КонсультацииЛичностные проблемы
Как справиться с эмоциональным выгоранием?
Доброй ночи, Юлия!
У Вас похоже рекуррентная депрессия — тип клинической депрессии, при котором эпизоды расстройства повторяются после периодов без симптомов.
Давайте посмотрим, насколько глубоки спады.
Цифровые показатели депрессии по Беку: в л/с
Надо вспомнить именно состояния "приступов".
Присылайте результаты.
Раньше спала слишком много, могла про дня проспать, потом посидеть ещё 1 часик и опять пойти спать. Как начала пить железо спать вообще мало стала. Аппетит стал меньше намного, паника начинается даже от пустяков. Когда друг позвал в кафе, у меня резко животный страх появился. Из неоткуда прям. Стало страшно идти в мало знакомое место, где находятся люди которых я даже не знаю. Я испугалась в общем и никуда не пошла, просто перестала выходить на связь с человеком.
Что на счёт слёз, плачу я очень редко, только при "приступах".
Они обычно начинаются у меня после общения с людьми, когда я долго их слушаю, помогаю им. И прихожу домой потом вся разбитая, ничего не хочу. Начинаю всех игнорировать, могу по долгу не заходить в сеть. Встаю с кровати только что бы сходить в туалет.
Вот недавно скопилось слишком много эмоции за день, так у меня такая истерика случилась. Я очень испугалась. Плакать как не в себя начала, руки трястись сильнее начали. Хотелось ударить себя, сделать что то. Но я не могу себе это позволить. У меня духа не хватит покончить с собой.
Как будто плохо слушать других начала. Вот вроде сижу слушаю пытаюсь вникнуть, а потом вдруг понимаю что вообще не смыслю о чём они говорят. И что от меня хотят другие. Приходится переспрашивать по 100 раз.
Так же относительно недавно когда молодой человек решил ко мне притронуться без моего согласия. У меня началась истерика, я думала что сейчас плакать начну но не смогла. Единственное что я начала делать, это умолять не трогать меня, что мне страшно и сжалась в позу эмбриона. И не давала себя коснуться.
Так же на критику стала спокойно реагировать. И когда на меня голос повышают. Как будто уже всё равно. А вот раньше могла обидиться, среагировать как то на это всё. Сейчас просто с невозмутимым лицом наблюдаю за этим всем
Добрый день, Юлия!
Что бы вернуть интерес к жизни, преодолеть депрессию, тревожность нам надо разобраться и поработать с негативными (иррациональными) подсознательными установками, определяющими Ваше отношение к жизни в целом и частностях. Изменить такие установки эффективно поможет когнитивно - поведенческий подход, направленный на работу с Вашими внутренними понятийными структурами, опытом, знаниями и их обработкой. Это один из наиболее эффективных подходов в настоящее время, включен даже в американские и многие европейские бесплатные медицинские полисы. Основной результат терапии - изменение эмоциональных реакций и поведения.
Давайте начнем.
Пройдите классический тест Эллиса онлайн на наличие подсознательных негативных иррациональных установок (ссылка по правилам сайтам в личном сообщении).
Да, по тесту - депрессия сами видите тяжелая.
Когнитивно-аффективные проявления — это психологические, социальные и физиологические аспекты личности, которые позволяют ей относительно стабильно взаимодействовать со своим окружением.
Близко к тяжёлой депрессии именно в этом аспекте, что скажете?
Субшкала, оценивающая соматические проявления, такие как:
Трудности с концентрацией внимания, недостаток энергии, потеря самообладания, отсутствие аппетита. По этой шкале такие уровни:
От 10 до 14 баллов — умеренная депрессия;
От 15 до 19 баллов — выраженная депрессия (средней тяжести);
Похоже?
Да в последнее время я много кому показывать эмоции начала, выговариваться. Думая что мне резко легче станет. Что, что то поменяется от этого. Но легче совсем не становится. Ничего не меняется от этого.
Энергии вообще нет ни на что, вот проснулась 2 часа назад, а энергии вообще никакой, хочется опять лечь спать и всё. Ещё и голова начала болеть.
Аппетита тоже нет, ем потому что надо покушать. Голодать не вариант
https://psytests.org/result?v=cbtEJKkAvR&b=614f-ndBaRIzroPjR2BPuMn4
Вот результат теста
Сами видите, все показатели на границе средних и низких.
Наверное, расстраивают такие показатели? (обращаю Ваше внимание - чем ниже показатель, тем выше степень проявления установки). Ничего непоправимого нет, просто отражение реальной действительности, состояние психики на данный момент. Как говорится, осознание — первый шаг к изменению жизни, к гармонии в душе.
Начнем по порядку.
