Чувствую себя хуже других на работе. Как получить внимание коллектива?

Добрый день, Мария!

Проблемы с людьми конечно есть, но основная причина, как мне кажется, во внутреннем конфликте, дисгармонии в душе. Ведь что такое внешний конфликт? Некое продолжение внутреннего конфликта. Острые внутренние противоречия, сопровождающийся сильными негативными эмоциями. Образ желаемого мира, да и себя резко не совпадает с реальностью.

Вы так хорошо все описали, что просто просится сразу обозначить подсознательные негативные иррациональные установки в соответствии с теорией и практикой когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

Я пытаюсь заслужить репутацию, занять свое место. При этом я начинаю себя гнобить, что я могу быть лучше, но не достаточно делаю чего-то для этого.

Это подсознательная негативная иррациональная установка долженствования (высокой требовательности) к себе.

я хочу участвовать во всех беседах, быть признанной, получать человеческое внимание, комплименты моему профессионализму.

Это подсознательная негативная иррациональная установка долженствования к другим.

Когда нет внимания в коллективе, наступает паника и страх, что меня уволят, что они считают меня не достойной их внимания, что я зря ем свой хлеб, что я не достойна свой зарплаты.

Это подсознательная негативная иррациональная установка катастрофизации (драматизации).

Если они со мной не общаются, значит я хуже других, я пустое место.

Это уже к проблеме самооценки - негативная оценка своих собственных качеств с позиций каких-то стандартов, посредством сравнения себя с другими людьми или собственными ожиданиями от самого себя либо своими представлениями идеальной личности.

Что бы достичь душевной гармонии, уменьшить стрессы, избавиться от навязчивых мыслей (а они видимо у Вас есть), повысить самооценку - надо поработать с этими негативными (иррациональными) подсознательными установками, во многом определяющими Ваше отношение к жизни в целом и частностях. Изменить такие установки эффективно поможет когнитивно - поведенческий подход, направленный на работу с Вашими внутренними понятийными структурами, опытом, знаниями и их обработкой. Это один из наиболее действенных подходов в настоящее время, включен даже в американские и многие европейские бесплатные медицинские полисы. Основной результат терапии - изменение эмоциональных реакций и поведения. Этот подход относительно краткосрочный (обычно несколько недель), сфокусированный на выявлении иррациональных подсознательных установок, выявлении негативных автоматических мыслей, которые ведут к неадаптивному эмоциональному состоянию и поведению. Он направлен на глубинное изменение неадаптивных эмоциональных реакций, мешающих полноценной жизни.

КПТ успешно работает в удаленном доступе, эффективна при работе по переписке.

Она предполагает самостоятельное отслеживание своих состояний и вызвавших их событий или мыслей, ведение дневника отрицательных событий и разбор текущих результатов. Затем путем обсуждения каждой из ситуаций (дискуссии) проводится совместная выработка приемлемых (именно для Вашего мировоззрения) рациональных адаптивных установок. Окончательный этап — закрепление рациональных установок в подсознании и поведении.

Поскольку ситуация у Вас достаточно острая и Вы человек (судя по письму) в целом рационально мыслящий, способный адекватно оценивать себя и других давайте приступим "с этого места в карьер".

Начнем с психодиагностики.

Вот тест Эллиса на наличие иррациональных установок:

https://psytests.org/personal/ellis-run.html

Он минут на 15-20, достаточно информативный, выявит

Степень проявления Ваших негативных установок.

В конце теста краткое описание метода.

Пишите, что получилось (цифрами). Обсудим и приступим.

Хорошего дня!

Катастрофизация - 14

Должествование в отношении себя - 19

Должествование в отношении других - 28

Фрустрационная толерантность - 24

Самооценка и рациональность мышления - 20

Что бы было перед глазами:

"Катастрофизация - 14

Должествование в отношении себя - 19

Должествование в отношении других - 28

Фрустрационная толерантность - 24

Самооценка и рациональность мышления - 20"

Наверное расстраивают такие показатели? (обращаю Ваше внимание - чем ниже показатель, тем выше степень проявления установки). Ничего катастрофичного, просто отражение реальной действительности, состояние психики на сей момент. Как говориться, осознание — первый шаг к исцелению.

