КонсультацииАпатия. Депрессия
Апатия, ору на ребёнка, совсем нет сил. Как восстановить ресурсность?
Добрый день, Альбина!
Что сюда писать? Давайте начнём с психодиагностики и сразу появятся мысли для более чёткого осознания своего состояния.
Пройдите классический тест Эллиса онлайн на наличие подсознательных негативных иррациональных установок. Ссылка на тест по правилам сайта в Личном сообщении.
Тест минут на 15-20, достаточно информативный, выявит уровень Ваших подсознательных негативных проблем, с которыми работает когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).
Пишите, что получилось (цифрами или ссылкой), обсудим.
В конце теста краткое описание метода.
Хорошего настроения!
Наверное, расстраивают такие показатели? (обращаю Ваше внимание - чем ниже показатель, тем выше степень проявления установки). Ничего непоправимого нет, просто отражение реальной действительности, состояние психики на данный момент. Как говориться, осознание — первый шаг к изменению жизни, к гармонии в душе.
Начнем по порядку.
Катастрофизация (наиболее близко по смыслу «русское» слово «Драматизация» как усиление некой конфликтности). У Вас она выражена очень сильно: « Ярко выраженное и отчетливое наличие иррациональной установки». У Вас -26, а только после 30 установка оценивается более «мягко» - как «наличие иррациональной установки и вероятность возникновения стресса по этому поводу».
Катастрофизация - это когнитивный процесс, при котором человек проявляет преувеличенное представление о негативе, предполагая наихудшие результаты и интерпретируя даже незначительные проблемы как серьезные бедствия, склонность ожидать худшего, сгущать краски и видеть в любой проблеме страшное предзнаменование.
Человек как существо биологическое имеет сильнейший инстинкт выживания, доставшийся нам от предков. Однако в современной социальной среде этот инстинкт зачастую играет отрицательную роль. Подсознание "бьет тревогу" при обычных межличностных конфликтах, критике, покушении на самооценку (внутренний престиж) как будто это на грани угрозы жизни. И человек своей склонностью к негативизму изводит себя вопросами: «А вдруг…? », «Как бы чего не случилось? », «А что, если…? ». Корни такого поведения следует искать в его внутренних установках: боязни неизвестного, завышении значимости негативных событий, повышенной эмоциональности (а не рациональности) анализа ситуации.
Для этой установки характерны определенные подсознательные или полусознательные слова (маркеры установки), которые полуавтоматически воспроизводятся в негативных ситуациях.
Слова-маркеры: катастрофа, кошмар, ужас, конец света, драма, бедствие, несчастье, разгром, крушение, это убивает меня, «жесть», «облом», вдруг не успею, "капец" …
Подумайте, что Вы используете из этого "арсенала".
Иногда клиенты просят пояснить значение понятия «слово-маркер».
Именно этими словами Вы как бы делаете отметку ситуации (помечаете ее как канцелярским маркером, только здесь словом на границе сознания и подсознания)
Если углубиться.
В лингвистике Маркер - это некая морфема (наименьшая единица языка, с лексическим и грамматическим значением), которая указывает на грамматическую функцию отмеченного слова, фразы или предложения.
Используется этот термин в различных областях.
Так, например: для менеджеров по продажам важны слова-маркеры, встречающиеся в речи потенциального покупателя. Это слова или фразы, по которым он может быстро понять — на какие потребности ориентирован клиент (в хороших "конторах" продавцов этому учат).
Установка долженствования или более по-русски: Установка повышенной требовательности или безусловная требовательность:
1. к себе,
2. к людям,
3. к миру в целом.
Установка проявляет себя в трех вышеупомянутых сферах.
Первая сфера – установка долженствования в отношении себя (тоже сильна - 29) – то, что я должен сам себе (требовательность к себе), каких результатов достигать; как я должен вести себя с другими, обществе в целом.
