Боюсь провала на сдаче ЕГЭ. Как бороться с тревогой?

Лина, добрый вечер! Ознакомьтесь с условияи консультации, если все устраивает, сможем продолжить диалог.

Добрый вечер! Да, меня все устраивает.

Лина, здравствуйте! Понимаю ваш страх, ваше состояние. Похоже, что вы хорошо учитесь. Страшитесь, когда получаете плохие оценки из-за критики значимого взрослого?

В целом не все так плохо, но тотально западает один предмет, который я за это оставшееся время судорожно стараюсь догнать.

Вот это самая волнующая сейчас ситуация?

Перед важными жизненными событиями практически все люди испытывают волнение, и тревожность перед экзаменами — явление рядовое. Однако волнение сбивает ход мыслей, и может перечеркнуть все старания. Поэтому очень важно освоить техники релаксации. Ведь на экзамен лучше идти с уверенностью в своих силах.

Как бороться с тревожностью?

Выбери для себя подходящие техники:

От длительного просиживания за учебниками в теле появляется напряжение. Поэтому эмоционально расслабиться достаточно сложно. Старайся регулярно делать гимнастику для мышц лица, шеи, спины.

• Попробуй технику «Прогрессивной мышечной релаксации», разработанную американским физиологом Эдмундом Джекобсоном.

Суть техники заключается в смене контролируемого напряжения и расслабления мышц в определенной последовательности. Выполнять упражнения рекомендуется сидя или лежа. Начни с сжатия и расслабления мышц рук, постепенно переходя к мышцам лица, живота, спины, ног. В процессе выполнения сфокусируй свое внимание на той части тела, с которой работаете. Упражнения выполняются по трехэтапной схеме: напрячься — прочувствовать — расслабиться. Проанализируй ощущение напряжения и расслабления. Применение этой техники к каждой группе мышц тела вызывает состояние глубокой релаксации.

• Чтобы почувствовать прилив сил, практикуй перевернутые позы, в которых голова находится ниже таза человека. Они знакомы каждому с уроков физкультуры — это знаменитая «березка» и запрокидывание ног за голову в положении лежа на полу. Также можно пробовать стойки на руках, стена поможет вам не потерять равновесие и продержаться в стойке какое-то время. В перевернутой позе мобилизуются мышцы, кровь приливает к голове, что очень важно при умственной работе. А еще выполнение данных поз требует максимальной сосредоточенности. Ты просто не сможешь думать ни о чем другом, кроме как об удержании равновесия. В этот момент ты будешь полностью свободен от своих переживаний. Прежде, чем выполнять перевернутые позы, убедись, что у тебя нет к ним противопоказаний.

•Расслабляющие ритуалы

Кому-то расслабиться помогает монотонная работа. Даже если ты терпеть не можешь мыть посуду, то в моменты стресса круговые движения губкой могут ввести тебя в состояние, напоминающее транс. Так ты очистишь голову от тревожных мыслей, связанных с экзаменами, и отдохнешь. Не зря говорят, что лучший отдых — это смена деятельности. Можно, например, в течение 10 минут расчесывать волосы — так ты переключишь внимание на тактильные ощущения и заодно помассируешь голову. Прилив крови к голове обеспечит тонус. Сходи в ванну, включи воду и послушай, как она шумит. Умой лицо прохладной водой или прими контрастный душ. Вода известна своими расслабляющими свойствами

•Творческие техники

Для творческих натур подойдут креативные техники релаксации. Как, например, рисование или раскрашивание мандал. Данная техника издавна используется для достижения внутреннего равновесия, снятия нервного напряжения. Есть даже специальная Мандала Спокойствия. Подбери для ее раскрашивания цветные карандаши или фломастеры, которые у тебя ассоциируются со спокойствием, и начинай раскрашивать. Готовую мандалу повесь на стену в комнате, где готовишься к экзаменам. В момент эмоционального напряжения смотри на нее и вспоминай состояние спокойствия. Нескольких минут созерцания будет достаточно, чтобы расслабиться и успокоиться. Найти шаблоны можно здесь и здесь, а методику рисования здесь.