Самооценка и рациональность мышления - это некий обобщенный показатель. Судя по Вашим письмам и тесту, Вы сейчас вполне способны адекватно анализировать себя и других (их поведение), формулировать и излагать свои мысли. В этом вроде бы нет сомнения.
Однако самооценка, видимо, действительно низкая. Самооценка - оценка своих собственных качеств с позиций каких-то стандартов, посредством сравнения себя с другими людьми или собственными ожиданиями от самого себя либо своими представлениями идеальной личности. Как у Вас с этим?
Боязнь общения, критики, ранимость, чувство беззащитности, что из этого проявляется?
Стало страшно идти в мало знакомое место, где находятся люди которых я даже не знаю. Я испугалась в общем и никуда не пошла, ...
Что на счёт слёз, плачу я очень редко, только при "приступах"... Они обычно начинаются у меня после общения с людьми, когда я долго их слушаю, помогаю им. И прихожу домой потом вся разбитая, ничего не хочу.
Боязнь общения?
С самооценкой да есть проблемы, с детства меня сравнивали постоянно с кем то. И вот теперь я постоянно стараюсь что то в себе улучшить, как то подстраиваюсь под людей. Что бы им понравится. А смотря на себя в зеркало порой очень разочаровываюсь.
Да я побаиваюсь общения с другими людьми, особенно незнакомыми. Я человеком нелюдимым стала, и из за этого иногда даже на улицу не выхожу. Иногда паника внутри такая начинается, из за того что в общественное место иду с кем то. Недавно вот начала бояться выходить в некоторых вещах, страшно что подумают другие о бо мне. Хотя вроде обычная одежда, ничего в ней такого нет.
Так что если критика касается моего внешнего вида то да, я очень сильно загоняться начинаю по этому поводу.
А так критику я начала спокойно воспринимать, относительно недавно. Так как меня постоянно критикуют за что либо. То жизнь им моя не нравится, то ещё что нибудь. И я уже это просто слушать начала, молча. Никак не реагируя ни на что. Просто лень уже отвечать что либо на это. Подстраиваться под кого то.
А вот что на счёт беззащитности. Да проявляется порой очень часто. Чувствую себя очень слабым человеком, как морально так и физически.
Что на счёт выражения и изложениясвоих мыслей, я в последнее время начала путаться в словах. Стала очень невнимательной. Голова порой прям пустая. Некоторое время могу вообще не о чём не думать. А в другой момент прям каша в голове. Из за этого иногда тяжело говорить что либо, так как не уверенна в своих мыслях и словах. Точно ли я оцениваю на данный момент ситуацию, и точно ли мои слова уместны в разговоре.
Даже сейчас я немного не уверенна правильно ли я сформулировала предложения. Так как голова пустая обсалютно
Так же иногда приходится перечитывать по несколько раз больше сообщения, так как тяжело уловить его содержание.
Даже то что я пишу, я стараюсь перечитывать несколько раз. Что бы понять о чём я пишу. Хоть иногда и тяжеловато понять даже собственные смс
Хотя раньше было намного проще справляться с большим количеством информации. Могла анализировать большие текста и статьи с первого раза. И мне не нужно было делать столько попыток для того что бы просто понять о чём пишут.
С заниженной самооценкой будем работать, все придет в свое время.
Теперь дальше по установкам пойдем.
Катастрофизация (наиболее близко по смыслу «русское» слово «Драматизация» как преувеличение значения отрицательных сторон происходящей ситуации; переживание события слишком эмоционально, иногда теряя контроль и раздувая факты и обстоятельства сверх всякой меры).
У Вас она выражена очень сильно: « Ярко выраженное и отчетливое наличие иррациональной установки».
Катастрофизация - это когнитивный процесс, при котором человек проявляет преувеличенное представление о негативе, предполагая наихудшие результаты и интерпретируя даже незначительные проблемы как серьезные бедствия, склонность ожидать худшего, сгущать краски и видеть в любой проблеме страшное предзнаменование.
Человек как существо биологическое имеет сильнейший инстинкт выживания, доставшийся нам от предков. Однако в современной социальной среде этот инстинкт зачастую играет отрицательную роль. Подсознание "бьет тревогу" при поддающихся современной терапии заболеваниях, обычных межличностных конфликтах, критике, покушении на самооценку (внутренний престиж) как будто это на грани угрозы жизни. И человек своей склонностью к негативизму изводит себя вопросами: «А вдруг…? », «Как бы чего не случилось? », «А что, если…? ». Корни такого поведения следует искать в его внутренних установках: боязни неизвестного, завышении значимости негативных событий, повышенной эмоциональности (а не рациональности) анализа ситуации.
