Тревожность и навязчивые мысли, что за спиной меня все обсуждают. Как от этого избавиться?

София, доброе утро!

Не надо отчаиваться. Все поправимо. То, что Вы описали про Ваши мысли - это иррациональные подсознательные установки. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которой я и предлагаю заняться, направлена на работу с негативными (иррациональными) подсознательными установками, определяющими Ваше отношение к жизни в целом и частностях. Это наиболее эффективный подход в настоящее время, включен даже в американские бесплатные медицинские полисы. Основной результат терапии - изменение эмоциональных реакций и поведения. Этот подход сфокусирован на выявлении иррациональных подсознательных установок, выявлении негативных автоматических мыслей, которые ведут к неадаптивному эмоциональному состоянию и поведению.

В своем письме Вы уже можно сказать проделали часть работы - выявили иррациональные установки. Поэтому думается, что наша совместная работа пойдет эффективно и быстро.

Результатом будет изменение неадаптивных эмоциональных реакций, мешающих полноценной жизни. Все что Вы написали связано с Вашими (и только с Вашими) внутренними понятийными структурами, опытом, знаниями и их обработкой. Верно? Другие они всегда будут другими, очень часто далеко не такими как Вам бы хотелось. Никогда и ни у кого в жизни за всю историю человечества не было такого окружения, чтобы оно всегда и во всем оправдывало наши ожидания. Согласны?

Давайте начнем с мини диагностики. В первых строках Вы пишите о тревожности. Сейчас абстрагируемся от причин (хотя Вы видимо правильно описали основной источник тревоги) и посмотрим на общую и текущую тревожность. Поможет в этом Шкала тревоги Спилбергера-Ханина,

https://psytests.org/psystate/spielberger-run.html

Заодно коротко оценим наличие депрессии:

Шкала депрессии Э. Бека

https://onlinetestpad.com/ru/test/3935-shkala-depressii-e-beka

Пройдите тесты, сбросьте результаты. Обсудим.

Хорошего дня!

https://onlinetestpad.com/ru/testresult/3935-shkala-depressii-e-beka?res=z6m32fmrqbizu

https://psytests.org/result?v=spg6LE

Насчет теста на тревожность, я прошла его в комфортной для меня обстановке поэтому там результат намного будет лучше, нежели я пройду его в том же институте или где-нибудь в людном месте/неблагодарной обстановке.

Вообще то естественно, что тревожность (ситуативная) возрастает в людном месте.

А вот насчет высокой степени депрессии есть у меня сомнения.

Депрессивная триада:

Гипотимия (сниженная настроение, подавленность)+

Идеаторная заторможенность (снижение психической активности)?

Моторная заторможенность (снижение двигательной активности)???

Пока я бы так оценил, только сниженная настроение, подавленность имеет место. Остальные пункты под вопросом.

Насколько присутствуют эти симптомы? Опишите их.

Хорошего дня!

Из этих симптомов я чувствую только подавленное настроение, и то из-за своих мыслей (тревожности)

Вот видите, и на мой взгляд депрессии, тем более тяжелой нет.

Тревожное расстройство личности.

А теперь ближе к делу, к КПТ.

Пройдите (последний на данном этапе) тест Эллиса на наличие иррациональных установок: https://psytests.org/personal/ellis-run.html

В конце теста написано немного теории (1/2 стр. ) прочитайте тоже, обдумайте.

Присылайте результаты, они помогут прояснить "корешки" Ваших проблем.

Хорошего дня!

До вечера буду занят плановой работой, но где-то после 20. 00 обязательно отвечу.

https://psytests.org/result?v=ellIsspp-

Добрый вечер, София!

Достаточно неожиданные результаты теста.

Мне казалось, что у Вас в первую очередь проявится долженствование к другим, а оно более чем в норме.

А вот себя, любимую, Вы не цените совсем. "Долженствование в отношении себя" (перфекционизм или синдром отличника) и+ немного "Катастрофизации" (склонность ожидать худшего, сгущать краски и видеть в любой проблеме страшное предзнаменование, ее непреодолимость... ) видимо и не дают спокойно жить.

Основная проблем получилась в том, что бы выглядеть в глазах других "идеальной", но любые возможные посягательства на эту "идеальность" со стороны других Вы ставите в упрек не другим, а себе.