По опыту работы хочу отметить, что часто в работе с клиентом "уцепившись" за что-нибудь одно наиболее проявляющееся «иррациональное» и постепенно устраняя его, остальное подтягивается как бы полуавтоматически.

Начнем по порядку.

Катастрофизация (наиболее близко по смыслу «русское» слово «Драматизация» как усиление некой конфликтности). У Вас выражена очень сильно. Ярко выраженное и отчетливое наличие иррациональной установки. У Вас - 14, а только после 30 установка оценивается более «мягко» - "как наличие иррациональной установки и вероятность возникновения стресса" по этому поводу.

Катастрофизация - это когнитивный процесс, при котором человек проявляет преувеличенное представление о негативе, предполагая наихудшие результаты и интерпретируя даже незначительные проблемы как серьезные бедствия, склонность ожидать худшего, сгущать краски и видеть в любой проблеме страшное предзнаменование.

Человек как существо биологическое имеет сильнейший инстинкт выживания, доставшийся нам от предков. Однако в современной социальной среде этот инстинкт зачастую играет отрицательную роль. Подсознание "бьет тревогу" при обычных межличностных конфликтах, критике, покушении на самооценку (внутренний престиж) как будто это на грани угрозы жизни. И человек своей склонностью к негативизму изводит себя вопросами: «А вдруг…? », «Как бы чего не случилось? », «А что, если…? ». Корни такого поведения следует искать в его внутренних установках: завышении значимости негативных событий, боязни неизвестного, повышенной эмоциональности (а не рациональности) анализа ситуации. Для этой установки характерны определенные подсознательные или полусознательные слова (маркеры установки), которые полуавтоматически воспроизводятся в негативных ситуациях.

Слова-маркеры: катастрофа, кошмар, ужас, конец света, драма, бедствие, несчастье, разгром, крушение, «жесть», «облом»…

Подумайте, что Вы используете из этого "арсенала".

Установка долженствования (или более по-русски: Установка повышенной требовательности или безусловная требовательность: 1. К себе, 2. К людям, 3 к миру).

У вас она тоже достаточно сильно выражена - 19

Установка проявляет себя в трех вышеупомянутых сферах.

Первая сфера – установка долженствования в отношении себя – то, что я должен сам себе (требовательность к себе), каких результатов достигать; как я должен вести себя с другими, в обществе...

Наличие убеждения в том, что вы кому-то или себе что-то постоянно должны, будет служить источником стресса в следующем случае: когда что-либо будет вам напоминать об этом долге и что-либо одновременно будет мешать Вам его исполнить. Как у Вас обстоит дело с перфекционизмом: идеал может и должен быть достигнут; несовершенный результат работы не имеет права на существование; озабоченность стремлением к безупречности и совершенству (сопровождающаяся критическими самооценками); опасениями по поводу оценок других ("синдромом отличницы")?

Вторая сфера установки долженствования - у Вас менее выражена 28, на границе - наличие иррациональной установки и вероятность возникновения стресса. Долженствование в отношении других – то, что и мне и в обществе (друг другу) должны другие люди. То есть как другие люди должны вести себя со мной и с другими людьми (между собой), как говорить, что делать (жесткость моральных законов).

И это один из мощнейших источников стресса, потому что никогда и ни у кого в жизни за всю историю человечества не было такого окружения, чтобы оно всегда и во всем оправдывало наши ожидания. Отмечу, что долженствование к другим — это как некая проекция Вашего отношения к себе, часто определяется Вашей внутренней моделью социальной среды, где всё и все должны быть более идеальны.

Третья (возможная) сфера установки долженствования – требования, предъявляемые к окружающему миру, – то, что «должны» нам социальная среда в целом (миропорядок), правительство, местные власти и "гады из ЖКХ", природа, погода,... И т. п.

Слова-маркеры для всех этих установок: обязательно, должно, должны, должен (не должен, не должны, не должно и т. п.), положено, «кровь из носу», во что бы то ни стало, необходимо, обязан, надлежит, требуется, приходится, надо, вынужден, следует, очевидно...

