Тяжелая депрессия, не могу даже бытовые дела совершать. Как себя мотивировать?

Доброе утро Стас!

Для того, что бы быть готовым к рывку надо гармонизировать свое внутреннее состояние, верно?

Начнем с психодиагностики.

Вы себе поставили диагноз: "тяжелая депрессия".

Шкала депрессии Э. Бека

https://onlinetestpad.com/ru/test/3935-shkala-depressii-e-beka

Покажет, насколько депрессия присутствует и ее глубину.

Депрессия идет "рука об руку" с тревожностью.

Шкала тревоги Спилбергера-Ханина,

https://psytests.org/psystate/spielberger-run.html

Этот тест - 40 вопросов. Обратите внимание - первые 20 - как вы себя чувствуете в данный момент, вторые 20 - как вы себя чувствуете обычно (до возникновения этого состояния).

Результаты помогут прояснить глубину Ваших проблем.

Пройдите тест, сбросьте результаты, будем их совместно анализировать, вырабатывать оптимальный подход.

Пишите.

Хорошего дня!

https://onlinetestpad.com/ru/testresult/3935-shkala-depressii-e-beka?res=6vckqaaspoauy

https://psytests.org/result?v=spg3lA

Вот результаты, однако я уже проводил эти тесты, многократно и на разных ресурсах, потому такой псевдо диагноз и поставил в описании.

Добрый вечер, Стас!

У Вас депрессия, но не тревожно-депрессивное расстройство. Ситуативная тревога определяется Вашим текущим состоянием. В целом Вы человек не тревожный. Обычно ситуативная тревожность "проецируется" на предыдущую жизнь, поэтому будем считать, что личностной (общей, конституциональной) тревоги у Вас нет.

Что бы избавиться от депрессии, вернуть интерес к жизни, повысить настроение и активность надо поработать с негативными (иррациональными) подсознательными установками, определяющими Ваше отношение к жизни в целом и частностях на данном этапе. Изменить такие установки эффективно поможет когнитивно - поведенческий подход, связанный с Вашими внутренними понятийными структурами, опытом, знаниями и их обработкой. Это один из наиболее эффективных подходов в настоящее время, включен даже в американские бесплатные медицинские полисы. Основной результат терапии - изменение эмоциональных реакций и поведения.

Давайте попробуем?

Тогда последний (на данном этапе) тест Эллиса на наличие иррациональных установок (такой Вы наверное еще не проходили? ):

https://psytests.org/personal/ellis-run.html

Он уже побольше (минут на 15-20, но и более информативный), и выявит

"корни" Ваших проблем, с которыми будем работать методом когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

В конце теста краткое описание метода.

Пишите, что получилось. Обсудим.

Это уже более конкретно.

https://psytests.org/result?v=ellA8Lggz

Таков результат... Я действительно так плох и ленив или всё же есть еще какая то причина? Мне просто нужно понять, это то, что я могу сделать и изменить сам, или же здесь действительно нужна помощь? И да, я понимаю, что причина в любом случае во мне, но это лишь, личностные особенности, которые необходимо корректировать или же нет...

Надо корректировать!

Проблема не в том, что Вы "так плох и ленив", а в том, что Вы, может быть, слишком на этом этапе "высоко задрали планку". Это Вас демотивирует. (Долженствование в отношении себя очень ярко выражено). Может быть при собеседованиях при устройстве на работу Вы хотите получить очень хорошую работу, приличную зарплату? А если попробовать начать с не особо интересной работу, средненькой зарплаты, но при этом четко понимать - это временно, это только трудотерапия.

"Я сочинил в своих бредовых мыслях уклонения от реальности столько миров, что любой фантаст бы позавидовал... " - писали Вы ранее. А надо бы "шажочками, шажочками".

Низкая стрессоустойчивость определяется Вашим текущим состоянием+ высокая ситуативная тревожность. Это практически одно и то же. Маленькие стрессы дают сильную отрицательную реакцию.

Средняя самооценка и рациональность мышления - это комплексный показатель и судя по нашей переписке, мыслите Вы вполне рационально, а вот самооценка?

Вот так бы я оценил результаты теста. А как Вы оцените мои оценки? Добавьте что то еще.

Личностные Особенности - это комплекс Характеристик того или иного человека, включая его Психологические , эмоциональные качества и врожденный темперамент. Так вот психологические эмоциональные качества личности изменяются всю жизнь и следовательно поддаются корректировке.

Пишите.

Стас, добрый вечер!

Вы давно не пишите, как там Ваша депрессия "поживает"?

Просто так парой советов изменить эту глубоко зашедшую ситуацию видимо не получиться. Надо работать, но прежде всего мотивировать себя на психотерапию как Вашу главную задачу в этой ситуации.

Пишите.

Если говорить о личностных особенностях и темпераменте. Когда я учился, у нас была кафедра психологии, ведь педагогу необходимо, хоть немного в этом разбираться. Потому я легко могу вспомнить свои примерные результаты на проводимые в то время тестирования. Хоть это конечно и не профессиональные оценки, все же. На тот момент преобладающий тип темперамента был:"Сангвиник", после немного изменился в сторону флегматика. Остальные тестирования в принципе не несут какой - то полезной нагрузки. Однако сейчас https://psytests.org/result?v=epiM4hRs Хоть и не уверен в достоверности данного опросника. Да и тестирование проводил после 3 кружек кофе.

Самооценка у меня в последние годы плавающая. От очень низкой, до нормальной. Раньше была завышенная с нотками эгоцентризма. В данный момент опять же по тестам о которых я никогда не слышал https://psytests.org/result?v=rthR1v и https://psytests.org/result?v=rthA3Hy

Вот еще несколько тестов с того же сайта. https://psytests.org/result?v=perX2MZGwe7p Однако нечто подобное я проводил около 5 лет назад и тогда результатом было:"ЛИИ". Судя по расхождениям результатов этого тестирования и всех остальных, считаю его не очень то достоверным,

Кеттел - https://psytests.org/result?v=ctlA1XLRiAMo125aZeWvbXw8NY

Ваши оценки конечно же являются достоверными. Раньше я всегда был уверен, что у меня высокая стрессоустойчивость. Это было одной из моих положительных черт, которую объективно замечали другие люди. Сейчас я абсолютно уверен, что это не так. Если задуматься, то я и сам понимаю, что реагирую на незначительные раздражители, слишком ярко.

