Программирую себя на проблемы, занимаюсь самоедством. Как позволить себе просто радоваться жизни?

Добрый день Анастасия!

Даже в Ваших трёх строках улавливаются негативные иррациональные подсознательные установки. Создание проблем - из-за высокой требовательности к себе;

Запрограммированные страдания - это похоже на драматизацию.

Давайте посмотрим подсознательный негатив с помощью теста.

Пройдите классический тест Эллиса на наличие подсознательных негативных иррациональных установок (ссылка в л/с).

Он минут на 15-20, достаточно информативный, выявит уровень Ваших подсознательных негативных проблем, с которыми работает когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

В конце теста краткое описание метода.

Пишите, что получилось (цифрами или ссылкой), обсудим.

Хорошего настроения!

Добрый день, спасибо за ответ. Катастрофизация - 31, долженствование в отношении себя - 21, долженствование в отношении других - 38, фрустрационная толерантность - 36, самооценка т рациональность мышления - 26 

Результаты теста получил, обдумаю и отвечу. Может быть до этого, чтобы анализ теста был более информативным, Вы поподробнее пишите своё состояние в духе вопросов теста?

Ну я могу ещё сказать о себе, что я творческий человек. И что мое настроение зависит от успехов на работе или когда, например, стих напишу. Раньше я увлекалась готической субкультурой. Сейчас уже это перестало быть моим мировоззрением, но люблю послушать музыку тяжёлую, люблю неформальный стиль. Я вроде бы уверенный в себе человек, но мне кажется, что я боюсь говорить то, что думаю на самом деле, боюсь, что обижу кого-то, боюсь быть собой. Просто по натуре я раньше была правдорубом. А потом меня как-то сравнивали с другим человеком и типо, что я хуже. И я стала копировать этого человека, стала более замкнутой, стала реже говорить то, что думаю. Извините, что мог букв.

Я думала вы что-то ответите

Добрый вечер, Анастасия!

Я ждал от Вас пояснение о своём состоянии, чтобы более наглядно провести анализ теста.

Обращаю Ваше внимание - чем ниже показатель, тем выше степень проявления установки. Ничего особенно страшного нет, видимо отражение реальной действительности, состояние психики на данный момент.

Начнем по порядку.

Катастрофизация (наиболее близко по смыслу «русское» слово «Драматизация» как усиление некой конфликтности). У Вас 31 - «наличие иррациональной установки и вероятность возникновения стресса по этому поводу». Однако уже ниже 30 « Ярко выраженное и отчетливое наличие иррациональной установки». Так что, на грания "яркой".

Катастрофизация - это когнитивный процесс, при котором человек проявляет преувеличенное представление о негативе, предполагая наихудшие результаты и интерпретируя даже незначительные проблемы как серьезные бедствия, склонность ожидать худшего, сгущать краски и видеть в любой проблеме страшное предзнаменование.

Человек как существо биологическое имеет сильнейший инстинкт выживания, доставшийся нам от предков. Однако в современной социальной среде этот инстинкт зачастую играет отрицательную роль. Подсознание "бьет тревогу" при обычных межличностных конфликтах, критике, покушении на самооценку (внутренний престиж) как будто это на грани угрозы жизни. И человек своей склонностью к негативизму изводит себя вопросами: «А вдруг…? », «Как бы чего не случилось? », «А что, если…? ». Корни такого поведения следует искать в его внутренних установках: боязни неизвестного, завышении значимости негативных событий, повышенной эмоциональности (а не рациональности) анализа ситуации.

Для этой установки характерны определенные подсознательные или полусознательные слова (маркеры установки), которые полуавтоматически воспроизводятся в негативных ситуациях.

Слова-маркеры: катастрофа, кошмар, ужас, конец света, драма, бедствие, несчастье, разгром, крушение, «жесть», «облом», вдруг не успею, "капец" …

Подумайте, что Вы используете из этого "арсенала".

Я запрограммировала себя на страдания ... Не могу позволить себе просто радоваться жизни, постоянно занимаюсь самоедством.

Это из области катастрофизации.

Иногда клиенты просят пояснить значение понятия «слово-маркер».

