КонсультацииОтношения в коллективе. Социальная психология

Чувствую себя хуже других на работе. Как получить внимание коллектива?

632
09 мар. 2023
Мария
Мне 37, я замужем, живем с мужем отдельно, детей нет. Из друзей одна подруга. Я хочу уволиться, чтоб не встречаться с людьми. Я работаю в хорошей компании с хорошим офисом и хорошей зарплатой. Приходя на работу, я хочу участвовать во всех беседах, быть признанной, получать человеческое внимание, комплименты моему профессионализму. В моей текущей компании люди работают по 15 лет, новых почти нет. И я чувствую себя лишней. Коллеги обсуждают дела минувших дней, про которые я ничего не знаю. Работу, которую я не понимаю и в которую меня не посвящают. Я вижу, что есть люди, у которых лучше память, которые более уверенные, более профессиональные, которые жены братьев директора (это все разные люди). Я пытаюсь заслужить репутацию, занять свое место. При этом я начинаю себя гнобить, что я могу быть лучше, но не достаточно делаю чего-то для этого. Я понимаю, что сразу сделать все супер не получится, нужно трудится, нужно время. Я понимаю, что все внимание мира не может быть моим, что я одна из многих, что есть люди умнее меня, более успешные/удачливые. И это нормально. Понимание этого ко мне пришло, но у меня не получается принять это и жить спокойно. Когда нет внимания в коллективе, наступает паника и страх, что меня уволят, что они считают меня не достойной их внимания, что я зря ем свой хлеб, что я не достойна свой зарплаты. Я на работе хочу быть причастной к кому-нибудь. С кем можно сходить на обед, поболтать, обсудить директора, что-то не связанное с работой. Пробовала общаться с коллегой, которая в итоге сливал на меня весь свой негатив и подстрекал уволиться. В итоге меня не покидает чувство ненужности, брошенности, отвергнутости и одиночества. Если они со мной не общаются, значит я хуже других, я пустое место. Отнести ли эту проблему больше к самооценки или к проблемам с коммуникацией я не знаю. Я понимаю, что устала себя так чувствовать. Я хочу спокойно ходить на работу, общаться и радоваться жизни.

Есть вопросы?

Спросите психолога прямо сейчас!
09 мар. 2023

Добрый день, Мария!

Проблемы с людьми конечно есть, но основная причина, как мне кажется, во внутреннем конфликте, дисгармонии в душе. Ведь что такое внешний конфликт? Некое продолжение внутреннего конфликта. Острые внутренние противоречия, сопровождающийся сильными негативными эмоциями. Образ желаемого мира, да и себя резко не совпадает с реальностью.

Вы так хорошо все описали, что просто просится сразу обозначить подсознательные негативные иррациональные установки в соответствии с теорией и практикой когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

Я пытаюсь заслужить репутацию, занять свое место. При этом я начинаю себя гнобить, что я могу быть лучше, но не достаточно делаю чего-то для этого.

Это подсознательная негативная иррациональная установка долженствования (высокой требовательности) к себе.

я хочу участвовать во всех беседах, быть признанной, получать человеческое внимание, комплименты моему профессионализму.

Это подсознательная негативная иррациональная установка долженствования к другим.

Когда нет внимания в коллективе, наступает паника и страх, что меня уволят, что они считают меня не достойной их внимания, что я зря ем свой хлеб, что я не достойна свой зарплаты.

Это подсознательная негативная иррациональная установка катастрофизации (драматизации).

Если они со мной не общаются, значит я хуже других, я пустое место.

Это уже к проблеме самооценки - негативная оценка своих собственных качеств с позиций каких-то стандартов, посредством сравнения себя с другими людьми или собственными ожиданиями от самого себя либо своими представлениями идеальной личности.

Что бы достичь душевной гармонии, уменьшить стрессы, избавиться от навязчивых мыслей (а они видимо у Вас есть), повысить самооценку - надо поработать с этими негативными (иррациональными) подсознательными установками, во многом определяющими Ваше отношение к жизни в целом и частностях. Изменить такие установки эффективно поможет когнитивно - поведенческий подход, направленный на работу с Вашими внутренними понятийными структурами, опытом, знаниями и их обработкой. Это один из наиболее действенных подходов в настоящее время, включен даже в американские и многие европейские бесплатные медицинские полисы. Основной результат терапии - изменение эмоциональных реакций и поведения. Этот подход относительно краткосрочный (обычно несколько недель), сфокусированный на выявлении иррациональных подсознательных установок, выявлении негативных автоматических мыслей, которые ведут к неадаптивному эмоциональному состоянию и поведению. Он направлен на глубинное изменение неадаптивных эмоциональных реакций, мешающих полноценной жизни.