Это словно стало каким то способом отрицания/перекладывания случившегося или не происшедшего на обстоятельства. Однако, даже понимая это, сложно с этим бороться, в ряде случаев такое:"Перекладывание" помогает не принимать случившееся близко к сердцу.

Однако, видимо из-за злоупотребления, я использую этот приём слишком часто, что будто вводит его в раздел плохих привычек. Для понимания, это не совсем:"Все мне должны, все проблемы не из-за меня", скорее:" Ну раз так вышло, то я хотя бы пытался" и следом:"Да, что со мной не так, почему я не могу сделать, даже этого".

Да, я высоко задрал планку. Это я так же понимаю. Это выражается, так:"Я же точно знаю, что могу это сделать", однако в эти годы меня не хватает, что бы довести дело до конца в том виде, в котором я это себе представлял изначально. Вот пример. Уборка комнаты (Даже не дома в целом), я хочу всё вычистить, вымыть, что бы не было не пылинки. В итогу протру пол, или почищу стол или приберу мусор и силы кончаются, а следом за ними приходит чувство беспомощности, далее уже злость на себя же и следственно - дизмораль.

Естественно нужно после длительного периода такого никчемного существования, начинать с малого, буквально по шагам. Однако что это за шаги, результат которых виден, хоть и не дает нагрузки? Ведь для развития мотивации, хочется видеть результат, что бы его улучшать в дальнейшем, а у меня любые попытки обрываются на середине 100-метровки, Это видимо тоже идет от высоко поднятой планки. Я не знаю, как заставить себя радоваться чему то слишком незначительному по нынешним меркам, это словно сделает меня в собственных глазах, совсем убогим.

Моя депрессия прошла очередной круг... Сейчас я вроде бы в продуктивном состоянии. Это идет у меня по одному циклу, Вот недавно опять сорвался, по хандрил, отошел и вернулся к фазе, где, что то пытаюсь сделать. Однако, у меня немного запутанно это, Когда мне плохо и депрессия близка к очередному срыву, я могу, что то делать, будто бы назло, а если круг прошел и мне снова более менее комфортно, то и делать сразу ничего не хочет психика и организм, мол:"Да ладно, щас же все отлично! Расслабься, отдохни, проверь письма, сделай мелочи по хозяйству". Но этот самообман я уже усвоил, потому и не хочу в этот раз идти на поводу у себя же=+)

Добрый вечер, Стас!

Тестов Вы пришли много, скорее всего результаты их Вас не устраивают. Но все эти личностные особенности изменчивы, даже генетические. Сейчас считается, что наследственность и среда представляют из себя сложную взаимовлияющую систему. Эпигенетика - сравнительно недавнее направление биологической науки и пока не так широко известно, как генетика. Это раздел генетики, который изучает наследуемые изменения активности генов во время развития организма или деления клеток. В организме существуют различные регуляторные элементы в самом геноме, которые контролируют работу генов, в том числе в зависимости от внутренних и внешних факторов. Не вдаваясь глубоко в теорию (да и не моя это сфера) доминантные и рецессивные (подавленные доминантными) гены могут взаимо изменять свои функции. Так что есть возможность достаточно кардинально изменить себя. Голова, конечно, новая не отрастет, но вот ее содержание...

Теперь для "шажочков" к изменениям немного теории и практики КПТ.

Основная модель когнитивный-поведенческой терапии (КПТ) основана на представлении о том, что каждое жизненное событие в жизни человека состоит из серии активирующих событий, мнений и их последствий: Активирующее событие (activating experience А) → внутренние установки (beliefs В) → последствия (consequences С)

(A): активирующее событие. Любая осознанная отрицательная стимуляция, вызывающая ряд мыслей и эмоций. Сюда входят как внешние, так и внутренние (мысль или чувство) события. Это так же Ваши внутренние якоря и триггеры.

Например, "Уборка комнаты (Даже не дома в целом), я хочу всё вычистить, вымыть, что бы не было не пылинки".

(В): "ВСЁ вымыть, что бы не было не пылинки" поставили планку ВСЁ и НА ОТЛИЧНО?

(С): последствия. Эмоции или поведенческие реакции: Злость, Уныние; Тревожность; Раздражение;

Поведенческие реакции: плюнуть на все, лечь на диван, отвернуться "носом к стенке"

Дальше в КПТ идет этап (D)- дискуссия, выработка рациональных установок.

В этом примере. Сейчас убрать да еще идеально сразу всю комнату, посильная ли это задача в Вашем состоянии? "протру пол, или почищу стол или приберу мусор и силы кончаются" - это наверное объективно и в мотивационном и физическом плане. Не лучше ли сказать себе "один этап уборки сделан, отдохну, потом продолжу"? "Хотелось бы; Желательно; Предпочтительно" закончить уборку сегодня. А если не получилось - беда? Очередное самоподтверждение Вашего низкого самоуважения? Но часть работы то сделана? Стакан наполовину полный или наполовину пустой?

" у меня любые попытки обрываются на середине 100-метровки" - значит надо готовить себя к забегу на 60 метров (есть ведь и такая дистанция). У футболистов оценивается рывок на 10 метров.

Приведите примеры, на них будем разбирать Ваши внутренние установки (В).

"Я не знаю, как заставить себя радоваться чему то слишком незначительному по нынешним меркам, это словно сделает меня в собственных глазах, совсем убогим". "Заставить себя радоваться" - наберите для интереса в поисковике. Слово "заставить" - "не найдено". "Научится радоваться" - именно это мы сейчас и делаем путем преобразования негативных установок. Да, психика сейчас не сбалансирована, но это не "убогость", а гормональные нарушения работы мозга - серотонинового (для настроения) и дофаминового (для удовольствия) обмена. Моз привык уже работать без них, но мы его научим заново. Это не быстро, чуда не бывает. Однако в течении месяца-двух почувствуете результат.

Пишите, насколько понятна методика фиксации КОНКРЕТНЫХ (именно конкретных, повседневных) ситуаций по схеме А В С (краткий дневничок негатива), лучше сразу - что непонятно.

Успехов!

