Мне будто чего-то не хватает, не могу быть до конца искренней с самой собой. Как перестать волноваться об этом?

Добрый вечер, Мия!

О чем Вы пишите (попытки подстроиться под ожидания свои и других) в теории и практике когнитивно-поведенческого консультирования похожи на иррациональные подсознательные установки "долженствования" к себе и другим. Что бы оценить их реальный уровень (может быть и не в них дело) пройдите тест Элиса на наличие иррациональных установок: https://psytests.org/personal/ellis-run.html

Сбросьте результаты, обсудим как помочь.

Успехов.

Здравствуйте! Я прошла. Вот https://psytests.org/result?v=ellJiePmj

Добрый вечер, Мия! Результаты получил. Они в общем то неплохие.

Пока видно, что что то не так с рациональностью мышления, но Вы об этом и писали: "мне чего-то не хватает, что мне нужно что-то корректировать и мне сложно отвечать себе, что хочется на самом деле. Очень спутанные ощущения, и я не могу понять, что не так". Тут же низкая самооценка, страх ошибок (реальных или мнимых)? Но это комплексный показатель, а вот "Долженствование в отношении себя" (перфекционизм или синдром отличника) и "Катастрофизация" (склонность ожидать худшего, сгущать краски и видеть в любой проблеме страшное предзнаменование... ) видимо и не дают спокойно жить. С другими Вы достаточно лояльны, достаточно стрессоустойчивы несмотря на проблемы и волнения.

Теперь мне хотелось бы получить ответ, насколько истины мои предварительные заключения, примеры из Вашей жизни.

Пишите.

Ну в общем все так, только я бы не сказала, что склонна ожидать худшего. Я замечаю, что чаще стараюсь приободрить себя, найти какие-то положительные стороны или попытайся дать себе надежду, что то или иное событие пройдет хорошо. Бывают ситуации, когда неосознанно я могу избегать чего-то что боюсь, например, каких либо выступлений, при этом мне бывает хочется воспользоваться шансом, выступить (с речью или с танцем), но если не чувствую отклика в этом или вижу, что как то все не складно выходит, то будто бы и сразу ухожу от этого. Или если уйти не получается, то как-то эмоционально оградиться. Не знаю как это описать, но например при общении, когда не сложилось что-то (неудачно пошутила или наоборот не уловила шутки), то как будто и ничего не чувствую, будто на задний план отошло общение и я не хочу, чтобы кто-то заметил, что что-то не так.

И по поводу перфекционизма я и вправду всегда стараюсь выполнить дело на максимум своих сил, сделать все, чтобы допустить минимум ошибок, желательно конечно без ошибок.

Мия, добрый день!

Теперь вначале для продолжения работы немного теории.

Основная модель когнитивный-поведенческой терапии (КПТ) основана на представлении о том, что каждое жизненное событие состоит из серии активирующих событий, мнений и их последствий: Активирующее событие (activating experience) → внутренние установки (beliefs) → последствия (consequences)

A: активирующее событие. Любая осознанная стимуляция, вызывающая ряд мыслей и эмоций. Сюда входят как внешние, так и внутренние (мысль или чувство) события. Это Ваши внутренние якоря и триггеры.

B: установки. Все, что мы думаем об активирующем событии или ситуации. Эти мысли могут быть как явными, так и подсознательными или едва заметными. Сюда также включаются визуальные образы иногда ощущение запахов.

С: последствия. Эмоции или поведенческие реакции, возникшие в результате A + B. Это означает, что когда что-то происходит (А), вы затем (чаще подсознательно) думаете об этом (B), оцениваете его, и после ощущаете или совершаете что-либо или эмоционально реагируете (С).

Согласно данной модели, каждое событие происходит последовательно, как ABC. Эмоции и поступки всегда являются результатами некого первичного цикла A → B, но Вы в первую очередь ощущаете С.

Первый этап КПТ — выявление В, «вытаскивание» подсознательных установок на уровень сознания. Для этого надо завести дневничок травмирующих событий из трех колонок А, В, С.

Сначала Вы ощущаете С (эмоциональные или поведенческие тревоги, дискомфорт) и описываете их.

Потом разбираетесь, что же послужило «толчком, триггером, якорем» и записываете в графу А.

Далее — самое важное и непростое — обдумать — какая установка, иррациональная мысль, образ промелькнули между А и С. Это графа В, которую лучше заполнить как можно более подробно.

Теперь подсказки (маркеры) для заполнения дневника (графы В).

Установка катастрофизации

Эта установка характеризуется резким преувеличением негативного характера явления или ситуации и отражает иррациональное убеждение в том, что в мире есть катастрофические события, которые лежат вне любой системы оценки. Установка проявляет себя в высказываниях, носящих крайне негативный характер. Например: «Ужасно когда нет планов на жизнь, будущее... ». Слова-маркеры: катастрофа, кошмар, ужас, конец света, непереносимо, непреодолимо...

Установка долженствования в отношении себя – то, в чем я считаю себя обязанным, что я должен сделать, в том числе для окружающих. Наличие убеждения в том, что вы себе или кому-то что-то должны, будет служить источником стресса в следующем случае: когда что-либо будет вам напоминать об этом долге и что-либо одновременно будет мешать вам его исполнить.