Наличие убеждения в том, что Вы себе или кому-то что-то постоянно должны, будет служить источником стресса в следующем случае: когда что-либо будет вам напоминать об этом долге, и что-либо одновременно будет мешать Вам его исполнить. Как у Вас обстоит дело с перфекционизмом: идеал может и должен быть достигнут; несовершенный результат работы не имеет права на существование; озабоченность стремлением к безупречности и совершенству (сопровождающаяся критическими самооценками); опасениями по поводу оценок других ("синдромом отличницы")?
Вторая сфера установки долженствования (у Вас примерно также выражена - 28) – долженствование в отношении других – то, что и мне и в обществе (друг другу) должны другие люди. То есть как другие люди должны вести себя со мной и с другими людьми (между собой), как говорить, что делать (жесткость моральных законов).
И это один из мощнейших источников стресса, потому что никогда и ни у кого в жизни за всю историю человечества не было такого окружения, чтобы оно всегда и во всем оправдывало наши ожидания.
Отмечу, что долженствование к другим — это как некая проекция Вашего отношения к себе, часто определяется Вашей внутренней моделью социальной среды, где всё и все должны быть более идеальны.
Вы пишите:
Вечно ору на ребенка,
Часто ведёт себя неправильно, не должным образом? И такое поведение уже превратилось в кошмар?
Третья (возможная) сфера установки долженствования – требования, предъявляемые к окружающему миру, – то, что «должны» нам социальная среда в целом (миропорядок), правительство, местные власти и "гады из ЖКХ", природа, погода,... И т. п.
Слова-маркеры для всех этих установок: обязательно, должно, должны, должен (не должен, не должны, не должно, не имеет права и т. п.), положено, «кровь из носу», во что бы то ни стало, необходимо, обязан, надлежит, требуется, приходится, надо, вынужден, следует, очевидно...
Насколько часто прокручиваются в голове?
Низкая стрессоустойчивость (фрустрационная толерантность - 26) — это пока естественно для Вашего общего состояния. Небольшие (для других людей) стрессы бьют по Вам гораздо сильнее. Вы многого требуете от себя, но не удается выполнить на "отлично", а иногда и вообще «обломы» случаются, кругом катастрофы, драмы (и маленькие и большие).
Самооценка и рациональность мышления (29) - это некий обобщенный показатель. Судя по Вашему письму и тесту, Вы сейчас вполне способны адекватно анализировать себя, формулировать и излагать свои мысли.
Однако самооценка, видимо, действительно низкая. Самооценка - оценка своих собственных качеств с позиций каких-то стандартов, посредством сравнения себя с другими людьми или собственными ожиданиями от самого себя либо своими представлениями идеальной личности. Как у Вас с этим?
Боязнь общения, критики, ранимость, чувство беззащитности, что из этого проявляется?
Обдумайте не спеша, напишите, что Вы сами думаете о полученных результатах теста Эллиса, а так же моем предварительном анализе Ваших негативных подсознательных установок.
С чем Вы согласны. Более информативным будет даже с чем Вы не согласны.
На этой основе можно начать работу с негативными установками.
Хорошего настроения!
Согласна с тестом. Саше всего слова на данный момент капец, Как все надоело, легче сдохнуть, я не смогу, тогда и нет смысла жить. Есть синдром отличницы. Синдром жертвы, самозванца.
Я понимаю откуда непослушание ребенка, во первых возраст почти 3 , когда хочется все самому и много чего не хочется, во вторых отсутствие внимания должного к нему, постоянное моё раздражение и и эмоциональная скупость , моё неумение сдерживать эмоции по отношению к нему, хотя я прекрасно понимаю, что нельзя кричать, упрекать, но не могу сдержаться. Срываюсь на мужа. Также понимаю, что мне никто ничего не должен, но когда подруги отказывают, обидно. Постоянно сравниваю себя с другими, боюсь проявляться, боюсь чужого мнения, чувствую беспомощность. Смотрю психологов, читаю, но ненадолго меня хватает.
Мне кажется, что Ваши негативные установки нам по крупному понятны. Теперь можем приступать к планомерной работе по их устранению. Для её начала немного теории и примеры.