Если я вас правильно понял, то эпигенетика :"Говорит" о том, что под влиянием различных факторов, в том числе и среда обитания, личностные взаимодействия и тд, различные гены ведут себя по разному и в процессе взросления и не только, ведут себя различно, что потенциально возможно, дает поле для развития / выбора наиболее подходящих (Хотя это уже мне какую то магию напоминает) изменений. То есть, если к примеру человек передает 1/8 вроде бы часть генома, а остальные части берутся у более дальних родственников по обеим линиям, то вся эта выборка в одном человеке, является скорее подвижной структурой, нежели устоявшейся системой. Следственно в рамках выданных генов, можно менять и себя, притом все эти взаимодействия еще и как то между собой работают, видимо в каждом случае по разному, то есть нет скажем такого:"Желтый+ синий = зеленый". Я понимаю, что это всё чисто мои домыслы, просто показываю, как примерно я воспринял эту информацию.

Кпт я воспринял, как :"Логику предикатов", где есть логическая цепь между а и в, проходящая, через Б. То есть, к примеру:"Мысль рождает действие, действие приводит к последствиям". Где свойства мысли/идеи придаются на первой стадии, следом идет выполнение кого то поступка, ну а в последствии результат и его анализ. При этом ошибка чаще всего возникает в отправной точке (А), нежели в перевалочном пункте (Б), что приводит к неверным/верным результатам (В).

То есть, если переложить это на то, что я прочитал от вас о КПТ. Я должен к примеру описать свои мысли по поводу чего-то, потом рассказать о совершенных поступках (По этому же поводу), описать эмоции от этого и сделать вывод.

1) Открыв почту и увидев уведомление о новом сообщении на форуме, мне стало стыдно, но так же боятся мне уже надоедает, потому я открыл то письмо и перешел на этот форум утром.

2) Обнаружив и прочитав ваши сообщения, я решил пройти множество различных тестов. Дабы предоставить вам, как можно больше информации.

3) Примерно на середине процесса пропала концентрация, буквы стали распадаться вызывая раздражение (Потенциально из-за большого объема выпитого кофе), но различные тестирования мне доставляют удовольствие, ведь помогают себя узнать. Естественно мне было стыдно, но не от тестов или их результатов, а от того, что я вообще этим занимаюсь. Что взрослый мужик, обращается к кому то за помощью, что понимая, что то, начать так и не выходит, пришла злость. А после отправки сообщений, еще и тревожность сменившая себя унынием.

4) Отправив сообщение, вышел подышать на свежий воздух, потом включил ролики и лег спать. Проспал около часа, встал точно в таком же состоянии, вернулся к пункту 1.

Правильно, или нужно более кратко и более конкретно?

Несколько примеров.

Хочу сделать простое изделие из дерева. Но оно должно быть ровное, опрятное и надежное.

Сделал на 80%, но не особо то и ровно, не очень опрятно, однако надежно.

Результатом не доволен, ведь дело не сделано, а интерес пропал.

Захотелось приготовить вкусный пирог. Он должен обязательно быть вкусным, сытным и по возможности красивым.

Ну, есть можно, выглядит тоже нормально, хоть и не идеал.

Зашел поиграть в компьютерную игру.

В неё я играю лучше большинства. Значит сделаю всё возможное для победы моей команды.

Но, как бы я не был хорош, одному не выиграть в командной игре, значит или я не так уж хорошо играл, или команда была плохая. В любом случае зол я был на команду и вышел разочарованным.

Нужно было закупить продукты. Все спланировал, пересилил себя и пошел в магазин. Половины продуктов не было. Пол плана уже не осуществить. Грустно. Злость берет от того, что всё идет не так, как планировалось. Придется менять спланированный рацион.

Хотел лечь по раньше спать.

Кофе и дневной сон не дали, раздражение. Еще и сигареты забыл купить, все бесит. Позже пришло чувство вины, что сам дурак забыл, а потом злился на то, что придется выходить снова.

Такие примеры?

Добрый вечер, Стас!

Про эпигенетику Вы достаточно правильно поняли, но я уже писал, что это не моя сфера. В сети много материалов про эпигенетику, можете порыться на досуге.

КПТ и логика предикатов - похоже, хотя я ее не изучал глубоко, а может давно (на мехмате МГУ).

Далее по тексту как то буквы у Вас перепутались. (А) инициирующее событие (внешнее) или мысль, образ в памяти, запах... (внутреннее).

(В) - обработка ситуации установками подсознания.

(С) - эмоциональная или поведенческая реакция.

Про письма на форуме - сразу несколько ситуаций.

(А) - увидели письмо.

(С) - стало стыдно. Вот тут не совсем понятно, почему? "Взрослый мужик обращается за помощью... К стоматологу или сам себе зуб вырывает?

Может (В) - это "должен был поработать с психологом", но забросил это дело на неделю? "Никак не удается начать? " - такая вот установка называется сверхобобщение "всегда, никогда, все, никто, всё, ничто, всюду, нигде, никогда, всегда, вечно, постоянно... Это слова-маркеры для данной установки.

Тут еще к (С) - поведенческая реакция - пройти много тестов, что бы представить как можно больше информации. Тогда к (В) еще добавляется "должен" (сам себе в первую очередь) как то компенсировать пробел в переписке?

Далее одна ситуация как бы наложилась на другую.

(А) - решил пройти "множество различных тестов"

(С) - "Примерно на середине процесса пропала концентрация, буквы стали распадаться вызывая раздражение".

Что же было в (В)? Опять завышенная планка по количеству тестов? Я просмотрел результаты, представляю объемы этих тестов и совершенно уверен, что практически любой человек "сдох" бы на половине дистанции.

Вот примерно так я представляю ситуации по первому письму.

Давайте второе письмо разберу завтра, голова уже чумная, время позднее. Я его прочитал, завтра сформулирую А В С. Может и Вы что то новое добавите.

Хочу только сказать, что теперь вижу Вашу конкретную работу, заинтересованность, мотивацию.

КПТ - это на 80% работа "по домашним заданиям" и работа над собой.

Успехов!

Вот еще один вариант, думаю он не верный, ведь текста много, конкретики мало, времени отнимает больше, но всё же напишу, просто для примера, простите уж за стену бесполезного с моей точки зрения текста.

Грустные мысли натолкнули на идею о просмотре фильма.

Решил посмотреть хорошее кино на сон грядущий, увлекательное, со смыслом и хорошо поставленное, но не могу найти ничего достойного. Судя по всему придется пересматривать старенькие фильмы. Печально.