Насколько часто прокручиваются в голове?

Низкая стрессоустойчивость — это пока естественно для Вашего общего состояния. Небольшие (для других людей) стрессы бьют по Вам гораздо сильнее. Кругом катастрофы, драмы (и маленькие и большие), Вы многого требуете от себя, но не удается выполнить на "отлично", а иногда и вообще «обломы» случаются.

Самооценка и рациональность мышления - это некий обобщенный показатель. Судя по Вашему письму Вы сейчас вполне способны адекватно анализировать себя и других (их поведение), формулировать и излагать свои мысли. В этом нет сомнения.

А вот самооценка действительно низкая. Боязнь общения, критики, ранимость, чувство беззащитности...

Я пытаюсь заслужить репутацию, занять свое место.

То есть Вы достаточно низко оцениваете свою репутацию, место в коллективе.

Маленький тест (10 вопросов): "Какое ваше реальное место в коллективе на сегодняшний день? "

https://testometrika.com/business/what-is-your-place-in-the-team/

Обдумайте не спеша, напишите, что Вы сами думаете о полученных результатах теста Эллиса, результатах теста о своем месте в коллективе (и какие они, скопируйте), а так же моем предварительном анализе Ваших негативных подсознательных установок.

С чем согласны. Более информативным будет даже с чем Вы не согласны.

На этой основе продолжим работу с негативными установками.

Успехов!

P. S. Буду на связи через часик, так что не спешите.

Не все вопросы ТЕСТА "Какое ваше реальное место в коллективе на сегодняшний день? " имели подходящий для меня вариант ответа.

Вопрос № 2. Знают ли коллеги по работе когда у вас день рождения?

Варианты:

• Только те, с которыми я тесно общаюсь
• Нет
• Да и дарят незабываемые поздравления.

Знают некоторые, но я сними близки не общаюсь. И знают потому, что они смотрят у кого в этом месяце день рождения. Они не выделяют именно меня.

Вопрос 4. Понедельник, утро. С чего вы обычно начинаете новую рабочую неделю?

Варианты:

• Сначала пообщаюсь с коллегами, поговорим, кто чем занимался в выходные
• Закрою дверь и сразу примусь за работу
• Меня не интересует, кто как провел выходные, и раздражают эти разговоры
• Хотя это всегда довольно скучно, но я слушаю рассказы других о том, как они провели выходные. Это лучше, чем сразу браться за работу

Я не знаю какой вариант выбрать. Меня интересует кто что делал в выходные. Кто куда ходил, кто чем занимался. Иногда я беру из таких рассказов что-то для себя на заметку и могу сходить, например, в кафе или выбрать базу отдыха. Но в этом коллективе часть людей заходит молча и не разговаривает (мне иногда кажется, что они пришли через силу), а некоторые болтают о себе без умолку с излишними подробностями. С молчаливыми диалог построить не получается, могут и наорать, если спросишь не то. И тут я начинаю себя заставлять найти с ними общий язык, как-то улыбнуться, понравиться и, если не получается, переживаю. Другая часть коллектива болтливые, не слушают, но говорят, даже если на них в кабинете никто не смотрит (я обычно предпочитаю, чтоб на меня смотрели, когда я говорю и если не смотрят, то это значит, что им не интересно или меня не слушают). Я начинаю их из приличия слушать, устаю, не всегда понимаю зачем мне эта информация и как на нее реагировать. Причем мне могут рассказать очень интимные подробности, а если что-то аналогичное скажу я слышу в ответ «а нам зачем эта информация? ». И тут хочется «закрыть дверь и приняться за работу». А в следующий раз я не говорю вещей, которые вызывают какую-то на мой взгляд отрицательную реакцию, подбираю слова, а после разговора анализирую, как человек ко всему этому отнесся.

Вопрос 5. В стремлении к цели для вас важнее всего:

Я бы выбрала все три пункта никого не обидеть, процесс и результат.