КПТ успешно работает в удаленном доступе, эффективна при работе по переписке.

Она предполагает самостоятельное отслеживание своих состояний и вызвавших их событий или мыслей, ведение дневника отрицательных событий и разбор текущих результатов. Затем путем обсуждения каждой из ситуаций (дискуссии) проводится совместная выработка приемлемых (именно для Вашего мировоззрения) рациональных адаптивных установок. Окончательный этап — закрепление рациональных установок в подсознании и поведении.

Поскольку ситуация у Вас достаточно острая и Вы человек (судя по письму) в целом рационально мыслящий, способный адекватно оценивать себя и других давайте приступим "с этого места в карьер".

Начнем с психодиагностики.

Вот тест Эллиса на наличие иррациональных установок:

https://psytests.org/personal/ellis-run.html

Он минут на 15-20, достаточно информативный, выявит

Степень проявления Ваших негативных установок.

В конце теста краткое описание метода.

Пишите, что получилось (цифрами). Обсудим и приступим.

Хорошего дня!

09 мар. 2023
Мария

Катастрофизация - 14

Должествование в отношении себя - 19

Должествование в отношении других - 28

Фрустрационная толерантность - 24

Самооценка и рациональность мышления - 20

09 мар. 2023

Что бы было перед глазами:

"Катастрофизация - 14

Должествование в отношении себя - 19

Должествование в отношении других - 28

Фрустрационная толерантность - 24

Самооценка и рациональность мышления - 20"

Наверное расстраивают такие показатели? (обращаю Ваше внимание - чем ниже показатель, тем выше степень проявления установки). Ничего катастрофичного, просто отражение реальной действительности, состояние психики на сей момент. Как говориться, осознание — первый шаг к исцелению.

По опыту работы хочу отметить, что часто в работе с клиентом "уцепившись" за что-нибудь одно наиболее проявляющееся «иррациональное» и постепенно устраняя его, остальное подтягивается как бы полуавтоматически.

Начнем по порядку.

Катастрофизация (наиболее близко по смыслу «русское» слово «Драматизация» как усиление некой конфликтности). У Вас выражена очень сильно. Ярко выраженное и отчетливое наличие иррациональной установки. У Вас - 14, а только после 30 установка оценивается более «мягко» - "как наличие иррациональной установки и вероятность возникновения стресса" по этому поводу.

Катастрофизация - это когнитивный процесс, при котором человек проявляет преувеличенное представление о негативе, предполагая наихудшие результаты и интерпретируя даже незначительные проблемы как серьезные бедствия, склонность ожидать худшего, сгущать краски и видеть в любой проблеме страшное предзнаменование.

Человек как существо биологическое имеет сильнейший инстинкт выживания, доставшийся нам от предков. Однако в современной социальной среде этот инстинкт зачастую играет отрицательную роль. Подсознание "бьет тревогу" при обычных межличностных конфликтах, критике, покушении на самооценку (внутренний престиж) как будто это на грани угрозы жизни. И человек своей склонностью к негативизму изводит себя вопросами: «А вдруг…? », «Как бы чего не случилось? », «А что, если…? ». Корни такого поведения следует искать в его внутренних установках: завышении значимости негативных событий, боязни неизвестного, повышенной эмоциональности (а не рациональности) анализа ситуации. Для этой установки характерны определенные подсознательные или полусознательные слова (маркеры установки), которые полуавтоматически воспроизводятся в негативных ситуациях.

Слова-маркеры: катастрофа, кошмар, ужас, конец света, драма, бедствие, несчастье, разгром, крушение, «жесть», «облом»…

Подумайте, что Вы используете из этого "арсенала".

Установка долженствования (или более по-русски: Установка повышенной требовательности или безусловная требовательность: 1. К себе, 2. К людям, 3 к миру).

У вас она тоже достаточно сильно выражена - 19

Установка проявляет себя в трех вышеупомянутых сферах.

Первая сфера – установка долженствования в отношении себя – то, что я должен сам себе (требовательность к себе), каких результатов достигать; как я должен вести себя с другими, в обществе...