Именно этими словами Вы как бы делаете отметку ситуации (помечаете ее как канцелярским маркером, только здесь словом на границе сознания и подсознания)

Если углубиться.

В лингвистике Маркер - это некая морфема (наименьшая единица языка, с лексическим и грамматическим значением), которая указывает на грамматическую функцию отмеченного слова, фразы или предложения.

Используется этот термин в различных областях.

Так например: для менеджеров по продажам важны слова-маркеры, встречающиеся в речи потенциального покупателя. Это слова или фразы, по которым он может быстро понять — на какие потребности ориентирован клиент (в хороших "конторах" продавцов этому учат).

Установка долженствования (или более по-русски: Установка повышенной требовательности или безусловная требовательность:

1. к себе,

2. к людям,

3. к миру в целом.

Установка проявляет себя в трех вышеупомянутых сферах.

Первая сфера – установка долженствования в отношении себя (очень сильна - 21) – то, что я должен сам себе (требовательность к себе), каких результатов достигать; как я должен вести себя с другими, обществе в целом.

Наличие убеждения в том, что Вы себе или кому-то что-то постоянно должны, будет служить источником стресса в следующем случае: когда что-либо будет вам напоминать об этом долге, и что-либо одновременно будет мешать Вам его исполнить. Как у Вас обстоит дело с перфекционизмом: идеал может и должен быть достигнут; несовершенный результат работы не имеет права на существование; озабоченность стремлением к безупречности и совершенству (сопровождающаяся критическими самооценками); опасениями по поводу оценок других ("синдромом отличницы")?

мое настроение зависит от успехов на работе или когда, например, стих напишу

Должны непременно добиваться высоких результатов на работе, писать замечательные стихи?

Сама себе постоянно создаю проблемы,

Проблемы это видимо сложные задачи, которые Вы ставите перед собой и стремитесь решить с высоким результатом?

Вторая сфера установки долженствования (у Вас менее выражена 38, тем не мене присутствует) – долженствование в отношении других – то, что и мне и в обществе (друг другу) должны другие люди. То есть как другие люди должны вести себя со мной и с другими людьми (между собой), как говорить, что делать (жесткость моральных законов).

И это один из мощнейших источников стресса, потому что никогда и ни у кого в жизни за всю историю человечества не было такого окружения, чтобы оно всегда и во всем оправдывало наши ожидания.

Отмечу, что долженствование к другим — это как некая проекция Вашего отношения к себе, часто определяется Вашей внутренней моделью социальной среды, где всё и все должны быть более идеальны.

Третья (возможная) сфера установки долженствования – требования, предъявляемые к окружающему миру, – то, что «должны» нам социальная среда в целом (миропорядок), правительство, местные власти и "гады из ЖКХ", природа, погода,... И т. п.

Слова-маркеры для всех этих установок: обязательно, должно, должны, должен (не должен, не должны, не должно, не имеет права и т. п.), положено, «кровь из носу», во что бы то ни стало, необходимо, обязан, надлежит, требуется, приходится, надо, вынужден, следует, очевидно...

Насколько часто прокручиваются в голове?

Относительно низкая стрессоустойчивость (фрустрационная толерантность 36) — это пока естественно для Вашего общего состояния. Небольшие (для других людей) стрессы бьют по Вам гораздо сильнее. Вы многого требуете от себя, но не удается выполнить на "отлично", а иногда и вообще «обломы» случаются, кругом катастрофы, драмы (и маленькие и большие).

Самооценка и рациональность мышления (26) - это некий обобщенный показатель. Судя по Вашим письмам и тесту Вы сейчас вполне способны адекватно анализировать себя, формулировать и излагать свои мысли. В этом вроде бы нет сомнения.

Однако самооценка, видимо, действительно низкая. Самооценка - оценка своих собственных качеств с позиций каких-то стандартов, посредством сравнения себя с другими людьми или собственными ожиданиями от самого себя либо своими представлениями идеальной личности. Как у Вас с этим?

Меня как-то сравнивали с другим человеком и типа, что я хуже

Вот и ударили по самооценке.

