Стрессую из-за работы. Как научиться расслабляться?

Здравствуйте, Кристина!

Можно попробовать сделать некоторые упражнения, которые снимут ситуационную тревогу, предотвратят паническую атаку (ПА).

1. Проконтролируйте свое дыхание в момент тревоги или ПА: пусть 4 секунды уходит на вдох, 7 — на задержку дыхания, 4 — на выдох. Повторите 4—8 раз

2. Одевайтесь и на прогулку. Нужна быстрая ходьба и ритмичная. Смотрите вдаль, на вершины деревьев, в небо. Мысли потекут плавно, насытиться кислородом.

3. Перенаправить внимание с эмоций на что-то телесное или внешнее. Посмотрите на окружающие Вас предметы, повторяя - это стол, это стул, вот люстра... Вернетесь в реальность через 3-5 минут, тревога должна отпустить.

4. Хорошее средство - контрастный душ. Воду не надо делать уж совсем ледяной, главное - что бы был перепад температуры.

5. Упражнение напряжение/расслабление. Напрягаете мышцы в теле, например шеи, плеч, ладоней или ступней. Затем отпускаете напряжение и позволяете расслабиться.

Однако всё это ситуационные меры. Что бы уменьшить стрессы, преодолеть депрессию, тревожность, избавиться от навязчивых мыслей надо разобраться и поработать с негативными (иррациональными) подсознательными установками, определяющими Ваше отношение к жизни в целом и частностях. У вас видимо завышенная требовательность к себе, проявляющееся в страхе совершить ошибку, драматизация ошибок, заниженная самооценка. Давай определим уровень подсознательных негативных установок.

Пройдите классический тест Эллиса онлайн на наличие подсознательных негативных иррациональных установок. Ссылка на тест в личном сообщении.

Он минут на 15-20, достаточно информативный, выявит уровень Ваших подсознательных негативных проблем, с которыми работает когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

В конце теста краткое описание метода.

Пишите, что получилось (цифрами или скрин), обсудим и начнем устранять.

Хороших выходных!

Спасибо вам за ответ! Упражнения обязательно попробую, заметила у себя сильную проблему с дыханием во время ПА, кажется что задыхаюсь, прям вот отдышка. Сначала подумала, что это сердце, но когда выпила успокоительное, то прошло. До того как устроилась на новую работу часто делала медитации и даже чувствовала себя счастливой, но сейчас нет времени на медитации, сконцентрироваться на чем то кроме работы не могу, хотя работа у меня сейчас сама по себе достаточно спокойная и по сути у меня нет причин так переживать, как я переживаю. Тест сделала, результаты : катастрофизация 21, долженствование 40, толерантность 30, самооценка 31. Вам тоже отличных выходных!

Долженствование 40

Это похоже долженствование к другим?

А долженствование к себе?

Долженствование к другим 40, да. К себе не заметила графу😵‍💫, к себе 30

Добрый день, Кристина!

Извините ради Бога, что сразу не ответил, не моя вина - сайт не прислал сообщение на почту.

Что касается теста, обращаю Ваше внимание - чем ниже показатель, тем выше степень проявления установки.

Катастрофизация (наиболее близко по смыслу «русское» слово «Драматизация» как усиление некой конфликтности). У Вас она выражена очень сильно: « Ярко выраженное и отчетливое наличие иррациональной установки». У Вас - 21, а только после 30 установка оценивается более «мягко» - как «наличие иррациональной установки и вероятность возникновения стресса по этому поводу».

Катастрофизация - это когнитивный процесс, при котором человек проявляет преувеличенное представление о негативе, предполагая наихудшие результаты и интерпретируя даже незначительные проблемы как серьезные бедствия, склонность ожидать худшего, сгущать краски и видеть в любой проблеме страшное предзнаменование.