Наличие убеждения в том, что вы кому-то или себе что-то постоянно должны, будет служить источником стресса в следующем случае: когда что-либо будет вам напоминать об этом долге и что-либо одновременно будет мешать Вам его исполнить. Как у Вас обстоит дело с перфекционизмом: идеал может и должен быть достигнут; несовершенный результат работы не имеет права на существование; озабоченность стремлением к безупречности и совершенству (сопровождающаяся критическими самооценками); опасениями по поводу оценок других ("синдромом отличницы")?

Вторая сфера установки долженствования - у Вас менее выражена 28, на границе - наличие иррациональной установки и вероятность возникновения стресса. Долженствование в отношении других – то, что и мне и в обществе (друг другу) должны другие люди. То есть как другие люди должны вести себя со мной и с другими людьми (между собой), как говорить, что делать (жесткость моральных законов).

И это один из мощнейших источников стресса, потому что никогда и ни у кого в жизни за всю историю человечества не было такого окружения, чтобы оно всегда и во всем оправдывало наши ожидания. Отмечу, что долженствование к другим — это как некая проекция Вашего отношения к себе, часто определяется Вашей внутренней моделью социальной среды, где всё и все должны быть более идеальны.

Третья (возможная) сфера установки долженствования – требования, предъявляемые к окружающему миру, – то, что «должны» нам социальная среда в целом (миропорядок), правительство, местные власти и "гады из ЖКХ", природа, погода,... И т. п.

Слова-маркеры для всех этих установок: обязательно, должно, должны, должен (не должен, не должны, не должно и т. п.), положено, «кровь из носу», во что бы то ни стало, необходимо, обязан, надлежит, требуется, приходится, надо, вынужден, следует, очевидно...

Насколько часто прокручиваются в голове?

Низкая стрессоустойчивость — это пока естественно для Вашего общего состояния. Небольшие (для других людей) стрессы бьют по Вам гораздо сильнее. Кругом катастрофы, драмы (и маленькие и большие), Вы многого требуете от себя, но не удается выполнить на "отлично", а иногда и вообще «обломы» случаются.

Самооценка и рациональность мышления - это некий обобщенный показатель. Судя по Вашему письму Вы сейчас вполне способны адекватно анализировать себя и других (их поведение), формулировать и излагать свои мысли. В этом нет сомнения.

А вот самооценка действительно низкая. Боязнь общения, критики, ранимость, чувство беззащитности...

Я пытаюсь заслужить репутацию, занять свое место.

То есть Вы достаточно низко оцениваете свою репутацию, место в коллективе.

Маленький тест (10 вопросов): "Какое ваше реальное место в коллективе на сегодняшний день? "

https://testometrika.com/business/what-is-your-place-in-the-team/

Обдумайте не спеша, напишите, что Вы сами думаете о полученных результатах теста Эллиса, результатах теста о своем месте в коллективе (и какие они, скопируйте), а так же моем предварительном анализе Ваших негативных подсознательных установок.

С чем согласны. Более информативным будет даже с чем Вы не согласны.

На этой основе продолжим работу с негативными установками.

Успехов!

P. S. Буду на связи через часик, так что не спешите.

09 мар. 2023
Мария

Не все вопросы ТЕСТА "Какое ваше реальное место в коллективе на сегодняшний день? " имели подходящий для меня вариант ответа.

Вопрос № 2. Знают ли коллеги по работе когда у вас день рождения?

Варианты:

  • Только те, с которыми я тесно общаюсь
  • Нет
  • Да и дарят незабываемые поздравления.

Знают некоторые, но я сними близки не общаюсь. И знают потому, что они смотрят у кого в этом месяце день рождения. Они не выделяют именно меня.

Вопрос 4. Понедельник, утро. С чего вы обычно начинаете новую рабочую неделю?

Варианты:

  • Сначала пообщаюсь с коллегами, поговорим, кто чем занимался в выходные
  • Закрою дверь и сразу примусь за работу
  • Меня не интересует, кто как провел выходные, и раздражают эти разговоры
  • Хотя это всегда довольно скучно, но я слушаю рассказы других о том, как они провели выходные. Это лучше, чем сразу браться за работу

