Нет сил дальше жить. Как улучшить своё психологическое состояние?

Добрый день, Елена!

Мы с Вами переписывались в личных сообщениях.

Уже писал - в Вашем состоянии для начала к психиатру. Лучше платному, чтобы потом не было проблем. Можно и в ПНД, только "мысли о суициде как единственном выходе" - об этом лучше не говорить.

"достучаться до мужа чтобы он помогал" не просто. Себя изменить сложно, а другого практически не возможно. Впрочем если изменитесь сами, то и взаимоотношения улучшаться.

Для начала психологической надо прежде всего разобраться и поработать с негативными (иррациональными) подсознательными установками, определяющими Ваше отношение к жизни в целом и частностях. Изменить такие установки эффективно поможет когнитивно - поведенческий подход, направленный на работу с Вашими внутренними понятийными структурами, опытом, знаниями и их обработкой. Это один из наиболее эффективных подходов в настоящее время, включен даже в американские и многие европейские бесплатные медицинские полисы. Основной результат терапии - изменение эмоциональных реакций и поведения. Этот подход относительно краткосрочный (обычно несколько недель), сфокусированный на выявлении иррациональных подсознательных установок, выявлении негативных автоматических мыслей, которые ведут к неадаптивному эмоциональному состоянию и поведению. Он направлен на глубинное изменение неадаптивных эмоциональных реакций, мешающих полноценной жизни.

Попытаемся понять, что там у Вас "внутри". Для этого пройдите классический тест Эллиса онлайн на наличие подсознательных негативных иррациональных установок (ссылка по правилам сайтам в личном сообщении).

Этот тест минут на 15-20, достаточно информативный, выявит уровень Ваших подсознательных негативных проблем.

Хорошего дня!

Добрый вечер. https://psytests.org/result?v=cbtEIguBYY&b=614LHcWXsZ1WY6A8c0j6bpAV

Результаты теста.

Явно заниженная самооценка.

Добрый день, Елена!

Давайте разбираться по порядку.

Самооценка и рациональность мышления - это некий обобщенный показатель. Судя по Вашим письмам и тесту, Вы сейчас вполне способны адекватно анализировать себя и других (их поведение), формулировать и излагать свои мысли. В этом вроде бы нет сомнения.

Однако самооценка, видимо, действительно низкая (однако ближе к средней). Самооценка - оценка своих собственных качеств с позиций каких-то стандартов, посредством сравнения себя с другими людьми или собственными ожиданиями от самого себя либо своими представлениями идеальной личности. Как у Вас с этим?

Боязнь общения, критики, ранимость, чувство беззащитности, что из этого проявляется?

А вот катастрофизация тянет за собой все остальное.

Катастрофизация (наиболее близко по смыслу «русское» слово «Драматизация» как усиление некой конфликтности). У Вас она выражена очень сильно: « Ярко выраженное и отчетливое наличие иррациональной установки». У Вас - 22, а только после 30 установка оценивается более «мягко» - как «наличие иррациональной установки и вероятность возникновения стресса по этому поводу».

Катастрофизация - это когнитивный процесс, при котором человек проявляет преувеличенное представление о негативе, предполагая наихудшие результаты и интерпретируя даже незначительные проблемы как серьезные бедствия, склонность ожидать худшего, сгущать краски и видеть в любой проблеме страшное предзнаменование.

Человек как существо биологическое имеет сильнейший инстинкт выживания, доставшийся нам от предков. Однако в современной социальной среде этот инстинкт зачастую играет отрицательную роль. Подсознание "бьет тревогу" при обычных межличностных конфликтах, критике, покушении на самооценку (внутренний престиж) как будто это на грани угрозы жизни. И человек своей склонностью к негативизму изводит себя вопросами: «А вдруг…? », «Как бы чего не случилось? », «А что, если…? ». Корни такого поведения следует искать в его внутренних установках: боязни неизвестного, завышении значимости негативных событий, повышенной эмоциональности (а не рациональности) анализа ситуации.

Для этой установки характерны определенные подсознательные или полусознательные слова (маркеры установки), которые полуавтоматически воспроизводятся в негативных ситуациях.

Слова-маркеры: катастрофа, кошмар, ужас, конец света, драма, бедствие, несчастье, разгром, крушение, это убивает меня, «жесть», «облом», вдруг не успею, "капец", жуть …

Подумайте, что Вы используете из этого "арсенала".

Потом пойдем дальше.