Вопрос 6. Неожиданно начальник отправляет вас на важную незапланированную встречу, вы...

Постараюсь найти нужную информацию для этой встречи и буду нервничать.

Вопрос 8. В результате небрежности одного из сотрудников результаты общей работы оказались невысокими. Как вы поступите в этой ситуации?

Я не знаю, как бы я поступила. Мне кажется, что этим сотрудником была бы я) Хотя возможно отнеслась бы с терпением и пониманием. Но это не точно.

Вопрос 9. Как вы обычно проводите обеденный перерыв?

Ухожу куда угодно.

Ваши результаты:

Вы - очень скромный и неуверенный в себе сотрудник. Если вы уйдете на больничный или в отпуск, вряд ли коллеги заметят. Из коллектива очень близко вы ни с кем не общаетесь. Контактируете с коллегами только когда дело касается работы, ничего лишнего. Вам необходимо пересмотреть сложившуюся ситуацию и подумать, что вы можете сделать для ее улучшения.

Я согласна, что уйдя на больничный мое отсутствие не заметят. Мой функционал может сделать кто угодно из них. Мое профессиональное мнение, совет, участие не требуется. В таких ситуациях не понятно зачем вообще тебя берут на работу.

Я совершенно не могу принимать критику или негативные отзывы от людей. Для меня это как будто бы меня отвергли, унизили, оскорбили, что я для них не достаточно хороша, пустое место.

Подсознание "бьет тревогу" при обычных межличностных конфликтах, критике, покушении на самооценку (внутренний престиж) как будто это на грани угрозы жизни.

Я совершенно не могу принимать критику или негативные отзывы от людей. Для меня это как будто бы меня отвергли, унизили, оскорбили, что я для них не достаточно хороша, пустое место.

Долженствование в отношении других – то, что и мне и в обществе (друг другу) должны другие люди. То есть как другие люди должны вести себя со мной и с другими людьми (между собой), как говорить, что делать (жесткость моральных законов).

Мне было бы легче, если бы в нашем мире были правила для всего. Как говорить, что делать и чтоб эти правила соблюдали все. Я бы понимала, чего ждать от людей и как мне себя с ними вести. Если человек действует по правилу, значит это нормально. И если бы я что-то делала, то понимала, какая последует реакция.

Никогда и ни у кого в жизни за всю историю человечества не было такого окружения, чтобы оно всегда и во всем оправдывало наши ожидания.

Я понимаю, именно это хочется принять и жить с удовольствием. Не умею я людей принимать.

«я должен добиваться успеха, иначе я – ничтожество».

Я понимаю, что это деструктивно, вводит меня в депрессивное состояние. Обычно когда я в этом состоянии, то параллельно думаю "ну вот опять эти мысли, мне так не нравится! Что бы сделать, чтоб так не думать? Я хочу нормально жить, хватить себя принижать! ". На этом все.

Вы - очень скромный и неуверенный в себе сотрудник. Если вы уйдете на больничный или в отпуск, вряд ли коллеги заметят. Из коллектива очень близко вы ни с кем не общаетесь. Контактируете с коллегами только когда дело касается работы, ничего лишнего.

Похоже. Пока оно так.

Вам необходимо пересмотреть сложившуюся ситуацию и подумать, что вы можете сделать для ее улучшения.

Это ребята-психологи тест делали из сферы психологии отношений. Я его прислал не то что бы для оценки ситуации (Вы ее в целом хорошо описали), а для более широкого взгляда на нее (с точки зрения перечня вопросов и ответов). Для улучшения ситуации (я уже отмечал) начинать надо с себя. Как говорят - себя изменить сложно, а других практически невозможно. Измениться самой не в мировоззренческом плане и не в понимании моральных законов. Просто стать внутренне гармоничнее и тогда постепенно наладиться и внешняя гармония. Греческое слово «гармония» означало целостность, слаженность. Говоря о гармонии в жизни, мы имеем в виду правильный баланс между между телом и сознанием, миром внешним и внутренним, между всеми составляющими нашего существования. Трудно ведь общаться с дисгармоничным человеком, да еще когда и у окружающих своих "тараканов в голове" полно.

