас заметили, что производительность падает?

Ещё в 10 классе я помню таких периодов становилось только больше.

Евгения, как справились с этим в 10 классе?

Я чувствую беспомощность, но в какие-то периоды возникает облегчение, что я буду в состоянии всё решить. Такие периоды бывают нередко, но они очень короткие. Остальное время я пытаюсь заставить себя сделать что-то. Это правда расстраивает.

Период перед выгоранием длился скорее с сентября по октябрь-ноябрь, а после мне становилось хуже.

Что касается 10 класса... Тогда было легче. Объём заданий был не такой большой, а дождаться каникул было не так сложно. У меня была возможность заняться чем-то помимо учебы. Я бы сказала, что я просто терпела это, думая, что я просто ленивая

Остальное время я пытаюсь заставить себя сделать что-то. Это правда расстраивает.

Приведите, пожалуйста, пример. Что, например, заставляете себя делать сегодня? Или что хотели сделать вчера?

И какие мысли приходят Вам в голову, когда Вы пытаетесь заставить себя что-то делать, и чувствуете себя расстроенной из-за того что это не происходит?

Период перед выгоранием длился скорее с сентября по октябрь-ноябрь, а после мне становилось хуже.

Похоже, что период выгорания связан с уменьшением светового дня и это очень частая ситуация. Многие люди наблюдают упадок сил, грусть, забывчивость и так далее начиная с ноября. И у многих весной это состояние проходит само по себе. Замечали ли Вы за собой такое?

С этим помогает справиться, например, большая освещенность (больше света дома), а также физическая активность.

Дождаться каникул было не так сложно. У меня была возможность заняться чем-то помимо учебы.

То есть Вам помог небольшой отдых и возможность заниматься чем-то более приятным для Вас?

Пройдите, пожалуйста, тест на депрессию, напишите сколько баллов получится

https://psytests.org/depr/bdi-run.html

Ну, сейчас меня заставляют делать что-то дедлайны, но в принципе к этому можно прибавить мое желание стать профессионалом, закончить вуз. Я стараюсь делать всякие долги, но до конца семестра я пыталась учиться, разбираться в темах. Когда я сажусь делать их, и у меня не получается, я как раз и чувствую, что я недостаточно стараюсь. Расстраивает своя беспомощность, медленная работа, неумение правильно распределить время. Я сплю мало, потому что делаю всё очень медленно, углубляясь в детали.

Что касается светового дня: думаю, не в этом дело. У меня похожее состояние было и в мае тоже. Мне кажется, тут скорее проблема в небольшой физической активности и неправильном распределении времени.

Про 10-11 класс: я не знаю, что мне помогало. Скорее на период наступления каникул я забывалась, а потом нерешённые проблемы возвращались. Но всё же возможность делать что-то приятное правда никогда не была лишней. Тест сейчас пройду!

Шкала депрессии Бека: 30

Когнитивно-аффективные проявления: 19

Соматические проявления: 10

Я сплю мало, потому что делаю всё очень медленно, углубляясь в детали.

А сколько часов сейчас спите? Во сколько просыпаетесь?

Шкала депрессии Бека: 30

Это говорит о выраженной тяжелой депрессии. То есть Вы не ленивая, а Вам требуется помощь и понимание. В первую очередь от самой себя, что Вам сложно, но Вы молодец, что стараетесь, что пытаетесь выйти из этой ситуации, не опускаете руки

Ну, сейчас я сплю 11, всё-таки только сдаю экзамены, но до этого могла по 1,5-2 часа спать. Это не то, чем стоит гордиться... В декабре я уже старалась максимально выбивать себе время на сон и спала по 4 часа.

В общем, в среднем 2-4 часа.

Если честно, я бы не сказала, что у меня тяжёлая депрессия, как говорит тест. У меня есть аппетит и нет сильной потери интереса, я ограничила контакты только с теми людьми, с кем мне было тяжело. Возможно, она есть, но не тяжёлая

Вообще, у меня очень много понимающих людей, которые знают, что мне тяжело, но я жду от них подвоха. Я боюсь, что в один день они мне прямо в лицо скажут, что я ничего не делаю.

Но тем не менее, меня поддерживают, и я безумно рада этому

Когда я сажусь делать их, и у меня не получается, я как раз и чувствую, что я недостаточно стараюсь.

Есть несколько гипотез. Возможно одна из них или обе верны:

1) Вы ставите для себя сразу очень объемные задачи: закрыть все долги, выучить много материала и т.д. Это нереалистичные задачи и от этого все в Вас сопротивляется и даже не хочется начинать. Если это так, то ставьте перед собой маленькие задачи, задачки. С которыми Вы можете справиться за 30 минут, или за 15 минут, или за 5 минут.