Слова-маркеры: должен (должно, должны, не должен, не должны, не должно и т. п.), обязательно, «во что бы то ни стало», «кровь из носу», непременно, «в любом случае, что бы не случилось».

Долженствование в отношении других – это то, что мне должны другие, как они должны вести себя по отношению ко мне и в обществе. То есть как другие люди должны вести себя со мной, как говорить в моем присутствии, что делать. И это один из мощнейших источников стресса, потому что никогда и ни у кого в жизни за всю историю человечества не было такого окружения, чтобы оно всегда и во всем оправдывало наши ожидания.

Слова-маркеры примерно те же (но по отношению к другим): должен (должно, должны, не должен, не должны, не должно и т. п.), обязаны, «во что бы то ни стало», «кровь из носу», непременно, «в любом случае, что бы не случилось».

Обратите внимание и на третью возможную сферу установки долженствования – требования, предъявляемые к окружающему миру, – то, что «должны» нам природа, погода, правительство и т. п.

Стрессоустойчивость и самооценка уровень рациональности мышления - это обобщающие результаты всего вышеперечисленного. На них пока не надо сосредотачиваться. Они будут повышаться по мере нашей работы.

Насколько это понятно? Опишите хотя бы пару сегодняшних примеров.

Далее приступим к систематическому ведению дневника. Каждые несколько дней будем разбирать ситуации из дневника.

Это только начало. Дальше будет D (disputing) – дискуссии, постановка под сомнение вредных систем убеждений с помощью их исследования, совместной с Вами оценки, оспаривания, выработка рациональных убеждений, соответствующих прежде всего Вашему глубинному мировоззрению, приемлемых «душой».

Потом E (effects) – закрепление в подсознании и поведении выработанных рациональных реакций как результатов осознания и оспаривания иррациональных (мешающих жить) установок . Успехов и хорошего настроения.

Пишите.

В целом понятно. Можно я приведу краткий пример, который был со мной, чтобы понять правильно ли я все поняла?

У меня была ситуация такая еще в средней школе, когда я наверное впервые услышала случайно, как меня обсуждают, смеются и не очень хорошо отзываются обо мне. Так понимаю в этот момент это активирующее событие. Далее получается, возникли чувства и я сформировала какой-то вывод об этом. То, что я почувствовала это реакция, которая еще не является установкой, повлияет на ее формирование. Установкой уже будет вывод, который я сделаю о себе после того, что услышала.

А последствиями будет то, как я буду реагировать в подобных ситуациях дальше. Верно?

В целом совершенно верно, даже глубже. Вы еще и причину (первоисточник) возникновения установки определили. Только осталось прояснить, что у Вас в подсознании, когда подобное происходить. Допусти недавно было нечто подобное: А - кто то нехорошо отозвался о Вас, неудачно пошутил. Возникло С - какая редакция? Злость, раздражение, стремление отгородиться, замкнуться, прервать общение?

И постараться "вытащить" В: он (она) не должен так себя вести! Это крайне неприлично! Это очень нехороший человек, раз позволяет себе такие выходки, он обязан держать себя в рамках...

Какие то подсознательные мысли (типа приведенных выше) при этом имеют абсолютистский категоричный характер. Попробуйте их уловить.

Успехов!

Хорошо) значит все поняла верно.

Что касается примера, подобные ситуации бывали часто, и я скорее чувствовала желание уйти и чтобы всего этого не было, ощущение, что это все неправильно. А по поводу мыслей, сложно выделить то, что находится между всего этого.

Я попробую ещё об этом подумать и постараться при возникновении подобных ситуаций, смотреть на реакции и попробовать их записать.

Значит желание отгородится наиболее часто? Значит в подсознании не агрессия, а избегание. Человеку и животным свойственны три вида реакции на нападение (посягательство на личные границы). Напасть в ответ, убежать, замереть. Тут уместно подумать об очень сильном разочаровании в человеке в ходе подобной ситуации. "Думала он добрый, а он злой". Впрочем анализ за Вами.

Не забывайте и про любые другие ситуации острого душевного дискомфорта, стресса внутреннего и внешнего.

Приятно с Вами работать, Вы быстро продвигаетесь. Успехов.

Да желание отгородиться часто, но есть желание ответить, правда я знаю, что это особо не помогает, т.к. в моменте я не могу найти аргументы и слова, которые были бы наиболее правильными и действенными

В этом и состоит наша задача - научиться адекватно (рационально) реагировать на подобные и другие стрессовые ситуации, закрепить их в подсознании. Причем "разбор полетов" обязательно совместный при Вашем живейшем участии. Окончательные решения будут именно за Вами.

Понимаю

Мне нужно стараться отслеживать свои реакции и стараться понять какие установки были в этом заложены и подсознательные мысли.

Вы говорили про ведение дневника, а как его правильно вести? Как понимаю прописывать каждый день (если есть события) по А, В и С, делая упор на выявление В. Может мне нужно помнить что-то еще?