Человек как существо биологическое имеет сильнейший инстинкт выживания, доставшийся нам от предков. Однако в современной социальной среде этот инстинкт зачастую играет отрицательную роль. Подсознание "бьет тревогу" при обычных межличностных конфликтах, критике, покушении на самооценку (внутренний престиж) как будто это на грани угрозы жизни. И человек своей склонностью к негативизму изводит себя вопросами: «А вдруг…? », «Как бы чего не случилось? », «А что, если…? ». Корни такого поведения следует искать в его внутренних установках: боязни неизвестного, завышении значимости негативных событий, повышенной эмоциональности (а не рациональности) анализа ситуации.

Для этой установки характерны определенные подсознательные или полусознательные слова (маркеры установки), которые полуавтоматически воспроизводятся в негативных ситуациях.

Слова-маркеры: катастрофа, кошмар, ужас, конец света, драма, бедствие, несчастье, разгром, крушение, это убивает меня, «жесть», «облом», вдруг не успею, "капец" …

Подумайте, что Вы используете из этого "арсенала".

Но я настолько боюсь, что я сделаю что-то не так, что меня осудят за ошибку коллеги/ начальство, что я буду выглядеть глупо!

Будет кошмар и катастрофа?

Иногда клиенты просят пояснить значение понятия «слово-маркер».

Именно этими словами Вы как бы делаете отметку ситуации (помечаете ее как канцелярским маркером, только здесь словом на границе сознания и подсознания)

Если углубиться.

В лингвистике Маркер - это некая морфема (наименьшая единица языка, с лексическим и грамматическим значением), которая указывает на грамматическую функцию отмеченного слова, фразы или предложения.

Используется этот термин в различных областях.

Так, например: для менеджеров по продажам важны слова-маркеры, встречающиеся в речи потенциального покупателя. Это слова или фразы, по которым он может быстро понять — на какие потребности ориентирован клиент (в хороших "конторах" продавцов этому учат).

Установка долженствования или более по-русски: Установка повышенной требовательности или безусловная требовательность:

1. к себе,

2. к людям,

3. к миру в целом.

Установка проявляет себя в трех вышеупомянутых сферах.

Первая сфера – установка долженствования в отношении себя (тоже сильна 30) – то, что я должен сам себе (требовательность к себе), каких результатов достигать; как я должен вести себя с другими, обществе в целом.

Наличие убеждения в том, что Вы себе или кому-то что-то постоянно должны, будет служить источником стресса в следующем случае: когда что-либо будет вам напоминать об этом долге, и что-либо одновременно будет мешать Вам его исполнить. Как у Вас обстоит дело с перфекционизмом: идеал может и должен быть достигнут; несовершенный результат работы не имеет права на существование; озабоченность стремлением к безупречности и совершенству (сопровождающаяся критическими самооценками); опасениями по поводу оценок других ("синдромом отличницы")?

Опять же:

Но я настолько боюсь, что я сделаю что-то не так,...

Вторая сфера установки долженствования (у Вас менее выражена 40) – долженствование в отношении других – то, что и мне и в обществе (друг другу) должны другие люди. То есть как другие люди должны вести себя со мной и с другими людьми (между собой), как говорить, что делать (жесткость моральных законов).

И это один из мощнейших источников стресса, потому что никогда и ни у кого в жизни за всю историю человечества не было такого окружения, чтобы оно всегда и во всем оправдывало наши ожидания.

Отмечу, что долженствование к другим — это как некая проекция Вашего отношения к себе, часто определяется Вашей внутренней моделью социальной среды, где всё и все должны быть более идеальны.

Третья (возможная) сфера установки долженствования – требования, предъявляемые к окружающему миру, – то, что «должны» нам социальная среда в целом (миропорядок), правительство, местные власти и "гады из ЖКХ", природа, погода,... И т. п.

Слова-маркеры для всех этих установок: обязательно, должно, должны, должен (не должен, не должны, не должно, не имеет права и т. п.), положено, «кровь из носу», во что бы то ни стало, необходимо, обязан, надлежит, требуется, приходится, надо, вынужден, следует, очевидно...