Основная модель когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) основана на представлении о том, что каждое жизненное событие состоит из серии активирующих событий, мнений и их последствий: Активирующее событие (А) (activating experience) → (В) внутренние установки (beliefs) → (С) последствия (consequences).
A): активирующее событие. Любая осознанная стимуляция, вызывающая ряд мыслей и эмоций. Сюда входят как внешние, так и внутренние (мысль или чувство) события. Это Ваши так же Ваши внутренние якоря и триггеры.
B): установки. Все, что мы думаем об активирующем событии или ситуации. Эти мысли могут быть как явными, так и подсознательными или едва заметными. Сюда также включаются визуальные образы, иногда ощущение запахов.
С): последствия. Эмоции или поведенческие реакции, возникшие в результате A + B. Это означает, что когда что-то происходит (А), Вы затем (чаще даже подсознательно) думаете об этом событии, оцениваете его, и после эмоционально реагируете (ощущаете) или совершаете что-либо действие.
Человек обычно воспринимает А (Активирующее событие) и последствия С. Однако, согласно когнитивно-поведенческой теории и практике, каждое событие происходит последовательно, как A-B-C. Эмоции и поступки всегда являются результатами некого первичного цикла A + B, но Вы в первую очередь ощущаете С. Пока мы рассматривали только А и С в свободной переписке в обобщенном виде. Наша следующая задача будет выявить реальные Ваши подсознательные установки (В) в конкретных ситуациях.
Пишите, насколько это понятно, лучше сразу - что непонятно.
Как с этим дальше работать?
Очень кратко напишу, как будем работать.
Вами будет вестись дневничок отрицательных событий со столбцами А В С. На этом этапе важно наиболее полно обдумать и записать колонку В: что промелькнуло в подсознании, какие возможные иррациональные установки Вы ощутили. Для подсказок предложен небольшой набор типичных "слов-маркеров" для каждой иррациональной установки.
Далее приступим к систематическому анализу дневника. Каждые несколько дней (а может и каждый день) будем разбирать ситуации из дневника, уточнять колонку В. Примерно через недельку (а может и раньше), когда ведение дневника уже не будет представлять особых проблем (именно в части колонки В), начнем следующий этап.
D): (disputing) – дискуссии, постановка под сомнение вредных систем убеждений с помощью их исследования, совместной с Вами оценки, оспаривания, выработка рациональных убеждений, соответствующих, прежде всего Вашему глубинному мировоззрению, приемлемых «душой».
Потом (практически одновременно с D) - E (effects) – закрепление в подсознании и поведении выработанных рациональных реакций как результатов осознания и оспаривания иррациональных (мешающих жить) установок.
Вот примеры: (долженствование к себе):
Очень часто клиентки (женщины) приводят банальный пример, «дома должно либо блестеть все, либо пусть все валяется... »
А) Осмотрелись кругом …
В) Боже, какой бардак, так не должно быть, это не приемлемо, требуется срочно навести порядок…
С) Эмоции: злость, неудовольствие, может быть даже отвращение к себе … и руки опустились, «пусть все валяется»…
Другие примеры:
А (активизирующие, или неблагоприятные факторы, активаторы). Например, вы испытываете желание преуспеть в учебе, работе, спорте, отношениях, но определенные (А) преграды встают на пути, обстоятельства (как Вам может кажется) мешают (в конкретной ситуации) этому желанию осуществиться.
В (убеждения), особенно иррациональные, по поводу провала и неуспеха. Например: «Я не должен был проиграть! Меня должны принять! Я ничтожный человек, раз меня отвергли! »
С (последствия), которые следуют за несчастьями и иррациональными убеждениями. Например, чувство сильной тревоги и угнетенности, самообвинение, апатия и отказ от своих целей.
Другой пример (катастрофизации+ долженствование):
A) — событие. Прошли собеседование на очень подходящую Вам вакансию, но на работу Вас не приняли.