Все таки методом выборки, был избран фильм, который еще не видел,"Мальчик в полосатой пижаме". Для погружения в историю хотел сделать чай, но к сожалению за водой нужно идти (До завтра ее не будет), очень не хочется этого делать, бесит, что потратили всю воду в термоподе и новую не налили. Но сидеть на:"Сушняке" до утра, когда хочется пить не буду, придется идти.

Пока шел смешивалось несколько эмоций. Злость от того, что вообще пришлось это делать, небольшое удовольствие от освежающей прогулки, хоть и в легкий дождь и эта обстановка вызвала какие то лирические настроения, что безусловно подходит к просмотру будущей драмы, хоть путь немного и омрачила чья то сбежавшая овчарка, так сильно не желавшая, что бы я зашел в магазин, немного побаивался её, однако привык работать с животными и это не стало большой проблемой. По возвращению, даже испытал небольшую радость, что целых 3 раза вышел в магазин, обычно это лимит на пару недель. Однако зловредность взяла своё и воды купил мало... Пускай кто всю потратил, тот сам и идет. Это конечно плохо, однако лучше так, чем устраивать ссоры из-за чайника...

Теперь, когда все условия выполнены и можно с комфортом и кружечкой чая посмотреть фильм, наконец то расслабился. Еще бы соседи не шумели и собаки не лаяли, но и ладно, на это я повлиять почти не могу, ведь собаки - это часть моего проживания, а соседи не такие уж и плохие люди. Осталось дождаться пока этот дурацкий термопод нагреет воду... Как же он долго это делает, раздражает.

Наконец можно приступать к просмотру, чувствуется какое то облегчение. После такого дня сложно сосредоточится на фильме, в голову лезут различные мысли. Однако, лучших идей не появлялось, а интерес и сосредоточенность, может придти во время просмотра.

Пока шел фильм, думал. Остановился на мысли, что термин:"Стыд" в моих сообщениях, скорее является:"Стеснением", проблемы бывают у всех, постыдного в них нет, но стеснение вызывает сама ситуация, а стыд, только то, что не могу ее решить и то, что ее не должно было существовать, следственно - она порождение моей слабости и вот за эту слабость стыдно. Быть может, если я путаю эти понятия, то путаю и другие.

Что же, фильм оказался неплохим, хоть я и ожидал чего-то большего.

Попробую как то систематизировать о этой системе.

А) Позднее время и отсутствие желания ко сну (Внешнее) и грустные мысли привели к желанию отвлечься на, что то другое, что сможет переключить на отвлеченные темы. Заставить мозг работать в другом направлении (Внутреннее).

Б) Потому я начал искать уже действенное развлечение, то, что чаще всего работает. Просмотр фильмов. Печальных, потому, что они сильнее отвлекают и в ряде ситуаций после них легче улечься спать, погрузившись в раздумья.

С) Сложно сформулировать. На фоне чего-то грустного, легче собрать мысли, ведь свои проблемы становятся чуть менее весомыми. В поведенческом плане ничего необычного, просмотрел, лег, задумался, часа через 3-4, может и усну.

Однако теперь я скорее переключился на попытку, вникнуть в эту систему и мысли теперь, только про это, фильм не смог их перебить.

Однако я возможно пришел к осознанию, что все же не верно трактовал информацию. Сейчас я это вижу, как:

А) Сама мысль, идея, чувство, которое порождает действие.

Б) Это уже анализ информации, совершенного действия, с точки зрения установок мозга. Я к сожалению сам этих установок не знаю, видимо их нужно выделять из письма. То есть, почему именно это было сделано и почему конкретно так.

В) К чему это в итоге привело и как сказалось в том числе на эмоциональном фоне.

Видимо у меня уже тоже голова не варит, время позднее. Спасибо, что натолкнули на интересные мысли.

Тогда утренний пример.

Вспомнил о ситуации в стране

Необходимо быть информированным, проживая не далеко от границы.

Решил посмотреть новости.

Разочаровался малым количеством изменений.

Добрый день, Стас!

Давайте А В С обозначать как принято в КПТ, мне так привычно. Причем эти буквы пишу на русском, в верхнем регистре, только (D) приходится писать латинской, а дальше будет еще и (Е) - эффект, закрепление выработанных рациональных установок.

Теперь по порядку, по Вашим письмам.

(А) Хочу сделать простое изделие из дерева.

(В) Но оно должно быть ровное, опрятное и надежное.

(С) Сделал на 80%, но не особо то и ровно, не очень опрятно, однако надежно.

Результатом не доволен, ведь дело не сделано, а интерес пропал.

Сразу можно обсудить. Ваши критерии (D). "Сделал на 80%, но не особо то и ровно, не очень опрятно" - насколько субъективны? Как бы Вам показалось это изделие в глазах других? Особенно тут проявляется противоречие - сделал на 80%, надежно, но оценили как "дело не сделано"? Потому как не на отлично? А в принципе изделие служить будет своим целям?

"Захотелось приготовить вкусный пирог (А). Он должен обязательно быть вкусным, сытным и по возможности красивым (В).

Ну, есть можно, выглядит тоже нормально, хоть и не идеал (С).

Обязательно должен быть идеалом по вкусу виду? Съели пирог, нормально? Для себя готовили или для гостей? От этого тоже зависят критерии идеала, хотя идеал в принципе не достижим.

" (А) Зашел поиграть в компьютерную игру.

В неё я играю лучше большинства. Значит сделаю всё возможное для победы моей команды. (это рациональная установка).

Но, как бы я не был хорош, одному не выиграть в командной игре, (В): значит или я не так уж хорошо играл, или команда была плохая (я должен лучше играть, команда? ). (С): В любом случае зол я был на команду и вышел разочарованным.

К кому тут долженствование лучше играть? И к себе и к команде? В игре всегда есть победители и побежденные, это верно? Злость - слишком сильная эмоция. Досада, я бы сказал, это нормально. Никто не хочет проигрывать, и соперник. В этот рах они были сильнее. Проигрыш - это катастрофа? Игра - это развлечение (расслабление психики), а чувствовать после нее злость - опять напряжение. Эта злость поможет Вам в следующих играх?

"Нужно было закупить продукты. Все спланировал, пересилил себя и пошел в магазин. Половины продуктов не было. Пол плана уже не осуществить (А). Грустно. Злость берет от того, что всё идет не так, как планировалось. Придется менять спланированный рацион (С).