Насколько часто прокручиваются в голове?

Низкая стрессоустойчивость (фрустрационная толерантность 30) — это пока естественно для Вашего общего состояния. Небольшие (для других людей) стрессы бьют по Вам гораздо сильнее. Вы многого требуете от себя, но не удается выполнить на "отлично", а иногда и вообще «обломы» случаются, кругом катастрофы, драмы (и маленькие и большие).

Самооценка и рациональность мышления (31) - это некий обобщенный показатель. Судя по Вашим письмам и тесту, Вы сейчас вполне способны адекватно анализировать себя, формулировать и излагать свои мысли. В этом вроде бы нет сомнения.

Однако самооценка, видимо, действительно низкая. Самооценка - оценка своих собственных качеств с позиций каких-то стандартов, посредством сравнения себя с другими людьми или собственными ожиданиями от самого себя либо своими представлениями идеальной личности. Как у Вас с этим?

Боязнь общения, критики, ранимость, чувство беззащитности, что из этого проявляется?

Обдумайте не спеша, напишите, что Вы сами думаете о полученных результатах теста Эллиса, а так же моем предварительном анализе Ваших негативных подсознательных установок.

С чем Вы согласны. Более информативным будет даже с чем Вы не согласны.

На этой основе можно начать работу с негативными установками.

Хорошего настроения!

Добрый вечер! Прошу прощения, что не ответила сразу, совсем заработалась и забыла обо всём на свете. Драматизация событий, действительно, очень свойственна мне. И я вообще очень часто говорю слова «кошмар, пипец, ужас»и т.д., даже если на это по сути нет никаких причин, просто это уже как слова паразиты.

Стрессоустойчивость у меня есть, но проявляется только в каких-то правда горестных событиях, будто я сразу беру свою волю в кулак, держу всё в себе и пытаюсь быть для других людей примером что ли… не знаю как объяснить, но стрессоустойчивость для меня это что-то очень короткое по времени, когда я просто становлюсь камнем, а потом всё, что накопилось выливается в настоящую депрессию, когда я днями плачу, не могу встать с кровати, не могу спать и т.д.

Слова должна, должен, обязан и т. Д, я употребляю, наверное, не чаще других. Я думаю, что истинно обязана я только людям, которые меня любят и заботятся обо мне, но это не про то, что я обязана быть хорошей, нет, хорошей для всех я точно быть не должна. Но я усну спокойно только если позвоню всем своим дорогим людям и буду знать, что у них все нормально, они здоровы и сыты. Обязанности на работе - это уже другие обязанности, я должна выполнять свою работу хорошо, да. Я стесняюсь, если не знаю чего-то или мне нужна помощь. Я не умею просить помощи ни у кого. Благо, последние 3 года я в отношениях с человеком, который учит меня этому, но я учусь очень долго.

С самооценкой дела обстоят тоже странно, я в принципе считаю себя достаточно яркой, красивой, я не боюсь высказать свое мнение, я не дам себя в обиду. При этом на работе я веду себя очень скромно, пытаюсь не высовываться и не претендовать на что-то, что, конечно же, очень удобно всем, кроме меня. Но если кто-то переходит границу в неуважении ко мне, то я взрываюсь и порываю все связи. Если говорить о человеческих качествах, то я максимально сочувствующая личность, заботливая, я очень люблю животных, всегда ношу в сумке корм на случай если встречу бездомную кошку, у самой дома две кошки, еще у мамы три, две из которых нашла я) спасательница😂

И вот вроде считаю я себя хорошим человеком, но почему то всегда жизнь или кто-то из родных показывали мне что такие качества это минус, что нужно наоборот быть наглой, хитрой, что только пробивным людям везет в карьере и деньгах, но поскольку я знаю, что такой никогда не буду, то в голове установка, что навсегда мне пахать на нелюбимой работе, зарабатывать мало денег и быть обслугой.