•Визуализация

Для расслабления подойдут техники визуализации. Но их следует практиковать регулярно, так как работа с образами — навык, требующий тренировки. Прими удобную позу, включи спокойную музыку (без слов), закрой глаза и представь себе место, в котором тебе спокойно, безопасно и приятно. Проживи это ощущение расслабленности. Сначала, возможно, ты будешь отвлекаться на шум за окном и прочие внешние раздражители. Но если пробовать изо дня в день, то можно научиться очень качественно и глубоко отдыхать благодаря этой практике.

•Ароматерапия

Расслабиться помогут ароматические масла, например, ромашки или лаванды. Используй специальные лампы для наполнения помещения успокаивающим ароматом или метод сухой ингаляции. Для этого нанеси каплю масла на ладони, разотри, поднеси к лицу и немного подыши. Важно, чтобы масло было натуральны

•Тактильные ощущения

Если чувствуешь тревогу, попроси близких тебя обнять — так ты расслабишься и получишь поддержку. Если никого нет дома в этот момент, можно потискать домашних животных. Кототерапия тоже очень эффективна в борьбе со стрессом.

Лина, здравствуйте! Понимаю ваш страх, ваше состояние. Похоже, что вы хорошо учитесь. Страшитесь, когда получаете плохие оценки из-за критики значимого взрослого?

Отрадно, что меня понимают. Да, я была круглой отличницей где-то класса до шестого. Потом меня уже перестали так контролировать, чтобы "исключительно 5 за четверть"

Вот, понимаете, всегда, особенно в начальной школе, был тот самый страх идти домой, когда я получила плохую оценку. Нет, физическое насилие ко мне никогда не применялось. Но могло быть тотальное осуждение в глазах, "я тобой разочарован". Могло быть, если четверка :"а почему не пять", " - N, так у нас все получили плохие оценки, сложно было. - А ты что" все"? А ты на них не ровняйся! " (угу, двойные стандарты, ибо потом ещё любилось сравнивать, если кто-то оказался лучше)

Особенно, если я съезжала где то по учёбе, были контраргументы мол, тебя что в семье заставляют что-то сверхтрудное делать? Ты коров пасешь или в поле работаешь? Нет? Твоя задача лишь хорошо учиться? А тогда какого все так плохо? Я тебе даю возможности, тебя никто не бьёт, не устраивает дома пьяные скандалы. (эту тираду можно вечно продолжать цитировать. )

Была ещё шикарная излюбленная драмматизация насчёт оценок временами. Что обычное и нормальное воспринималось как ужас и конец света.

"Скажи правду, я не буду ругать" - когда-то это работало, когда-то было сущим враньем. За правду я могла тоже получить или агрессивной реакцией или чтением нотаций, без попытки понять. Была эмоциональная непредсказуемость у этого человека. Да она и сейчас есть.

За правду получишь, да словестно, но так, что почувствуешь себя самым отвратительным на планете. Ужасное чувство, убивающее. Если хорошо соврешь- недакватной реакции можно будет избежать. Если попадешься- тебе аллес капут ещё и за вранье. Но в большинстве случаев я не попадалась.

Вот может показаться, что я преувеличиваю (говорили мне уже такое и грубо обесценивали), но это то, как я видела данную проблему и вижу её сейчас. До сих пор остался этот детский страх скандала в случае моего провала/косяка

Да, и такое временами было, со злым тоном, переходящим на крик, временами N мог со злости от души долбануть кулаком по столу. Этот сильный страх и беспомощность. Мои чувства. Они закрепились, будто впитались, понимаете? Даже сейчас больно это вспоминать. А детская позиция в таких конфликтах до сих пор осталась.