(В): "всё идет не так, как планировалось". Все не так? Сверхобобщение означает выведение общего правила или приход к общему выводу на основании одного или нескольких изолированных эпизодов. Воздействие данной установки приводит к категоричному суждению по единичному признаку (критерию, эпизоду) о всей совокупности. В результате делается неоправданное обобщение на основании избирательной информации. Например: «Если не получилось сразу, не получится никогда». Формируется принцип – если нечто справедливо в одном случае, оно справедливо во всех других мало-мальски похожих случаях. Слова-маркеры: все, никто, все, ничто, всюду, нигде, никогда, всегда, вечно, постоянно.

От Вас зависело наличие нужных продуктов? "Долженствование к миру" - требования, предъявляемые к окружающему миру, – то, что «должны» нам социальная среда, природа, погода, правительство и т. п.

"Придется менять спланированный рацион" нормальная поведенческая реакция.

Хотел лечь по раньше спать.

Кофе и дневной сон не дали (А), раздражение (С). Еще и сигареты забыл купить (А), все бесит (С). Позже пришло чувство вины, что сам дурак (В) забыл, а потом злился на то, что придется выходить снова (С).

В: "ВСЕ бесит", или только то что сделали неправильно "Кофе и дневной сон", "сигареты забыл купить"?

БЕСИТ - сильная эмоция. Огорчение, раздражение... Более уместно?

Ситуация сама по себе типична. Сколько раз я шел в магазин именно за сигаретами, покупал что то, а про сигареты забывал. Не единичный случай.

"сам дурак" - обобщение? Всегда и во всем?

"бесит, что потратили всю воду в термоподе и новую не налили" долженствование к другим. (В): видимо "они должны обязаны,... Им Следует, Требуется, Положено, Надлежит... "?

Всегда ли так бывает, что они забывают? А Вы?

"Однако зловредность взяла своё и воды купил мало... Пускай кто всю потратил, тот сам и идет. Это конечно плохо, однако лучше так, чем устраивать ссоры из-за чайника... " Может лучше сказать утром мягко "Хотелось бы; Желательно;... Что бы тот кто допил остатки воды ее восполнил... " "давайте введем такое правило... "

"Теперь, когда все условия выполнены и можно с комфортом и кружечкой чая посмотреть фильм, наконец то расслабился. Еще бы соседи не шумели и собаки не лаяли, но и ладно, на это я повлиять почти не могу, ведь собаки - это часть моего проживания, а соседи не такие уж и плохие люди". Пока все рационально. "Осталось дождаться пока этот дурацкий термопод нагреет воду... Как же он долго это делает, раздражает (С). "дурацкий термопод" - должен быстрее греть воду? Термопод плохой или Вам нужно, необходимо что бы вода согрелась ну очень быстро, быстрее чем всегда? Может лучше вскипятить себе на чашечку. Мы с женой дурацкий термопот оставили только для гостей, а так чайничек и воды по необходимости кипятим (3-5) минут.

"Пока шел фильм, думал. Остановился на мысли, что термин:"Стыд" в моих сообщениях, скорее является:"Стеснением", проблемы бывают у всех, постыдного в них нет, но стеснение вызывает сама ситуация, а стыд, только то, что не могу ее решить и то, что ее не должно было существовать, следственно - она порождение моей слабости и вот за эту слабость стыдно. Быть может, если я путаю эти понятия, то путаю и другие". (В): "проблема не должна была существовать". 33 года -возраст Христа личностный кризис, который проходят практически все, с большим или меньшим психологическим дискомфортом. "B юнoшecкиe гoды людям кaжeтcя, чтo пepeд ними oткpыты вce пyти, чтo бyдyщee cчacтливoe и бeзмятeжнoe. Пpoxoдит вpeмя, пoявляeтcя ceмья, paбoтa, кpyг пocтoянныx oбязaннocтeй, cвязaнныx c пepeмeнaми в жизни. Oтмeчaeтcя дeпpeccивными пpoявлeниями из-зa пepeoцeнки жизнeннoгo oпытa. Дpyгими cлoвaми, этo вpeмя, кoгдa мyжчинa, oглядывaяcь нa cвoe пpoшлoe, зaдaeт ceбe вoпpocы. O чeм oн мeчтaл? Чeгo кoгдa-тo xoтeл? Чтo oн имeeт ceйчac? И, кoнeчнo, нe кaждый мyжчинa мoжeт пoxвacтaтьcя, чтo вcё пoлyчилocь. У кoгo-тo в бoльшeй, y кoгo-тo в мeньшeй cтeпeни oжидaния oкaзывaютcя нe oпpaвдaны. Чaщe вceгo мyжчины peaгиpyют нa этo нeгaтивнo". - это кусочки из сети. Что сказать, этот кризис для Вас оказался тяжелым, но кризис позволяет переосмыслить свою жизнь, изменить приоритеты.

"проблема - порождение моей слабости и вот за эту слабость стыдно". А может проблема наоборот - в Вашей силе фантазии и мечтаний? Теперь естественный спад, многое не сбылось Эмоциональные качели?

"А) Позднее время и отсутствие желания ко сну (Внешнее) и грустные мысли привели к желанию отвлечься на, что то другое, что сможет переключить на отвлеченные темы. Заставить мозг работать в другом направлении (Внутреннее).

Б) Потому я начал искать уже действенное развлечение, то, что чаще всего работает. Просмотр фильмов. Печальных, потому, что они сильнее отвлекают и в ряде ситуаций после них легче улечься спать, погрузившись в раздумья.

Это тоже скорее к (А)

(В) "я печальный и буду таким"?

(С) печаль уменьшилась? Тогда это хорошо.

С) Сложно сформулировать. На фоне чего-то грустного, легче собрать мысли, ведь свои проблемы становятся чуть менее весомыми.

Тогда и пользуйтесь этим способом.

"Сейчас я это вижу, как:

А) Сама мысль, идея, чувство, которое порождает действие. "

Тут может быть и внешнее воздействие, типа нет воды...

Б) Это уже анализ информации, совершенного действия, с точки зрения установок мозга. Я к сожалению сам этих установок не знаю, видимо их нужно выделять из письма. То есть, почему именно это было сделано и почему конкретно так.

Это обозначим (В) и оно подсознательное, поэтому и трудно выделить.

В) К чему это в итоге привело и как сказалось в том числе на эмоциональном фоне.

Это обозначим (С) - реакция эмоциональная и/или поведенческая.

"утренний пример.

Вспомнил о ситуации в стране (А)

Необходимо быть информированным, проживая не далеко от границы (В) - рациональная установка.