Я не знаю какой вариант выбрать. Меня интересует кто что делал в выходные. Кто куда ходил, кто чем занимался. Иногда я беру из таких рассказов что-то для себя на заметку и могу сходить, например, в кафе или выбрать базу отдыха. Но в этом коллективе часть людей заходит молча и не разговаривает (мне иногда кажется, что они пришли через силу), а некоторые болтают о себе без умолку с излишними подробностями. С молчаливыми диалог построить не получается, могут и наорать, если спросишь не то. И тут я начинаю себя заставлять найти с ними общий язык, как-то улыбнуться, понравиться и, если не получается, переживаю. Другая часть коллектива болтливые, не слушают, но говорят, даже если на них в кабинете никто не смотрит (я обычно предпочитаю, чтоб на меня смотрели, когда я говорю и если не смотрят, то это значит, что им не интересно или меня не слушают). Я начинаю их из приличия слушать, устаю, не всегда понимаю зачем мне эта информация и как на нее реагировать. Причем мне могут рассказать очень интимные подробности, а если что-то аналогичное скажу я слышу в ответ «а нам зачем эта информация? ». И тут хочется «закрыть дверь и приняться за работу». А в следующий раз я не говорю вещей, которые вызывают какую-то на мой взгляд отрицательную реакцию, подбираю слова, а после разговора анализирую, как человек ко всему этому отнесся.

Вопрос 5. В стремлении к цели для вас важнее всего:

Я бы выбрала все три пункта никого не обидеть, процесс и результат.

Вопрос 6. Неожиданно начальник отправляет вас на важную незапланированную встречу, вы...

Постараюсь найти нужную информацию для этой встречи и буду нервничать.

Вопрос 8. В результате небрежности одного из сотрудников результаты общей работы оказались невысокими. Как вы поступите в этой ситуации?

Я не знаю, как бы я поступила. Мне кажется, что этим сотрудником была бы я) Хотя возможно отнеслась бы с терпением и пониманием. Но это не точно.

Вопрос 9. Как вы обычно проводите обеденный перерыв?

Ухожу куда угодно.

Ваши результаты:

Вы - очень скромный и неуверенный в себе сотрудник. Если вы уйдете на больничный или в отпуск, вряд ли коллеги заметят. Из коллектива очень близко вы ни с кем не общаетесь. Контактируете с коллегами только когда дело касается работы, ничего лишнего. Вам необходимо пересмотреть сложившуюся ситуацию и подумать, что вы можете сделать для ее улучшения.

Я согласна, что уйдя на больничный мое отсутствие не заметят. Мой функционал может сделать кто угодно из них. Мое профессиональное мнение, совет, участие не требуется. В таких ситуациях не понятно зачем вообще тебя берут на работу.

09 мар. 2023
Мария
Я совершенно не могу принимать критику или негативные отзывы от людей. Для меня это как будто бы меня отвергли, унизили, оскорбили, что я для них не достаточно хороша, пустое место.
09 мар. 2023
Мария
Подсознание "бьет тревогу" при обычных межличностных конфликтах, критике, покушении на самооценку (внутренний престиж) как будто это на грани угрозы жизни.

Я совершенно не могу принимать критику или негативные отзывы от людей. Для меня это как будто бы меня отвергли, унизили, оскорбили, что я для них не достаточно хороша, пустое место.

09 мар. 2023
Мария
Долженствование в отношении других – то, что и мне и в обществе (друг другу) должны другие люди. То есть как другие люди должны вести себя со мной и с другими людьми (между собой), как говорить, что делать (жесткость моральных законов).

Мне было бы легче, если бы в нашем мире были правила для всего. Как говорить, что делать и чтоб эти правила соблюдали все. Я бы понимала, чего ждать от людей и как мне себя с ними вести. Если человек действует по правилу, значит это нормально. И если бы я что-то делала, то понимала, какая последует реакция.

09 мар. 2023
Мария
Никогда и ни у кого в жизни за всю историю человечества не было такого окружения, чтобы оно всегда и во всем оправдывало наши ожидания.

Я понимаю, именно это хочется принять и жить с удовольствием. Не умею я людей принимать.

09 мар. 2023
Мария
«я должен добиваться успеха, иначе я – ничтожество».

Я понимаю, что это деструктивно, вводит меня в депрессивное состояние. Обычно когда я в этом состоянии, то параллельно думаю "ну вот опять эти мысли, мне так не нравится! Что бы сделать, чтоб так не думать? Я хочу нормально жить, хватить себя принижать! ". На этом все.

09 мар. 2023
Вы - очень скромный и неуверенный в себе сотрудник. Если вы уйдете на больничный или в отпуск, вряд ли коллеги заметят. Из коллектива очень близко вы ни с кем не общаетесь. Контактируете с коллегами только когда дело касается работы, ничего лишнего.