Постоянно занимаюсь самоедством

Самоедство, как я понимаю самокритика, это то что ударяет по самооценке.

Я боюсь говорить то, что думаю на самом деле, боюсь, что обижу кого-то, боюсь быть собой

Боязнь общения, критики, ранимость, чувство беззащитности, что из этого проявляется?

Обдумайте не спеша, напишите, что Вы сами думаете о полученных результатах теста Эллиса, а так же моем предварительном анализе Ваших негативных подсознательных установок.

С чем Вы согласны. Более информативным будет даже с чем Вы не согласны.

На этой основе можно начать работу с негативными установками.

Хорошего настроения!

Спасибо за ответ)

На счёт катастрофизации - я как-то не замечала слов-маркеров, может быть слова "а вдруг" или "как бы чего не случилось", или "это полная жесть". Последнее время часто тревожусь за жизнь и здоровье родственников.

По поводу долженствования к себе - и согласна и несогласна. Все-таки я немного ленивая. И хоть и стремлюсь к хорошим результатам на работе, но порой делаю что-то не очень старательно или отвлекаюсь на посторонние дела, не имеющие отношения к работе. И за это меня совесть не мучает. Мне кажется мои коллеги даже более добросовестно к своей работе относятся. Просто мне кажется, что в том, что я себя так веду ничего плохого нет, потому что никто не узнает об этом. Хотя мои коллеги тоже в соцсетях сидят.

К другим людям я и правда менее требовательно отношусь. Конечно, хочется, чтобы другие люди были добры ко мне. Но естественно, что это невозможно. Но без трудностей и жить неинтересно, всё равно они закаляют характер. И критика тоже нужна. Я же не цветочек в теплице.

К обществу я даже не знаю как отношусь. Власти мне не нравятся. Критикую их периодически, но не часто. Я далека от политики. Если только не идёт речь об общественных правах и притеснении социальных групп людей. Да, слова "должен, обязаны" в отношении социума присутствуют.

Когда я говорю, что создаю себе проблемы, то имею в виду что у меня бывало такое, что всё вроде хорошо. И тут я начинаю думать, что всё слишком хорошо и надо найти себе проблему и чаще всего нахожу. Порчу себе жизнь. Страх перед благополучием и счастьем.

Думаю, что у меня заниженная самооценка, мне даже кажется, что я боюсь раскрыться, боюсь быть собой, потому что боюсь, что другим это не понравится, что меня начнут критиковать. Я болезненно воспринимаю критику.

Доброе утро, Анастасия!

Ну что же, обсудили, обдумали. Все иррациональные установки уточнятся в процессе анализа конкретных ситуаций.

Теперь можем приступать к планомерной работе. Для её начала немного теории и примеры.

Основная модель когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) основана на представлении о том, что каждое жизненное событие состоит из серии активирующих событий, мнений и их последствий: Активирующее событие (А) (activating experience) → (В) внутренние установки (beliefs) → (С) последствия (consequences).

A): активирующее событие. Любая осознанная стимуляция, вызывающая ряд мыслей и эмоций. Сюда входят как внешние, так и внутренние (мысль или чувство) события. Это Ваши так же Ваши внутренние якоря и триггеры.

B): установки. Все, что мы думаем об активирующем событии или ситуации. Эти мысли могут быть как явными, так и подсознательными или едва заметными. Сюда также включаются визуальные образы, иногда ощущение запахов.

С): последствия. Эмоции или поведенческие реакции, возникшие в результате A + B. Это означает, что когда что-то происходит (А), Вы затем (чаще даже подсознательно) думаете об этом событии, оцениваете его, и после эмоционально реагируете (ощущаете) или совершаете что-либо действие.

Человек обычно воспринимает А (Активирующее событие) и последствия С. Однако, согласно когнитивно-поведенческой теории и практике, каждое событие происходит последовательно, как A-B-C. Эмоции и поступки всегда являются результатами некого первичного цикла A + B, но Вы в первую очередь ощущаете С. Пока мы рассматривали только А и С в свободной переписке в обобщенном виде. Наша следующая задача будет выявить реальные Ваши подсознательные установки (В) в конкретных ситуациях.