Вы в целом правильно поняли. Да, прописывать события и эмоции (стрессы, тревоги, волнения). Домашние и др. Дела нас не интересуют, если настроение в плюсе, все норм. Можно сначала записать С, потом заполнить А. Среднюю графу В можно заполнять как и то, что первое пришло в голову, так и постепенно обдумывая, дополняя. Поэтому для В места побольше оставляйте.

Хорошо, поняла, спасибо

Думаю дальше справлюсь.

А нашу консультацию мы еще продолжим или мы можем завершить ее на этом?

Добрый вечер, Мия!

Извините, долго не отвечал - какой то сбой на сервере, письма не сразу доходят.

Насчет продолжения консультации. Ее суть в разборе, оспаривании дискутировании иррациональных (В) и потом закреплении результатов.

Поэтому правильно было бы продолжить, разобрав несколько (В) вместе. Давайте сделаем это (бесплатно) и если решите, что дальше будете сами "обрабатывать", оспаривать (В) - пробуйте.

Платное продолжение "по переписке" по минимальным ценам сайта - 500 р/день. За этот день можно разобрать не один десяток ситуаций.

Успехов!

т.е. сейчас мы можем разобрать что-то и это будет бесплатно? А дальше если понадобится, уже продолжать платно, верно?

Верно, и сейчас и до того момента когда Вы решите, что можно изредка разбирать (уточнять) комплекс ситуаций за плату.

Хорошо, поняла. Спасибо за готовность)

Если вы можете, можно разобрать одну ситуацию, которая недавно произошла. Скорее даже не ситуацию, а реакцию.

У меня бывает возникает сложность при разговоре с преподавателями. Не знаю, почему так выходит, но вот на днях мне нужно было обсудить с преподавателем свой проект. Во время разговора я почему-то чувствовала себя странно, неуютно. Мне казалось, что все не так, и что я очень мало знаю и понимаю, что это наверняка видно по моим глазам. В добавок еще мне очень не уютно смотреть в глаза, когда как преподаватель вполне спокойно это делает. И не знаю. Но меня одолел какой-то страх. Не знаю, чего именно я боялась, но из головы постоянно не выходит мысль, что мне нужно смотреть в глаза собеседнику, иначе меня будут считать странной, аутсайдером. А у меня не выходит это делать. Это мне мешает, и я начинаю вообще не понимать смысл разговора и то, что мне объясняют.

По этой ситуации мне сложно понять, что являлось активирующим событием. Такое происходит не однократно, но бывает, что в подобных обстоятельствах мне удается себя настроить, и я уже не так сильно реагирую на это, а бывает, что все равно ничего не помогает.

На сколько я понимаю (поправьте если не так) (В) - это мой вывод о себе, как человеке не уверенном, странным (из-за того, что не могу посмотреть в глаза) и уверенность, что преподаватель видит мое незнание и глупость.

Мия,

"вот на днях мне нужно было обсудить с преподавателем свой проект" - это (А). Видимо и подобные общения с людьми?

"чувствовала себя странно, неуютно. Мне казалось, что все не так,... Одолел какой-то страх... Это мне мешает, и я начинаю вообще не понимать смысл разговора и то, что мне объясняют... Очень не уютно смотреть в глаза,... Если не буду смотреть в глаза - ТРЕВОГА - будут считать меня странной, аутсайдером"... "я начинаю вообще не понимать смысл разговора и то, что мне объясняют" (поведенческая, хоть и внутренняя, реакция - это все к (С).

"я очень мало знаю и понимаю, что это наверняка видно по моим глазам... " Это (В) в виде "я ДОЛЖНА лучше знать и понимать", мне НУЖНО смотреть в глаза собеседнику...

"(В) - это мой вывод о себе, как человеке не уверенном, странным (из-за того, что не могу посмотреть в глаза) и уверенность, что преподаватель видит мое незнание и глупость". По крупному верно, но установка (В) может все же более категорична (от противного) - я ДОЛЖНА быть уверенной в себе... , мое незнание и глупость - ОЧЕНЬ видны в таких ситуациях...

Причем "(В) - это мой вывод о себе, как человеке не уверенном, странным (из-за того, что не могу посмотреть в глаза) и уверенность, что преподаватель видит мое незнание и глупость"- это с одной стороны - сознательный вывод, но с другой стороны еще и постоянно мелькавшие мысли об этом, что подкрепляет эту иррациональную установку.

Интересно, что Вы думали о преподавателе? Может он СЛИШКОМ пристально смотрит в глаза"? Какие то эмоции по отношению к нему возникли?

Хорошего дня!

По поводу А - не все общение с людьми вызывает такие чувства, только со старшими и преподавателями.

А что я думала о преподавателе. Он смотрел в глаза в целом также как и другие, но мне казалось, что меня оценивают и на днях еще я поняла, что мне страшно, что преподаватель (в целом то любой) заметит мою некомпетентность, мне страшно, что он может оценить меня как ученицу, которой не следует заниматься подобным проектом. Наверное, это моя неуверенность в собственных силах и способностях к данному предмету (это математика и программирование)

Эмоции возникли только от страха, неуверенности, но не от действий самого преподавателя.