Похоже. Пока оно так.

Вам необходимо пересмотреть сложившуюся ситуацию и подумать, что вы можете сделать для ее улучшения.

Это ребята-психологи тест делали из сферы психологии отношений. Я его прислал не то что бы для оценки ситуации (Вы ее в целом хорошо описали), а для более широкого взгляда на нее (с точки зрения перечня вопросов и ответов). Для улучшения ситуации (я уже отмечал) начинать надо с себя. Как говорят - себя изменить сложно, а других практически невозможно. Измениться самой не в мировоззренческом плане и не в понимании моральных законов. Просто стать внутренне гармоничнее и тогда постепенно наладиться и внешняя гармония. Греческое слово «гармония» означало целостность, слаженность. Говоря о гармонии в жизни, мы имеем в виду правильный баланс между между телом и сознанием, миром внешним и внутренним, между всеми составляющими нашего существования. Трудно ведь общаться с дисгармоничным человеком, да еще когда и у окружающих своих "тараканов в голове" полно.

Я совершенно не могу принимать критику или негативные отзывы от людей. Для меня это как будто бы меня отвергли, унизили, оскорбили, что я для них не достаточно хороша, пустое место.

Тут и установка долженствования к себе (я не должна допускать ошибок) и пока низкая стрессоустойчивость и дополнительный удар по самооценке, которая и так страдает.

Однако, Вы ничего не написали по моему разбору результатов теста Эллиса. С чем согласны, с чем Вы не согласны. Можете дополнительные примеры привести по словам-маркерам.

Я на связи.

09 мар. 2023
Мария
Катастрофизация - это когнитивный процесс, при котором человек проявляет преувеличенное представление о негативе, предполагая наихудшие результаты и интерпретируя даже незначительные проблемы как серьезные бедствия, склонность ожидать худшего, сгущать краски и видеть в любой проблеме страшное предзнаменование.

Мой муж говорит мне, что я драматизирую. Если косяк на работе - я панику, что меня уволят, выставят на улицу и я не смогу найти другую работу (хотя такого в жизни у меня ни разу не было). Если что-то стрельнуло в организме, значит я почти смертельна больна. Я начинаю тревожиться по какой-то проблеме, потом вроде она разрешается, появляется новая и я уже не помню про старую и новая занимает все мои мысли.

09 мар. 2023
Мария
Слова-маркеры: катастрофа, кошмар, ужас, конец света, драма, бедствие, несчастье, разгром, крушение, «жесть», «облом»…

Я пожалуй говорю "капец" и "жесть"

09 мар. 2023
Мария
Как у Вас обстоит дело с перфекционизмом: идеал может и должен быть достигнут; несовершенный результат работы не имеет права на существование; озабоченность стремлением к безупречности и совершенству (сопровождающаяся критическими самооценками); опасениями по поводу оценок других ("синдромом отличницы")?

Я хочу быть лучшей на работе, знать ответ на любой вопрос, а я так не могу! Я не гений, я обычный человек, меня иногда подводит память и то, что я постоянно не применяю просто забываю. Я пытаюсь что-то вспомнить, начинаю волноваться, переживать, что не могу вспомнить и забываю последнее. Я ругаю себя за это.

Я не люблю заниматься уборкой, но я считаю, что дома должен быть идеальный порядок. Я пытаюсь себе объяснить ты либо убирай, либо оставь себя в покое. Но у меня так не работает, я пилю себя и ничего не делаю как мне кажется надо делать)

То же самое можно сказать про фигуру. Я даже себя ненавидела при появлении первых морщин и коронок во рту. Мне понадобилось время, чтоб себя уговорить, что это естественный процесс, не сходи с ума!

09 мар. 2023
Мария
И это один из мощнейших источников стресса, потому что никогда и ни у кого в жизни за всю историю человечества не было такого окружения, чтобы оно всегда и во всем оправдывало наши ожидания. Отмечу, что долженствование к другим — это как некая проекция Вашего отношения к себе, часто определяется Вашей внутренней моделью социальной среды, где всё и все должны быть более идеальны.

Я не требую от людей быть идеальными во всем. Я хочу быть в теплых гармоничных отношениях с ними. С остальными недостатками людей, которые я требую от себя (убирать дом, быть лучшей на работе, быть самой стройной и т.д.) я от других людей не требую, я отношусь к ним спокойно.