2) Вы пытаетесь сделать задачи идеально, а это тоже нереалистично, т.к. невозможно делать все идеально. Идеально можно сделать, ну 5% задач, какие-то будут сделаны хорошо, отлично, какие-то будут сделаны плохо. Если эта гипотеза верна - то с ней нужно разбираться более подробно.

Расстраивает своя беспомощность, медленная работа, неумение правильно распределить время.

А в каких еще ситуациях Вы испытываете беспомощность? Может быть еще где-то это выражается?

Но всё же возможность делать что-то приятное правда никогда не была лишней.

Это действительно так) Есть ли возможность и сейчас делать что-то приятное?

Ругать и заставлять себя очень редко бывает эффективным. Если смотреть на себя доброжелательно и с желанием помочь, то справляться с трудностями гораздо проще.

Также и с другими людьми, если Вас ругают, то чаще нежелание что-то делать усиливается. В отличие от того когда Вас поддерживают и относятся доброжелательно - гораздо проще что-то сделать

В общем, в среднем 2-4 часа.

Это очень очень мало, не получится быть эффективной, если Вы спите 4 часа. Для того, чтобы появились силы требуется наладить режим. Если сон менее 7 часов - то наблюдается естественное снижение когнитивных функций: память, внимание.

Поэтому во многом состояние может быть вызвано действительно не депрессией, а просто недосыпом.

Во сколько у Вас есть возможность ложиться спать?

Вообще, у меня очень много понимающих людей, которые знают, что мне тяжело, но я жду от них подвоха. Я боюсь, что в один день они мне прямо в лицо скажут, что я ничего не делаю.

Но тем не менее, меня поддерживают, и я безумно рада этому

Это здорово! Думаю, что ожидаете подвоха, потому что сами так про себя считаете. Т. Е. Люди действительно Вас поддерживают, но если Вы сами считаете, что "ничего не делаете" или что не заслуживаете такого обращения, то и ожидаете подвоха от других

Думаю, первая причина. Я не стремлюсь к идеальности, скорее к качеству, но я же поэтому учусь.

В каких ситуациях я испытываю беспомощность? Возможно, в повседневных вещах? Заставляю себя помыть посуду или убраться, но здесь не так сложно заставить себя.

Я стараюсь заниматься писательством немного, думаю, от этого немного легче! Пробую так же свои первые переводы. Но я планирую поискать что-то ещё, возможно, займусь бегом.

Я знаю, что нужно быть мягче с собой, но мир просто не даёт возможности сделать этого. Все требуют от меня всего и сразу

У меня очень плавающий режим дня, что очень неправильно, я понимаю! Могу лечь в одиннадцать ночи, а могу и в шесть утра. Сон очень влияет, на себе почувствовала.

Про отношение других Вы точно правы, мне кажется...

В каких ситуациях я испытываю беспомощность? Возможно, в повседневных вещах? Заставляю себя помыть посуду или убраться, но здесь не так сложно заставить себя.

Попробуйте в общении с собой использовать другие слова. Не заставлять - а договориться с собой, например. Очень тяжело выполнять какие-то вещи, когда кто-то заставляет их делать, особенно если этот человек - Вы сам.

Я стараюсь заниматься писательством немного, думаю, от этого немного легче!

Это здорово. Да, творчество всегда поддерживает

Но я планирую поискать что-то ещё, возможно, займусь бегом.

Это отличный вариант, но оцените насколько это реалистично? Будете ли Вы бегать одна или с кем-то? Где, в какое время? Как часто?

Если это реалистично воплотить в жизнь - то подумайте что Вам для этого нужно и когда готовы начать.

Если на данный момент - это требует от Вас много ресурсов - то начните с чего-то более простого. Например, зарядка на 10 минут, или прогулка на 30 минут. Выберите время и договоритесь с собой о том, что сделаете это. Не ставьте большие задачи, ставьте маленькие, но выполнимые.

Хорошо, спасибо большое! Я попробую.

Я выбрала бег, потому что от него мне становится легче. Я бегаю пока что только два раза в неделю, по десять минут на физре. Обычно после этого я чувствую себя лучше, чувствую, что я что-то ещё могу

Предлагаю Вам сегодня вести график активности, и завтра его здесь написать. Пишите кратко, что делали.

Например:

9-10 лежала, смотрела сериал

10-11 завтрак, общение с психологом

11-12 общение с психологом, зарядка 10 минут

И так, далее. И завтра мы с Вами посмотрим на него.

Пока из общих рекомендаций - это сон! Это самое главное! И небольшая физическая активность.

Если сегодня еще будут вопросы - пишите, я на них отвечу.

Хорошо, я напишу! До завтра, получается?