"Всё чаще возникает чувство что моя жизнь просто невыносима" - это к катастрофизации.

Добрый день. Очень сильно проявляется боязнь критики, ранимость. Никакую критику не воспринимаю вообще, считаю это оскорблением. Мозгами понимаю что это бред, но по-другому не могу, видимо это подсознательное. Всё должно быть идеально, перфекционизм. Считаю что мало добилась в карьере, могу больше и лучше, хотя есть какая-никакая должность заместителя начальника отдела. Возможно всё это связано с тем, что в школе я была из самой бедной семьи и меня буллили из-за плохой одежды, которую донашивала за старшей сестрой. Вообще всегда по жизни мое окружение лучше и богаче меня, так сложилось, это факт. Но бывают и иррациональные мысли, сама это понимаю. Когда пришла в ту же школу, в которой училась, на собрание ребёнка, буквально кожей чувствовала себя хуже всех присутствующих родителей, хотя понимаю что объективно это не так. Наверное, триггер из детства. По поводу катастрофизации очень часто переживаю по поводу будущего, событий, которые ещё не наступили и как правило и не наступят. "А что если... " и миллион негативных сценариев сидят в голове так, что не могу уснуть и сердце колотится от переживаний. "Вдруг не успею, а вдруг случится что-то", " Жесть" - использую эти выражения. Ещё у меня гиперответственность и мне кажется что буквально всё в мире зависит от меня. Яркий пример из детства: ехали с дедушкой и увидели далеко дым и пожар, я сказала что надо нам ехать и тушить, он был удивлён, сказал что это очень далеко. Очень развита тревожность, лет 5 назад обращалась к психологу, мне сказали что я невротик. Вопрос в том как избавится от невроза.

Добрый день, Елена!

Вы хорошо описываете Ваши триггеры.

Что бы с ними работать комплексно надо в комплексе рассмотреть иррациональные установки.

При анализе катастрофизации обозначился и перфекционизм - установка долженствования в отношении себя. У Вас она на грани неприемлемого уровня.

Установка долженствования в отношении себя это то, что я должен сам себе (требовательность к себе), каких результатов достигать; как я должен вести себя с другими, обществе в целом.

Наличие убеждения в том, что Вы себе или кому-то что-то постоянно должны, будет служить источником стресса в следующем случае: когда что-либо будет вам напоминать об этом долге, и что-либо одновременно будет мешать Вам его исполнить. Про перфекционизм :Вы уже написали Выше - идеал может и должен быть достигнут; несовершенный результат работы не имеет права на существование; озабоченность стремлением к безупречности и совершенству (сопровождающаяся критическими самооценками); опасениями по поводу оценок других ("синдромом отличницы")?

Слова-маркеры для этой установки: обязательно, должно, должны, должен (не должен, не должны, не должно, не имеет права и т. п.), положено, «кровь из носу», во что бы то ни стало, необходимо, обязан, надлежит, требуется, приходится, надо, вынужден, следует, очевидно, справедливо...

Насколько часто прокручиваются в голове?

Добрый день. "Должна" - самое часто используемое слово, обычно в отношении себя. Необходимо, обязан, надо, приходится, "кровь из носу" - все эти выражения использую. И даже постфактум анализирую уже случившееся с позиции как я должна была сделать, что сказать, что сделала не так как надо. Как перестать критиковать себя и ставить высокие планки? Как перестать доказывать что-то другим?

Добрый день!

Должна надо заменить на Хотелось бы, Желательно; Предпочтительно...

Этому будет посвящена дальнейшая работа, с подсознанием Просто так "в лоб" не заменишь, подсознание устойчиво. Впрочем пока пытайтесь.

Вторая сфера установки долженствования (у Вас менее выражена, но все же сильна) – долженствование в отношении других – то, что и мне и в обществе (друг другу) должны другие люди. То есть как другие люди должны вести себя со мной и с другими людьми (между собой), как говорить, что делать (жесткость моральных законов).

И это один из мощнейших источников стресса, потому что никогда и ни у кого в жизни за всю историю человечества не было такого окружения, чтобы оно всегда и во всем оправдывало наши ожидания.

Отмечу, что долженствование к другим — это как некая проекция Вашего отношения к себе, часто определяется Вашей внутренней моделью социальной среды, где всё и все должны быть более идеальны.

Слова маркеры те же, что и для предыдущей установки.

Добрый день. Слова маркеры тоже все присутствуют: "должны, обязаны" по отношению к другим людям. По аналогии тогда надо заменять на "желательно, предпочтительно". Это работа с долженствованием, а как избавится от катастрофизации?