Я совершенно не могу принимать критику или негативные отзывы от людей. Для меня это как будто бы меня отвергли, унизили, оскорбили, что я для них не достаточно хороша, пустое место.

Тут и установка долженствования к себе (я не должна допускать ошибок) и пока низкая стрессоустойчивость и дополнительный удар по самооценке, которая и так страдает.

Однако, Вы ничего не написали по моему разбору результатов теста Эллиса. С чем согласны, с чем Вы не согласны. Можете дополнительные примеры привести по словам-маркерам.

Я на связи.

Катастрофизация - это когнитивный процесс, при котором человек проявляет преувеличенное представление о негативе, предполагая наихудшие результаты и интерпретируя даже незначительные проблемы как серьезные бедствия, склонность ожидать худшего, сгущать краски и видеть в любой проблеме страшное предзнаменование.

Мой муж говорит мне, что я драматизирую. Если косяк на работе - я панику, что меня уволят, выставят на улицу и я не смогу найти другую работу (хотя такого в жизни у меня ни разу не было). Если что-то стрельнуло в организме, значит я почти смертельна больна. Я начинаю тревожиться по какой-то проблеме, потом вроде она разрешается, появляется новая и я уже не помню про старую и новая занимает все мои мысли.

Слова-маркеры: катастрофа, кошмар, ужас, конец света, драма, бедствие, несчастье, разгром, крушение, «жесть», «облом»…

Я пожалуй говорю "капец" и "жесть"

Как у Вас обстоит дело с перфекционизмом: идеал может и должен быть достигнут; несовершенный результат работы не имеет права на существование; озабоченность стремлением к безупречности и совершенству (сопровождающаяся критическими самооценками); опасениями по поводу оценок других ("синдромом отличницы")?

Я хочу быть лучшей на работе, знать ответ на любой вопрос, а я так не могу! Я не гений, я обычный человек, меня иногда подводит память и то, что я постоянно не применяю просто забываю. Я пытаюсь что-то вспомнить, начинаю волноваться, переживать, что не могу вспомнить и забываю последнее. Я ругаю себя за это.

Я не люблю заниматься уборкой, но я считаю, что дома должен быть идеальный порядок. Я пытаюсь себе объяснить ты либо убирай, либо оставь себя в покое. Но у меня так не работает, я пилю себя и ничего не делаю как мне кажется надо делать)

То же самое можно сказать про фигуру. Я даже себя ненавидела при появлении первых морщин и коронок во рту. Мне понадобилось время, чтоб себя уговорить, что это естественный процесс, не сходи с ума!

И это один из мощнейших источников стресса, потому что никогда и ни у кого в жизни за всю историю человечества не было такого окружения, чтобы оно всегда и во всем оправдывало наши ожидания. Отмечу, что долженствование к другим — это как некая проекция Вашего отношения к себе, часто определяется Вашей внутренней моделью социальной среды, где всё и все должны быть более идеальны.

Я не требую от людей быть идеальными во всем. Я хочу быть в теплых гармоничных отношениях с ними. С остальными недостатками людей, которые я требую от себя (убирать дом, быть лучшей на работе, быть самой стройной и т.д.) я от других людей не требую, я отношусь к ним спокойно.

Пока писал в Сегодня в 17:26, от Вас еще письма дошли.

По порядку.

Долженствование в отношении других.

Мне было бы легче, если бы в нашем мире были правила для всего. Как говорить, что делать и чтоб эти правила соблюдали все.

Как у Канта - моральный закон? Если по сути - "поступай с другими так, что бы это могло стать всеобщим законом". Хорошо БЫ конечно. Хотя я тут как то не совсем с Иммануилом согласен. Если допустим человек жулик по натуре, то он этого и от других ожидает. Как в воровской среде (это, конечно, совсем не к нам) - свои законы.

И если бы я что-то делала, то понимала, какая последует реакция.

Это в целом верно, каждый "меряет на свой аршин", беда, что аршины у всех разные.

Я понимаю, именно это хочется принять и жить с удовольствием. Не умею я людей принимать.