Теперь несколько по другому видится Ваше первое письмо. Эти страшные другие " ждут, когда я что-то сделаю не так, чтобы направить это против меня". Но Вы их не осуждаете и ваша установка - сделать так, чтобы Вас не в чем было упрекнуть. "Как только я начинаю ДУМАТЬ о том, что кто-то меня ненавидит или втайне смеется надо мной, у меня начинается истерика, слезы, я хочу бить себя... ". То есть в первую очередь агрессия направленная внутрь.

"я срываюсь на окружающих, начинает темнеть в глазах... " это уже немотивированная агрессия к окружающим. И все таки "Долженствование в отношении других" у Вас вроде бы совершенно отсутствует? Может быть, проходя тест Вы все же подсознательно чуть-чуть лукавили? Это часто бывает. Может быть Вы описали как должно относиться к другим Ваше "идеальное Я"?

Низкая стрессоустойчивость - это некий интегральный показатель, который характеризуется Вашим текущим состоянием. Относительно небольшой стресс в состоянии высокой тревожности часто воспринимается неадекватно, как исключительно ранящее событие.

Самооценка и рациональность мышления (то же обобщенный показатель) практически на нуле. Но тут бы я отделил эти два параметра. Судя по Вашим письмам мыслите и излагаете достаточно рационально. Хорошо провели самоанализ (в первом письме), плодотворно обсуждали результаты тестов. Нет - общей нерациональности мышления не видно, видно только весьма жесткое отношение к себе, но это и есть самооценка. " Самооце́нка (по определению) — это 1. Представление индивида о самом себе, 2. О важности собственной личности и своей деятельности среди ДРУГИХ людей, 3. Оценивание себя и собственных качеств и чувств, достоинств и недостатков, выражение их открыто или даже закрыто. В качестве основного критерия оценивания выступает система ценностей самого индивида (добавлю, что самого индивида - это важно, хотя на самооценку влияют и "значимые другие", опять же - именно значимые для Вас).

Как бы Вы сами оценили результаты теста и моего предварительного анализа?

Напишите, уточните, что Вы обо всем этом думаете. Согласны или где то нет? Любое возражение принимается и обсуждается совместно, в чем и есть собственно суть нашей работы. Тест - это всегда некая общая схема, личность всегда шире и глубже.

И еще, просьба, пройдите еще разок тест Эллиса, обращая внимание на вопросы, где бы Вы могли что то "жестче" потребовать от других.

Пишите.

https://psytests.org/result?v=ellJKQqtL

Здравствуйте, насчет "Катастрофизации" да, я это осознаю и понимаю что слишком все преувеличиваю у себя в голове и опять же пытаюсь от этого абстрагироваться, но все равно не получается и эта, тревожность, берет вверх надо мной, она искажает мое восприятие всего, будь то смешок гдето, косой взгляд, или ктото ответил мне не так как я ожидала, я уже думаю о том, что человек в тайне меня ненавидит.

Вы правильно подметили насчет того, что я хочу быть, идеальной, в глазах других людей. Насчет всего остального я согласна.

Но даже когда я это все понимаю, осознаю, и осознавать еще более помогли вы, тревожность и навязчивые мысли, все равно никуда не деваются. И даже сейчас в неблагоприятной для меня ситуации я чувствую тревожность/накручиваю себя, хоть и все осознаю.

Доброго дня, София!

Вы пишите: "И даже сейчас в неблагоприятной для меня ситуации я чувствую тревожность/накручиваю себя, хоть и все осознаю". А мы еще и не приступили по настоящему к работе, хотя Вы уже ее сознательно и подсознательно ведете. Реальный сдвиг получим через пару недель. Устойчивый (закрепленный) результат через пару месяцев. Ведь Ваши проблемы возникли не вчера. В психотерапии есть такая приближенная оценка - делить на 10 период расстройства и это примерно и будет необходимый период восстановления. Психика она достаточно ригидна. В психологии ригидность — неготовность к изменениям программы действия в соответствии с новыми ситуационными требованиями.

В психологии различают ригидность:

Когнитивную — неготовность к построению новой концептуальной картины окружающего мира при получении дополнительной информации, которая противоречит старой картине мира.