Сейчас в моей жизни произошло большое горе - умер папа. По сравнению с этим все внутренние переживания ушли на второй план. А уж мысли о суициде и подавно, с учётом того что пережила я и мои родные во время похорон. Надеюсь про такие мысли забуду навсегда. Сейчас очень тяжело, мысли и чувства разные: от отрицания, до попытки убедить себя что так лучше, так как папа долго и сильно болел, по сути мучался последние полгода. Умер прямо у меня на глазах, хотя я сразу этого не поняла, думала что он просто заснул. Это был самый близкий для меня человек, никто не знал о моей жизни столько сколько знал он, я доверяла ему больше всего, он всегда мог выслушать и поддержать. Сейчас, к сожалению, исчезла опора, теперь нужно искать её в себе.

Добрый день, Елена!

Сочувствую Вашему горю. Его надо пережить. Это действительно драма. 3-й день,9-й, 40-й -уже произойдет принятие неизбежного. Годовщина смерти обычно дает полное осознание потери, смирене.

"как избавится от катастрофизации? ". Заменить маркеры на более мягкие: Неприятно; тяжело, досадно, больно, горько, огорчительно...

Пойдем дальше.

Оценочная установка - показывает то, как человек оценивает себя и других. Наличие такой установки может свидетельствовать о том, что человеку свойственно оценивать не отдельные черты или поступки людей, а личность в целом. Оценочная установка указывает так же на то, как человек оценивает и себя - или резко положительно или резко отрицательно.

Эффект ореола — это ошибка мышления, при которой первое впечатление от одной черты или характеристики формирует наше мнение о личности. Ошибка атрибуции состоит в переоценке личных (внутренних) факторов в поведении других людей и одновременном преуменьшении значимости внешних обстоятельств, которые также могли сыграть свою роль.

Оценка личности в целом имеет такие слова-маркеры - "негодяй", "подлец", "глупец", или наоборот - "лучше всех". Проявляется и черно-белое мышление ("всегда или никогда", "или люблю, или ненавижу"). Имеется и склонность к сверхобобщениям ("постоянно", "никогда", "всегда"). Иногда происходит приписывание другим людям собственных мыслей и взглядов на жизнь ("они думают", "они знают", "они подозревают").

Что из этого проявляется?

Добрый день. Больше всего проявляется "всегда, никогда". По поводу других людей я очень часто пытаюсь понять почему человек поступил так или иначе, пытаюсь анализировать ситуацию с его точки зрения, даже его мысли и чувства. Очень много размышляю и как мне кажется понимаю мотивы поступков других людей. Хотя скорее всего это не имеет отношения к реальности, если подумать объективно.

Добрый день!

Стрессоустойчивость (фрустрационная толерантность) относительно других показателей вообщем то неплохая. Однако небольшие (для других людей) стрессы видимо бьют по Вам гораздо сильнее. Вы многого требуете от себя, но не удается выполнить на "отлично", а иногда и вообще «обломы» случаются, часто катастрофы, драмы (и маленькие и большие).

Обдумайте не спеша, напишите, что Вы сами думаете о полученных результатах теста Эллиса, а так же моем предварительном анализе Ваших негативных подсознательных установок.

С чем Вы согласны. Более информативным будет даже с чем Вы не согласны.

Хорошего настроения!

Добрый вечер. Судя по результатам теста и Вашим комментариям основная проблема - катастрофизация, которая тянет за собой всё остальное, в том числе самооценку. Мне с этим сложно согласиться, так как я чувствую ситуации более остро, это моё восприятие. И если поверить в то, что я преувеличию, это как бы обесценивает мои чувства, которые в таком случае не имеют право на жизнь. Это сложно. С другой стороны когда начинаю о чём-то переживать, вспоминаю эту свою особенность и пытаюсь убедить себя что объективно ситуация не такая страшная. Отчасти это немного помогает, но чувства усмерить сложно.

Добрый день.

"я чувствую ситуации более остро, это моё восприятие". Тут ничего плохого, вопрос на сколько остро, адекватно?

"если поверить в то, что я преувеличиваю, это как бы обесценивает мои чувства, которые в таком случае не имеют право на жизнь". Почему не имеют, имеют. Вопрос на сколько сильно преувеличение?