Пока, видимо, нет, но это поправимо.

Я должен добиваться успеха, иначе я – ничтожество».

Я понимаю, что это деструктивно, вводит меня в депрессивное состояние. Обычно когда я в этом состоянии, то параллельно думаю "ну вот опять эти мысли, мне так не нравится! Что бы сделать, чтоб так не думать? Я хочу нормально жить, хватить себя принижать! ".

Сознательно то понимаете, а в подсознании страх ошибки, может быть даже яркий перфекционизм - стремление добиться идеального результата.

Мой муж говорит мне, что я драматизирую.

И Вы сами это отметили и муж, и как то видимо и коллеги по работе чувствуют. А это неприятно (подсознательно) и им.

Я хочу быть лучшей на работе, знать ответ на любой вопрос

Лучшей из лучших, и обратите внимание "знать ответ на ЛЮБОЙ ВОПРОС". Так разве бывает?

Тут перфекционизм смыкается с "синдромом отличницы" - заслужить и внешнее одобрение.

То, что я постоянно не применяю просто забываю

Это естественно для любого человека. Таково свойство памяти - были устойчивые нейронные связи, не пользовались и они постепенно распадаются. С другой стороны это ведь и хорошо, если эти связи патологические, негативные, иррациональные. Ведь тоже распадаются, если их не подкреплять. А мы их в жизни привычно подкрепляем, идем (в мозгу) по пути наименьшего сопротивления.

Я пытаюсь что-то вспомнить, начинаю волноваться, переживать, что не могу вспомнить и забываю последнее.

Это уже тревожность, страх самого страха.

Я ругаю себя за это.

И сами снижаете свою самооценку.

Я не люблю заниматься уборкой, но я считаю, что дома должен быть идеальный порядок. Я пытаюсь себе объяснить ты либо убирай, либо оставь себя в покое. Но у меня так не работает, я пилю себя и ничего не делаю как мне кажется надо делать)

А идеальный порядок бывает?

Знаете закон Парето? Суть закона Парето проста: 20% приложенных усилий приносят 80% результата. Закономерность работает и в обратную сторону: 80% усилий (как бы сверх необходимого минимума) приводят к незначительной отдаче в 20%. Может использоваться как базовая установка в анализе факторов эффективности какой-либо деятельности и оптимизации её результатов: правильно выбрав минимум самых важных действий, можно быстро получить значительную часть от планируемого полного результата, при этом дальнейшие улучшения неэффективны и могут быть неоправданны 

Я пилю себя и ничего не делаю как мне кажется надо делать

Долженствование к себе прямо как по "букварю" КПТ.

То же самое можно сказать про фигуру. Я даже себя ненавидела при появлении первых морщин и коронок во рту. Мне понадобилось время, чтоб себя уговорить, что это естественный процесс, не сходи с ума!

И все таки получилось себя уговорить? КПТ по сути и предполагает дискуссии, в результате которых рождается подходящая именно Вам рациональная установка и постепенно закрепляется в подсознании. И старой иррациональной там уже не будет места.

Вот вроде бы все обсудили (письма иногда с сайта на почту с некоторой задержкой приходят и получается небольшая путаница).

Я просто уверен, что КПТ Вам поможет. Мы очень быстро разобрались с основными проблемами подсознания. В классическом психоанализе на это месяцы бы ушли "на кушетке", свободные ассоциации, ловля инсайтов.

Родоначальники КПТ А. Эллис, А Бек, Д. Мейхенбаум начинали свою работу как классические психоаналитики. Эллис ощутил, что пассивность и бездеятельность ортодоксального психоанализа идут вразрез с его возможностями, опытом, собственной личностью и темпераментом. "Если мне кажется, что я отлично знаю причины проблем пациента, почему я должен пассивно ожидать, иногда в течение нескольких недель и даже месяцев, пока он, по собственной инициативе, покажет мне, что полностью "готов" принять мои толкования? Почему, когда пациентам с трудом даются свободные ассоциации, когда они за всю сессию могут вымолвить всего несколько слов, я не должен помочь им наводящими вопросами или замечаниями? " (Ellis, 1962) Собственно это мы и проделали за один день. Конечно, по ходу КПТ иррациональные установки как то уточняются, дополняются и что самое главное - обезвреживаются, заменяются на рациональные. Не позитивные, а именно рациональные (относительно лучшие), адаптивные к жизни.