Мотивационную — неготовность к отказу от уже сформированных потребностей и от привычных способов их удовлетворения или к принятию новых мотивов.

Аффективную — неготовность к изменениям в связывании тех или иных событий с определёнными аффективными реакциями. Проявляется в затруднениях при эмоциональном научении, в излишней фиксированности на объектах, константности эмоциональной оценки тех или иных событий, а также, как и в случае с мотивационной ригидностью, в образовании сверхценных идей.

Но это так, кусочек теории, для понимания того, что "все великое совершается с трудом". Это непростые слова - изменить себя - трудная, важная, высокая цель.

Теперь для продолжения работы немного теории.

Основная модель когнитивный-поведенческой терапии (КПТ) основана на представлении о том, что каждое жизненное событие состоит из серии активирующих событий, мнений и их последствий: Активирующее событие (activating experience) → внутренние установки (beliefs) → последствия (consequences).

A: активирующее событие. Любая осознанная стимуляция, вызывающая ряд мыслей и эмоций. Сюда входят как внешние, так и внутренние (мысль или чувство) события. Это Ваши так же Ваши внутренние якоря и триггеры.

B: установки. Все, что мы думаем об активирующем событии или ситуации. Эти мысли могут быть как явными, так и подсознательными или едва заметными. Сюда также включаются визуальные образы иногда ощущение запахов.

С: последствия. Эмоции или поведенческие реакции, возникшие в результате A + B. Это означает, что когда что-то происходит (А), Вы затем (чаще подсознательно) думаете об этом (B), оцениваете его, и после ощущаете или совершаете что-либо или эмоционально реагируете (С).

Человек обычно воспринимает А (Активирующее событие) и последствия С. Однако, согласно когнитивно-поведенческой теории и практике, каждое событие происходит последовательно, как A-B-C. Эмоции и поступки всегда являются результатами некого первичного цикла A + B, но Вы в первую очередь ощущаете С. Пока мы занимались Только А и С, а наша следующая задача буде выявить реальные Ваши В (подсознательные установки).

Пишите, насколько это понятно, лучше сразу - что непонятно.

Хорошего дня!

Все понятно, Вы подробно написали про А, В, С, поэтому с пониманием что это и как это проявляется, я понимаю

Как с этим дальше работать?

Очень кратко напишу как будем работать.

Вами будет вестись дневничок отрицательных событий со столбцами А В С. На этом этапе важно наиболее полно обдумать и записать колонку В: что промелькнуло в подсознании, какие возможные иррациональные установки Вы ощутили. Для подсказок будет предложен небольшой набор типичных "слов-маркеров" для каждой иррациональной установки.

Далее приступим к систематическому анализу дневника. Каждые несколько дней будем разбирать ситуации из дневника, уточнять колонку В. Примерно через недельку (а может и раньше), когда ведение дневника уже не будет представлять особых проблем (именно в части колонки В), начнем следующий этап.

D (disputing) – дискуссии, постановка под сомнение вредных систем убеждений с помощью их исследования, совместной с Вами оценки, оспаривания, выработка рациональных убеждений, соответствующих прежде всего Вашему глубинному мировоззрению, приемлемых «душой».

Потом E (effects) – закрепление в подсознании и поведении выработанных рациональных реакций как результатов осознания и оспаривания иррациональных (мешающих жить) установок .

Вот примеры: (долженствование к себе):

А (активизирующие, или неблагоприятные факторы, активаторы). Например, вы испытываете желание преуспеть в учебе, работе, спорте, отношениях, но определенные (А) преграды встают на пути, обстоятельства (как Вам может кажется) мешают (в конкретной ситуации) этому желанию осуществиться.

В (убеждения), особенно иррациональные, по поводу провала и неуспеха. Например: «Я не должен был проиграть! Меня должны принять! Я ничтожный человек, раз меня отвергли! »

С (последствия), которые следуют за несчастьями и иррациональными убеждениями. Например, чувство сильной тревоги и угнетенности, самообвинение, апатия и отказ от своих целей.

Другой пример (катастрофизации+ долженствование):

A — событие. Прошли собеседование на очень подходящую Вам вакансию, но на работу Вас не приняли.

