Чувствую обесценивание и фрустрацию. Запуталась

Сначала Вам нужно будет понять, какие именно ситуации воспринимаются Вами в негативном для Вас контексте и выявить, какие мысли, эмоции и реакции они запускают.

Таким образом Вы сможете для себя определить некие блоки ситуаций и для них сможете сделать "заготовки", опираясь на которые и будете тренироваться менять, сначала свои ощущения после ситуации.

С наработкой опыта, начнет получаться в процессе ситуации,

Ну, а, когда наработается хороший навык, то начнете отлавливать запуск схемы в момент ее зарождения и, как вариант, сможете ситуацию остановить/избежать или модифицировать.

Суть в следующем, Вам нужно вести дневник наблюдения АБСДЕ:

A (adversity) – неблагоприятная ситуация, или активирующее событие.

B (beliefs) – убеждения, касающиеся проблемной ситуации.

C (consequences) – эмоциональные и поведенческие последствия наличия убеждений.

D (disputing) – постановка под сомнение вредных систем убеждений с помощью исследования и оспаривания.

Этот шаг включает шесть вопросов, формирующих мнение, чтобы помочь вам поставить под вопрос свои убеждения. Ответьте на следующие вопросы.

1. Соответствует ли данное убеждение действительности (то есть можно ли это убеждение подтвердить посредством эксперимента и основано ли оно на фактах)?

2. Помогает ли это убеждение достичь разумных и конструктивных целей?

3. Способствует ли это убеждение установлению позитивных отношений?

4. Согласуется ли это убеждение с измеримой реальностью?

5. Кажется ли это убеждение разумным и логичным в данном контексте?

6. Является ли это убеждение в целом полезным или вредным?

E (effects) – результаты осознания и оспаривания вредных мыслей.

Хотя метод ABCDE не будет приглушать нормальные эмоции, например, горечь потери, сожаление, фрустрацию и реалистичные тревоги и страхи, он вполне может уменьшить ненужное напряжение, которое возникает из-за ложных ожиданий, преувеличений и ошибочных предположений.

___

Например, на описанной Вами ситуации:

Неблагоприятная ситуация, или активирующее событие:

Меня пригласила в гости соседка, мы поговорили минут 5 и потом ей пришла смс от сына. Она сказала: я сейчас с сыном пообщаюсь. Я ответила - ну ладно, тогда я пойду. Она сказала - да, ладно тогда.

Убеждения, касающиеся проблемной ситуации:

Я не важна. Не так-то ей нужно наше общение.

Я уйду, чтобы не мешать.

Эмоциональные и поведенческие последствия наличия убеждений:

Я чувствовала фрустрацию, мне было неприятно.

Когда пришла домой, спустя время появились чувства - покинутость, одиночество, не ценность, обида возможно. Самое главное чувство, которое появилось - это чувство своей какой то никчемности, не ценности.

Постановка под сомнение вредных систем убеждений с помощью исследования и оспаривания:

1. Соответствует ли данное убеждение действительности (то есть можно ли это убеждение подтвердить посредством эксперимента и основано ли оно на фактах)?

Допускаю, что она не сообразила, да, такое может быть.

2. Помогает ли это убеждение достичь разумных и конструктивных целей?

Нет. Из-за этого я

Я сама чувствую себя неуспешной по сравнению с ней.

3. Способствует ли это убеждение установлению позитивных отношений?

Нет.

Если я чувствую себя неважной, то и другой человек так себя будет вести по отношению ко мне

4. Согласуется ли это убеждение с измеримой реальностью?

Нет. Так как она пригласила меня в гости, общается со мной давно, мы были близки

Достаточно, но не на 100%. Раньше были ближе, когда я здесь жила постоянно, потом немного отдалились, ещё у нас не совпадали взгляды на одно событие и я сама стала отдаляться.

5. Кажется ли это убеждение разумным и логичным в данном контексте?

Нет. Возможно в данный момент сообщение от сына ее встревожило и она не сообразила, что своим ответом может меня задеть.

6. Является ли это убеждение в целом полезным или вредным?

В данном случае оно в целом вредно, т. к. отнимает у меня эмоциональную энергию и время, не давая ничего взамен.

Результаты осознания и оспаривания вредных мыслей:

Альтернативные решения:

1. Брать паузу и дожидаться, пока подруга сама извинится и предложит перенести встречу

2. Задать вопрос с выбором, например: «Мне лучше сейчас уйти или подождать, пока ты поговоришь и мы продолжим? »

3. Ваш вариант:

___

Попробуйте дополнить эту схему или взять другой пример и по этой схеме разложить.

Напишите, пожалуйста, какие ощущения и мысли у Вас возникли при выполнении этой техники?

Будете ли Вы ее применять?

Какие вопросы у Вас возникли при ее выполнении?

Спасибо большое за консультацию, Елена! Насчёт упражнения - не знаю, буду ли так подробно делать, может в уменьшенном варианте. Ещё раз спасибо Вам!

Ольга, поделитесь, пожалуйста, появилось ли у Вас понимание Вашего видения произошедшей с соседкой ситуации?

Остались ли у Вас еще вопросы по данной теме?

Если вопросов больше нет, буду признательна, если Вы оставите отзыв, и расскажете, что было важно для Вас, чем консультация была Вам полезна и как это Вам поможет.

Для этого нажмите, пожалуйста, на кнопку "Завершить консультацию".

Может в уменьшенном варианте.

В уменьшенном варианте можете попробовать задавать себе вопросы:

Как мне помогает то, что я оцениваю ситуацию так?

Как иначе я могу посмотреть на ситуацию?

Что я могу сделать минимально возможное сейчас, чтобы позаботиться о себе?