Решил посмотреть новости (А).

Разочаровался малым количеством изменений. Это (С) и вроде вполне нормальная реакция.

Для того, что бы четче выявлять подсознательные установки используйте слова-маркеры, которые могут "крутиться в голове" между (А) и (С).

1. Установка долженствования

Слова-маркеры: должен (должно, должны, не должен, не должны, не должно и т. п.), обязательно, «во что бы то ни стало», «кровь из носу», необходимо, обязан, надлежит, требуется, приходится, надо, необходимо, обязан, вынужден, Следует, Очевидно, Требуется, Положено,...

2. Установка катастрофизации

Слова-маркеры: катастрофа, кошмар, ужас, конец света, бедствие, несчастье, разгром, крушение, .

3. Установка предсказания негативного будущего

Слова-маркеры: что, если, а вдруг, а ведь может быть… 

4. Установка максимализма

Данная установка характеризуется выбором для себя и/или других лиц высших из гипотетически возможных стандартов, даже недостижимых, и последующее использование их в качестве эталона для определения ценности действия, явления или личности.

Показательным является известное выражение: «Полюбить – так королеву, а украсть – так миллион! ».

Мышление характеризуется позицией «все или ничего! ».

Слова-маркеры: по максимуму, только на отлично, на пятерку, на 100 % («на все сто»).

5. Установка персонализации

Эта установка проявляет себя как склонность связывать события со своей личностью, когда нет никаких оснований для такого вывода, интерпретировать события в аспекте личных значений:

«Они наверняка шепчутся обо мне» или «Все на меня смотрят».

Слова-маркеры: местоимения «я, меня, мною, мне» и т. п.

6. Установка сверхобобщения

Сверхобобщение означает выведение общего правила или приход к общему выводу на основании одного или нескольких изолированных эпизодов. Воздействие данной установки приводит к категоричному суждению по единичному признаку (критерию, эпизоду) о всей совокупности. В результате делается неоправданное обобщение на основании избирательной информации. Например: «Если не получилось сразу, не получится никогда». Формируется принцип – если нечто справедливо в одном случае, оно справедливо во всех других мало-мальски похожих случаях.

Слова-маркеры: все, никто, все, ничто, всюду, нигде, никогда, всегда, вечно, постоянно.

7. Установка чтения мыслей

Данная установка формирует тенденцию приписывать другим людям невысказанные вслух суждения, мнения и конкретные мысли. Угрюмый взгляд начальника может быть расценен тревожным подчиненным как мысль или даже созревшее решение о его увольнении. За этой трактовкой может последовать бессонная ночь тягостных раздумий и решение: «Я не доставлю ему удовольствия уволить меня – уволюсь по собственному желанию». И наутро, в самом начале рабочего дня, начальник, которого вчера мучили боли в желудке (с чем и был связан его «суровый» взгляд), силится понять, с чего бы вдруг его не самый худший работник решил уволиться.

Слова-маркеры: он (она/они) думает (ют).

Продумайте не спеша мое обсуждение Ваших установок, с чем то возможно не согласны (ведь это Ваше подсознание :), что то может быть дополните.

И продолжайте анализ негативных событий по схеме (А) (В) (С). Наша работа идет хорошо, мне думается скоро будут реальные положительные сдвиги в Вашем состоянии.

Успехов и хорошего дня!

Доброго времени суток и спасибо за анализ всей этой стены текста+)

А) Утром подумал о том, что не помешает проверить версию с :"Более мелкими шагами". Пришло желание, что то сделать и эта мысль была с ней связана. Хоть так же не отпускала идея о том, что это и так понятно, маленький объем задач, будет выполнен в любом случае. В голове это звучало примерно так:" А почему бы и не попробовать".

B) Что бы всё получилось, решил составить некий план действий:"Будет лучше сделать список дел". Он выступал своеобразным стимулом, если видишь цель, легче ее достичь, сложнее отказаться и это своего образа мотивация, получать само-поощрение за каждый проделанный шаг. Список составил довольно внушительный, что бы это не казалось, какой то легкой забавой, да и дел действительно накопилось не мало, однако не ставил себе конечным итогом, сделать всё полностью и идеально.

C) Выполнил 9 пунктов из 10-ти. Закончив, был несколько воодушевлен на продолжение, но по ощущениям сил уже оставалось около 20%, потому решил на сегодня закончить. Так как не ставил целью всё сделать идеально, результатом остался более менее доволен, хоть несомненно, можно было сделать и больше/лучше. Однако не придал этому весомого значения, ведь оставшиеся дела будут использованы в дальнейшем, для той же проверки.

И вроде бы всё это хорошо, однако всё время (Сверхобобщение) мучает мысль, а, что если (Установка предсказания негативного будущего) это очередной рывок, ведь часто так бывает, что при любом положительном результате (Снова обобщение), либо, что то случается и мешает продолжить, либо стремление гаснет. С вторым пунктом можно бороться, какими то установками, а вот первый далеко не всегда зависит от меня (Предполагаю, что здесь персонализация).

Я так понимаю, что в итоге эти негативные установки, необходимо заменить на положительные. Пока не очень понимаю, как это возможно, все же это уже устаявшиеся реакции, подпитанные опытом и как из изменить в ключевых вопросах не знаю. В данный момент, пытался днем заменять (Уже после появления) слишком сильные негативные реакции на, что то, меняя их на более мягкие, однако это немного напоминало лицемерие, когда чувствуешь одно, но принудительно сам это смягчаешь.

Еще раз спасибо, вам так же удачи в делах!

Добрый день, Стас!

Пример Вы разобрали хорошо.

"B) Что бы всё получилось, решил составить некий план действий - это к (А):"Будет лучше сделать список дел". Это скорее рациональное (В).

"Он (список) выступал своеобразным стимулом, если видишь цель, легче ее достичь, сложнее отказаться и это своего образа мотивация, получать само-поощрение за каждый проделанный шаг - Это рациональное (В). Список составил довольно внушительный, что бы это не казалось, какой то легкой забавой, да и дел действительно накопилось не мало, однако не ставил себе конечным итогом, сделать всё полностью и идеально. - Это опять рациональное (В).

Соответственно и (С) - без негативных эмоций, а больше положительных (это дофамин в мозгу начинает работать).

"всё время (Сверхобобщение) мучает мысль" - « Не верю! » - как говорил Станиславский своим артистам. С какой стати утверждение "все время" заслуживает доверия? Разве не было моментов отвлечения на что нибудь другое?

