Плохо сплю, просыпаюсь от ПА, тревога в груди. Что делать?

Доброе утро Виолетта!

Конечно ваше состояние не является нормальным.

Тревожность, апатия, низкая стрессоустойчивость, повышенная раздражительность - всё это сфера применения когнитивно-поведенческой психотерапии.

Что делать? Надо выявить и проработать негативные (иррациональные) подсознательные установки, определяющие Ваше отношение к жизни в целом и частностях.

Пройдите классический тест Эллиса онлайн на наличие подсознательных негативных иррациональных установок. Ссылка в личном сообщении.

Он минут на 15-20, достаточно информативный, выявит уровень Ваших подсознательных негативных проблем, с которыми работает когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

В конце теста краткое описание метода.

Пишите, что получилось (цифрами или скрин), обсудим (бесплатно).

Хорошего настроения!

Катастрофизация

16[ ярко выраженное и отчетливое наличие иррациональной установки ]

Должествование в отношении себя

34[ наличие иррациональной установки, есть вероятность возникновения стресса ]

Должествование в отношении других

23[ ярко выраженное и отчетливое наличие иррациональной установки ]

Фрустрационная толерантность

21[ низкая стрессоустойчивость ]

Самооценка и рациональность мышления

31[ средняя самооценка и рациональность мышления ]

Наверное, расстраивают такие показатели? (обращаю Ваше внимание - чем ниже показатель, тем выше степень проявления установки). Ничего непоправимого нет, просто отражение реальной действительности, состояние психики на данный момент. Осознание — первый шаг к изменению жизни, к гармонии в душе и теле.

По опыту работы хочу отметить, что часто в работе с клиентом "уцепившись" за что-нибудь одно наиболее проявляющееся «иррациональное» и постепенно устраняя его, остальное подтягивается как бы полуавтоматически. Вы, видимо, драматизируете свою жизнь на фоне высоких требований к миру.

Начнем по порядку.

Катастрофизация (наиболее близко по смыслу «русское» слово «Драматизация» как усиление некой конфликтности). У Вас она выражена очень сильно: « Ярко выраженное и отчетливое наличие иррациональной установки». У Вас -16, а только после 30 установка оценивается более «мягко» - как «наличие иррациональной установки и вероятность возникновения стресса по этому поводу».

Катастрофизация - это когнитивный процесс, при котором человек проявляет преувеличенное представление о негативе, предполагая наихудшие результаты и интерпретируя даже незначительные проблемы как серьезные бедствия, склонность ожидать худшего, сгущать краски и видеть в любой проблеме страшное предзнаменование.

Человек как существо биологическое имеет сильнейший инстинкт выживания, доставшийся нам от предков. Однако в современной социальной среде этот инстинкт зачастую играет отрицательную роль. Подсознание "бьет тревогу" при обычных межличностных конфликтах, критике, покушении на самооценку (внутренний престиж) как будто это на грани угрозы жизни. И человек своей склонностью к негативизму изводит себя вопросами: «А вдруг…? », «Как бы чего не случилось? », «А что, если…? ». Корни такого поведения следует искать в его внутренних установках: боязни неизвестного, завышении значимости негативных событий, повышенной эмоциональности (а не рациональности) анализа ситуации.

Я ощущаю тревогу в груди, плохо сплю, могу проснуться от панических атак

Паническая атака - это прежде всего ощущение необъяснимого ужаса плюс соматические симптомы.

Для этой установки характерны определенные подсознательные или полусознательные слова (маркеры установки), которые полуавтоматически воспроизводятся в негативных ситуациях.

Слова-маркеры: катастрофа, кошмар, ужас, конец света, драма, бедствие, несчастье, разгром, крушение, это убивает меня, «жесть», «облом», вдруг не успею, "капец" …

Подумайте, что Вы используете из этого "арсенала".

Иногда клиенты просят пояснить значение понятия «слово-маркер».

Именно этими словами Вы как бы делаете отметку ситуации (помечаете ее как канцелярским маркером, только здесь словом на границе сознания и подсознания)

Если углубиться.

В лингвистике Маркер - это некая морфема (наименьшая единица языка, с лексическим и грамматическим значением), которая указывает на грамматическую функцию отмеченного слова, фразы или предложения.

Используется этот термин в различных областях.