B) — наше убеждение по поводу этого события. Пример: «Я должен получить эту работу, иначе я это не переживу», «Я обязан был получить эту работу, иначе я ничего не стою, отказ - это непереносимо, непреодолимо»...
С) - наши эмоции и действия по поводу этого события: злость, даже ярость по отношению к людям, ведущим собеседование, апатия и глубокое разочарование в себе, в людях в мире... Из действий (С) - это может быт алкоголь, немотивированная агрессия на близких, драка с незнакомыми людьми без повода, покупка "веревки и мыла".
Сначала вспомните примеры из Вашей жизни и опишите их А В С, можно прямо сегодня.
Мы разберем их и оценим (все же) насколько записано все более-менее структурно верно по сути столбцов. Только не бойтесь ошибиться, думать о том, что что-то сделаете не так. При работе с психологом "клиент всегда прав" в своих текущих мыслях, оценках. Психологу может быть что-то непонятно самому из Ваших ответов, тогда я задам дополнительные вопросы, вместе обсудим, уточним. В этом и заключается суть психологической поддержки.
Писать надо всю строку А В С, а то будет непонятно, "откуда ноги растут".
Пишите, приводите свои КОНКРЕТНЫЕ примеры из жизни. Два-три, пока не больше, чтобы можно было сконцентрироваться.
Хорошего вечера!
А. Мама звонит пьяная
В. Ей безразличны мои чувства, она меня не любит, я никому не нужна, я плохая
С. Злость, отвращение, грусть, апатия
А. Не хвалят в учебе, только критика
В. Я недостаточно хороша, у меня не получается
С. Злость к преподавателю, разочарование в учебе, в себе, нет мотивации учится дальше, нет понимания зачем мне это надо
А. Сравнение с теми у кого лучше получается.
В. Я ничтожество, неудачница, у меня не получится, надо мной будут смеяться.
С. Тревога, плаксивость, зависть, желание все бросить, желание выпить или покурить, агрессия на близких, желание умереть, замкнутость
А. Муж не дарит подарки, не делает комплементы, мало уделяет внимания
В. Меня не любят, я никому не нужна, у нас все плохо в отношениях
С. Хочу развестись, зависть, агрессия на близких, плаксивость, самообвинение, тревога
А. Дома бардак
В. Меня никто не любит, значит я никому ничего не должна, я плохая, мне некому помочь.
С. Устала, жить не хочется, пусть все валяется
А. Не слежу за собой
Б. Я ничтожество, я ничего не могу, я плохая
С. Угнетение, самообвинение, апатия
А. Свекровь ищет мне работу
Б. Нет никакой поддержки от вас, никто меня не понимает.
С. Злость, ограничение общения, закрытость в общении с родственниками
А. Подруги не хотят гулять или не ставят реакции в инстаграме
Б. Я никому не важна, я ничтожество, я никто, меня никто не любит
В. Злость, обида, тоска, зависть, замкнутость, отстранение
Давайте пройдёмся по верности описание ситуаций. А Вы подправьте с учётом моих замечаний колонку В.
А. Мама звонит пьяная
В. Ей безразличны мои чувства, она меня не любит, я никому не нужна, я плохая
С. Злость, отвращение, грусть, апатия
Маме надо вникать в мои чувства, Мама должна любить дочь...?
И тут вопрос: я плохая или всё же мама плохая?
А. Не хвалят в учебе, только критика
В. Я недостаточно хороша, у меня не получается
С. Злость к преподавателю, разочарование в учебе, в себе, нет мотивации учится дальше, нет понимания зачем мне это надо
Я должна достигнуть хороших, даже скорее отличных результатов? Кровь из носа...
А. Сравнение с теми у кого лучше получается.
В. Я ничтожество, неудачница, у меня не получится, надо мной будут смеяться.
С. Тревога, плаксивость, зависть, желание все бросить, желание выпить или покурить, агрессия на близких, желание умереть, замкнутость
Я должна быть лучше всех?