B — наше убеждение по поводу этого события. Пример: «Я должен получить эту работу, иначе я это не переживу», «Я обязан был получить эту работу, иначе я ничего не стою, отказ - это непереносимо, непреодолимо»...

С - наши эмоции и действия по поводу этого события: злость, даже ярость по отношению к людям ведущим собеседование, апатия и глубокое разочарование в себе, в людях в мире... Из действий (С) - это может быт алкоголь, немотивированная агрессия на близких, драка с незнакомыми людьми без повода, покупка "веревки и мыла".

Теперь подсказки (маркеры) для заполнения дневника (графы В).

Установка катастрофизации

Эта установка характеризуется резким преувеличением негативного характера явления или ситуации и отражает иррациональное убеждение в том, что в мире есть катастрофические события, которые лежат вне любой системы оценки. Установка проявляет себя в высказываниях, носящих крайне негативный характер. Например: «Ужасно когда нет планов на жизнь, будущее... ». Слова-маркеры: катастрофа, кошмар, ужас, конец света, непереносимо, непреодолимо...

Установка долженствования в отношении себя – то, в чем я считаю себя обязанным, что я должен сделать, в том числе для окружающих. Наличие убеждения в том, что вы себе или кому-то что-то должны, будет служить источником стресса в следующем случае: когда что-либо будет вам напоминать об этом долге и что-либо одновременно будет мешать вам его исполнить.

Слова-маркеры: должен (должно, должны, не должен, не должны, не должно и т. п.), обязательно, «во что бы то ни стало», «кровь из носу», непременно, «в любом случае, что бы не случилось».

Долженствование в отношении других – это то, что мне должны другие, как они должны вести себя по отношению ко мне и в обществе. То есть как другие люди должны вести себя со мной, как говорить в моем присутствии, что делать. И это один из мощнейших источников стресса, потому что никогда и ни у кого в жизни за всю историю человечества не было такого окружения, чтобы оно всегда и во всем оправдывало наши ожидания.

Слова-маркеры примерно те же (но по отношению к другим): должен (должно, должны, не должен, не должны, не должно и т. п.), обязаны, «во что бы то ни стало», «кровь из носу», непременно, «в любом случае, что бы не случилось».

Обратите внимание и на третью возможную сферу установки долженствования – требования, предъявляемые к окружающему миру, – то, что «должны» нам природа, погода, правительство и т. п.

Успехов и хорошего настроения.

Пишите.

Хорошо. Это значит что каждые три дня мне писать, то что я пишу в столбец В?

Сначала вспомните примеры из Вашей жизни и опишите их А В С, можно прямо сегодня.

Мы разберем их и оценим (все же) насколько записано все более-менее структурно верно по сути столбцов. Только ради Бога, не бойтесь ошибиться, тормозить, думать о том, что что-то сделаете не так. При работе с психологом "клиент всегда прав" в своих текущих мыслях, оценках. Психологу может быть что-то непонятно самому из Ваших ответов, тогда я задам дополнительные вопросы, вместе обсудим, уточним. В этом и заключается суть психологической поддержки.

Писать надо всю строку А В С, а то будет непонятно, "откуда ноги растут".

Три дня - это максимальный срок, давайте начнем с ежедневной переписке (если будет, что записать).

Пишите.

А: летом переезжаю в другой город собственно новое учебное заведение, новые люди 

В: мысли о том что эти люди меня не примут, буду чужой среди, своих, и множество еще навязчивых мыслей 

С: тревожность

Отличный пример!

Теперь немного (кратко) разберем.

С: Тревожность, по Вашим оценкам, высокая?

В: "люди меня не примут" потому что Вы недостаточно хороша, или люди могут оказаться недобрыми?

Насколько абсолютистский характер этих мыслей? Непременно не примут, всегда не принимали?

"буду чужой среди" - обязательно, непременно?

Что еще можете добавить из "множества еще навязчивых мыслей" или остальное в большей степени не осознанно?

Тревожность если по десяти балльной шкале, то 6/10

Насчет В, то наверное скорее второе чем первое,

Мысли чаще о том, что, не примут,

Множество других это уже не осознанно

Хорошо.

И все же - насколько абсолютистский характер этих мыслей? ОБЯЗАТЕЛЬНО окажутся недобрыми, НЕПРЕМЕННО не примут, ВСЕГДА не принимали? А может ДОЛЖНЫ принять, ДОЛЖНЫ оказаться доброжелательными?