09 мар. 2023

Пока писал в Сегодня в 17:26, от Вас еще письма дошли.

По порядку.

Долженствование в отношении других.

Мне было бы легче, если бы в нашем мире были правила для всего. Как говорить, что делать и чтоб эти правила соблюдали все.

Как у Канта - моральный закон? Если по сути - "поступай с другими так, что бы это могло стать всеобщим законом". Хорошо БЫ конечно. Хотя я тут как то не совсем с Иммануилом согласен. Если допустим человек жулик по натуре, то он этого и от других ожидает. Как в воровской среде (это, конечно, совсем не к нам) - свои законы.

И если бы я что-то делала, то понимала, какая последует реакция.

Это в целом верно, каждый "меряет на свой аршин", беда, что аршины у всех разные.

Я понимаю, именно это хочется принять и жить с удовольствием. Не умею я людей принимать.

Пока, видимо, нет, но это поправимо.

Я должен добиваться успеха, иначе я – ничтожество».
Я понимаю, что это деструктивно, вводит меня в депрессивное состояние. Обычно когда я в этом состоянии, то параллельно думаю "ну вот опять эти мысли, мне так не нравится! Что бы сделать, чтоб так не думать? Я хочу нормально жить, хватить себя принижать! ".

Сознательно то понимаете, а в подсознании страх ошибки, может быть даже яркий перфекционизм - стремление добиться идеального результата.

Мой муж говорит мне, что я драматизирую.

И Вы сами это отметили и муж, и как то видимо и коллеги по работе чувствуют. А это неприятно (подсознательно) и им.

Я хочу быть лучшей на работе, знать ответ на любой вопрос

Лучшей из лучших, и обратите внимание "знать ответ на ЛЮБОЙ ВОПРОС". Так разве бывает?

Тут перфекционизм смыкается с "синдромом отличницы" - заслужить и внешнее одобрение.

То, что я постоянно не применяю просто забываю

Это естественно для любого человека. Таково свойство памяти - были устойчивые нейронные связи, не пользовались и они постепенно распадаются. С другой стороны это ведь и хорошо, если эти связи патологические, негативные, иррациональные. Ведь тоже распадаются, если их не подкреплять. А мы их в жизни привычно подкрепляем, идем (в мозгу) по пути наименьшего сопротивления.

Я пытаюсь что-то вспомнить, начинаю волноваться, переживать, что не могу вспомнить и забываю последнее.

Это уже тревожность, страх самого страха.

Я ругаю себя за это.

И сами снижаете свою самооценку.

Я не люблю заниматься уборкой, но я считаю, что дома должен быть идеальный порядок. Я пытаюсь себе объяснить ты либо убирай, либо оставь себя в покое. Но у меня так не работает, я пилю себя и ничего не делаю как мне кажется надо делать)

А идеальный порядок бывает?

Знаете закон Парето? Суть закона Парето проста: 20% приложенных усилий приносят 80% результата. Закономерность работает и в обратную сторону: 80% усилий (как бы сверх необходимого минимума) приводят к незначительной отдаче в 20%. Может использоваться как базовая установка в анализе факторов эффективности какой-либо деятельности и оптимизации её результатов: правильно выбрав минимум самых важных действий, можно быстро получить значительную часть от планируемого полного результата, при этом дальнейшие улучшения неэффективны и могут быть неоправданны 

Я пилю себя и ничего не делаю как мне кажется надо делать

Долженствование к себе прямо как по "букварю" КПТ.

То же самое можно сказать про фигуру. Я даже себя ненавидела при появлении первых морщин и коронок во рту. Мне понадобилось время, чтоб себя уговорить, что это естественный процесс, не сходи с ума!

И все таки получилось себя уговорить? КПТ по сути и предполагает дискуссии, в результате которых рождается подходящая именно Вам рациональная установка и постепенно закрепляется в подсознании. И старой иррациональной там уже не будет места.

Вот вроде бы все обсудили (письма иногда с сайта на почту с некоторой задержкой приходят и получается небольшая путаница).

Я просто уверен, что КПТ Вам поможет. Мы очень быстро разобрались с основными проблемами подсознания. В классическом психоанализе на это месяцы бы ушли "на кушетке", свободные ассоциации, ловля инсайтов.