А. Муж не дарит подарки, не делает комплементы, мало уделяет внимания
В. Меня не любят, я никому не нужна, у нас все плохо в отношениях
С. Хочу развестись, зависть, агрессия на близких, плаксивость, самообвинение, тревога
Муж обязан... Уделять больше внимания, делать комплименты, чаще дарить подарки и много ещё чего?
А. Дома бардак
В. Меня никто не любит, значит я никому ничего не должна, я плохая, мне некому помочь.
С. Устала, жить не хочется, пусть все валяется
Тут двояко, с одной стороны никто не помогает, а должны. С другой стороны есть и долженствование к себе по поводу порядка?
А. Не слежу за собой
Б. Я ничтожество, я ничего не могу, я плохая
С. Угнетение, самообвинение, апатия
Необходимо следить за собой, и для себя и для других?
А. Свекровь ищет мне работу
Б. Нет никакой поддержки от вас, никто меня не понимает.
С. Злость, ограничение общения, закрытость в общении с родственниками
Тут непонятно, свекровь ищет работу, вроде как стремится поддержать. Плохо ищет или лезет не в свое дело?
А. Подруги не хотят гулять или не ставят реакции в инстаграме
Б. Я никому не важна, я ничтожество, я никто, меня никто не любит
В. Злость, обида, тоска, зависть, замкнутость, отстранение
Подругам положено... Или они не подруги и я для них не важна?
Слова-маркеры для всех этих установок (долженствования к себе и другим): обязательно, должно, должны, должен (не должен, не должны, не должно, не имеет права и т. п.), положено, «кровь из носу», во что бы то ни стало, необходимо, обязан, надлежит, требуется, приходится, надо, вынужден, следует, очевидно...
Вот так мне кажется требовательность к себе и к другим проявляется из подсознания, верно?
1) мама должна любить, мама плохая, я ей была не нужна.
2) я должна достигнуть хороших результатов
3) я должна быть не хуже других моих коллег
4) муж должен мне помогать, давать денег на отдых, должен учится ухаживать, чтоб я расцвела
5) я должна наводить порядок дома
6) да, необходимо следить за собой, и для работы необходимо
7) Свекровь лезет не в свое дело
8) я не важна подругам, они мне завидуют или не воспринимают в серьез
Да, верно
Теперь, Альбина, выберите одну ситуацию, по которой мы уже будем разбираться глубже, лучше всего - наиболее острую.
Именно сейчас больше всего триггерит то, что я не могу делать лучше, это 3 пункт
А. Сравнение с теми у кого лучше получается.
В. Я ничтожество, неудачница, у меня не получится, надо мной будут смеяться... Я должна быть не хуже других моих коллег
С. Тревога, плаксивость, зависть, желание все бросить, желание выпить или покурить, агрессия на близких, желание умереть, замкнутость
1) Скорее всего Вы даже хотите быть лучше большинства, верно?
2) Всегда ли и во всём коллеги превосходят Вас?
3) Вы ничтожество и неудачница во всех сферах жизни или только на работе?
Вот пока такие три вопроса.
На все вопросы да😅
Доброе утро, Альбина!
Вот исходная посылка, вдумаемся по всему множеству Ваших коллег:
А. Сравнение с теми у кого лучше получается.
1) Значит есть и те у кого получается хуже, чем у Вас? Хоть когда-то и в чём-то?
2) Ориентироваться на лучших - это нормально. Однако если при этом сравнении все время ставить себе "двойки" - будет ли это верным, мотивирующим?
3) Вы ничтожество и неудачница во всех сферах жизни или только на работе? Ответ "ДА"
3) Давайте проверим, насколько Ваша мысль соответствует реальности.
3. 1. ) У вас есть муж, ребёнок, работа, видимо и крыша над головой? Взгляните со стороны - так уж всё плохо?
3. 2. ) Каких жизненных целей Вы не достигли?
3. 3. ) Как Вы видите свое идеальное Я (образ, который соответствует представлению конкретного человека о том, каким он хотел бы быть)? Напишите поподробнее.