И да, низкая самооценка проявляется именно в ранимости, незащищенности, будто бы нет твердой почвы под ногами постоянно. Я знаю откуда это взялось, у меня было достаточно сложное детство, но как бы я ни анализировала свое детство, отношения с родными в прошлом- мне это не помогает в настоящем легче относится к себе и другим. Глубокие обиды прошлого отравляют мое настоящее, не могу отделиться от маленькой обиженной девочки и прийти к той взрослой девушке, которой являюсь на самом деле. Остается только всегда быть «на чеку», заранее думать что всё будет не в мою пользу, всё против меня, что я никому не понравлюсь и ничего у меня не получится. Намного легче разочароваться в самом начале и не ждать ничего хорошего.

Спасибо вам за наше общение!

Добрый вечер, Кристина!

Катастрофизация на фоне долженствования к себе в части забота о близких и братьях наших меньших -:) - это видимо Ваша основная проблема.

Стрессоустойчивость для меня это что-то очень короткое по времени, когда я просто становлюсь камнем, а потом всё, что накопилось выливается в настоящую депрессию, когда я днями плачу, не могу встать с кровати, не могу спать и т.д.

То о чём вы пишете - это скорее сильный моральный дух, Вы концентрируетесь на неприятном событии, преодолеваете его, но внутренний ресурс быстро истощается. Отсюда и необходимое время на восстановление душевных сил.

У самой дома две кошки, еще у мамы три

У нас кошка и кот, кот - вот под столом сидит, я пишу и его почёсываю. Кошка по огороду бегает, мышей ловит. У дочки тоже три кошки. Так что мы с Вами кошатники.

Получается что Вы "сочувствующая натура", отсюда и стрессы. Другой ведь пройдёт мимо голодного котёнка и ничего в душе не ёкнет.

Я стесняюсь, если не знаю чего-то или мне нужна помощь. Я не умею просить помощи ни у кого.

При адекватной самооценки человек обычно не стесняется просить помощи, признаваться что чего-то не знает.

... Навсегда мне пахать на нелюбимой работе, зарабатывать мало денег и быть обслугой.

Вот Вам и самооценка в производственной сфере.

Глубокие обиды прошлого отравляют мое настоящее, не могу отделиться от маленькой обиженной девочки и прийти к той взрослой девушке, которой являюсь на самом деле.

Давайте этим и займёмся.

Мне кажется, что Ваши негативные установки нам по крупному понятны. Теперь можем приступать к планомерной работе по их устранению. Для её начала немного теории и примеры.

Основная модель когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) основана на представлении о том, что каждое жизненное событие состоит из серии активирующих событий, мнений и их последствий: Активирующее событие (А) (activating experience) → (В) внутренние установки (beliefs) → (С) последствия (consequences).

A): активирующее событие. Любая осознанная стимуляция, вызывающая ряд мыслей и эмоций. Сюда входят как внешние, так и внутренние (мысль или чувство) события. Это Ваши так же Ваши внутренние якоря и триггеры.

B): установки. Все, что мы думаем об активирующем событии или ситуации. Эти мысли могут быть как явными, так и подсознательными или едва заметными. Сюда также включаются визуальные образы, иногда ощущение запахов.

С): последствия. Эмоции или поведенческие реакции, возникшие в результате A + B. Это означает, что когда что-то происходит (А), Вы затем (чаще даже подсознательно) думаете об этом событии, оцениваете его, и после эмоционально реагируете (ощущаете) или совершаете что-либо действие.

Человек обычно воспринимает А (Активирующее событие) и последствия С. Однако, согласно когнитивно-поведенческой теории и практике, каждое событие происходит последовательно, как A-B-C. Эмоции и поступки всегда являются результатами некого первичного цикла A + B, но Вы в первую очередь ощущаете С. Пока мы рассматривали только А и С в свободной переписке в обобщенном виде. Наша следующая задача будет выявить реальные Ваши подсознательные установки (В) в конкретных ситуациях.