Вот даже не знаю предложить ли Вам еще один небольшой тест на тревожность?

Там два показателя (личностная, конституциональная) и ситуативная. По второму понятно - высокой будет. А вот как с личностной дело обстоит? Уточним?

Шкала тревоги Спилбергера-Ханина,

https://psytests.org/psystate/spielberger-run.html

Этот тест - 40 вопросов. Обратите внимание - первые 20 - как вы себя чувствуете в данный момент, вторые 20 - как вы себя чувствовали обычно (до возникновения этого состояния, ведь не всегда же оно было? ).

Приятного вечера!

Пишите. И можно приступить к пробным сессиям КПТ по переписке (бесплатно для начала).

Шкала ситуативной тревожности

42[ средняя ситуативная тревожность ]

Шкала личностной тревожности

57[ высокая личностная тревожность ]

Вот интересно.

Высокая личностная тревожность 57. 45 — 80 - диапазон "высокой". (80 — 45)/2 + 45 = 62,5 это середина диапазона высокой тревожности, все же она у Вас ниже середины.

Ситуативная 42 - средняя тревожность. И это не смотря на все Ваши стрессы. 31 - 44 балла - диапазон, все же на грани высокой.

По ходу разберемся, видимо какие то "застарелые" проблемки. КПТ в отличие от психоанализа не копается в детстве. Принцип такой - что сложилось к настоящему моменту, с тем и надо работать и устранять.

Теперь для продолжения работы немного теории.

Основная модель когнитивный-поведенческой терапии (КПТ) основана на представлении о том, что каждое жизненное событие состоит из серии активирующих событий, мнений и их последствий: Активирующее событие (А) (activating experience) → (В) внутренние установки (beliefs) → (С) последствия (consequences).

A: активирующее событие. Любая осознанная стимуляция, вызывающая ряд мыслей и эмоций. Сюда входят как внешние, так и внутренние (мысль или чувство) события. Это Ваши так же Ваши внутренние якоря и триггеры.

B: установки. Все, что мы думаем об активирующем событии или ситуации. Эти мысли могут быть как явными, так и подсознательными или едва заметными. Сюда также включаются визуальные образы, иногда ощущение запахов.

С: последствия. Эмоции или поведенческие реакции, возникшие в результате A + B. Это означает, что когда что-то происходит (А), Вы затем (чаще подсознательно) думаете об этом (B), оцениваете его, и после ощущаете или совершаете что-либо или эмоционально реагируете (С).

Человек обычно воспринимает А (Активирующее событие) и последствия С. Однако, согласно когнитивно-поведенческой теории и практике, каждое событие происходит последовательно, именно как A-B-C. Эмоции и поступки всегда являются результатами некого первичного цикла A + B, но Вы в первую очередь ощущаете С. Мы уже частично разобрались с В. Наша следующая задача буде выявить реальные Ваши В) (подсознательные установки) в различных конкретных ситуациях.

Вами будет вестись дневничок отрицательных событий со столбцами А В С. На этом этапе важно наиболее полно обдумать и записать колонку В: что промелькнуло в подсознании, какие возможные иррациональные установки Вы ощутили. Для подсказок Вам уже предложен небольшой набор типичных "слов-маркеров" для каждой иррациональной установки.

Далее приступим к систематическому анализу дневника. Будем разбирать ситуации из дневника, уточнять колонку В. Далее, когда ведение дневника уже не будет представлять особых проблем (именно в части колонки В), начнем следующий этап.

D (disputing) – дискуссии, постановка под сомнение вредных систем убеждений с помощью их исследования, совместной с Вами оценки, оспаривания, выработка рациональных убеждений, соответствующих прежде всего Вашему глубинному мировоззрению, приемлемых «душой».