Добрый день. Не адекватный человек как правило не считает себя таковым. Поэтому оценить степень адекватности можно только со стороны. Чтобы понять на сколько сильно преувеличение, можно вернуться к исходной ситуации, которая привела меня на этот сайт за помощью. Четверо детей, трое из которых тодлеры, а один в самом кризисном периоде своей жизни (пубертат)+ быт+ муж, который не спешит помогать, а временами доставляет дополнительные поводы для переживаний. На мой взгляд, достаточно поводов для существенных переживаний, считаю что это объективно. Другое дело, что в моём случае доходит до крайности: мысли о суициде, как единственном способе изменить ситуацию. Эти мысли появляются в моменты сильной усталости, когда кажется что никто не поможет, а сил всё это вытерпеть уже нет. Но в то же время, стоит мне хотя бы немного отдохнуть, как настроение меняется, появляется понимание что такой жёсткий режим занятости не навсегда. Напрашивается вывод, что это просто чудовищная усталость. Возможно существуют какие-то методы психологической разгрузки когда нет возможности отдохнуть физически?

Добрый день!

Вот мысль о суициде при 4-х детях это разве адекватно?

Вам нужна еще и помощь психиатра для психологической разгрузки. Выпишет антидепрессанты, через 2 - 3 недели подействуют.

И витамины D, магний, мелатонин на ночь (для сна), таурин, витамин В в уколах. И побольше гулять - этот лучшая психологическая разгрузка.

Добрый день.

Согласна что не адекватно. Возможно ли также что на моё состояние влияет щитовка? У меня гипертиреоз, есть киста в щитовидке, которая влияет на выработку гормонов и вызывает тахикардию. Больше года назад были показания к удалению кисты, но я никак не решусь на операцию.

Помимо смягчающих выражений как ещё можно избавиться от катастрофизации?

Добрый день!

Щитовидка очень сильно влияет на психическое состояние. Лечите, делайте операцию.

"как ещё можно избавиться от катастрофизации? "

В ситуации катастрофизации спросите себя: "Мои мысли по этому поводу - это правда? А где доказательства? А если это не правда - то что тогда правда? "

Еще: " В это верить, так думать - полезно, помогает по жизни? Или наоборот, напрягает мешает и ограничивает? "

"С какой стати это утверждение (катастрофы) заслуживает доверия? Оно вообще разумно, следует принципам логики? "

"То, что я чувствую, думая и веря в это - сильно приятно, мне нравится, хочется таких эмоций ещё? "

Примерно так.

Добрый вечер.

С катастрофизацией постараюсь поработать согласно Вашим рекомендациям. Подскажите, пожалуйста, как повысить самооценку?

Добрый день, Елена!

Мы могли бы продолжить работу, но уже на платной основе. Мы обменялись уже около 20 письмами, а ро условиям бесплатной консультации " Бесплатная консультация проводится в ходе нескольких сеансов переписки".

Повторю условия консультации (хотя они у Вас есть).

1. Бесплатная консультация проводится на добровольной основе и находится в открытом доступе (можно использовать Ник, но возраст желательно указать реальный). 2. Бесплатная консультация проводится в ходе нескольких сеансов переписки в основном в русле когнитивно-поведенческого подхода (когнитивно-поведенческой терапии). За этот период у нас должно сложиться взаимопонимание по основным глубинным проблемам, основам теории КПТ и реализован начальный этап практики КПТ, сосредоточенный на раскрытии психического негатива и основных путей его устранения. После этого решаем, насколько плодотворным получилось сотрудничество, какую форму для консультаций выбрать в дальнейшем. По истечении этого времени консультация закрывается и может быть продолжена на платной основе. 3. Бесплатная консультация не гарантирует полной глубинной проработки проблемы и ее устранения. Для качественного исследования и определения проблемы необходим индивидуальный подход работы на платной основе (расценки мои вполне доступны). 4. Записаться на платную консультацию можно через личные сообщения. 5. Форматы личной консультации: - Текстовая консультация - 500 руб. /день (порядка 2-3 писем вопрос-ответ в день). Оплата сразу не менее чем за 4 дня (Для того, что бы не расслабляться и ощутить хотя бы предварительный, пусть теоретический, но результат). Дни и часы консультаций могут идти не подряд. Поработав в режиме вопрос - ответ примерно два-три часа (с учетом свободных окошек времени, обдумывания и формулирования ответов), можно договориться прерваться и перенести продолжение работы на другой удобный день. Онлайн консультация -1500 руб. /час, Личная консультация - 2500 руб. /час (Москва, Центр). Все это по 45 мин.

Выбор за Вами.