"а, что если (Установка предсказания негативного будущего) это очередной рывок, ведь часто так бывает, что при любом положительном результате (Снова обобщение), либо, что то случается и мешает продолжить, либо стремление гаснет".

. А мне кажется, что это не рывок, а некий прорыв, "выдавливание из себя раба" (Чехов) своих негативных установок. И ведь получается?

"в итоге эти негативные установки, необходимо заменить на положительные". На самом деле негативные установки (их еще называют иррациональными - мешающими нормальной жизни), заменяются не неким безусловным позитивом, а рациональными (лучшими в относительном плане) установками.

Вы уже осознали многие иррациональные установки. Это добрая половина дела. "Все же это уже устоявшиеся реакции, подписанные опытом". Новые установки формируются постепенно. Надо не просто сразу менять негативные установки, а сначала их проанализировать, обсудить с самим собой (потом можно и вместе). Прогоняйте негативную установку через сознательный фильтр сравнительного анализа иррациональных и рациональных установок:

Абсолютно или относительно

Безусловно или обусловлено

Экстремально или умеренно

Однозначно или гибко

Ограничивает или освобождает

Обесценивает или принимает

Расстраивает или поддерживает

Бездоказательно или обосновано

Нелогично или логично.

1. Абсолютные: Всегда, Вечно, Все, Постоянно; Никогда, Никто, Нигде, и так далее.

Относительные: Иногда, Время от времени, Некоторые, Часто, Бывает и т.д.

2. Безусловные: Должен; Нужно; Надо; Обязательно.

Обусловленные: Хотелось бы; Желательно; Предпочтительно.

3. Экстремальные: Ужасно; Чудовищно; Идеально; Совершенно.

Умеренные: Неприятно; Дискомфортно; Очень Хорошо; Здорово.

4. Ригидные: Абсолютно Точно; Несомненно; Только так и т.п.

Гибкие: Скорее так; Больше Похоже на; Кажется, что... И т.п.

5. Ограничивающие: Нельзя; Невозможно; Без вариантов; Вынужден и т.д. :)

"Освобождающие": Возможно; Вероятно; Как вариант; Больше склонен и т.д.

6. Обесценивающие: Ужасный; Отвратительный; Невыносимый; Ненужный

Принимающие: Нежелательный; Неприятный; Терпимый; Несовершенный

7. Расстраивающие: Эмоции, вызываемые этим верованием - деструктивные, слишком тяжёлые, "засасывающие", нежелательные и нездоровые

Поддерживающие: Эмоции - конструктивные, придают мотивации и сил, терпимые, приемлемые, здоровые...

8. Бездоказательные: Я не видел, но мне бабка сказала :) В общем, по принципу "доказать не могу, но мне так нравится/кажется".

Обоснованные: Есть некоторые основания так считать, достаточно веские и доступные для проверки

9. Нелогичные: Из А логически не выводится Б; например, то, что мне всегда нравятся длинноногие брюнетки - не означает, что я им всегда (Абсолютизм) должен (Безусловность) нравится (также, как и "не нравится").

Логичные: например - если последние пять раз я получал оценки ниже 3 за экзамен, не готовясь (Условие) - то скорее всего (Умеренность), я получу "неуд" и в этот раз, так как опять не готовился (Обоснованность).

Если Вы сначала проанализируете установку, найдете сами для себя верную, она уже не будет казаться лицемерной, ведь Вы ее заменили не насильственно, а путем анализа, размышления.

Пишите, приводите примеры.

Хорошего дня!

Добрый день.

Сегодня встал с небольшим притоком сил, однако делать ничего не хотелось.

Посмотрел вокруг и подумал, что неплохо бы было, доделать то, что не сделал на днях. А так же в голове плавала мысль, что лучше не останавливаться, нужно двигаться вперед. Видимо из-за небольшого страха. Из-за чего именно, выразить не могу.

Все дела закончил быстро, дом преобразился и результатом остался доволен. Появилось давно забытое ощущение, его тоже выразить сложно. Что-то вроде:"А когда дел становится меньше, делать их проще". Из-за этого в дальнейшем :"Преобразовании" дома пришла некая уверенность. Ведь результат стал виден наглядно. У меня настолько чисто не было уже несколько лет. Не то, что бы я прям скакал от радости, но всё же внутри стало спокойнее и даже появилась улыбка=)

Видится мне, что, как только дела в доме закончатся, захочется сделать, что то и вне дома. Однако до действительно серьезных занятий еще явно очень далеко. Но это уже результат и он ощутим. Не только внутри, но и внешне=) Хотя чувство, что я :"Ковыряюсь в песочнице", когда должен, что - то серьезное делать не проходит. И все же, могу сказать, что сегодня - хороший день.

Сложно будет разделить это сообщение на группы, но попробовать стоит.

А) Мысли - Неплохо бы, лучше не останавливаться из-за боязни отката процесса (Возможно это B, мне сложно разделять эти группы, я не чувствую какого то сильного разделения в них).

B) Пришла некая уверенность, которая появлялась по ходу процесса.

С) результатом остался доволен.

Все же пока трудно разделять мысли так.

Спасибо и хорошего вам дня.

Добрый вечер, Стас!

При депрессии даже небольшой приток сил по утрам - это уже хороший сдвиг. Обычно, при депрессии, по утрам особенно плохо (серотонина мало), к обеду настроение выравнивается, к вечеру вообще более менее. А как у Вас в течение дня?

"однако делать ничего не хотелось" это внутреннее ощущение - пусть будет (А).

(С): страх, тревога...

(В): может быть "опять не смогу двигаться вперед, как всегда, как обычно... "?

А это правда? Движение ощущается? Ведь всего три с небольшим недели назад было другое психическое и физическое состояние? Прогресс есть? Без временных спадов никто не обходится, верно? Но в целом, уверенности, что мы на правильном пути становится больше?

"Ковыряюсь в песочнице", когда должен, что - то серьезное делать...

(А): результаты есть, но "домашние".

(В) должен делать что то серьезное...

(С): небольшое разочарование в достижениях?

Ну вот уже и ДОЛЖЕН, да еще что то СЕРЬЕЗНОЕ? А что бы Вы сказали самому себе по этому поводу? Типа, слушай парень, не забегай вперед? Будет и на нашей улице праздник.