Класса с девятого у меня началась переоценка ценностей и взглядов. Для меня тройка теперь тоже оценка, я поняла, что ошибаться можно и нужно, что я живой человек. Что и за "мелочи" молодец. Я то поменялась со своими взглядами (хотя синдром отличника и перфекционизм все равно ещё влияют, просто менее сильно) А вот этот человек со своими взглядами и ожиданиями на меня, которым я ДОЛЖНА соответствовать. Все это осталось.

Я. Я просто чувствую очень много боли, страха. Я чувствую себя уявимой и маленькой, когда такие разговоры-претензии иногда всплывают. Этот человек несколькими словами может меня надломить. Хочу ли я этого? Да нет блин, лучше ногу сломать, это и то не так страшно в моей голове выглядит!

Только вот насчёт "этого человека можно понять" лучше не надо, ладно? ) Я прекрасно понимаю, почему он так себя ведёт. Но лучше мне от этого не становится, все мои слезы это назад не вернёт. Я не нападаю на Вас, просто обычно всегда говорят именно так.

При таких монологах же важно говорить о своих чувствах? Ну так вот, мне сейчас очень больно. Я как будто вернулась в те моменты. Тяжесть в груди, грустно, ком в горле. Ну и слезы, конечно. Но я рада, что смогла хоть где-то по-настоящему выговориться, спасибо Вам за эту возможность ❤️

Лина, вы каким-то чудом попали на человека с аналогичной ситуацией в детстве❤️ Поэтому никаких нотаций в ваш адрес, про понять и простить вы не прочитаете... Боль вашу знаю, страх, злость и гнев.

С девятого у меня началась переоценка ценностей и взглядов. Для меня тройка теперь тоже оценка, я поняла, что ошибаться можно и нужно, что я живой человек. Что и за "мелочи" молодец

Вы большая молодец, вы взрослеете и смотрите на мир своими глазами, а не глазами Критика. Пусть Вас успокоит мысль, что это пройдет, вы станете самостоятельной взрослой женщиной, которая будет хвалить себя за удачи и не наказывать за промахи, вы имеете право на ошибку.

Я рада, что вы выговорились, возможно на душе станет легче и критика будет пролетать мимо Вас.

Вот это самая волнующая сейчас ситуация?

А вот это сложный вопрос. Думаю, это тоже очень волнующая, но чууть-чуть поменьше, чем то, что я описала выше. У меня есть же рациональная часть и тревожная, да? Рациональной я уже понимаю, что это жизнь, всякое случается. Что может не получится так, как я хочу, и это нормально. Я и другие варианты рассматриваю. Да, боже, их просто куча, я их вижу и прорабатываю стратегии. Моя жизнь на этом не закончится. У меня есть много близких людей, которые будут СО мной и ЗА меня в любом исходе. Но это рациональная часть.

Тревожная же орёт на меня благим матом (не образно) Орёт, что ничего у меня не получится, что это будет позор. Мол, как на меня будут другие смотреть, кто в меня верил? Да это же ужас, я буду выглядеть полным лохом и аутсайдером. Всмысле ты рассматриваешь другие варианты? А сдать нормально тебе слабо? Я так и знала, ты просто никчемна.

Внутренний диалог:

-Да, я кое-где я упустила время. Но, эй, все не так плохо. Время есть, я готовлюсь, страюсь что-то исправить, наверстать. По другим предметам все хорошо, надо лишь на выпадающий сделать упор чуть побольше.

- А кто тебе сказал, что у тебя все получится? Ну вот кто, скажи? !? Ты просто дура, которая все портит и делает через одно место! Ты ЗАСЛУЖИВАЕШЬ провала, всего самого худшего, когда было иначе?

И я не могу уже, меня этот внутренний конфликт буквально разрывает. Да, я пытаюсь мягко тормозить эту свою часть. Иногда выходит. А иногда думаю, эй, а она ведь права. Я действительно этого заслуживаю, я ведь плохой человек с множеством фиговых поступков. Будет мне наказанием за все жизненные грехи.