Пишите, насколько это понятно, лучше сразу - что непонятно.

Как с этим дальше работать?

Очень кратко напишу, как будем работать.

Вами будет вестись дневничок отрицательных событий со столбцами А В С. На этом этапе важно наиболее полно обдумать и записать колонку В: что промелькнуло в подсознании, какие возможные иррациональные установки Вы ощутили. Для подсказок предложен небольшой набор типичных "слов-маркеров" для каждой иррациональной установки.

Далее приступим к систематическому анализу дневника. Каждые несколько дней (а может и каждый день) будем разбирать ситуации из дневника, уточнять колонку В. Примерно через недельку (а может и раньше), когда ведение дневника уже не будет представлять особых проблем (именно в части колонки В), начнем следующий этап.

D): (disputing) – дискуссии, постановка под сомнение вредных систем убеждений с помощью их исследования, совместной с Вами оценки, оспаривания, выработка рациональных убеждений, соответствующих, прежде всего Вашему глубинному мировоззрению, приемлемых «душой».

Потом (практически одновременно с D) - E (effects) – закрепление в подсознании и поведении выработанных рациональных реакций как результатов осознания и оспаривания иррациональных (мешающих жить) установок.

Вот примеры: (долженствование к себе):

Очень часто клиентки (женщины) приводят банальный пример, «дома должно либо блестеть все, либо пусть все валяется... »

А) Осмотрелись кругом …

В) Боже, какой бардак, так не должно быть, это не приемлемо, требуется срочно навести порядок…

С) Эмоции: злость, неудовольствие, может быть даже отвращение к себе … и руки опустились, «пусть все валяется»…

Другие примеры:

А (активизирующие, или неблагоприятные факторы, активаторы). Например, вы испытываете желание преуспеть в учебе, работе, спорте, отношениях, но определенные (А) преграды встают на пути, обстоятельства (как Вам может кажется) мешают (в конкретной ситуации) этому желанию осуществиться.

В (убеждения), особенно иррациональные, по поводу провала и неуспеха. Например: «Я не должен был проиграть! Меня должны принять! Я ничтожный человек, раз меня отвергли! »

С (последствия), которые следуют за несчастьями и иррациональными убеждениями. Например, чувство сильной тревоги и угнетенности, самообвинение, апатия и отказ от своих целей.

Другой пример (катастрофизации+ долженствование):

A) — событие. Прошли собеседование на очень подходящую Вам вакансию, но на работу Вас не приняли.

B) — наше убеждение по поводу этого события. Пример: «Я должен получить эту работу, иначе я это не переживу», «Я обязан был получить эту работу, иначе я ничего не стою, отказ - это непереносимо, непреодолимо»...

С) - наши эмоции и действия по поводу этого события: злость, даже ярость по отношению к людям, ведущим собеседование, апатия и глубокое разочарование в себе, в людях в мире... Из действий (С) - это может быт алкоголь, немотивированная агрессия на близких, драка с незнакомыми людьми без повода, покупка "веревки и мыла".

Сначала вспомните примеры из Вашей жизни и опишите их А В С, можно прямо сегодня.

Мы разберем их и оценим (все же) насколько записано все более-менее структурно верно по сути столбцов. Только не бойтесь ошибиться, думать о том, что что-то сделаете не так. При работе с психологом "клиент всегда прав" в своих текущих мыслях, оценках. Психологу может быть что-то непонятно самому из Ваших ответов, тогда я задам дополнительные вопросы, вместе обсудим, уточним. В этом и заключается суть психологической поддержки.

Писать надо всю строку А В С, а то будет непонятно, "откуда ноги растут".

Пишите, приводите свои КОНКРЕТНЫЕ примеры из жизни. Два-три, пока не больше, чтобы можно было сконцентрироваться.

Хорошего вечера!