Родоначальники КПТ А. Эллис, А Бек, Д. Мейхенбаум начинали свою работу как классические психоаналитики. Эллис ощутил, что пассивность и бездеятельность ортодоксального психоанализа идут вразрез с его возможностями, опытом, собственной личностью и темпераментом. "Если мне кажется, что я отлично знаю причины проблем пациента, почему я должен пассивно ожидать, иногда в течение нескольких недель и даже месяцев, пока он, по собственной инициативе, покажет мне, что полностью "готов" принять мои толкования? Почему, когда пациентам с трудом даются свободные ассоциации, когда они за всю сессию могут вымолвить всего несколько слов, я не должен помочь им наводящими вопросами или замечаниями? " (Ellis, 1962) Собственно это мы и проделали за один день. Конечно, по ходу КПТ иррациональные установки как то уточняются, дополняются и что самое главное - обезвреживаются, заменяются на рациональные. Не позитивные, а именно рациональные (относительно лучшие), адаптивные к жизни.

Вот даже не знаю предложить ли Вам еще один небольшой тест на тревожность?

Там два показателя (личностная, конституциональная) и ситуативная. По второму понятно - высокой будет. А вот как с личностной дело обстоит? Уточним?

Шкала тревоги Спилбергера-Ханина,

https://psytests.org/psystate/spielberger-run.html

Этот тест - 40 вопросов. Обратите внимание - первые 20 - как вы себя чувствуете в данный момент, вторые 20 - как вы себя чувствовали обычно (до возникновения этого состояния, ведь не всегда же оно было? ).

Приятного вечера!

Пишите. И можно приступить к пробным сессиям КПТ по переписке (бесплатно для начала).

09 мар. 2023
Мария

Шкала ситуативной тревожности

42[ средняя ситуативная тревожность ]

Шкала личностной тревожности

57[ высокая личностная тревожность ]

09 мар. 2023

Вот интересно.

Высокая личностная тревожность 57. 45 — 80 - диапазон "высокой". (80 — 45)/2 + 45 = 62,5 это середина диапазона высокой тревожности, все же она у Вас ниже середины.

Ситуативная 42 - средняя тревожность. И это не смотря на все Ваши стрессы. 31 - 44 балла - диапазон, все же на грани высокой.

По ходу разберемся, видимо какие то "застарелые" проблемки. КПТ в отличие от психоанализа не копается в детстве. Принцип такой - что сложилось к настоящему моменту, с тем и надо работать и устранять.

Теперь для продолжения работы немного теории.

Основная модель когнитивный-поведенческой терапии (КПТ) основана на представлении о том, что каждое жизненное событие состоит из серии активирующих событий, мнений и их последствий: Активирующее событие (А) (activating experience) → (В) внутренние установки (beliefs) → (С) последствия (consequences).

A: активирующее событие. Любая осознанная стимуляция, вызывающая ряд мыслей и эмоций. Сюда входят как внешние, так и внутренние (мысль или чувство) события. Это Ваши так же Ваши внутренние якоря и триггеры.

B: установки. Все, что мы думаем об активирующем событии или ситуации. Эти мысли могут быть как явными, так и подсознательными или едва заметными. Сюда также включаются визуальные образы, иногда ощущение запахов.

С: последствия. Эмоции или поведенческие реакции, возникшие в результате A + B. Это означает, что когда что-то происходит (А), Вы затем (чаще подсознательно) думаете об этом (B), оцениваете его, и после ощущаете или совершаете что-либо или эмоционально реагируете (С).

Человек обычно воспринимает А (Активирующее событие) и последствия С. Однако, согласно когнитивно-поведенческой теории и практике, каждое событие происходит последовательно, именно как A-B-C. Эмоции и поступки всегда являются результатами некого первичного цикла A + B, но Вы в первую очередь ощущаете С. Мы уже частично разобрались с В. Наша следующая задача буде выявить реальные Ваши В) (подсознательные установки) в различных конкретных ситуациях.

Вами будет вестись дневничок отрицательных событий со столбцами А В С. На этом этапе важно наиболее полно обдумать и записать колонку В: что промелькнуло в подсознании, какие возможные иррациональные установки Вы ощутили. Для подсказок Вам уже предложен небольшой набор типичных "слов-маркеров" для каждой иррациональной установки.

Далее приступим к систематическому анализу дневника. Будем разбирать ситуации из дневника, уточнять колонку В. Далее, когда ведение дневника уже не будет представлять особых проблем (именно в части колонки В), начнем следующий этап.