Чей этот второй голос? Где-то я ощущаю его моим. Потому что мата и оскорблений по типу "никчемная дура" в мой адрес никогда не было. Не, меня прессовали по-другому (но не менее болезненно и эффективно) Но он скорее принадлежит почти целиком тому самому взрослому. Спасибо за здоровую менталку тебе блин, всегда этого хотела (чувствую сильную злость, агрессию и обиду)

Я могу рефлексисровать, находить причины. Но как заткнуть и закопать все эти мысли и внутреннего критика я без понятия. Все слишком сложно.

Ой, а вот за методы как справиться с тревогой большое-большое спасибо! Я обязательно почитаю и буду применять💜

Блин, спасибо, мне очень ценно ваше принятие. Правда 🥺

Я хочу вообще как перееду начать ходить в психологу. Я искренне осознаю, что мне прямо НАДО. Иначе меня эти внутренние "демоны" будут жрать всю жизнь. Просто пока нет денег и отдельной жилплощадь. Но эта проблема сейчас очень острая и важная. С ума сводит. Поэтому я и захотела найти помощь.

Реально у меня это получится? И. Я имею право себе помочь и быть счастливой? (неуверенность)

У меня часто ещё такие мысли, что я не заслуживаю помощи. Что я сама ВО ВСЕМ виновата. Что мой собственноручно созданный котёл, в котором я себя варю. Как искупление за грехи что-ли. Что я заслуживаю наказания и своих душевных проблем.

И нет, я не набожная, я атеист. Просто столько ситуации, за которые я чувствую огромную вину. Вина по сути с годами все больше и больше, с детства её в себе несу.

Реально у меня это получится? И. Я имею право себе помочь и быть счастливой?

Лина, с вашими рассуждениями и рефлексией я больше, чем уверена, что у вас все получится!

Вы прекрасно видите свою Взрослую часть, которая рационально решает ваши проблемы, Родителя или Критика, который вечно критикует и оценивает, и Ребенок ваш внутренний испытывает страх перед Родителем.

Можно попробовать прием, когда возникают критические, пугающие мысли, вы их замечайте, говорите им "Аааа, а вот и вы, заждалась", ну что-нибудь в этом роде, а затем пропойте их смешной песенкой)

Поддержите своего внутреннего Ребенка, пусть его защитит Ваша сильная рациональная часть, ваш Взрослый, а потом уже и внутреннего Родителя перевоспитаете!

Я имею право себе помочь и быть счастливой?

У вас есть это право 100%, просто потому, что вы есть! ❤️

Спасибо большое, мне стало поспокойнее и яснее. Я воспользуюсь техниками, которые вы написали.

Можно ещё вопрос? Есть обстоятельство, которое тоже подкрепляет мои тревогу и напряжение. Мне хотелось бы, грубо говоря, посоветоваться, больше не у кого спросить.

У меня есть лучшая подруга, мы дружим уже 5 лет. У нас равноценные доверительные отношения. Мы СЛЫШИМ друг друга, а поддержка всегда идёт с друх сторон. То есть, про "жертву" и "спасателя" здесь не работает, у меня был уже такой опыт. Этот человек далеко не "жертва". Он тоже умеет рационально думать и решать свои проблемы. Когда у меня есть потребность, я получаю поддержку и принятие в полной мере. Проблема тогда в чем?

Проблема в том, что я как бы" заражаюсь" его тревогой. Чаще всего, если сама нестабильна. Понимаю, что такая модель поведения и где-то нездоровая эмпатия закрепилась во мне с детства. Из-за того самого эмоционально непредсказуемого взрослого. Но что делать, если такое "заражение настроением и мыслями" происходит и по сей день с близкими людьми? (если их эмоции очень сильные, это важно)