Потом E (effects) – закрепление в подсознании и поведении выработанных рациональных реакций как результатов осознания и оспаривания иррациональных (мешающих жить) установок .

Пишите, насколько это понятно, лучше сразу - что непонятно.

Вами будет вестись дневничок отрицательных событий со столбцами А В С.

Здравствуйте! Мне их фиксировать в течение какого-то времени или будем обсуждать как наберется какое-то количество?

Пишите, насколько это понятно, лучше сразу - что непонятно.

Мне проще понять в процессе работы. Пока поняла так: возникает межличностная ситуация, которая меня расстраивает. Столбец А: Я описываю ситуацию, столбец В: что-то надо написать, пока не понятно что и столбец С: описываю свои эмоции, свою реакцию.

Добрый день, Мария!

Ситуации фиксируйте по мере возникновения (достаточно часто они могут и каждый день случатся). Записывайте в отдельный файл.

Через день, другой а может уже и сегодня присылайте ситуацию, которая Вас в наибольшей степени "задела". Можно вспомнить и острые ситуации в прошлом, только не обобщенно а конкретно, тут нюансы нужны. Что бы вспомнили и описали ее на тот день, на тот час.

Будем обсуждать как только пришлете. Сначала даже не саму ситуацию, а уточним В), может и по А) и С) будут дополнительные вопросы.

Пока поняла так: возникает межличностная ситуация, которая меня расстраивает. Столбец А: Я описываю ситуацию, столбец В: что-то надо написать, пока не понятно что и столбец С: описываю свои эмоции, свою реакцию.

Описывайте все острые ситуации, не только межличностные. Мало ли чего в жизни происходит.

Комплексно будем анализировать.

Вот Вы, к примеру, писали:

Я считаю, что дома должен быть идеальный порядок

А) взглянули на беспорядок в квартире

В) ДОЛЖНА же я наконец добиться идеального порядка

С) стыд, чувство вины, отвращение к себе...

Для подсказки: Положительные и отрицательные основные эмоции человека составляют относительно небольшой список из десяти проявлений:

Радость

Печаль

Отвращение

Удивление

Гнев

Вина

Страх

Интерес

Стыд

Презрение

Одновременно и поведенческие не совсем адекватные реакции (которых Вам бы не хотелось). Типа, ногой пнуть валяющуюся не на месте вещь.

Другой (Ваш) пример:

Если что-то стрельнуло в организме, значит я почти смертельна больна.

А) что-то стрельнуло в организме

В) я почти смертельна больна - "капец" (как Вы писали - любите это слово), кошмар, ужас...

С) тревога, страх,...

Вот они и конкретные примеры, и именно Ваши.

В: что-то надо написать, пока не понятно что

Что бы Вам не рыться в моих письмах, повторю такой момент:

Для каждой установки характерны определенные подсознательные или полусознательные слова (маркеры установки), которые полуавтоматически воспроизводятся в негативных ситуациях.

Слова-маркеры для катастрофизации (драматизации) : катастрофа, кошмар, ужас, конец света, драма, бедствие, несчастье, разгром, крушение, «жесть», «облом»…

Слова-маркеры для установки долженствования (к себе, к людям, к миру): обязательно, должно, должны, должен (не должен, не должны, не должно и т. п.), положено, «кровь из носу», во что бы то ни стало, необходимо, обязан, надлежит, требуется, приходится, надо, вынужден, следует, очевидно...

У Вас могут быть и какие то свои, типа "капец" (мне понравилось, дополнил свой список, может и другим пригодится).

В КПТ есть еще перечень нескольких дополнительных иррациональных установок. Они обычно проявляются на фоне базовых. Как проявятся, так и обсудим и слова-маркеры для них приведу.

Вы когда выберете время, ответьте по этому письму и можете сразу присылать какую-то острую ситуацию. Как там у Вас сегодня с порядком в доме? Вот я огляделся сейчас вокруг себя - бардак! Но как там Карлсон говорил "пустяки, дело житейское", есть более важные дела, вокруг компа порядок на четверку, остальное - "по ходу жизни" подправим.

Хороших выходных!