Пишите, насколько это понятно, лучше сразу - что непонятно.

Как с этим дальше работать?

Очень кратко напишу, как будем работать.

Вами будет вестись дневничок отрицательных событий со столбцами А В С. На этом этапе важно наиболее полно обдумать и записать колонку В: что промелькнуло в подсознании, какие возможные иррациональные установки Вы ощутили. Для подсказок предложен небольшой набор типичных "слов-маркеров" для каждой иррациональной установки.

Далее приступим к систематическому анализу дневника. Каждые несколько дней (а может и каждый день) будем разбирать ситуации из дневника, уточнять колонку В. Примерно через недельку (а может и раньше), когда ведение дневника уже не будет представлять особых проблем (именно в части колонки В), начнем следующий этап.

D): (disputing) – дискуссии, постановка под сомнение вредных систем убеждений с помощью их исследования, совместной с Вами оценки, оспаривания, выработка рациональных убеждений, соответствующих, прежде всего Вашему глубинному мировоззрению, приемлемых «душой».

Потом (практически одновременно с D) - E (effects) – закрепление в подсознании и поведении выработанных рациональных реакций как результатов осознания и оспаривания иррациональных (мешающих жить) установок.

Вот примеры: (долженствование к себе):

Очень часто клиентки (женщины) приводят банальный пример, «дома должно либо блестеть все, либо пусть все валяется... »

А) Осмотрелись кругом …

В) Боже, какой бардак, так не должно быть, это не приемлемо, требуется срочно навести порядок…

С) Эмоции: злость, неудовольствие, может быть даже отвращение к себе … и руки опустились, «пусть все валяется»…

Другие примеры:

А (активизирующие, или неблагоприятные факторы, активаторы). Например, вы испытываете желание преуспеть в учебе, работе, спорте, отношениях, но определенные (А) преграды встают на пути, обстоятельства (как Вам может кажется) мешают (в конкретной ситуации) этому желанию осуществиться.

В (убеждения), особенно иррациональные, по поводу провала и неуспеха. Например: «Я не должен был проиграть! Меня должны принять! Я ничтожный человек, раз меня отвергли! »

С (последствия), которые следуют за несчастьями и иррациональными убеждениями. Например, чувство сильной тревоги и угнетенности, самообвинение, апатия и отказ от своих целей.

Другой пример (катастрофизации+ долженствование):

A) — событие. Прошли собеседование на очень подходящую Вам вакансию, но на работу Вас не приняли.

B) — наше убеждение по поводу этого события. Пример: «Я должен получить эту работу, иначе я это не переживу», «Я обязан был получить эту работу, иначе я ничего не стою, отказ - это непереносимо, непреодолимо»...

С) - наши эмоции и действия по поводу этого события: злость, даже ярость по отношению к людям, ведущим собеседование, апатия и глубокое разочарование в себе, в людях в мире... Из действий (С) - это может быт алкоголь, немотивированная агрессия на близких, драка с незнакомыми людьми без повода, покупка "веревки и мыла".

Сначала вспомните примеры из Вашей жизни и опишите их А В С, можно прямо сегодня.

Мы разберем их и оценим (все же) насколько записано все более-менее структурно верно по сути столбцов. Только не бойтесь ошибиться, думать о том, что что-то сделаете не так. При работе с психологом "клиент всегда прав" в своих текущих мыслях, оценках. Психологу может быть что-то непонятно самому из Ваших ответов, тогда я задам дополнительные вопросы, вместе обсудим, уточним. В этом и заключается суть психологической поддержки.

Писать надо всю строку А В С, а то будет непонятно, "откуда ноги растут".

Пишите, приводите свои КОНКРЕТНЫЕ примеры из жизни. Два-три, пока не больше, чтобы можно было сконцентрироваться.

Хорошего дня!

Добрый день. Сразу вспомнила пример.

А. Я написала стих и выложила его в группе, и хотела, чтобы подписчики этого сообщества его оценили. Но никому оно не понравилось. А мне казалось оно таким хорошим.

В. Сразу пришли мысли, что я бездарь, что стих плохой, не хватает ему эмоций, тема скучная.