То есть, мы временами друг другу выговариваемся, жалуемся на нагрузку и тому подобное. В равной степени. Но я гораздо больше держу в себе (если покопаться, и этому причину можно найти) Я предпочитаю чаще всего отвлекаться от проблемы, вне дома точно, держать себя в руках. Решать самостоятельно. Где-то мне так проще, где-то просто недоверие к миру. А она более открытый человек, меньше сдерживает. И временами делится своими переживаниями. Нет, если я бы захотела тоже поделиться, она бы тоже выслушала меня в ответ. Но я не хочу (и это норм, я знаю) Но я понимаю, что мне в последнее время дискомфортно слушать о её собственных переживаниях. Во-первых, это усугубляет мою собственную внутреннюю тревогу и неуверенность, которые я просто не хочу показывать. Во-вторых, у меня сейчас так мало ресурса на адекватное полноценное "выслушать". Только на "угу, да, реально жесть, сочувствую" Я реально как полуразряженная китайская батарейка.

С другой стороны, вроде как я понимаю, что это нормально, когда люди делятся своими переживаниями в отношениях (это не происходит ВСЕ время и при КАЖДОМ разговоре, нет) Что я не могу человеку запретить открываться, не имею права. Но. Мне так хочется временами это сделать. Просто потому, что сейчас я сама далеко не в душевном балансе и не хочу ещё сильнее усугублять свое состояние. Вроде как я хочу попросить, мол, у тебя же есть ещё один близкий человек, давай пока ему высказывайся, я вообще не в ресурсе, чтобы слушать. Но я одновременно чувствую вину, что я как будто бы плохой друг, что я такое думаю и чувствую. Боюсь быть "плохой" и обидеть человека, потому что он мне реально дорог. Это будет вообще адекватной просьбой или же нет?

Я просто иногда понимаю, что хочу контролировать людей там, где совсем не имею такого права. Эта часть мне не нравится, я не хочу, чтобы она проявлялась из головы в жизни. Не хочу делать больно ни себе, ни человеку. Поэтому я и не понимаю, имею ли права на такую просьбу или нет. Нет, подруга то поймёт, мне кажется, она у меня очень хорошая и понимающая. Но все равно есть страх, что поймёт не так. Будто я что-то должна.

И ещё другой вопрос. Как, пока я не доберусь до полноценной психотерапии, не "заражаться" эмоциями этого же человека, когда он их проявляет? То есть, как я и говорила, она очень эмоциональный человек, который гораздо меньше скрывает, что он чувствует. Это то нормально, ненормальная моя реакция "перенимания".

В том плане, что, вот она например сидит из-за важного события, которое произойдёт в школе, сидит, паникует. Я даже если и не паниковала, на неё смотрю и сама начинаю тоже. А если мне до этого и самой было страшно, все становится только хуже. Я же не могу оборвать со злость человека и сказать "не беси-не чувствуй" (а иногда очень хочется, честно, испытываю сильное раздражение при её сильных эмоциях) Нет, я более менее адекватный человек для того, чтобы понять, что я не имею никакого права. Но делать то что? Уходить от неё в другой конец комнаты? Так это не всегда возможно, мы можем писать важную контрольную и сидеть за одной партой, как я уйду? Отвлечься от того буквально марева жизни и эмоций я тоже не могу (чёртова эмпатия и перенимание, я же говорила, что это ужасно мешает) Так что делать.? Иногда просто её эмоции очень мне мешают находиться в равновесии. А без равновесия очень худо.

Есть что-то базовое, что вы можете посоветовать без последующей работы? (как я и говорила, пока не имею возможности)

Буду очень благодарна за Ваш взгляд со стороны, спасибо)

Вроде как я хочу попросить, мол, у тебя же есть ещё один близкий человек, давай пока ему высказывайся, я вообще не в ресурсе, чтобы слушать. Но я одновременно чувствую вину, что я как будто бы плохой друг, что я такое думаю и чувствую. Боюсь быть "плохой" и обидеть человека, потому что он мне реально дорог. Это будет вообще адекватной просьбой или же нет?

Эмоции человека - это его ответственность, это норально, что вы не 24/7 в ресурсе, вам тоже нужна подзарядка, вина в данном случае лишь усугубляет положение.

Лина, тревога очень заразна, поскольку люди социальны по своей природе, она передается друг другу, понимаю, что вас это может раздражать, так как своей хватает!

