Как справиться со стрессом из-за войны, эмиграции, потери работы, беременности?

Яна, здравствуйте!

Примите мою поддержку.

Ознакомьтесь с условиями бесплатной консультации. Если всё устраивает, то напишите об этом, и мы сможем начать консультацию.

Яна, также прошу Вас уточнить какую помощь хотите получить: обсудить Ваше нынешнее положение или получить какие-то рекомендации? Или что-то другое?

Яна, к сожалению, не получила от Вас никакого ответа, нет конкретных исходных данных. Поэтому дам некоторые рекомендации и прошу Вас завершить консультацию.

В первую очередь сочувствую Вашему состоянию, т.к. на Вас всё свалилось как снежный ком. Приходится адаптироваться к совершенно новым для Вас обстоятельствам.

Все справляются со сложившимися ситуациями по-разному: кому-то становится тревожно, а кто-то реагирует более спокойно. Все мы совершенно разные люди: с разной психикой, разными типами нервной системы, разным жизненным опытом и т.д. И не забывайте, что внешнее спокойствие человека, не всегда говорит о том, что он ничего не испытывает и не выдает никаких реакций. Эмоции и чувства могут быть, просто или человек умеет с ними справляться имеющимися у него способами, или держит это внутри, в этом нет ничего хорошего.

Ниже будут представлены некоторые рекомендации:

1. Минимизировать, по возможности, всю информацию по теме, которая вызывает тревогу. Я не предлагаю Вам жить в информационном вакууме, но дозировать информацию ровно настолько, насколько ее потребление для Вас будет комфортным и не будет повышать у Вас уровень тревожности. Если какое-то ключевое слово из тревожного стимула вызывает целую бурю эмоций, то лучшим способом будет полный отказ от потребления информации.

Антидотом будет - увеличение положительной и позитивной информации. А что это будет выбирайте сами: новости, статьи, художественные или документальные фильмы, литература, концерты, театры, музыка и т.д.

2. Обязательно общайтесь и взаимодействуйте с близкими и родными людьми. Устраивайте совместные ужины, прогулки, делайте что-то вместе (например, готовьте, играйте, смотрите фильмы, а потом обсуждайте их, в общем делайте всё то, что будет Вас объединять и отвлекать от тревожных состояний).

Планируйте свое свободное время и досуг, назначайте встречи с друзьями, ходите на мероприятия, выставки, концерты.

3. Занимайтесь рутинными и повседневными делами. Деятельность всегда выручает и помогает. Если тяжело сосредоточиться, то стройте посильные для себя планы на день. Более крупные задачи разбивайте на мелкие и выполняйте их. Сделали, не забудьте себя похвалить.

4. Активность и движение. Здесь может быть всё, что угодно. Что любите, что нравится, что позволяет Ваше здоровье, ориентируетесь на рекомендации врача и собственные ощущения (т.к. в данный момент Вы находитесь в положении). Занятия в спорт-зале, прогулки на свежем воздухе, йога, простая зарядка, танцы (можно просто включать дома музыку и танцевать) и т.д.

5. Не бойтесь говорить и делиться своими чувствами с окружающими. Может быть это будут члены Вашей семьи, друзья, люди, помогающих профессий.

Если же Вы совсем один (или не хотите делиться этим с кем-то, но желание выплеснуть есть), то можно воспользоваться техникой дневник. Можно по-классическому методу писать, можно наговаривать на диктофоны, использовать голосовые приложения, просто наговаривать в аудио-сообщения в мессенджерах (в избранное), можно даже записывать видео-дневники. Вариантов множество.

6. Найдите время на свои увлечения и хобби. Или займитесь тем, что давно хотели попробовать.

7. Не забывайте заботиться о своем теле. Помимо спорта и питания, это могут быть массаж, расслабляющие ванны, косметические и уходовые процедуры как в специализированных учреждениях, так и в домашних условиях. Но также следуйте предписаниям и рекомендациям врача. Если в чем-то сомневаетесь, то лучше проконсультируйтесь у Вашего доктора.

8. Замедление. Многим больше подходит такой метод для приведения себя в спокойное состояние. Это могут быть медитации, дыхательные упражнения, йога, хороший сон.

9. Если самостоятельно не получается обуздать свои тревожные состояния, то не бойтесь просить о помощи и поддержке.

Ниже поделюсь непосредственно техниками, которые можно использовать и взять на вооружение.

I. "Тест лучшего друга":

Задайте себе вопрос: что бы я сказал близкому человеку, если бы он был на моём месте и мучился от тревоги?

После попробуйте сказать всё то же самому себе. Или запишите на бумаге.

II. Принятие тревоги.

Если к Вам в очередной раз пришло тревожное состояние, и просто так Вам не удается от него избавиться, то позвольте ему побыть вместе с Вами. Выделите на него время, например, 30 (может меньше) минут в день, когда Вы можете официально беспокоиться и вариться в своих собственных страхах и тревогах. За это время попробуйте рассмотреть то, что Вас пугает, со всех сторон. Проанализировать - насколько мой страх рационален? - запишите свои мысли. Когда время закончится, переключитесь на работу или другие дела.

III. Дыхательное упражнение "по квадрату".

Оно позволит растянуть дыхательный цикл и с помощью этого увеличить содержание углекислого газа в крови.

Для начала найдите глазами какой-нибудь прямоугольный предмет. Это может быть картина, книга, окно или дверь (или что-то другое, что находится в поле Вашего зрения).

Далее идем по шагам:

Шаг №1. Посмотрите в верхний левый угол и вдохните, считая при этом до четырех.

Шаг №2. Переведите взгляд на верхний правый угол и задержите дыхание, считая до четырех.

Шаг №3. Переведите дыхание в нижний правый угол и выдохните, считая до четырех.

Шаг №4. Переведите взгляд в нижний левый угол и сделайте задержку с пустыми легкими, считая до 4.

Повторите этот цикл 10 раз. Постепенно увеличивайте время нахождения в каждом из углов квадрата. Вместо счета можно использовать секундомер. Попробуйте довести это время до 20 секунд в каждой из 4 зон.

При выполнении данного упражнения стоит запомнить важные принципы:

- Используйте диафрагмальное дыхание, т.е. активно задействована грудно-брюшная часть диафрагмы,

- Если задержки дыхания вызывают дискомфорт, то лучше сделать их минимальными, вначале отказаться от задержки дыхания после выдоха,

- Время задержки дыхания необходимо увеличивать постепенно. Важен внутренний комфорт.

IV. Что хорошего и положительного случилось за день?

Это упражнение может быть как составляющая часть ведения дневника, так и отдельной техникой. Вечером вспомните минимум три позитивных момента, произошедшие с Вами за день, которые вызвали у Вас улыбку, ощущение тепла внутри, в общем зарядили Вас положительной энергией. Можно записать эти моменты или делиться друг с другом с близкими людьми, тем самым увеличивая количество положительного заряда вокруг.

Яна, надеюсь, что мои рекомендации помогут Вам справиться со своим состоянием. Если понимаете, что самостоятельно этого достичь тяжело, то Вы можете обратиться за помощью ко мне.

Удачи!