С. Как итог списала стих со счётов, думаю, что не стоит его никому больше показывать, нигде читать.

Не знаю правильно ли я написала. Пример второй:

А. Учусь. На дизайнера. При этом уже работаю параллельно по этой специальности. Делаю задание по учёбе. Думаю, что вот сейчас сделаю как преподаватель сказал и мне поставят балл и двинусь дальше. Но препод сказал, что я молодец, что попыталась, но у меня мало опыта и то, что я нарисовала не подходит, сама мне всё как надо нарисовала и сказала, чтобы я с этим работала.

В. Сразу решила, что она меня назвала бездарем, что думает, будто я сама не умею рисовать, а я не поняла что она от меня хотела. Получается, что это уже не совсем мой дизайн, а чей-то чужой.

С. Злюсь, что она не дала мне возможности самой всё исправить, пишу ей сообщение довольно сдержанное, но всё же немного раздосадованное и грустное.

Доброе утро, Анастасия!

Сразу пишу уточнения по содержанию столбца В) и одновременно вопросы на обдумывание.

По ситуации со стихотворением. Может быть в начале всё же были мысли, что стих должен многим понравится, ожидание успеха?

А. Я написала стих и выложила его в группе, и хотела, чтобы подписчики этого сообщества его оценили.

Долженствование к себе: мои стихи непременно должны быть хорошими?

Ведь Вы хотели, что бы не просто же оценили, а дали положительную оценку, причём многие.

Нет ли тут и требования к другим - должны были оценить?

Интересно, это Ваш первый опыт? Как оценивали другие стихи?

По дизайнерскому заданию. Долженствование к другим. Преподаватель должен был повести себя по-другому?

И всё же, было ли ещё и долженствование к себе в плане, что моё задание должно было понравиться?

Хорошего дня!

Добрый день. На счёт стиха я хотела, чтобы хоть паре человек понравилось. Я не ждала, что очень многие оценят, ну хотя бы человек 5-10. Я до этого другой стих публиковала и мне поставили где-то 12 лайков. Я не жду какого-то прямо успеха, потому что я не какой-то самородок, я это знаю. Ну я ждала положительную оценку, потому что там нет отрицательной, там либо никакая, либо положительная. А раз не оценили, то значит ни в ком стих не нашёл отклика. Мне кажется здесь сильного долженствования к другим не было.

А вот в ситуации к преподавателю было ярко выраженное долженствование к другим, к себе если и было, то не в такой сильной степени.

А раз не оценили, то значит ни в ком стих не нашёл отклика.

А какое там количество людей, которые видят Ваши публикации?

Про преподавателя понятно. Это, как я понимаю, недавняя ситуация, которую можно обсудить, провести дискуссию и снять остроту. Как вы на это смотрите?

В той группе 2000 подписчиков.

С преподавателем недавняя ситуация. Но она меня успокоила и сказала, что это нормально, что это работа в команде и нужно уметь работать с чужими идеями. Все-таки дизайн это не живопись, тут главное конечный продукт, результат, который нужен заказчику. Я думаю во мне просто тщеславие взыграло и она права

Мне кажется, что по крупному Вы поняли как заполнять дневник. Давайте обсудим какую нибудь реальную ситуацию, которая оставила ощущение остроты.

Ну вот недавно на работе.

А. Начальник мне намекнул, что я часто косячу и что мои слова нужно проверять, он сказал это в шутку, не по-злому, у нас на работе любой косяк может привести к финансовым последствиям, т.к.работаю в типографии.

В. Я сразу подумала, что другому дизайнеру дают делать более сложные заказы, книги например, а мне нет, потому что не доверяют такую ответственность, мне об этом начальник как-то раз говорил. Ну и немного расстроилась. Но потом подумала, что ко мне всегда так почти относятся в обществе, что я немного рассеянная и что может это и к лучшему, что меня так воспринимают, что я принимаю это в себе

С. Возникли мысли, что нужно заслужить доверие, не с помощью своей личности, а именно каким-то поступками, какими точно пока не знаю. Может какие-то книги нужно читать...