Поговорите с подругой с помощью я-сообщений, я уверена, что она поймет! Делайте вместе дыхательные практики, делитесь впечатлениями, поддержите друг друга в этот непростой момент! Возможно пробежки, танцы или просто прогулки на свежем воздухе разрядят вас обеих.

Чтобы снизить уровень тревожности воспользуйтесь упражнениями:

1. Дыхание по квадрату.

В данной технике каждый акт дыхания осуществляется за равные временные промежутки. Необходимо сделать спокойный глубокий вдох в течение 4 сек. , затем задержать дыхание на 4 сек. , далее идет спокойный выдох в течение 4 сек. И затем снова задержка дыхания на 4 сек. Таким образом, получаем цикл дыхания, включающий: Глубокий вдох (4 сек. ) – Задержка дыхания (4 сек. ) – Выдох (4 сек. ) – Задержка дыхания (4 сек. ).

Подобным образом необходимо дышать 2-4 минуты или дольше, если это необходимо.

2. Короткий вдох и длинный выдох.

Необходимо сделать короткий вдох за 3-4-5 секунд или счетов, а затем длинный глубокий выдох за 6-8-10 секунд или счетов соответственно. Главное правило – выдох должен быть длиннее вдоха в 2 раза. Сначала это может быть трудно, однако под действием внутреннего контроля и практики упражнение дается легко.

Подобные техники помогают быстро расслабиться за счет регуляции дыхания и произвольного его контроля, что помогает переместить фокус нашего внимания и немного отвлечься от тревожного фактора.

Большое спасибо. Последний вопрос. Если на приёме психолога рассказать о том, что у тебя аутагрессивное поведение. Не сильное и не хроническое, вспышками, до ужасных последствий никогда не доходило. Он отправит тебя к психиатру? Или такая проблема лечится и обычным психологом? Просто сомневаюсь, что меня приймут на работу, если у меня будет в медицинской карте что-то про психиатра. Я, если все получится, возможно ваша будущая коллега, поступаю на психолога-педагога. Поэтому не знаю, вдруг куда-то в садик или школу не возьмут, если мне поставят какой-то диагноз. Не совсем, знаете, в будущем хочется выглядеть прокаженной в глазах работодателя.

Я, если все получится, возможно ваша будущая коллега, поступаю на психолога-педагога.

Замечательный выбор😊

Если на приёме психолога рассказать о том, что у тебя аутагрессивное поведение. Не сильное и не хроническое, вспышками, до ужасных последствий никогда не доходило. Он отправит тебя к психиатру?

Давайте подробнее разберемся. Как происходят вспышки? Что вы делаете, в плане аутоагрессии?

Поэтому не знаю, вдруг куда-то в садик или школу не возьмут, если мне поставят какой-то диагноз. Не совсем, знаете, в будущем хочется выглядеть прокаженной в глазах работодателя.

В любом случае, когда вы будете учиться, будете проходить личную терпапию, для психологов это обязательный пункт.

Насильно психолог вас точно к психиатру не отправит, но бывает, что у человека, например, депрессия, тогда психолог порекомендует обратиться к психиатру/психотерапевту для подбора препарата, который будет облегчать состояние, в этом страшного ничего нет, вы же в поликлинику к терапевту ходите!

А отмечается ли где-то, что ты посещал психиатра и твой диагноз, если он есть? Если там проблема именно депрессия, а не агрессивность или попытка суицида. То, что это надо будет проработать, и ежу ясно, и мне (😂). Я просто боюсь, что такие вещи будут отмечаться в каком-то личном деле. И будет ситуация из разряда: "Ага, лечила/т тревожно-депрессивное расстройство (например). Точно с ней что-то не так, таких нельзя допускать к работе с детьми! "

Есть такая вероятность вообще, не знаете? Ну, если я уравновешенный человек, но у меня отмечено, что я посещаю данного специалиста. Простите, не у кого просто спросить😅