Для этой установки характерны определенные подсознательные или полусознательные слова (маркеры установки), которые полуавтоматически воспроизводятся в негативных ситуациях.
Слова-маркеры: катастрофа, кошмар, ужас, конец света, драма, бедствие, несчастье, разгром, крушение, это убивает меня, «жесть», «облом», вдруг не успею, "капец", жуть …
Подумайте, что Вы используете из этого "арсенала".
Чаще всего говорю ужас, кошмар, капец, вдруг не успею
Ужас, кошмар, капец, вдруг не успею
А если смягчать оценки ситуаций: Неприятно; Дискомфортно; тяжело, досадно, не в кайф, ….? Снизиться ли "накал страстей"?
Следующие установка - долженствования или более по-русски: Установка повышенной требовательности или безусловная требовательность:
1. к себе,
2. к людям,
3. к миру в целом.
Установка проявляет себя в трех вышеупомянутых сферах.
Первая сфера – установка долженствования в отношении себя (тоже весьма сильна) – это то, что я должен сам себе (требовательность к себе), каких результатов достигать; как я должен вести себя с другими, обществе в целом.
Наличие убеждения в том, что Вы себе или кому-то что-то постоянно должны, будет служить источником стресса в следующем случае: когда что-либо будет вам напоминать об этом долге, и что-либо одновременно будет мешать Вам его исполнить. Как у Вас обстоит дело с перфекционизмом: идеал может и должен быть достигнут; несовершенный результат работы не имеет права на существование; озабоченность стремлением к безупречности и совершенству (сопровождающаяся критическими самооценками); опасениями по поводу оценок других ("синдромом отличницы")?
Слова-маркеры для всех этих установок долженствования: обязательно, должно, должны, должен (не должен, не должны, не должно, не имеет права и т. п.), положено, «кровь из носу», во что бы то ни стало, необходимо, обязан, надлежит, требуется, приходится, надо, вынужден, следует, очевидно, справедливо...
Насколько часто прокручиваются в голове?
Ну я пытаюсь использовать нынче "тяжело" но пока эффекта чувствую мало.
Я вроде не перфекционист, и порядок у меня в квартире навожу смотря по своему состоянию. Есть ли вдохновение так скажем на это нет, то я не стану наводить порядки.
Но мне не нравится что кто то другой при уборке может положить вещи не туда где им самое место по моему мнению.
Либо если кто то должен прийти я навожу конечно, и использую слова "надо", "придётся", "нет выбора"
Иногда эти слова конечно и всплывают помимо уборки и в другом месте, во время разговора например или работы. Или если человек что то мне предлогает сделать. И я отвечаю на это "Конечно сделаю, у меня выбора нет"
Постараюсь в следующий раз поменять слова. На другие, помимо слова "тяжело"
Может всё таки надо их полностью исключить из речи, что бы эффект был хоть какой нибудь
Полностью исключить эмоциональные слова не нужно, они как сигнал, что что то не в порядке. Да и не получиться.
А в учебе, работе стремитесь к наилучшим результатам?
Вторая сфера установки долженствования (у Вас менее чуть выражена) – долженствование в отношении других – то, что и мне и в обществе (друг другу) должны другие люди. То есть как другие люди должны вести себя со мной и с другими людьми (между собой), как говорить, что делать (жесткость моральных законов).
И это один из мощнейших источников стресса, потому что никогда и ни у кого в жизни за всю историю человечества не было такого окружения, чтобы оно всегда и во всем оправдывало наши ожидания.
Отмечу, что долженствование к другим — это как некая проекция Вашего отношения к себе, часто определяется Вашей внутренней моделью социальной среды, где всё и все должны быть более идеальны.
Третья (возможная) сфера установки долженствования – требования, предъявляемые к окружающему миру, – то, что «должны» нам социальная среда в целом (миропорядок), правительство, местные власти и "гады из ЖКХ", природа, погода,... И т. п.
Слова-маркеры для этих установок те же: обязательно, должно, должны, должен (не должен, не должны, не должно, не имеет права и т. п.), положено, «кровь из носу», во что бы то ни стало, необходимо, обязан, надлежит, требуется, приходится, надо, вынужден, следует, очевидно, справедливо...
Опять же, насколько часто прокручиваются в голове? Причем не в сознании, а скорее на грани сознания и подсознания, неким "фоном".
На работе стримлюсь конечно к лучшему результату. Но когда стараюсь сделать что то лучше, получается всё наоборот только хуже. Начинаю что то забывать делать, так же начинаю совершать ошибки парой даже в самом элементарном.
Чаще всего прокручивается фоном "надо", "приходится". Не так часто впринципе, но всё равно прокручиваются