D (disputing) – дискуссии, постановка под сомнение вредных систем убеждений с помощью их исследования, совместной с Вами оценки, оспаривания, выработка рациональных убеждений, соответствующих прежде всего Вашему глубинному мировоззрению, приемлемых «душой».

Потом E (effects) – закрепление в подсознании и поведении выработанных рациональных реакций как результатов осознания и оспаривания иррациональных (мешающих жить) установок .

Пишите, насколько это понятно, лучше сразу - что непонятно.

11 мар. 2023
Мария
Вами будет вестись дневничок отрицательных событий со столбцами А В С.

Здравствуйте! Мне их фиксировать в течение какого-то времени или будем обсуждать как наберется какое-то количество?

11 мар. 2023
Мария
Пишите, насколько это понятно, лучше сразу - что непонятно.

Мне проще понять в процессе работы. Пока поняла так: возникает межличностная ситуация, которая меня расстраивает. Столбец А: Я описываю ситуацию, столбец В: что-то надо написать, пока не понятно что и столбец С: описываю свои эмоции, свою реакцию.

11 мар. 2023

Добрый день, Мария!

Ситуации фиксируйте по мере возникновения (достаточно часто они могут и каждый день случатся). Записывайте в отдельный файл.

Через день, другой а может уже и сегодня присылайте ситуацию, которая Вас в наибольшей степени "задела". Можно вспомнить и острые ситуации в прошлом, только не обобщенно а конкретно, тут нюансы нужны. Что бы вспомнили и описали ее на тот день, на тот час.

Будем обсуждать как только пришлете. Сначала даже не саму ситуацию, а уточним В), может и по А) и С) будут дополнительные вопросы.

Пока поняла так: возникает межличностная ситуация, которая меня расстраивает. Столбец А: Я описываю ситуацию, столбец В: что-то надо написать, пока не понятно что и столбец С: описываю свои эмоции, свою реакцию.

Описывайте все острые ситуации, не только межличностные. Мало ли чего в жизни происходит.

Комплексно будем анализировать.

Вот Вы, к примеру, писали:

Я считаю, что дома должен быть идеальный порядок

А) взглянули на беспорядок в квартире

В) ДОЛЖНА же я наконец добиться идеального порядка

С) стыд, чувство вины, отвращение к себе...

Для подсказки: Положительные и отрицательные основные эмоции человека составляют относительно небольшой список из десяти проявлений:

Радость

Печаль

Отвращение

Удивление

Гнев

Вина

Страх

Интерес

Стыд

Презрение

Одновременно и поведенческие не совсем адекватные реакции (которых Вам бы не хотелось). Типа, ногой пнуть валяющуюся не на месте вещь.

Другой (Ваш) пример:

Если что-то стрельнуло в организме, значит я почти смертельна больна.

А) что-то стрельнуло в организме

В) я почти смертельна больна - "капец" (как Вы писали - любите это слово), кошмар, ужас...

С) тревога, страх,...

Вот они и конкретные примеры, и именно Ваши.

В: что-то надо написать, пока не понятно что

Что бы Вам не рыться в моих письмах, повторю такой момент:

Для каждой установки характерны определенные подсознательные или полусознательные слова (маркеры установки), которые полуавтоматически воспроизводятся в негативных ситуациях.

Слова-маркеры для катастрофизации (драматизации) : катастрофа, кошмар, ужас, конец света, драма, бедствие, несчастье, разгром, крушение, «жесть», «облом»…

Слова-маркеры для установки долженствования (к себе, к людям, к миру): обязательно, должно, должны, должен (не должен, не должны, не должно и т. п.), положено, «кровь из носу», во что бы то ни стало, необходимо, обязан, надлежит, требуется, приходится, надо, вынужден, следует, очевидно...

У Вас могут быть и какие то свои, типа "капец" (мне понравилось, дополнил свой список, может и другим пригодится).

В КПТ есть еще перечень нескольких дополнительных иррациональных установок. Они обычно проявляются на фоне базовых. Как проявятся, так и обсудим и слова-маркеры для них приведу.

Вы когда выберете время, ответьте по этому письму и можете сразу присылать какую-то острую ситуацию. Как там у Вас сегодня с порядком в доме? Вот я огляделся сейчас вокруг себя - бардак! Но как там Карлсон говорил "пустяки, дело житейское", есть более важные дела, вокруг компа порядок на четверку, остальное - "по ходу жизни" подправим.

Хороших выходных!