Разберем Ваш разбор.

"А) Мысли - Неплохо бы, лучше не останавливаться из-за боязни отката процесса (Возможно это B, мне сложно разделять эти группы, я не чувствую какого то сильного разделения в них).

B) Пришла некая уверенность, которая появлялась по ходу процесса.

С) результатом остался доволен".

(А): мысль "возможен откат"...

(В): наверное сверхобобщение: рывки не удаются, будет откат...?

(С): неуверенность, тревожность...?

Но в целом обдумав "результатом остался доволен", - это про сделанные дела, а про возможность отката я написал выше.

"лучше не останавливаться из-за боязни отката процесса" - да, лучше БЫ не останавливаться, но не из-за боязни отката, а из-за уверенности, что Вы на правильном пути, зачем же на нем останавливаться. Передохнуть конечно можно. Получить какой то внешний стресс и сделать полшага назад, на закрепленные позиции - нормально. А они уже есть - эти позиции.

Напишите, что Вы думаете по поводу моего разбора, в письмах много вариантов сразу не приведешь. Поэтому опять"шажочками", но на правильном пути. "Тот достигнет цели, кто выбрал верный путь, а не тот кто просто быстро бегает".

Пишите, приводите еще примеры.

Хороших выходных!

Здравствуйте и спасибо за анализ.

По поводу перепадов настроения в течении дня. Бывает по разному.

Чаще всего замечал три различный состояния по течению суток, хоть конечно бывают и обычные дни.

1) Всё, как вы и описали. Утром встаешь и не чувствуешь ничего, состояние того, что просто находишься в этом месте и в это время, привычками идешь умываешься, ешь, куришь, ложишься обратно и лежишь. Ничего не хочется, ничего не волнует, просто будто в параллельном мире. Днем бока уже отлеживаешь и встаешь, вроде дела поделал и разогрелся, что ли. Вечером уже можно и посмотреть чего, поиграть или как то еще скрасить досуг.

2) Утром встаю в приподнятом настроении, не так как скажем в 14 лет, когда в школу идти не надо и девчонки ждут, а как человек, который выспался и готов встречать день, есть силы и настроение хорошее. После этого идет какой то процесс, к концу дня приходит усталость, вечером наплывают мысли и на этом этапе, либо день превращается в ужасный, либо, в обычный.

3) Утром сразу появляются негативные мысли. Но это не только мысли, физически чувствую себя хуже. Как будто попал в серый мир, в котором постоянно пасмурно, холодно и идет дождь, а у тебя при этом температура. В голове исключительно лирические мысли (Философия в её отрицательных оттенках. Диоген, иногда Ницше проскальзывает и тому подобное). Если в любом другом из изложенных состояний я могу пойти и натянуть:"Маску", то в этом мне без разницы, кто и, что подумает. В этом состоянии у меня появляется желание пойти погулять одному, а если на улице действительно плохая погода, то так, даже лучше. Прогуливаясь по улице я специально замечаю, только негатив, многое сам надумываю. Предполагаю, что так мой организм защищается, нагнетая плохого контраста, там где его нет, что бы казалось, что у меня всё лучше, чем на самом деле, либо же мне просто плохо и я хочу, что бы плохо было всё. Однако в этом состоянии я хотя бы хожу, более того я могу начинать делать то, что мне не захочется делать в первом и о чем я не задумаюсь во втором. Обычно ближе к вечеру такого дня я беру, что то выпить и ищу, нечто максимально слезливое (Фильмы чаще всего), что бы вместе с этим выпустить из себя часть плохих эмоций, поплакать, а потом, либо ищу варианты, как это исправить, либо ложусь спать. Примерно в такой день я сюда и написал.

Если разделить неделю на эти случаи, то примерно 4-5 дней будет первый вариант, 1-2 второй и иногда, возможно раз в две недели третий. Хоть это всё и не стабильно. Это зависит еще и от того, что происходит вокруг. К примеру, если произошла действительно неприятная ситуация и я находился во 2 случае, то день просто ужасно кончится, а продолжится потом на несколько дней из первого. Но если в этот момент я и так буду в первом состоянии, то появится третье и оно так же будет 2-3 дня.

Но, я так долго живу в таком состоянии, что для меня это сливается в одну линию, как будто едешь на пассажирском сидении и смотришь на проскальзывающие картины. Не в негативном ключе.

А по поводу кризиса среднего возраста. Я скорее всего не прав, но мне кажется, что у меня его нет. Я от природы инфантильный, это было всегда. Так же я никогда не ориентировался на чужие успехи или неудачи, только учился на этом. Мне не жалко потраченных дней - это опыт, мне жалко потенциально потерянного будущего. Я не помню где я услышал фразу, но она отложилась у меня в памяти еще с 16 лет:"Наш билет в будущее, всегда девственно чист". Потому я полагаю, что мой кризис придет много позже.

Дальше я пишу скорее для себя, что бы вспомнить начало.

Если вспоминать с чего началось это состояние, хм... С детства я не мог выбрать профессию, хотел, лишь помогать людям. Думал выучится на психолога, в принципе корочки школьного психолога у меня имеются, но основное образование получил в виде Организатора воспитательной деятельности. Однако помогать в то время было не модно, было модно сидеть и не дергаться, пока старшее поколение досиживает до пенсии, никто работать не будет, а молодой специалист выступал в роли грузчика и звуковика. В какой то день мне принесли мешок (Тот с которым в отпуск ездят) тестирований школьников и попросили провести анализ для отчетности, В принципе это было всё, что они сделали в этом вопросе за 15 лет, судя по датам некоторых тестов. Это мне не подошло, однако к 22 годам я как тогда считал понял, что люди почти все одинаковые, а от эти их историй мне уже и не горячо и не холодно, я их все уже слышал по сто раз (Кстати не знаю, как вы с этим справляетесь -) Вот, я вам еще одну такую же принес), потом поссорился с невестой, следом друзья ушли не в ту степь и пришлось с ними попрощаться. Родители разругались окончательно и хлоп-хлоп, минус 5 лет жизни, которые я помню, чуть ли не хуже, чем время в садике. Открыл своё дело, что бы хоть на еду были деньги и дальше еще на 3 года хлоп-хлоп. В итоге обвинил во всем окружение (Внутри себя), всё бросил и переехал, а тут вот начал уже задумываться, что не так, что то со мной.

Вам так же хороших выходных! И удачи в любых делах,