Скорее ОБЯЗАТЕЛЬНО окажутся не добрыми и ДОЛЖНЫ оказаться доброжелательными

Вот, иррациональность "высветилась" более четко.

Мы достаточно успешно продвигаемся, поэтом можно чуть чуть D (обсуждения).

Во-первых: ОБЯЗАТЕЛЬНО и наверное ВСЕ, ПОДАВЛЯЮЩЕЕ БОЛЬШИНСТВО?

А вдруг "чудо" встретятся доброжелательные люди? Такие встречались Вам в жизни? Обычно считается "хороших людей больше, чем плохих". Я в этом не уверен, подавляющее большинство "средние" равнодушные, в том числе и к Вам.

Из сети: "Миф о том, что хороших людей больше, чем плохих, можно опровергнуть и чисто теоретически. С помощью известного статистического закона распределения. Этот закон настолько фундаментален, что имеет даже математическое выражение в виде кривой Гаусса. Суть его в том, что противоположных крайностей в любом явлении всегда мало, а преобладает что-то среднее.

Например, если взять рост людей, то очень высоких людей – под два метра – очень мало; слишком маленьких – полтора метра – тоже очень мало. Большинство составляют люди среднего роста. Или возьмем продолжительность жизни. Там то же самое – подавляющее большинство живет ни много, ни мало, а средне. Так же обстоит дело с IQ (коэффициентом интеллекта): любое обычное сообщество – город, страна, район, большое предприятие подразделяются так: умных и глупых людей по 5-10%, все остальные – это люди с IQ средним или близким к среднему.

В нашем случае по-настоящему хороших и честных людей – не очень много. Но и по-настоящему отрицательных – тоже не очень много. Большинство же – и не очень хорошие, и не очень плохие, в основном просто равнодушные.

Однако равнодушие всегда считалось отрицательным качеством. «Равнодушие – это паралич души, преждевременная смерть», – писал А. П. Чехов".

Поэтому новые люди встретят Вас в большинстве своем равнодушно, как Вы считаете? У подавляющего большинства свои заботы исключительно на первом месте.

И с другой стороны, почему многим кажется, что плохих больше? Хороших людей может и больше, чем плохих (иначе и цивилизация наша давно бы уже прекратила свое существование), но плохие лучше самоорганизованы (в своем мировоззрении, простых инстинктах, механических реакциях). Если человек недобрый, то и жить ему просто "все хорошо, что хорошо для меня". И такие люди выделяются на общем фоне своей напористостью, ложью в своих интересах агрессией, пробивными способностями... А доброту еще распознать надо.

Кстати, интересный факт, среди моих клиентов подавляющее большинство людей хороших (как мне кажется), они все сопереживательные, глубоко сочувствующие другим, такие знаете "тонкокожие".

Любите ли вы Высотского?

"Нежная Правда в красивых одеждах ходила,

Принарядившись для сирых, блаженных, калек,

Грубая Ложь эту Правду к себе заманила:

Мол, оставайся-ка ты у меня на ночлег.

И легковерная Правда спокойно уснула,

Слюни пустила и разулыбалась во сне,

Хитрая Ложь на себя одеяло стянула,

В Правду впилась — и осталась довольна вполне... "

Там далле о том что переодетую лож все принимают за правду,... Лирическое отступление.

И второе: ДОЛЖНЫ оказаться доброжелательными, ВСЕ? Так бывает?

И в обобщении: Вы этих людей еще не видели, не знаете, а может никогда и не узнаете (к примеру, не переедете): но уже отрицательно оцениваете ситуацию, волнуетесь... Это само по себе Вам может сейчас помочь адаптироваться к новой среде? Или наоборот - чем больше Вы будете "волнительной" к тому моменту, тем труднее будет наладить связи?

Пишите.

Сейчас можно по мере возникновения отрицательных эмоций и ситуаций.

Хорошо! Спасибо вам за советы и помощь, вы в некотором смысле помогли мне выговориться, ибо я не рассказываю это близким друзьям из-за боязни показаться слабой в их глазах, поэтому в следующий раз, я уже обращусь к вам на платной основе для более глубокой проработки.