1) Да, есть и они стоят на месте в плане продвижения в инсте
2) Нет не будет мотивирующим
3) У кого-то и этого нет, не так все плохо
Я не самореализовалась. Моё идеальное я- свободная от чужого мнения, успешная, востребованный стилист, у меня все получается, занимаюсь спортом, танцами, счастливая, адекватная мама, любящая и любимая жена.
Значит Вы всё таки не самое плохая, но сравнение себя с лучшими демотивирует. Вы не верите в себя, не верите что при упорной работе сможете достигать таких же результатов, как лучше коллеги?
А вот теперь подробнее про самореализацию, как вершину пирамиды Маслоу.
Вы скорее всего знакомы с пирамидой потребностей по Маслоу. В ней 7 основных уровней (приоритетов):
1. (низший) Физиологические потребности: утоление голода, жажды, защита от холода, пригодный для дыхания воздух, достаточный сон, отсутствие боли и так далее;
2. Потребность в безопасности: чувство уверенности, избавление от страха и неудач;
3. Потребность в принадлежности и любви;
4. Потребность в уважении: достижение успеха, одобрение, признание;
5. Познавательные потребности: знать, уметь, исследовать;
6. Эстетические потребности: гармония, порядок, красота;
7. (высший) Потребность в самоактуализации: реализация своих целей, способностей, развитие собственной личности.
Обратите внимание, что сам Маслоу пирамиды не рисовал. Он считал, что хотя по мере удовлетворения низлежащих потребностей все более актуальными становятся потребности более высокого уровня, это вовсе не означает, что непременно место предыдущей потребности занимает новая, только когда прежняя полностью удовлетворена. Кроме того, люди могут достаточно сильно отличаться по своей собственной иерархии потребности. Например, творческий человек гораздо меньше внимания уделяет бытовым проблемам, физиологическим потребностям.
Давайте пройдём большой, но интересный тест:
ОЦЕНКА УДОВЛЕТВОРЕННОСТИ ПОТРЕБНОСТЕЙ МЕТОДОМ ПАРНЫХ СРАВНЕНИЙ по А. Маслоу. Ссылка в личном сообщении.
Тест покажет, на каких ещё уровнях пирамиды есть проблемы, что препятствует отдаться самореализации.
В себя не верю, верю, что при упорной работе все получится, но часто опускаются руки, не знаю с чего начать, воспринимаю это как будто меня заставляют что-то делать, а не я так хочу, не знаю, о чем рассказать людям, не могу придумать темы, вещать о всем подряд кажется глупым
Здравствуйте, Альбина!
Потребность в признании, уважении 35. Это ещё называется статус в обществе, то чего Вам по-видимому сейчас так не хватает? Так например среди коллег вы чувствуете себя неуверенно.
Высокая оценка достоинств, признание заслуг — естественная потребность каждого человека. Маслоу в своей теории разделял потребности в уважении окружающих и самого себя на две группы.
Первая группа — как бы внутреннее самоощущение, желания и стремления быть признанной в своих глазах (внутренняя самооценка). Она связаны с реальными личными заслугами, успехами и достижениями. Признание самой себя тут приносит чувство независимости, уверенности в себе и ощущение свободы.
Вторая группа — потребности признания престижа и репутации, выражаемые в уважении со стороны окружающих.
При этом Маслоу отмечал, что важно в первую очередь опираться именно на личностное признание себя, основанное на объективных заслугах, а не на общественное признание (которое может быть льстивым или наоборот, чересчур критичным).
А вы можете перечислить свои личные заслуги, успехи, достижения?
Потребность в безопасности 29 оставляют желать лучшего?
Упорядоченная жизнь, стабильное существование, спокойная работа, отсутствие тревог и проблем — все это относится к потребности в безопасности. По мнению Маслоу, если человек все время живет в ожидании подобной (социальной) опасности даже при полностью удовлетворенных физиологических потребностях, его не заботит ничего, кроме необходимости избавиться от ощущения тревоги.
Есть такое?
Тоже хорошо бы перечислить, что мешает Вашей социальной безопасности.
Хорошего дня!