Так, например: для менеджеров по продажам важны слова-маркеры, встречающиеся в речи потенциального покупателя. Это слова или фразы, по которым он может быстро понять — на какие потребности ориентирован клиент (в хороших "конторах" продавцов этому учат).

Установка долженствования или более по-русски: Установка повышенной требовательности или безусловная требовательность:

1. к себе,

2. к людям,

3. к миру в целом.

Установка проявляет себя в трех вышеупомянутых сферах.

Первая сфера – установка долженствования в отношении себя (относительно не так уж сильна - 34, однако близко к границе "яркой") – то, что я должен сам себе (требовательность к себе), каких результатов достигать; как я должен вести себя с другими, обществе в целом.

Наличие убеждения в том, что Вы себе или кому-то что-то постоянно должны, будет служить источником стресса в следующем случае: когда что-либо будет вам напоминать об этом долге, и что-либо одновременно будет мешать Вам его исполнить. Как у Вас обстоит дело с перфекционизмом: идеал может и должен быть достигнут; несовершенный результат работы не имеет права на существование; озабоченность стремлением к безупречности и совершенству (сопровождающаяся критическими самооценками); опасениями по поводу оценок других ("синдромом отличницы")?

Ещё я отрицаю проблемы и подавляю эмоции

"Я должна выглядеть "железной леди", прежде всего в собственных глазах, есть немного такое?

Мне придётся признать, что проблемы есть

Видимо требовательность к себе в форме: "У меня не должно быть проблем! ".

Вторая сфера установки долженствования (у Вас более выражена - 23) – долженствование в отношении других – то, что и мне и в обществе (друг другу) должны другие люди. То есть как другие люди должны вести себя со мной и с другими людьми (между собой), как говорить, что делать (жесткость моральных законов).

И это один из мощнейших источников стресса, потому что никогда и ни у кого в жизни за всю историю человечества не было такого окружения, чтобы оно всегда и во всем оправдывало наши ожидания.

Отмечу, что долженствование к другим — это как некая проекция Вашего отношения к себе, часто определяется Вашей внутренней моделью социальной среды, где всё и все должны быть более идеальны.

Третья (возможная) сфера установки долженствования – требования, предъявляемые к окружающему миру, – то, что «должны» нам социальная среда в целом (миропорядок), правительство, местные власти и "гады из ЖКХ", природа, погода,... И т. п.

Слова-маркеры для всех этих установок: обязательно, должно, должны, должен (не должен, не должны, не должно, не имеет права и т. п.), положено, «кровь из носу», во что бы то ни стало, необходимо, обязан, надлежит, требуется, приходится, надо, вынужден, следует, очевидно...

Насколько часто прокручиваются в голове?

Повышенная раздражительность без повода

Повод внутри Вас - завышенные ожидания от окружающих.

Весьма низкая стрессоустойчивость (фрустрационная толерантность - 21) — это пока естественно для Вашего общего состояния. Небольшие (для других людей) стрессы бьют по Вам гораздо сильнее. Вы многого требуете от окружающих, видимо и от мира в целом. Кругом Вас катастрофы, драмы (и маленькие и большие).

Самооценка и рациональность мышления (31) - это некий обобщенный показатель. Судя по Вашим письмам и тесту, Вы сейчас вполне способны адекватно анализировать себя, формулировать и излагать свои мысли. В этом вроде бы нет сомнения.

Однако самооценка, видимо, действительно низкая. Самооценка - оценка своих собственных качеств с позиций каких-то стандартов, посредством сравнения себя с другими людьми или собственными ожиданиями от самого себя либо своими представлениями идеальной личности. Как у Вас с этим?

Боязнь общения, критики, ранимость, чувство беззащитности, что из этого проявляется?

Появляются суицидальные мысли, чувство никчемности, не нужности, что нигде мне нет места, бессилие, как будто ничего нельзя изменить

Все это свидетельство весьма низкой самооценки.

И ещё хотелось бы добавить, что:

Такие состояния очень хаотичные, то есть мне может быть хорошо, но это лишь на время, неделю-две, дальше всё то же самое

Это часто бывает от того, что срабатывает малозаметный внешний триггер, задевающий какую-то из внутренних негативных установок.

Обдумайте не спеша, напишите, что Вы сами думаете о полученных результатах теста Эллиса, а так же моем предварительном анализе Ваших негативных подсознательных установок.

С чем Вы согласны. Более информативным будет даже с чем Вы не согласны.

На этой основе можно начать работу с негативными установками.

Хорошего настроения!